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KOHLENHYDRATE


Du brauchst Energie für Dein Training und willst Deinen Körper mit zusätzlichen Kohlenhydraten versorgen? Oder Du möchtest mehr Masse aufbauen und endlich an Gewicht zulegen? Dann wähle jetzt aus unseren kohlenhydratreichen Produkten z.B. Maltodextrin und Dextrose sowie Weight Gainer und mach Dir schnell und langsam verdauliche Kohlenhydrate zunutze.


DIREKTEINSTIEG
  1. Eine Definition
  2. Unterschiedliche Kohlenhydrate
  3. Verdauung und Verarbeitung
  4. Für den Masseaufbau
  5. Als Energielieferanten
  6. Im Sport
  7. In der Nahrung
  8. Als Nahrungsergänzung
  9. Potenzielle Dickmacher
  10. Für Hardgainer
  11. Stichwort: Low Carb
  12. Low Carb Produkte

Die wichtigste Energiequelle


Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, werden in Pflanzen durch Fotosynthese unter Hilfe von Sonnenenergie und Chlorophyll aus den Stoffen Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff gebildet. Zu Kohlenhydraten zählen Zucker und Stärke.

Kohlenhydrate bilden sowohl aus chemischer als auch aus biologischer Sicht eine wichtige Stoffklasse und sind als größter Anteil in der Biomasse vertreten.

Neben Eiweißen und Fetten sind Kohlenhydrate der wichtigste Bestandteil der menschlichen Nahrung. So sind sie z.B. mit einem hohen Anteil in verschiedenen Getreidesorten enthalten, die zu Grundnahrungsmitteln (wie z.B. Brot, Nudeln, Kuchen) verarbeitet werden.



Zu diesen Getreidesorten zählen etwa Reis, Roggen, Mais, Weizen, Hirse und Hafer. Aber auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen, Wurzelknollen wie Kartoffeln oder auch Obst liefern viele Kohlenhydrate.

Eine Definition
Kohlenhydrate sind Zucker oder Stärken, die für den Menschen lebensnotwendig sind. Das Gehirn kommt nämlich keine Minute ohne Glucose aus. Auch wenn der Körper Glucose selbst herstellen kann, sind Kohlenhydrate aus der Nahrung der wichtigste Nährstoff.

Kohlenhydrate entstehen durch die Fotosynthese der Pflanzen und enthalten alle die gleichen Bestandteile: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie sind neben Fetten und Proteinen die wichtigste Nahrungsquelle des Menschen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und Getreideprodukte, Süßigkeiten und süße Getränke.

Kohlenhydrate lassen sich je nach Kettenlänge unterscheiden:
  • Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker)


  • Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker)


  • Mehrfach- und Vielfachzucker (Oligo- und Polysaccharide) wie Stärke, die z.B. in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten enthalten ist
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Einfachzucker enthalten in der Regel wenig Vitamine und Mineralstoffe. Lebensmittel mit Mehrfach- oder Vielfachzucker wie Stärke und Ballaststoffe fördern nicht nur das Verdauungssystem und erhöhen das Sättigungsgefühl, sondern enthalten auch jede Menge Mineralstoffe und Vitamine. Daher wird empfohlen, weniger Produkte mit Einfachzuckern aufzunehmen. Eine Ausnahme gilt für Sportler, die aufgrund der hohen Belastung einen sehr hohen Bedarf an schnellen Kohlenhydraten wie Monosacchariden haben.

Kohlenhydrate – Unterschiedliche Kohlenhydrate
Es gibt verschiedene Kohlenhydrate. Die einfachsten Bausteine (Monosaccharide) der Kohlenhydrate sind unter anderen Glucose (Dextrose), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker) und Ribose.

Werden diese einfachen Kohlenhydrate miteinander verbunden, entstehen Zweifachzucker (Disaccharide) wie Fructose (Fruchtzucker), Saccharose (Haushaltszucker) oder Maltose (Malzucker).

