BODY ATTACK GmbH & Co KG
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Heutzutage sehen wir das oft etwas anders. Wir überlegen uns genauer, was unserem Körper tatsächlich gut tut und was uns bei unseren sportlichen und gesundheitlichen Zielen unterstützt. Eine Variante, wie wir uns einen regelrechten Power-Boost verschaffen können, ist mit Superfood möglich.
Einige von ihnen wurden bereits seit Jahrhunderten, wenn nicht gar Jahrtausenden von unterschiedlichen Völkern der Erde angebaut, als Nahrungsmittel verwendet und teilweise auch religiös verehrt. Bei heutzutage als Superfood verkauften Produkten handelt es sich in der Regel um naturbelassene, aus kontrolliert biologischem Anbau stammende Lebensmittel.
Bekannte Superfoods sind etwa Blaubeeren und Goji-Beeren, aber auch Mikroalgen wie Spirulina oder Chlorella. Auch Maca, Yams-Wurzeln oder Kakaobohnen werden im Rahmen der Ernährung zu dieser Kategorie bzw. zu healthy food gezählt.
Gemeinsam haben all diese Lebensmittel ein konzentriertes Nährstoffaufkommen und helfen die Ernährung zu unterstützen. Ob Proteine, Vitamine oder Mineralstoffe oder Antioxidantien, Aminosäuren oder gesunde Fettsäuren - jedes Superfood verfügt über einen hohen Anteil bestimmter wichtiger Inhaltsstoffe.
Eine offizielle Definition für den Begriff Superfood gibt es aber dennoch nicht. Gemeint sind mit diesem Begriff allgemein nährstoffreiche Lebensmittel, die möglichst viele Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien etc. enthalten und damit für die Gesundheit und Ernährung als besonders förderlich gelten.
Goji Beeren sind kleine rote Beeren mit süßlichem Geschmack. Goji Beeren sind für einen hohen Gehalt an Antioxidantien, sogenannten Radikalfängern, bekannt. In den Beeren sind zudem A- und B-Vitamine sowie Eisen, Kupfer, Nickel, Chrom, Magnesium, Natrium, Calcium und Aminosäuren sowie Vitalstoffe enthalten. Diese Inhaltsstoffe machen die Goji Beere zu einer äußerst nährstoffreichen Frucht und ist eine tolle Ergänzung für die Ernährung. Sie vereint wichtige essentielle Aminosäuren mit wichtigen Vitalstoffen und trägt somit zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.Auch die Lebensmittel, die es letztendlich auf diese "Super-Listen" schaffen, könnten teilweise nicht unterschiedlicher sein. Zählen die einen Avocados und japanischen Matcha-Tee zu diesen, erwähnen andere diese gar nicht. Tauchen auf manchen Lifestyle-Seiten nur exotische Namen wie Aronia Kirschen, Moringa-Blätter und Maca Pulver auf (was zum Henker ist das alles?!), betonen andere wiederum eher die unterschätzten Super-Inhalte des heimischen Gartengemüses. Da ist nicht verwunderlich, dass es auch der EU irgendwann buchstäblich zu bunt wurde. Alle Lebensmittel, deren gesundheitliche Wirkungen nicht durch kontrollierte wissenschaftliche Studien belegt sind, dürfen daher auch nicht als besonders gesundheitsfördernd beworben werden. In der zugrunde liegenden EU-Verordnung heißt es:
"[Es] soll vermieden werden, dass die nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben den Ernährungsstatus eines Lebensmittels verschleiern und so den Verbraucher irreführen können, wenn dieser bemüht ist, durch ausgewogene Ernährung eine gesunde Lebensweise anzustreben".
Soll heißen: Wenn Du schon viel daran setzt, Dich gesund zu ernähren - was wahrlich SUPER ist, dürfen die Superfoods jedoch nicht mit gesundheitsbezogenen Wirkungen beworben werden, wenn diese nicht auf der von der EFSA verifizierten Liste stehen.
Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Ob Äpfel, Trauben, Fisch, Kopfsalat oder ganz normale Eier - auch die für uns "heimischen" Lebensmittel, die kein Super-Label tragen, enthalten eine Menge wichtiger Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Im Grunde enthalten sie meist sogar dieselben Nährstoffe wie Superfoods auch.
