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Herzfrequenz

Themen: Herzfrequenz Puls Training

Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Sie ist abhängig vom Alter, der Belastung und der körperlichen Verfassung. Normalerweise liegt die Herzfrequenz zwischen 50 und 100 Schlägen im Ruhezustand. Ist die Herzfrequenz dauerhaft zu hoch, wird das auch aus Tachykardie bezeichnet. Liegen die Herzschläge dauerhaft zu niedrig, bezeichnet man das als Bradykardie.

Die Trainingssteuerung ist ein wichtiges Indiz für den Trainingserfolg. Das Zentrum für Sportmedizin in Münster gibt dazu folgende Richtlinien: Für adipöse und Menschen mit Herz- Kreislauferkrankungen gelten andere Werte!

Die Trainingssteuerung kann über die maximale Herzfrequenz festgelegt werden:
(HRmax) = 207 – 0,7 X Lebensalter (zum Beispiel 207 – 0,7 x 27 = 188,1 Schläge pro Minute). Die Trainingseinheiten können ausgehend von der HRmax festgelegt werden:
  • Regeneratives Training: 68-73% der HRmax für das Herz- Kreislaufsystem und die Fettverbrennung
  • Grundlagenausdauer 1: 73-80% der HRmax für aerobes Training, Verbesserung Atmung + Kreislauf
  • Grundlagenausdauer 1-2: 80- 87% der HRmax für anaerobes Training für Leistungszuwachs
  • Grundlagenausdauer 2: 87-93% der HRmax für anaerobes Training für Leistungszuwachs
  • Wettkampfspezifische Ausdauer: 93-100% der HRmax Ausnahmesituation!
Quelle: 42 Tipps für 42 Kilometer, Sportärztliche Empfehlungen für Laufanfänger und Marathoneinsteiger, 2. Auflage 2010/2011

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