Werden immer mehr Kohlenhydratbausteine miteinander verbunden, entstehen Oligosacharide (Mehrfachzucker) und Polysaccharide (Vielfachzucker) wie Stärke und Ballaststoffe. Für Sportler sind auch einfache Kohlenhydrate von Bedeutung, denn diese geben besonders schnelle Energie.

Glucose
Glucose ist ein Einfachzucker, der entweder in freier oder in gebundener Form vorkommt wie in Zweifachzuckern (z.B. Laktose oder Saccharose), in Mehrfachzuckern (Raffinose) oder Vielfachzuckern (z.B. Stärke, Cellulose oder Glykogen).

Durch Glucose wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, ein Hormon, welches den Nährstoffeinstrom in die Zellen fördert. Die Zellen werden somit gut mit Nährstoffen versorgt. Eine katabole Stoffwechsellage wird durch eine sehr schnelle Insulinausschüttung und Nährstoffeinspeicherung verhindert. Glucose ist zudem eine schnelle Energiequelle. Nicht umsonst gibt es Dextrose für den schnellen Energieschub. Daher ist die konstante Aufnahme von Glucose für Sportler besonders interessant.

Fructose
Fructose (Fruchtzucker) wird zwar langsamer als die Glucose vom Körper resorbiert, kann aber in Kombination mit Glucose die Energiespeicher sehr schnell füllen. Im Darm wird Fructose durch spezielle Transportproteine wie GLUT5 und GLUT2 über die Darmwand ins Blut geschleust. Im Gegensatz zu Glucose benötigt der Körper für diesen Prozess keine Energie.Bananen (Quelle: Shutterstock/Tatiana Popova)

Ein weiterer Unterschied ist, dass bei Glucose Sättigungssignale ans Gehirn gesendet werden, das bleibt bei Fructose aus. Daher entsteht bei der Aufnahme von mit Fructose gesüßten Getränken kaum ein Sättigungsgefühl.

Wachsmaisstärke
Wachsmaisstärke sind langettier und verzweigte Kohlenhydrate, die aufgrund des Molekulargewichtes besonders schnell vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können, daher greifen Sportlern gerne auf Wachsmaisstärke zurück. Wachsmaisstärke wird zeitversetzt an den Körper abgegeben, so wird dieser konstant mit Kohlenhydratbausteinen versorgt. Der Hauptwirkstoff der Wachsmaisstärke ist Amylopektin. Dieses kann sich im Magen gut verteilen, so dass Sportler kein Völlegefühl haben.

Kohlenhydrate wie Wachsmaisstärke sind daher besonders für Ausdauer- und Spielsportlersportler geeignet, denn durch die hochmolekulare Stärke wird eine optimale Energieversorgung für einen längeren Zeitraum erreicht.

Kraftsportler können mit Kohlenhydraten wie Wachsmaisstärke für eine langanhaltende Versorgung der Muskulatur sorgen, was ein frühes Ermüden der Muskulatur hinauszögern kann.

Palatinose
Palatinose (Markenname) wird auch Isomaltose genannt und gehört zu den zweifachen Kohlenhydraten aus Glucose und Fructose. Die Besonderheit besteht in der Bindung der beiden Kohlenhydrate (Zuckermoleküle). In der Palatinose liegt eine α-1-6-glucosidische Bindung anstelle der α-1-2-Bindung der Saccharose (Haushaltszucker) vor. Die Enzyme (Isomaltase) benötigen mehr Zeit, diese stabilere Verbindung aufzuspalten. Daher wird Palatinose langsamer verdaut und stellt somit eine kontinuierliche Energie-Versorgung sicher.

Da weniger Insulin ausgeschüttet werden muss, bleibt der Blutzuckerspiegel relativ konstant. Palatinose hat zudem einen relativ niedrigen glykämischen Index und ist geeignet für alle Freizeit- und Breitensportler, Bodybuilder, Hardgainer und Gesundheitsbewusste, die weniger Fett in der Aufbauphase zunehmen oder ansetzen wollen.

