Intensives Training ohne Erfolg? Vielleicht liegt das am Eiweiß? Eiweiß (lat. Protein) besteht aus einer Kette von Aminosäuren, die alle vielfältige Aufgaben im Körper erfüllen. Sie sorgen nicht nur für schöne Haut, Haare und Nägel und einen funktionierenden Stoffwechsel, sondern dienen direkt dem Aufbau neuer Muskelzellen. Ohne Eiweiß ist also kein Muskelaufbau möglich. Vielleicht trainieren deshalb manche Sportler ohne Erfolg, weil Ihnen einfach das Eiweiß für den Aufbau neuer Zellen fehlt?
Welche Aufgaben hat Eiweiß im Körper?
Die wichtigsten Funktionen von Eiweiß sind:
Aufbau von starken Muskeln, Knochen, Knorpeln, Sehnen und Gelenken
Bildung von Hormonen und Enzymen
Transportfunktion von Substanzen (Hämoglobin) über die Blutbahn zu den Muskeln
Steuerung vieler Körperprozesse (unter anderem die Immunfunktion)
Abwehrfunktion durch Aufbau von Antikörpern für das Immunsystem
Speicherung von Stoffen wie Glutamin, BCAAs oder Eisen
Übertragung von Nervenimpulsen und Erbinformationen
Eiweiß für den Aufbau und die Regeneration der Muskelzellen
Durch die intensiven Trainingseinheiten benötigt der Körper besonders viel Eiweiß. Das Training an sich lässt nicht die Muskeln wachsen. Das Training gibt jedoch den Anreiz zum Muskelwachstum. Durch die Trainingsbelastung kommt es zu einer Schädigung der Muskelzellen. Der Körper reagiert darauf, indem er versucht, mit dem aufgenommenen Eiweiß soviel Muskelmasse aufzubauen, dass bei erneuten Trainingseinheiten keine Muskelschädigungen mehr entstehen. Um die Regenerations- und Aufbauprozesse optimal zu fördern, sollten Sportler ausreichend viel Eiweiß zu sich nehmen. Dabei werden nicht nur Muskelzellen aufgebaut, sondern Sehnen und Bänder gestärkt. Eiweiß kann zudem die bei harten Belastungen ausgeschütteten, katabolen Stresshormone Adrenalin und Cortisol dämpfen und einen Abbau wertvoller Muskelmasse mindern.
Eiweiß für die Energieversorgung
Sportler benötigen mehr Eiweiß als Nichtsportler, da Eiweiß eine Energiereserve bei harten Belastungen darstellt und den Blutzuckerspiegel konstant halten kann. Innerhalb eines Energiedefizits kann Muskelmasse zu Energie abgebaut werden. Um den Muskel zu schützen und ihn mit ausreichend Energie zu versorgen, bedarf es Eiweiß.
Eiweiß für die Steigerung von Kraft und Ausdauer
Einzelne Aminosäuren wie unter anderen BCAAs, Arginin oder Glutamin können leistungssteigernd, indem sie die Kraft und Ausdauer steigern. Durch den durchblutungsfördernden Effekt von L- Arginin können Sauerstoff und Nährstoffe schneller zu den Zellen transportiert werden, wodurch der Muskel intensiver und länger beansprucht werden kann.
Wieviel Eiweiß sollte ein Sportler täglich aufnehmen?
Die empfohlene Menge an Eiweiß ist je nach Trainingsintensität unterschiedlich. Ein Nichtsportler bedarf rund 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Sportler hingegen benötigen etwas mehr:
Empfohlene Tagesmenge pro Kilogramm Körpergewicht
Ein 90kg schwerer Kraftsportler müsste bei einem Bedarf von 180g Eiweiß 500g Rinderhack, 200g Quark und 200g Hüttenkäse verspeisen. Mit einem Eiweißshake kann der Bedarf leichter und angenehmer gedeckt werden, zusätzlich werden mit einem Eiweißpulver kaum tierische Fette aufgenommen und ein starkes Völlegefühl wird vermieden.
Ja, viele Sportler nehmen Eiweiß zu sich, um die Gewichtsreduktion zu fördern. Eiweiß bietet während einer Diät einige Vorteile gegenüber den anderen Nährstoffen. Es ist beispielsweise sehr sättigend, so dass man nach einer eiweißreichen Mahlzeit nicht so schnell wieder Hunger bekommt.
Während einer normalen Diät kommt es außerdem oftmals zu einem Abbau von Muskelmasse. Bekommt der Körper zu wenig Energie zugeführt, baut er Muskeln für die Energiegewinnung ab. Das bedeutet auch einen Leistungsnachlass. Fatal für jeden Sportler! Nehmen Sie aber ausreichend Eiweiß auf, wird der Muskel vor einem Abbau geschützt und bestehende Muskelmasse bleibt erhalten.
Vorteilhaft ist zudem die Tatsache, dass der Körper für die Verdauung von Eiweiß mehr Energie benötigt, als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten. Für die Eiweißverdauung verbraucht der Körper 18-25% Energie des Grundumsatzes. Im Gegensatz dazu werden für die Verdauung von Kohlenhydraten nur 4-7% benötigt und für Fett nur 2-4%.
Wie decke ich meinen Eiweißbedarf?
