Aminosäuren

AMINOSÄUREN FÜR DEINEN MUSKELAUFBAU

Aminosäuren (engl. amino acids) benötigt unser Körper für jeden Stoffwechselvorgang. So sind Aminosäuren für den Transport und das Speichern von Nährstoffen verantwortlich. Zudem fungieren sie als Bausteine von Proteinen (Eiweißen) und als Vorstufe von Enzymen und Neurotransmittern.

AmINOSÄuren: DEFINITION

Aminosäuren - genauer: proteinogene Aminosäuren - sind die Grundbausteine der Proteine. Und mit Proteinen wiederum „baut" unser Körper Muskeln, Knochen, Knorpel, Haut und Haare, aber auch Blutkörperchen, Vitamine, Enzyme und Neurotransmitter. Damit diese Aufbauprozesse ablaufen können, ist allerdings u.a. ein ausgewogenes Aminosäurengleichgewicht Voraussetzung.Neben den proteinogenen Aminosäuren gibt es noch die nicht-proteinogenen. Diese können im Körper zwar keine Eiweißstrukturen aufbauen, übernehmen aber andere wichtige Funktionen in den verschiedensten Prozessen unseres Körpers. Es gibt mehr als 250 nicht-proteinogene Aminosäuren.

Ferner lassen sich Aminosäuren in essentiell, semi-essentiell und nicht-essentiell einteilen. Wo hier die Unterschiede liegen, erklären wir dir im folgenden Text!

MERKMALE VON NICHT-, SEMI- und ESSENTIELLEN AMINOSÄUREN

Aminosäuren lassen sich danach einteilen, ob unser Körper sie selbst herstellen kann oder nicht: Essentielle Aminosäuren müssen unserem Organismus über die Nahrung zugeführt werden, denn wir können sie nicht selbst im Körper synthetisieren. Daneben gibt es noch die nicht-essentiellen Aminosäuren, die unser Körper aus den essentiellen Aminosäuren herstellen kann. Semi-essentielle Aminosäuren kann der Körper nur in Ausnahmefällen z.B. unter hohen körperlichen Belastungen nicht in ausreichender Menge selbst herstellen.

Heute sind 22 Arten bekannt, aus denen sich die Proteine zusammensetzen. Sie gehören zu den sogenannten Alpha-Aminosäuren. Die wichtigsten Vertreter findest du in der Tabelle:

essentiell	semi-essentiell	nicht-essentiell
Leucin	Arginin	Alanin
	Tyrosin	Asparagin
Valin	Cystein	Asparaginsäure
Methionin	Histidin	G.
Tryptophan		Glycin
Lysin		Prolin
Phenylalanin		Serin
Threonin

DIE BEKANNTESTEN ESSENTIELLEN AMINOSÄUREN

Unter Sportlern sind essentielle Aminosäuren sehr beliebt, denn durch regelmäßiges und intensives Training laufen die Stoffwechselvorgänge auf Hochtouren und der Bedarf steigt an!

Was sind die BCAA?

BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren. Die BCAA sind die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Die BCAA gehören zu den Proteinbausteinen und machen rund ein Drittel des Proteins in unserem Muskelgewebe aus.

Was ist Methionin?

Methionin ist als Aminosäure essentiell und muss daher ausreichend über die Nahrung zugeführt werden. Die schwefelhaltige Aminosäure ist am Aufbau wichtiger Proteine (proteinogene Aminosäure) beteiligt und wird gern unterstützend während Diätphasen eingesetzt.

Was ist Tryptophan?

Aus der proteinogenen Aminosäure Tryptophan und Vitamin B6 stellt unser Körper das Glückshormon Serotonin her. Eine Unterversorgung mit Tryptophan kann also zu einem niedrigen Serotoninspiegel führen, was sich langfristig auf Stimmung und Schlaf auswirkt. Aus der Aminosäure kann zudem Niacin (Vitamin B3) hergestellt werden.

DIE BEKANNTESTEN SEMI-ESSENTIELLEN AMINOSÄUREN

Was ist Arginin?

Arginin, beziehungsweise L-Arginin, ist eine semi-essentielle Aminosäure, die an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Die Aminosäure Arginin kommt im Harnstoffzyklus vor, der ein wichtiger Bestandteil des Proteinstoffwechsels ist. Dort finden zu jeder Sekunde Abbau- und Aufbauprozesse statt. Außerdem gilt Arginin als Vorläufersubstanz für die Kreatin- und Stickstoffmonoxid-Bildung. Arginin ist bei Sportlern, die ihren Pump verbessern möchten, sehr beliebt.

Was ist Cystein?

Cystein ist eine schwefelhaltige proteinogene Aminosäure, die in der Leber aus Methionin und Serin bilden kann. Damit unser Körper Cystein bilden kann, muss auch ausreichend Vitamin B6 vorhanden sein.

Was ist Tyrosin?