Maltodextrin
Maltodextrin ist ein in Wasser lösliches Kohlenhydrat-Gemisch, bei dem die Stärke durch Säure oder Enzyme schon aufgespalten wurde. Somit ist es für den Körper noch schneller verfügbar. Es verweilt nicht lange im Magen wie andere Kohlenhdyrate, sondern gelangt besonders schnell ins Blut und die Muskulatur. Die Glykogenspeicher werden durch Maltodextrin besonders schnell aufgefüllt, was für den Körper eine enorme Energiequelle darstellt. Durch den Aufbau der Energiereserven werden eine Unterzuckerung und der Abbau wertvoller Muskelmasse verhindert.Schokolade (Quelle: Shutterstock/sconceptz)

Auch Menschen, die nur schwer an Gewicht zunehmen, profitieren von Kohlenhydraten wie Maltodextrin. Maltodextrin ist beinahe geschmacksneutral. Maltodextrin kann hochkonzentriert eingenommen werden, ohne dass das zubereitete Getränk zu süß schmeckt. So kann es auch natürliche Lebensmittel wie Quark, Joghurt, Milch oder Fruchtsäfte mit Kohlenhydraten anreichern.

Kohlenhydrate – Verdauung und Verarbeitung
Kohlenhydrate werden im Körper zu kleinen Zuckermolekülen abgebaut. Die größeren Kohlenhydratketten werden durch Enzyme gespalten und in kleinere Ketten zerlegt, bis die kleinsten Bausteine (Monosaccharide) übrig bleiben. Diese Bausteine gelangen über die Darmwand ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt an und sendet Signale an das Gehirn weiter. Das Hormon Insulin wird ausgeschüttet. Durch Insulin können Nährstoffe in die Zellen transportiert werden. Zucker, Aminosäuren und Fette können den Zellen als Nährstoffe dienen und fördern den Anabolismus (Aufbau). Sind Kohlenhydrate in der Zelle, läuft der Citratcyclus ab – ein Stoffwechselprozess, bei dem aus Glucose Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) entsteht sowie Kohlendioxid und Wasser. ATP wird bei jeder Muskelbewegung benötigt.

Wird zu viel Zucker in Form von Kohlenhydraten aufgenommen, wird damit der Energiespeicher (Glycogenspeicher) gefüllt. Je nach Bedarf wird dieses Glykogen wieder zu Glucose umgewandelt und versorgt den Körper mit Energie (Gluconeogenese). Das ist besonders bei intensiven Trainingseinheiten von Bedeutung, denn hat der Körper zu wenig Kohlenhydrate im Blut, kann er jederzeit von diesen Glykogenreserven zehren.

Werden die Schleusentore der Zelle durch Insulin geöffnet, wird die Fettverbrennung blockiert, denn der Körper baut in dieser Situation auf, nicht ab. Daher wird das Hormon Insulin auch Masthormon genannt und ist für alle interessant, die Muskeln aufbauen möchten oder ihren Körper konstant mit Energie versorgen wollen wie Spielsportler und Ausdauersportler.

Kohlenhydrate – Für den Masseaufbau
Kohlenhydrate sind für den Masseaufbau geeignet, denn sie fördern den Anabolismus. Durch das Hormon Insulin werden Nährstoffe wie Glucose, Aminosäuren und Fette in die Zellen transportiert, wo sie verarbeitet werden und den Masseaufbau beschleunigen können.

Für Menschen, die schwer an Gewicht zunehmen, ist es also von Vorteil, wenn die Energiespeicher durch Kohlenhydrate prall gefüllt sind, um innerhalb eines harten Trainings ausreichend Energiereserven in Form von Kohlenhydraten zu haben. Sind diese Reserven zu gering und aufgebraucht, muss der Körper andere Energiespeicher nutzen wie die Aminosäuren aus der Muskulatur, die dann zur Energie verbrannt werden können. Um das zu verhindern, sollten die Kohlenhydrataufnahme rund 65 % der Gesamtenergiemenge ausmachen.

