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Outdoor Trainingspläne für Frauen ohne Geräte

Diese Outdoor Trainingspläne sind für alle Frauen, die keine Lust oder keine Zeit haben ins Fitness Studio zu gehen. Selbst wenn Du eine Studiomitgliedschaft besitzt und mal nicht motiviert bist dein Gym zu besuchen (besonders an heißen Tagen) und Du zudem etwas Vitamin D tanken möchtest, sind die Pläne eine gute Abwechslung. Die Trainingspläne sind eine Art Ganzkörper Workout, die in erster Linie mit den Problemzonen, Beine und Po beschäftigt. Die Übungen sind in der Ausführung relativ einfach. Die Anzahl sowie die Ausführungsmöglichkeiten machen die Angelegenheit schwerer. Zusätzlich haben wir Dir Schwierigkeitsgrade vorgegeben. So kannst Du Deine optimale Intensität für dich herausfinden. Obwohl wir ohne Geräte arbeiten, trainierst Du die äußere und auch die innere Muskulatur in einem guten Maß. [Mehr lesen]



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DIREKTEINSTIEG
  1. Trainingsplan Nr. 1 (Schwerpunkt Bauch, Beine, und Po)
  2. Trainingsplan Nr. 2 (Schwerpunkt Oberkörper, Beine, Po und Bauch)
  3. Trainingsplan Nr. 3 (Schwerpunkt Arme, Beine, Po)


Aufwärmen:

Führe jede Übung mit 1-2 Durchgängen im Zirkel aus. Die Wiederholungen (Wdh.) dürfen am Anfang nicht anstrengend für Dich sein. Nach diesen 1-2 Durchgängen solltest Du dich gut aufgewärmt fühlen. Sofern es für dich nicht ausreicht, kannst Du vorher oder nachher einige Minuten locker laufen oder Treppen steigen.

Ausführung:

Optimaler weise empfehlen wir mit einer Stoppuhr zu arbeiten. Unnötiges zählen was zu Stress führt wird vermieden. Bei einigen Übungen ist das bloße zählen manchmal aber auch vorteilhafter. Viele Sportler wissen nicht, dass die Wiederholungen sekundär sind wenn es um die Stimulierung der verschiedenen Muskelfasern geht. Vielmehr geht es um die Belastungsdauer. Der Oberkörper bleibt selbstverständlich auch in Spannung und die Arme werden nach Gefühl positioniert (je nach Übung etwas hängend oder angewinkelt). Eine Yoga Matte zu besitzen wäre gut, da einige wenige Übungen im Liegen ausgeführt werden müssen. Die Technik wurde bei jeder Übung dazugeschrieben.

Ausführungsmöglichkeiten:

1.Zirkeltraining

Du führst alle Übungen hintereinander aus und machst nach jedem Durchgang eine Pause von wenigen Minuten um einmal durchzuatmen. Die Anzahl der Durchgänge bestimmst Du selbst. Diese sollte zu Beginn allerdings bei 2-3 liegen.

2.Volumentraining:

Die Methode kommt aus dem Kraftsport und bedeutet, dass man pro Übung mehre Sätze (mindestens 3-4) durchführt. Pause: nach Gefühl

3.Supersatz Methode:

Es werden jeweils 2 Übungen hintereinander ausgeführt, danach folgt eine Pause von max. 2 Minuten

1. Trainingsplan Nr. 1 (Schwerpunkt Bauch, Beine, und Po)



Abwechselnde Side Steps
Technik: Du bleibst statisch und bewegst die Beine im kurzen Bewegungsradius nach links und rechts. 1 Satz = min. 15 Sek.

Seitliche Ausfallschritte
Technik: Dynamisches und seitliches Gehen. Dabei etwas in die Hocke gehen. 1 Satz = min. 5 Sek. zu einer Seite oder min. 5 Schritte zur Seite.

Po Kicks
Technik: Sehr dynamische Ausführung. Min. 10 Sek. pro Satz.

