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Ernährungstipps für Hardgainer

Trainierst Du regelmäßig, isst genug, nimmst aber weder an Muskelmasse noch an Gewicht zu? Dann bist Du höchstwahrscheinlich ein sogenannter Hardgainer und beschäftigst Dich seit längerem mit dem Thema Masseaufbau.

Bei Hardgainern ist in der Regel jedes Kilo ein Kampf. Durch den hohen Kohlenhydratstoffwechsel speichert der Körper kaum Energie ein. So wird eine Gewichtszunahme und der Muskelaufbau und Masseaufbau besonders schwer - aber nicht unmöglich. Mit kleinen Tipps und hochwertigen Supplementen können auch Hardgainer an Gewicht zunehmen und den Masseaufbau unterstützen.





Mit dem Weight Gainer von Body Attack kann die Kalorienaufnahme schnell und unkompliziert erhöht werden. Der Gainer belastet das Verdauungssystem nicht, ist schnell zuzubereiten und liefert dem Körper hochwertige Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Proteine. Um optimal an Gewicht zuzunehmen, sollten Hardgainer immer auf eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme achten!

Kreatin ist unter den Hardgainern ebenfalls sehr beliebt. Drei Gramm Kreatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.


Vorteile Supplemente



Hardgainer - was sind die Ursachen?

Für eine mangelnde Gewichtszunahme kann es mehrere Ursachen geben, zum einen die Genetik. Es kann Veranlagung sein, dass die aufgenommene Energie so schnell wieder verbrannt wird, dass kaum Energie für die Gewichtszunahme übrigbleibt.

Benötigt der Hardgainer nun mehr Energie für das Training, kann es sein, dass der Körper schnell an seine Reserven gehen muss und Körperfett und im schlimmsten Fall Muskeleiweiß verbrennt. Das macht Hardgainern Masseaufbau besonders schwer.

Auch hohe Stressbelastungen können dazu führen, dass Masseaufbau erschwert wird. In Stresssituationen schüttet der Körper Adrenalin aus - ein Hormon, welches innerhalb eines Energiedefizits Muskeleiweiß abbauen kann.

Je höher die Stressbelastungen also sind, desto schwerer kann Muskelmasse aufgebaut werden. Stressbelastungen im Beruf, in der Schule, aber auch zu wenig Schlaf oder zu kurze Regenerationszeiten können den Körper daran hindern, maximal an Gewicht zuzunehmen.

Eine weitere Ursache liegt in der Ernährung. Manche Hardgainer nehmen einfach zu wenig Energie zu sich. Durch Auslassen oder Vergessen von Mahlzeiten, Appetitlosigkeit oder zu kleine Mahlzeiten kann der Körper schnell in ein Energiedefizit gelangen, was eine Gewichtszunahme deutlich erschwert. Auch zu viel Koffein kann den Stoffwechsel beschleunigen und Masseaufbau erschweren.


Was ist bei der Ernährung zu beachten?

Mindestens 3000 bis 5000 Kalorien sollte jeder zu sich nehmen, der sichtbaren Masseaufbau betreiben will. Die Nährstoffrelationen der Gesamtenergiemenge sind: 65 % Kohlenhydrate, 15 % Eiweiß, 20 % Fette, also viel Reis, Nudeln, Brot, Obst, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und gute Öle.

Eine zu eiweißreiche Ernährung (mehr als 20 % Eiweiß der Gesamtenergiemenge) kann jedoch eine Gewichtszunahme hemmen, denn für die Aufspaltung von Eiweiß benötigt der Körper mehr Energie als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten. Hungerphasen sollten weitestgehend gemieden werden.

Obst und Gemüse wird in der Ernährung für eine Gewichtszunahme oft nicht berücksichtigt, dabei sind es Mineralstoffe und Vitamine, welche dem Körper helfen, Nährstoffe zu verstoffwechseln. Wird zu wenig Obst und Gemüse aufgenommen, sollte das Defizit mit einem Multivitaminpräparat ausgeglichen werden. Besonders wichtige Mineralstoffe und Vitamine sind Vitamin B1, B6, B12, C, D, E, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen.


Welche Supplemente sind geeignet?

Viele Hardgainer greifen auf Supplemente zurück, da eine so hohe Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in natürlicher Form häufig das Verdauungssystem belastet. Ein Blähbauch, Völlegefühl und Appetitlosigkeit können die Folgen sein. Nahrungsergänzungen wie Kohlenhydrate oder Kreatin belasten das Verdauungssystem nicht, sind schnell zuzubereiten und unmittelbar im Körper.

Body Attack Power Weight Gainer
Der Weight Gainer enthält einen hohen Kohlenhydratanteil (rund 70 %) mit Maltodextrin, einen Fettgehalt von 1 % und hochwertiges Eiweiß (21 %). Mit dem Power Weight Gainer von Body Attack können problemlos mit 2-3 Portionen pro Tag rund 1300 Kalorien mehr aufgenommen werden. Durch den Anteil an Protein und Kohlenhydraten kann damit Masseaufbau und Muskelaufbau gefördert werden.

Kreatin Monohydrate
Kreatin ist nicht nur bei Kraftsportlern und Bodybuildern beliebt, sondern auch bei Hardgainern. Sofern Du nähere Informationen zu Kreatin und/oder Masseaufbau suchst und Fragen zu Deinem Trainings hast, kontaktiere gerne unsere Beratungshotline oder nutze unseren Chat.


Bildquellen: Shutterstock (Christi Tolbert/Coprid/Mike Orlov)