Achtung: Jedes aufgenommene Gramm Kohlenhydrate speichert etwa drei Gramm Wasser, wodurch das Zellvolumen erhöht wird, die Muskelzellen besser mit Nährstoffen versorgt und die Masseaufbauprozesse beschleunigt werden können. Trinken ist daher besonders wichtig!

Weight Gainer können die Aufnahme an Kohlenhydraten fördern. Sie enthalten einen hohen Kohlenhydratanteil (etwa 70 %) mit Maltodextrin und einen idealen Anteil an hochwertigem Eiweiß (rund 30 %). Zusätzlich sind Vitamine, Mineralstoffe und teils auch Kreatin oder Kre Alkalyn enthalten. Diese Kombination ist für den Muskelstoffwechsel optimal, denn durch die schnell verdaulichen Kohlenhydrate wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, was den Nährstoffeinstrom von Glucose und Aminosäuren in die Zellen beschleunigt.

Kohlenhydrate – Als Energielieferanten
Kohlenhydrate werden durch Fotosynthese der Pflanzen mit Hilfe von Sonnenenergie und Chlorophyll aus Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff gebildet. Neben Proteinen und Fetten bilden Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für den Menschen.

Besonders kohlenhydratreich sind Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Kohlenhydrate liefern jede Menge Energie. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien. 200 g Reis liefern somit 216 Kalorien, 200 g Nudeln 168 Kalorien, eine Scheibe Roggenmischbrot 48 Kalorien und 200 g Kartoffeln etwa 138 Kalorien.

Aber auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen, Wurzeln oder Obst liefern viele Kohlenhydrate.

Der Körper baut die langen energiereichen Kohlenhydratketten in kleinste Bausteine, die Monosaccharide, um. Diese gelangen ins Blut und werden mit Hilfe von Insulin in die Körperzellen geschleust. Hier findet nun der Energieprozess statt.

Glucose wird über mehrere Stoffwechselprozesse zu ATP (Adenosintriphosphat), Kohlendioxid und Wasser umgewandelt. Das ATP ist für den Körper die wichtigste Energiequelle. Durch das Abspalten eines Phosphates wird aus dem energiereichen ATP energieärmeres ADP (Adenosindiphosphat) und dem Körper steht die Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung.

Kohlenhydrate – Im Sport
Im Sport sind die Kohlenhydrate nicht mehr wegzudenken, denn sie bilden die wichtigste und schnellste Energiequelle für die Muskelzellen. Zudem können sie innerhalb eines Trainings einen Muskelabbau und die Verbrennung wertvoller Aminosäuren verhindern.

Kohlenhydrate können einen Muskelabbau verhindern
Werden viele Kohlenhydrate aufgenommen und zu Glucose verarbeitet, speichert der Körper diese in Form von Glykogen ein. Der Körper kann Energie in Form von Glykogen (gespeicherte Glucose) in der Leber und der Muskulatur speichern, um sie im Falle eines Energiedefizits zu Glucose umzuwandeln und den Körper zu versorgen.

Fehlen dem Körper diese wichtigen Energiereserven durch hartes Training oder innerhalb einer Diät, können auch Aminosäuren aus der Muskulatur oder zugeführte Proteine für die Energiegewinnung herangezogen werden. Das bedeutet Katabolismus, also Muskelabbau.

Besonders während einer Diät oder bei intensiven Trainingseinheiten, wenn dem Körper nur wenige Nährstoffe zur Verfügung stehen, besteht die Gefahr, dass wertvolle Muskelmasse zu Energie abgebaut wird. Um das zu verhindern, den Muskel zu erhalten und auch die aufgenommenen Aminosäuren zu schützen, ist eine Aufnahme von Proteinen in Kombination mit Kohlenhydraten vor und/oder nach dem Training besonders sinnvoll.