Kniebeugen
Technik: Schulterbreite Fußstellung und die Arme werden entweder überkreuz auf die Brust oder nach vorne gestreckt. 1 Satz = 35 Sek. oder 12 Wdh.

Brücke
Technik: Auf den Boden liegend die Hüfte anheben, dabei den Po anspannen. 1 Satz = 15 Sek. halten

Ausfallschritte
Technik: Vorwärts gehen, dabei große Schritte machen und das Knie nicht ablegen. 1 Satz = 20 Schritte

Beinheben nach hinten wechselseitig
Technik: Auf dem Bauch liegend das Bein im Wechsel anheben. 1 Satz = 5 Sek. halten und 5 Wdh. jeweils pro Seite.

Seitliches Schaukeln
Technik: Du stützt Dich auf die Handflächen und den Knien ab und bewegst Deine Außenschenkel wechselseitig nach außen. 1 Satz = 40 Sek. oder 10 Wdh. pro Seite.

Stuhl (angelehnt oder in der Luft)
Technik: Stabilen Gegenstand suchen, wo man den Rücken anlehnen kann. Beinwinkel ist bei etwas über 90 °. 1 Satz = 10 Sek.

Wadenheben beidbeinig (nur bei dünnen Unterschenkeln ausführen)
Technik: Hüftbreite Fußstellung dabei die Waden gleichzeitig anheben. Achtung! Keine Unterlage benutzen, sodass man tiefer gehen kann, da sich sonst nicht nur die Wade sondern der komplette Unterschenkel vergrößert. 1 Satz = 20 Wdh.

2. Trainingsplan Nr. 2 (Schwerpunkt Oberkörper, Beine, Po und Bauch)


Liegestütze (Arm und Bein anheben)
Technik: Breite Handflächenstellung und nach jeder Ausführung einen Arm und das entgegengesetzte Bein anheben (2 Sek. Halten). 1 Satz = 5 Wdh.

Cat Walk
Technik: Im Katzenbuckel auf Händen und Füßen nach vorne krabbeln. 1 Satz = 10 Sek. krabbeln

Hampelmann
Technik: Arme und Beine auseinander und wieder zusammenführen. 1 Satz = 10 Sek.

Bergsteiger
Technik: Auf den Handflächen abgestützt die Beine im Wechsel zur Brust ziehen. 1 Satz = 10 Wdh. (5 pro Seite).

Bankschritte/Banksteps
Technik: Auf eine Bank wechselseitig drauf steigen. 1 Satz = 10 Wdh. (5 pro Seite)

Kniebeugen mit Side Kicks
Technik: Schulterbreite Fußstellung und die Arme werden entweder überkreuz auf die Brust oder nach vorne gestreckt. Nach jedem hochkommen wird im 1 Satz = 35 Sek. oder 12 Wdh.

3. Trainingsplan Nr. 3 (Schwerpunkt Arme, Beine, Po)


Enge Liegestütze
Technik: Schulterbreite Handflächenpositionierung Bergsteiger Technik: Auf den Handflächen abgestützt die Beine im Wechsel zur Brust ziehen. 1 Satz = 10 Wdh. (5 pro Seite).

Seitliches Wippen
Technik: Auf dem Rücken liegend die Beine im 90 ° Winkel und im Wechsel zur Seite bewegen (Radius ca. 45 °). 10 Wdh. (5 pro Seite).

Cat Walk
Technik: Im Katzenbuckel auf Händen und Füßen nach vorne krabbeln. 1 Satz = 10 Sek. krabbeln

Treppen Läufe
Technik: 1 Minute am Stück die Treppen hoch und runter laufen, dabei große und kleine Schritte ausführen.

Seitliches Hüpfen
Technik: Du hast ein kleines Hindernis wie deine zusammengerollte Yogamatte und springst seitlich drüber. 1 Satz = 10 Wdh. (5 pro Seite)

Liegestütze mit Arm nach hinten strecken
Technik: Es werden breitarmige Liegestütze ausgeführt. Nach jeder Ausführung öffnest Du Dich und streckst im Wechsel einen Arm nach hinten bzw. in die Luft. 1 Satz = 3-5 Wdh.




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