Der Glykämische Index

Im vergangenen Jahrhundert, Anfang der 80er Jahre, hatte man den "Glykämischen Index" (GI) zuerst für Diabetiker entwickelt und später zur Gewichtsabnahme eingeführt. Der GI besagt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, sobald man etwas gegessen hat.

Lebensmittel die den Insulin- bzw. Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, werden mit einem hohem GI bewertet und gelten somit als Dickmacher. Dagegen sind Lebensmittel mit einem niedrigen GI die Schlankmacher, weil weniger Insulin produziert wird. Die einzige Ausnahme besteht beim Sport, in dem Lebensmittel mit einem hohem GI leichtverdaulich für den Körper sind und somit schneller für die Muskelarbeit zur Verfügung stehen.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI (z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) enthalten überwiegend Ballaststoffe und können somit die Magenentleerung verzögern. Dadurch wird die Kohlenhydratverdauung hinausgezögert und die Energie für sportliche Leistungen bleibt aus.

Deshalb gibt es speziell Sportlernahrung und Sportlergetränke, die schnell verfügbare Kohlenhydrate vor, während und nach der körperlichen Belastung liefern (z.B. Energy – Loader, Pro-Vital Complex, Weight Gainer).


Glykämischer Index und Lebensmittel
Viele Low Carb – Diäten geben Lebensmittelempfehlungen, die entweder als Zahlenwerte oder Ampelsysteme (grün, gelb, rot) dargestellt werden. Dabei orientieren sich die meisten am Nährstoff Traubenzucker (Glucose), weil der am schnellsten für unseren Energiestoffwechsel zur Verfügung steht.

Dies wurde durch Blutzuckermessungen an mehreren Personen getestet, in dem eine Glucoselösung von 50g zugeführt wird. Nach über 2 Stunden hat man den Verlauf der Blutzuckerkurve untersucht und kennt somit die Blutzuckerwirkung. Dasselbe macht man mit anderen Nährstoffen und Lebensmittel (z.B. Weißbrot) und setzt diese mit Zahlenwerten bzw. Prozentwerten gegenüber.

Aufgrund der starken Blutzuckerwirkung von Glucose, setzt man diesen Nährstoff auf 100 Prozent. Alle anderen Lebensmittel werden dann mit diesem Wert verglichen. Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel mit unterschiedlichen GI als Zahlenwert unterteilt in drei Bereiche auf.

Bereich	Beschreibung	Lebensmittelbeispiele
Hoher glykämischer Index (über 70)	Lebensmittel die einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg bewirken	Weizenkekse, Weißbrot, Haferbrei, Rosinen, Bananen, Müsliflocken, Kartoffelbrei, gebackene Kartoffeln, Honig, Cornflakes, Pops, Sirup, Maltose, Traubenzucker, Knäckebrot, Haushaltszucker, Mais, Mischbrot, Sportgetränke, Melone, Möhren
Mittlerer glykämischer Index (über 55)	Lebensmittel die einen durchschnittlichen Anstieg des Blutzuckers bewirken	Spaghetti, Makkaroni, Kartoffeln, Naturreis, Pumpernickel, Haferkekse, Reis, Milchreis, Obstsäfte, Orangen, Popcorn, Weintrauben, Erbsen, Haferkekse
Niedriger glykämischer Index (unter 55	Lebensmittel die nach dem Verzehr den Blutzucker langsam und gering ansteigen lassen	Milch, Joghurt, Äpfel, Kiwi, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Aprikosen, Milch, Joghurt, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse (Low Carb – Backmischungen), Getreideflocken, Pumpernickel, Vollkornbrot, Apfelsaft, Eiscreme

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