Tyrosin kann zum Teil aus der Aminosäure Phenylalanin synthetisiert werden und wird somit als nicht-essentiell beziehungsweise semi-essentiell bezeichnet. Tyrosin wird für den Aufbau von Hormonen und Neurotransmittern benötigt. Dazu gehört Adrenalin. Als Stresshormon wird Adrenalin vor allem bei sportlichen Belastungen ausgeschüttet.

DIE NR.1 DER MUSKELAMINOSÄUREN UNTER SPORTLERN

Unter Sportlern sind besonders die sogenannten BCAA sehr beliebt. Das ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung branched-chain amino acids. Damit sind die essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeint. Die BCAA nehmen aufgrund ihrer Struktur eine Sonderstellung ein, denn anders als zum Beispiel die Aminosäure Arginin, werden sie nicht über die Leber verstoffwechselt, sondern gelangen direkt zu den Muskeln.

Die BCAA werden auch als Muskelaminosäuren bezeichnet, da sie rund ein Drittel der Muskelproteine ausmachen. Bei einem Mangel an Energie können sie u.a. in die Aminosäure Alanin umgewandelt werden. Auch die G-säure und Beta Alanin können in den Energiestoffwechsel einfließen und zu Glukose oder Ketone umgewandelt werden. Diese Entdeckung machte einst ein Ehepaar namens Cori, nach dem auch der Stoffwechselkreislauf benannt wurde: der Cori-Zyklus.

Das optimale Verhältnis von 2:1:1

Das optimale Verhältnis der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin liegt bei 2:1:1. In dieser speziellen Zusammensetzung werden die BCAA von unserem Körper optimal verwertet. Ein Produkt, das 4000 mg BCAA enthält, sollte also im Idealfall 2000 mg Leucin und je 1000 mg Isoleucin und Valin enthalten. Einige Hersteller setzen auf weitaus höhere Dosierungen von Leucin. Das erscheint allerdings übertrieben. Denn: Auch die Aminosäuren Isoleucin und Valin sind für unseren Körper essentiell, werden also ebenso gebraucht wie Leucin und das Verhältnis 2:1:1 entspricht unserem Bedarf.

Die BCAA gehören zu den proteinogenen Aminosäuren, die in Körperproteine umgebaut werden. Milcheiweiß und Whey Protein zum Beispiel zählen zu den besten Lieferanten. Diese Proteine haben eine hohe biologische Wertigkeit und zum Muskelaufbau und -erhalt bei.

MIT AMINOSÄUREN MUSKELAUFBAU PUSHEN

Protein ist am Muskelaufbau und dem Erhalt von Muskelmasse beteiligt (vgl. Health-Claims-Verordnung, 2012). Baustoff der Proteine sind die proteinogenen Aminosäuren und die stecken auch in Nahrungsproteinen. Darum ist die Ernährung vieler Sportler sehr proteinreich und wird gerne mit essentiellen Aminosäuren-Pulvern oder speziellen Kapseln ergänzt, denn nur wenn den Muskeln ausreichend Baustoffe zur Verfügung stehen, können sie wachsen.

Der Bedarf an Aminosäuren bemisst sich nach körperlicher und geistiger Belastung. Bei leistungsorientiertem Training ist der Proteinumsatz in der Regel höher. Das ist unter anderem auf die verstärkte Muskelarbeit zurückzuführen. Sportler haben demzufolge einen erhöhten Bedarf an Protein, respektive Aminosäuren. Dieser Mehrbedarf muss gedeckt werden, damit eine negative Stickstoffbilanz verhindert wird. Eine negative Stickstoffbilanz hat zur Folge, dass der Körper mehr Protein ab- als aufbaut. Protein liefert Stickstoff, der für die Proteinneubildung gebraucht wird. Deshalb ist der Körper auf eine entsprechende Zufuhr an proteinogenen Aminosäuren angewiesen. Dieser Zusammenhang lässt sich auf eine einfache Formel herunterbrechen:

Aminosäuren = Proteinbausteine = Muskelaufbau und -erhalt

Bitte beachte aber: Muskeln bauen sich nicht alleine durch die Zufuhr von Protein beziehungsweise proteinogener Aminosäuren auf. Das Training ist und bleibt unerlässlich. Die Kombination von regelmäßigem Krafttraining mit einer ausreichenden Versorgung mit Protein und essentiellen Aminosäuren ist optimal, um den Muskelaufbau voranzutreiben.

AMINOSÄUREN IN DER ERNÄHRUNG

Die acht essentiellen Varianten musst du zwingend mit der Nahrung aufnehmen, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie stecken in proteinreichen Lebensmitteln. Ergänzend sind vor allem für Sportler und Menschen, die ihren Körper im Arbeitsalltag sehr stark belasten oder jene, die Diät halten, sinnvoll.

Aminosäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, aber auch einige pflanzliche Vertreter sind darunter:

• Fleisch- und Fleischprodukte
• Fisch
• Ei
• Milch- und Milchprodukte (z.B. Quark, Joghurt, Käse)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen und Soja)
• Nüsse und Walnüsse

Natürliche Quellen für Aminosäuren wie Fleisch oder Milchprodukte, die für die Muskeln wichtig sind, haben häufig jedoch einen hohen Fettanteil. Im Gegensatz dazu werden Nahrungsergänzungsmittel oftmals mit wenig Fett hergestellt. So kannst du deinem Körper hochwertige Aminosäuren zugführen, während du gleichzeitig eine fettarme Ernährung forcierst. Sportler können damit ihren Proteinmehrbedarf decken und sind optimal versorgt.

Aber geht das auch ohne tierischen Ursprung? Ja! Vegane Proteine sind aber oft nicht vollständig. Das heißt, sie sind in einer essentiellen Aminosäure oder auch mehreren limitiert. Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel, etwa in Kapseln oder als Pulver, sind dann als Ergänzung ideal. Zudem enthalten viele Amino-Präparate zusätzlich mit Vitamine und Mineralstoffe. Eine beliebte Zutat ist zum Beispiel Vitamin B6, das u.a. zu einem normalen Proteinstoffwechsel beiträgt, die Immunfunktion unterstützt und für die Cystein-Synthese benötigt wird.

AMINOSÄUREN ALS NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Proteine haben einen hohen Gehalt an Aminosäuren. Nimmst du regelmäßig zum Beispiel Whey Protein, dann versorgst du deinen Körper auch automatisch mit Aminosäuren. Reine Aminosäuren sind meist als Kapseln, Pulver oder Liquid zu haben. Die Zusammensetzung ist sehr unterschiedlich: Manche Produkte liefern nur eine Aminosäure in hochdosierter Form, zum Beispiel Arginin, Tryptophan oder die verzweigtkettigen BCAA. Andere kombinieren zum Beispiel sämtliche essentielle Aminosäuren. Beliebt ist auch die Kombination der Aminosäure Beta Alanin mit Citrullin, beide gehören zu den nicht-proteinogenen. Einige Aminosäure Produkte sind dabei auch vegan und somit für Vegetarier und Veganer geeignet.

In Supplementen sind die Aminosäuren praktisch schon vorverdaut. All die Arbeit, die unser Verdauungssystem mit der Aufspaltung von Proteinen zu Aminosäuren hat, ist schon erledigt. Der Körper kann sie also direkt aufnehmen und verwerten. Ein weiterer Vorteil: Du kannst gezielt genau die Aminosäuren in konzentrierter Form zuführen, die dein Körper braucht.

In Supplementen sind die Aminosäuren praktisch schon vorverdaut. All die Arbeit, die unser Verdauungssystem mit der Aufspaltung von Proteinen zu Aminosäuren hat, ist schon erledigt. Der Körper kann sie also direkt aufnehmen und verwerten. Ein weiterer Vorteil: Du kannst gezielt genau die Aminosäuren in konzentrierter Form zuführen, die dein Körper braucht.

HELFEN AMINOSÄUREN BEIM ABNEHMEN?

Als Proteinbausteine spielen Aminosäuren nicht nur für die Muskeln und den Muskelaufbau eine Rolle, sondern auch während der Diät beziehungsweise beim Abnehmen. Im Fettstoffwechsel sind unterschiedliche Hormone aktiv. Bestimmte Aminosäuren sind an der Produktion solcher Hormone beteiligt und somit auch für das Abnehmen von Bedeutung.

Aminosäuren wie Arginin, G-säure, aber auch Ornithin, Tyrosin und Tryptophan sind an der Bildung von Hormonen und Neurotransmittern beteiligt, die wiederum für den Energiestoffwechsel wichtig sind. Doch nicht nur Hormone, auch andere Eiweißverbindungen können aus Aminosäuren aufgebaut werden. Aus Methionin und Lysin wird etwa L-Carnitin synthetisiert. Carnitin ist ein vitaminähnlicher Stoff. Als Transportsubstanz ist Carnitin am Fettstoffwechsel beteiligt. Der Großteil von Carnitin wird in den Muskeln eingelagert und auch dort verbraucht. Als Nahrungsergänzungsmittel wird Carnitin vor allem begleitend zum intensiven Fatburner-Trainingseinheiten und während der Diät eingesetzt.

FAZIT: OHNE DIE ESSENTIELLEN AMINOSÄUREN IST KEIN MUSKELAUFBAU MÖGLICH

Für einen bestmöglichen Muskelaufbau benötigst du neben ausreichend Energie auch genügend Protein über die Nahrung. Und entscheidend beim Protein ist in erster Linie der Gehalt essentieller Aminosäuren, denn dieser ist ausschlaggebend dafür, wie gut unser Körper das aufgenommene Protein verwerten kann. Gerade rund um die Trainingseinheiten kann eine Supplementierung daher sinnvoll sein. Jetzt also direkt bequem online Aminosäuren kaufen!