Kohlenhydrate schonen wertvolle BCAA
Manche Sportler nehmen auch ausschließlich hochwertige, teure BCAAs (branched-chain amino acids) vor und nach dem Training zu sich, jedoch keine Kohlenhydrate.

Die BCAAs schützen zwar vor einem Energiedefizit, können aber durch die fehlenden Kohlenhydrate schnell zu Energie verbrannt werden. Sie stehen für den direkten Muskelaufbau also nicht mehr zu Verfügung. Deshalb werden BCAAs besonders innerhalb einer Diät oder Wettkampfvorbereitung genutzt, jedoch sollten die Kohlenhydrate innerhalb eines intensiven Trainings nicht vernachlässigt werden.

Wie viele Kohlenhydrate sollten aufgenommen werden?
Vor dem Training können rund 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden (je nachdem, was vorher gegessen wurde). Für einen 75 kg schweren Menschen also rund 75 g etwa durch 500 ml Apfelsaft und eine Banane, um die Muskeln zu schützen, den Nährstoffeinstrom in die Muskelzellen zu fördern und zu verhindern, dass aufgenommene, wertvolle Aminosäuren nicht zur Energie verbrannt werden.

Inzwischen gibt es statt der Lebensmittel auch hochwertige Kohlenhydratkonzentrate, welche schneller verfügbar sind und das Verdauungssystem nicht belasten. Zu den Kohlenhydraten können jeweils 30 g Eiweißpulver mit 300 ml Milch oder Wasser oder BCAA Kapseln aufgenommen werden.

Nach dem Training ist eine Kohlenhydratergänzung von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Das sind etwa 37,5 g Kohlenhydrate für einen 75 kg schweren Menschen. Wer aus Zeitgründen keine Lebensmittel aufnehmen kann oder wem die Lebensmittel zum Training schwer im Magen liegen, der kann den Kohlenhydratbedarf teils auch durch Nahrungsergänzungen decken. Besonders Leistungssportler, deren Trainingsumfang mehr als 20 Stunden beinhaltet, können durch Kohlenhydratergänzungen ihren Bedarf leichter decken.

Tipp: Pro Gramm speichern Kohlenhydrate 3 g Wasser ein. Daher sollte bei der Zuführung von Kohlenhydraten auf eine ausreichende Flüssigekeitsversorgung geachtet werden.

Tipp: Kombiniere Dextrose mit Kreatin (Creatin Monohydrat, Creatin-AKG oder EFX Kre-Alkalyn), denn durch Kreatin kann die die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung gesteigert werden.*


Kohlenhydrate – In der Nahrung
In der Nahrung gibt es Lebensmittel, die einen hohen Zuckeranteil haben und welche, die einen hohen Anteil an langkettigen Kohlenhydraten haben. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es gibt Zucker wie Glucose, die besonders schnell verwertet werden und als Energiequelle dienen und Kohlenhydrate, die weniger schnell resorbiert werden.

Monosaccharide wie Glucose und Fructose werden besonders schnell aufgenommen und verarbeitet. Monosaccharide sind daher für Sportler wichtig, ansonsten sollten eher langkettige Kohlenhydrate aufgenommen werden wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Langkettige Kohlenhydrate haben einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, denn sie müssen erst langsam zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Es wird daher nicht zu viel Insulin ausgeschüttet.

Werden schnelle Zucker aufgenommen, besteht die Gefahr, dass besonders viel Insulin ausgeschüttet wird. Der Zucker gelangt somit sehr schnell in die Zellen. Anschließend sinkt der Blutzuckerspiegel rapide ab, was dem Körper als Hunger signalisiert wird. Menschen, die gerne Süßigkeiten essen, kennen das. Kaum ist ein Stückchen vertilgt, meldet sich schon wieder der nächste Süßhunger an. Dieses Spiel des Blutzuckerspiegels ist für den Körper nicht gesund. Daher sollten Kohelnhydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) aufgenommen werden.

Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel:

LebensmittelGlykämischer Index
Glucose100
Pommes90
Honig80
Rosinen65
Banane60
Melone60
Spaghetti45
Haferflocken40
Grüne Bohnen30


Der GI beurteilt kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrem blutzuckersteigernden Effekt. Generell gilt, je niedriger der GI, desto günstiger die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Mehr Informationen über den Glykämischen Index sind im Body Attack Fitnesslexikon zu finden.

Wie viele Kohlenhydrate sollten nun aufgenommen werden? Das ist je nach Training unterschiedlich. Generell können 50 bis 55 % der Gesamtenergiemenge an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Menschen, die Gewicht verlieren möchten, nehmen 30 bis 45 % der Gesamtmenge an Kohlenhydraten auf. Menschen, die viel Sport machen, können bis zu 80 % der Gesamtmenge an Kohlenhydraten aufnehmen. Eine individuelle Beratung ist daher anzuraten. Hier steht Body Attack mit seinen Experten gerne zur Verfügung.

Kohlenhydrate – Als Nahrungsergänzung
Viele Sportler und Hardgainer haben einen sehr hohen Bedarf an Kohlenhydraten. Es ist nicht leicht, diesen Bedarf mit guten Lebensmitteln zu decken, da gute Kohlenhydrate sehr sättigend sind und bei den meisten Sportlern auch innerhalb des Trainings zu einem Völlegefühl führen. Daher gibt es Kohlenhydrat-Supplemente, die weniger sättigend sind und den Körper optimal mit Kohlenhydraten versorgen.

Weight Gainer
Der Weight Gainer ist für Anfänger sowie für Fortgeschrittene bestens geeignet. Er enthält einen hohen Kohlenhydratanteil (70 %) mit Maltodextrin, einen Fettgehalt von 1 % und einen idealen Anteil an hochwertigem Eiweiß (21 %). Diese Kombination ist für den Muskelstoffwechsel optimal, denn durch die schnell verdaulichen Kohlenhydrate wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, was den Nährstoffeinstrom in die Zellen beschleunigt. Das vergrößert das Muskelzellvolumen, wodurch der Muskel direkt zum Wachsen angeregt wird.

Mit dem Power Weight Gainer von Body Attack können problemlos pro Portion in Milch (1,5 %) 433 Kalorien zusätzlich aufgenommen werden. Werden zwei bis drei Portionen pro Tag aufgenommen, kann die Kalorienaufnahme bis rund 1300 Kalorien gesteigert werden. Da Gainer wenig Fett liefern, kann die Kalorienaufnahme mit 1 EL Walnussöl ergänzt werden, was rund 110 bis 130 Kalorien zusätzlich liefert.

Das Produkt eignet sich auch besonders für Morgenmuffel, die morgens keinen Appetit haben und gerne mal eine Mahlzeit auslassen. Auch bei warmen Wetter (wenn der Appetit sinkt), erleichtert es die Kalorienaufnahme.

Maltodextrin
Einzelnes Maltodextrin kann besonders flexibel eingesetzt werden. Ob in Quark, Joghurt, Milch oder Fruchtsäften, in einem Eiweißshake oder pur in Milch – Maltodextrin hat nicht so einen starken Sättigungseffekt wie Glucose. So können Lebensmittel einfach und schnell mit Kohlenhydraten angereichert werden.

Mehrkomponentenprodukte
Der Cell Reloader oder der Energy Loader sind Mehrkomponentenprodukte und dienen der schnellen Energieversorgung. Je nachdem, ob Du ein Produkt mit oder ohne Kreatin möchtest, kannst Du mit ihnen Deinen Kohlenhydratbedarf decken.