Der Eiweißbedarf kann mit vielen Lebensmitteln gedeckt werden wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Quark, Joghurt, aber auch Soja. Jedoch werden mit diesen Lebensmitteln auch häufig viele Purine, Cholesterin und gesättigte Fettsäuren aufgenommen. Zudem werden die Lebensmittel nur schwer verdaut und können bei einem intensiven Training schwer im Magen liegen. Daher greifen Sportler gerne auf Eiweißshakes zurück.
Welche Eiweißlieferanten sind vor und nach dem Sport empfehlenswert?
Eiweißprodukte gibt es viele. Doch welches ist nun für welchen Sport geeignet?
Wheyprotein (Molke)
Molkeeiweiß (engl. Whey) ist ein sehr hochwertiges Protein mit einem hohen BCAA Gehalt, da es durch nährstoffschonende Verarbeitungsprozesse filtriert wurde. Es ist daher sehr rein. Zusätzlich ist es durch das Herstellungsverfahren mit nur 20-30 Minuten sehr schnell im Körper und unterstützt die Regenerationsprozesse direkt nach dem Training. Hier eignet sich zum Beispiel das Body Attack Extreme Whey Deluxe. Hier finden Sie weitere Wheyeiweiße von Body Attack.
Milcheiweiß (Casein)
Da Casein sehr lange im Körper verbleibt, versorgt es den Körper über Stunden mit Aminosäuren. Es wird daher auch das „Gute Nacht Eiweiß“ genannt, da viele Kraftsportler dieses Eiweiß für die Nacht bevorzugen. Das Milcheiweiß enthält zwar weniger BCAAs, dafür aber mehr Glutamin und unterstützt somit die Regenerationsprozesse. Hier wäre das Body Attack 100% Casein zu empfehlen. Hier finden Sie weitere Casein-Eiweiße von Body Attack.
Egg-Eiweiß
Eiweiß aus dem Ei wird aus Hühnereiklar gewonnen und ist besonders bei Kraftsportlern sehr beliebt. Es hat einen besonders niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Natrium und dient dem Aufbau fettfreier Muskelmasse. Daher wird es auch das „Wettkampf- Protein“ genannt. Durch den niedrigen Natriumgehalt wird kein zusätzliches Wasser eingelagert. Die schwefelhaltigen Aminosäuren dienen der Entwässerung. So unterstützt das Egg- Protein die Definition und lässt die Muskeln härter aussehen. Testen Sie hierfür das My Supps 100% Egg-Protein aus. Hier finden Sie weitere Egg-Eiweiße von Body Attack.
Soja-Eiweiß
Soja-Eiweiß ist ein pflanzliches Protein, welches frei von Cholesterin, Gluten und Milchzucker ist. Daher wird es von vielen Kraftsportlern besonders gut vertragen. Auch wenn es ein pflanzliches Eiweiß ist, hat es inzwischen die gleiche Qualität wie Milcheiweiß da die essentiellen Aminosäuren in größeren Mengen vorliegen gegenüber anderen Pflanzenproteinen (Weizen, Erbsen, …). Es hat somit eine Biologische Wertigkeit von mehr als 80. Aufgrund des sehr niedrigen Kohlenhydratgehaltes (1,0g/100g) ist es besonders für eine Diät geeignet. Testen Sie von Body Attack den 100% Soja Shake. Hier finden Sie weitere Soja-Eiweiße von Body Attack.
Mehrkomponenteneiweiße
Eiweißprodukte aus unterschiedlichen Komponenten sind besonders hochwertig, da einzelne Aminosäuren sich gut ergänzen können. Zudem haben die Komponenten eine unterschiedliche Verdaulichkeit. Molkeneiweiß wird schnell, Ei-Eiweiß mäßig und Milcheiweiß sehr langsam verdaut. Der Mix aus unterschiedlichen Proteinquellen sorgt für eine bessere Proteinverdaulichkeit. Damit kann der Sportler sowohl für eine schnellere Regeneration nach einem intensiven Training sorgen und den Energieengpass vor dem Training abpassen. Wegen seiner langsamen Verdaulichkeit eignet sich das Mehrkomponentenprotein als Zwischensnack oder vor dem Schlafen gehen. Empfehlenswert ist eine Mischung aus Molke, Milch und Ei. Probieren Sie als Mehrkomponenteneiweiß das Body Attack Power Protein 90. Hier finden Sie weitere Mehrkomponenten-Eiweiße von Body Attack.
Eiweiß ist somit nicht nur für Kraftsportler der wichtigste Nährstoff, sondern ist für jeden geeignet, der mehr Leistung und Fortschritte im Training erbringen, an Gewicht verlieren oder einfach seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte.
Body Attack Aminosäuren enthalten Eiweiß in freier Form. Wenn Sie also keine Eiweiß- Shakes mögen oder nicht vertragen, greifen Sie auf Body Attack Aminosäureprodukte zurück. Ob Kapseln, Pulver, Tabletten oder Liquid – schnell verfügbares Eiweiß in Form von Aminosäuren kann auch Ihren Bedarf an Eiweiß decken.
Bekommt man von Proteinpulver dicke Arme? Nur durch den Verzehr von Protein Shakes kommt es nicht zu riesigen Oberarmen. Hierzu ist ein jahrelanges anstrengendes Training notwendig.
Protein/Eiweiß 
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Krafttraining