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Massephase

Themen: Massephase Muskelwachstum Muskelaufbau

Du willst Deine Muskelmasse erhöhen und Muskulatur aufbauen – dann ist eine optimale Ernährung neben dem Training nicht wegzudenken. Die Ernährung muss sicherstellen, dass Muskeln die Nährstoffe erhalten, die sie zum Wachsen brauchen.

Sowohl für den Muskelaufbau als auch für intensive Trainingseinheiten müssen ausreichend Nährstoffe und Energie vorhanden sein. Deshalb sollten auf dem Ernährungsplan drei Hauptmahlzeiten stehen und alle zwei bis drei Stunden Zwischenmahlzeiten eingenommen werden. Die tägliche Energiezufuhr sollte um 500 Kalorien erhöht werden.

Um genug Kraft beim Training zu entfalten und den benötigten überschwelligen Trainingsreiz zu setzen, sind energiereiche Kohlenhydrate (z. B. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Vollkornbrot, usw.) wichtig. Muskelwachstum benötigt Eiweiß. Hochwertiges Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchte und Milchprodukten enthalten. Um die biologische Wertigkeit für den Körper zu erhöhren, ist die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß (z. B. Kartoffeln und Ei) sinnvoll.

Der Trainingsplan muss so gestaltet sein, dass für die Muskulatur genug Regenerationszeit eingeplant wird. Allgemein gilt weniger Wiederholungen (bis zu 12 Wdh.) mit mehr Gewicht auszuführen, um mehr Masse aufzubauen.

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