Kohlenhydrate – Potenzielle Dickmacher
Früher waren Kohlenhydrate verpönt. Nudeln, Reis und Kartoffeln waren Dickmacher. Der Übeltäter Kohlenhydrate wurde jedoch schnell überholt vom Übeltäter Fett. Inzwischen weiß man, dass weder Kohlenhydrate noch Fett wahre Dickmacher sind, denn es kommt immer auf die Menge und die Qualität der Lebensmittel an.Eine Frau mit Waage beißt in einen Apfel (Quelle: Shutterstock/Yuri Arcurs)

Erster Nachteil von schnellen Kohlenhydraten ist der hohe Blutzuckerspiegel und der schnell aufkommende Heißhunger. Kohlenhydrate und Eiweiße haben einen Energiewert von rund vier Kalorien pro Gramm. Werden nun schnelle Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten, Obst, Fruchtsaft oder Weißbrot aufgenommen, gelangt der Zucker extrem schnell ins Blut.

Der Körper signalisiert einen sehr schnell ansteigenden Blutzuckerspiegel. Er schlägt Alarm und schüttet so viel wie möglich Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder auszugleichen.

Die Folge: Insulin bindet Glucose und schleust es in die Zellen, bis kaum noch Glucose im Blut ist.

Nun ist der Blutzuckerspiegel wieder zu niedrig und der Körper schlägt erneut Alarm und verlangt nach Glucose, um den Spiegel konstant zu halten. Wir bekommen Heißhunger und greifen wieder zu schnellem Zucker. Der Teufelskreis beginnt.

Zweiter Nachteil von Kohlenhydraten ist, dass der Körper seine Fettreserven nicht angreift. Warum auch – ist der Blutzuckerspiegel hoch, wird er sogar noch mehr Reserven in Form von Fett einlagern. Werden zu viele Kohlenhydrate aufgenommen, welche der Körper nicht benötigt, wird zuerst der Glykogenspeicher aufgefüllt. Eine Zuckerreserve für den Körper. Ist der voll, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Form von Fett eingelagert.

Wichtig bei der Aufnahme von Kohlenhydraten sind Menge und Qualität. Vollkornprodukte enthalten jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die sättigen, den Blutzucker konstant halten und Heißhunger mindern können. Probiere daher Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot und bei Haferflocken die kernigen Vollkornhaferflocken.

Möchtest Du Gewicht verlieren, reduzieredie Kohlenhydrate in der Nahrung auf 30 bis 45 %, also ab und zu mal Süßigkeiten und Snacks und Fruchtsäfte bei Seite lassen und morgens lieber Haferflocken frühstücken.

Kohlenhydrate – Für Hardgainer
In der Welt des Fitnesssports und Bodybuildings nennt man Personen mit einer eher dünnen oder hager wirkenden Figur Hardgainer. Diese Hardgainer haben Schwierigkeiten, Gewicht und Muskulatur aufzubauen – selbst bei einer umfangreichen Aufnahme von Kalorien in Form von Kohelnhydraten. Denn bei Hargainern werden auch Kohlenhydrate vom Körper sehr schnell verbraucht.

Konsumiert er dann nicht ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette, kann es sein, dass sein Körper sich an den Muskeln bedient und wertvolle Muskelproteine abbaut. Hardgainer sollten darum bei der Ernährung einen Kalorienüberschuss erzielen. Dies kann zum Beispiel erreicht werden, wenn ausreichend Kohlenhydrate aufgenommen werden z.B. durch den Verzehr von Kartoffeln, Vollkornbrot oder Nudeln. Vorteilhaft sind auch Lebensmittel mit viel Protein, denn Protein kann zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse beitragen. Zu diesen proteinreichen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Fisch und Fleisch, die Aminosäuren wie BCAAs liefern.

Kohlenhydrate – Stichwort: Low Carb
Kohlenhydrate können Dickmacher sein, wenn man sie in einer zu hohen Menge und vermehrt Einfachzucker aufnimmt. Dann wird die überschüssige Menge an Kohlenhydraten in Fett eingelagert.

Die Low Carb Ernährung ist eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Kost. Es wird also mehr Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch, Ei, Milch- und Milchprodukte verzehrt, weniger Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot. Laut Wissenschaft soll diese Ernährung eine Gewichtsreduktion erleichtern, die Muskeln durch die Reduktion des Körperfettanteils definieren und das Risiko für Zivilisationserkrankungen herabsetzen. LOGI steht für Low Glycemic and Insulinemic Diet – also eine Ernährungsumstellung zur Förderung niedriger Blutzucker- und Insulinwerte.

Hier sehen die Nährstoffrelationen folgendermaßen aus:
  • 25 % der Gesamtenergiemenge sollten aus Eiweiß bestehen
  • 40 % der Gesamtenergiemenge sollten aus Kohlenhydraten bestehen
  • 35 % der Gesamtenergiemenge sollten aus Fetten bestehen
Die Relationen der Kohlenhydrate können je nach Sportart und Ziel verändert werden. Einige Low Carb Anhänger reduzieren die Kohlenhydrate auf bis zu 5 %.

So sehen die Vorteile einer Low Carb Ernährung aus:
  1. Man kann normal essen, satt sein – eine Ernährungsform, die dauerhaft durchgehalten werden kann und das ganz ohne Jojo-Effekt.
  2. Sie hält den Blutzucker konstant. Durch die Low Carb Enährung werden schnelle Zucker gemieden. Der Blutzuckerspiegel kann damit konstant gehalten werden, wodurch Heißhunger und der bekannte Süßhunger minimiert werden kann.
  3. Durch eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Kost, wird die Sättigung verstärkt, wodurch automatisch weniger Kalorien aufgenommen werden können.
  4. Durch die eiweißreiche Kost benötigt der Körper zudem mehr Kalorien, da für die Aufspaltung von Eiweiß mehr Energie benötigt wird, als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten oder Fetten. Die eiweißreiche Ernährung kann also den Grundumsatz erhöhen.
Die Low Carb Ernährung kann also eine Gewichtsreduktion und -stabilität fördern.

Kohlenhydrate – Low Carb Produkte
Body Attack hat ein vielfältiges Angebot an Low Carb Produkten, wodurch eine Low Carb Ernährung vereinfacht werden kann. Low Carb Brot, Low Carb Nudeln, Low Carb Gummibärchen oder Low Carb Pizzateig. Auch Soßen, Kuchen, Ketchup, Dips, Chips und Sirup hat Body Attack im Sortiment. Schau einfach unter Body Attack Low Carb Diät nach und gönn Dir auch während einer Diät mal etwas Leckeres!

Neben Low-Carb-Produkten hat Body Attack auch Ergänzungen, welche eine Gewichtsreduktion erleichtern können.

Low-Carb-Riegel:
Diese kleinen, leckeren Low Carb Riegel sind eine gute Alternative zu süßen Snacks. Durch den hohen Eiweißgehalt schützen Sie den Muskel innerhalb einer Diät vor Abbau und versorgen den Körper zudem noch mit Mineralstoffen, Aminosäuren und Vitaminen. Sie haben einen hohen Sättigungseffekt und stillen den Heißhunger.

Carb Blocker:
Carb Blocker wie Body Attack Weight Loss Kapseln können die Kohlenhydrataufspaltung blockieren und den Süßhunger reduzieren. Die enthaltenen Leguminosen sind besonders eiweißreich und enthalten einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Dabei blockieren sie das Zerschneiden und somit die Aufnahme der Nahrungskohlenhydrate.

HCA:
Garcina Cambogia enthält die Hydroxycitronensäure HCA, welche die Fettneubildung aus Kohlenhydraten und Eiweißen blockieren soll. Dabei kann das Enzym Citrat-Lyase gehemmt werden. HCA soll den Blutzuckerspiegel konstant halten, wodurch Heißhunger und der Appetit reduziert werden können.

*Um die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen und intensiven Kraftbelastungen erhöhen zu können, müssen dem Körper und den Muskeln mindestens 3 g Kreatin mit der täglichen Ernährung zur Verfügung gestellt werden. Diese Angabe ist für diesen Text allgemeingültig und schließt alle beworbenen Wirkungen ein.

Bildquelle: Shutterstock (Yuri Arcurs/Tatiana Popova/sconceptz)