Daher solltest Du Dir vor Augen führen, dass Du von vielen Superfoods nie eine so große Menge konsumieren könntest, dass Du dauerhaft komplett auf andere Lebensmittel verzichten könntest. Und das wäre auch gar nicht nötig. Es ist wesentlich sinnvoller, weder nur auf "Super" noch auf "Normal" zu setzen, sondern unter Umständen beides zu kombinieren.
Während Verbraucherzentralen diese meist als Verbrauchertäuschung abtun und auf fehlende wissenschaftliche Belege verweisen, erbosen sich die für alternative Ernährungsformen Offenen darüber, dass seit Jahrhunderten in allen Teilen der Welt verwendete Pflanzen urplötzlich keine Wirkung mehr auf die Gesundheit haben sollen, nur weil eine kleine Gruppe Wissenschaftler im 21. Jahrhundert das just so entscheidet.
Was wie ein unüberbrückbares Dilemma mit harten Fronten erscheint, lässt sich jedoch etwas abschwächen, wenn man die folgenden Punkte in Betracht zieht:
Nur, weil etwas seit Ewigkeiten gemacht wurde, muss es nicht zwingend richtig oder sinnvoll sein. Dass beispielsweise Spinat in alter Popey-Manier an eine gesamte Generation zwangsverfüttert wurde, lag an seinem angeblich sehr hohen Eisengehalt - der jedoch, wie Studien irgendwann belegen konnten, doch gar nicht so hoch war wie angenommen. Spinat gilt zwar nach wie vor als Superfood, allerdings eignet er sich ganz und gar nicht zum Ausgleich eines Eisenmangels - und DAS ist durchaus wichtig zu wissen und anzuerkennen!
"Super" ist eigentlich ein Wort, das eine subjektive Meinung ausdrückt. Du kannst etwas super finden, was andere nicht super finden. Daher kann und sollte Dein Weg zu einer individuellen, exakt zu Dir passenden Ernährung auch darüber führen, dass Du ausprobierst, was Du super findest und was Dir weiterhilft. Und das hat, solange es sich nicht um explizit schädliche Nahrungsmittel handelt, seine Berechtigung - auch wenn andere darin vielleicht weniger Nutzen sehen.
Sprachlich wie physisch, wohlgemerkt. Schulkinder trinken sie in den Pausen, Workaholics zwischen Kick-Off Meeting und Pitch, Sportler vor dem Training. Der Smoothie-Maker gehört mittlerweile in jeden modernen Haushalt, Bücher mit Smoothie-Rezepten zum Standardrepertoire neben den klassischen Koch- und Backbüchern.
Wie kam es also zu dieser stillen Revolution in unseren Haushalten? Was macht sie so besonders, dass viele von uns sich gar keinen Alltag mehr ohne sie vorstellen können?
Der Allrounder
Ein Smoothie besteht zu mindestens 50% (eher mehr) aus ganzen Früchten, das heißt aus Fruchtpüree oder Fruchtmark. Die anderen 50% (oder weniger) können aus Wasser oder Direktsaft bestehen, wobei die Früchte selbst oft bereits viel Wasser enthalten, je nach gewählter Sorte. Das ist die Grundidee: eine Variation aus ganzen, frischen Früchten, die zu einer cremigen Konstistenz zusammengemixt und anschließend getrunken werden.
Diese Grundidee erweiterte sich sehr rasch dadurch, dass auch Gemüsesorten ihren Weg in die Mixer fanden, später auch Nüsse, Samen und andere ballaststoffreiche Zusatzstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, pro Tag mindestens 400g Gemüse und 250g Obst, teils roh, teils erhitzt, zu verzehren - in genau dieser Nische hat er sich klammheimlich platziert: Er verspricht, dass man auf einen Schlag, ja sogar mit einem Schluck möglichst viel rohes Obst und Gemüse zu sich nehmen kann. Bequem, praktisch, "to go". Passend zu unserer schnelllebigen Welt.
Als neuester Trend hat sich mittlerweile jedoch auch die sogenannte "Smoothie-Bowl" etabliert. Hier wird der Fruchtsaft nun nicht wie üblich getrunken, sondern aus einer Schale gelöffelt - meist in Kombination mit frisch aufgeschnittenen oder getrockneten Früchten, Haferflocken, Müsli oder Nüssen. Nicht wirklich "to go", eher das Gegenteil: Geschwindigkeit rausnehmen lautet hier die Devise. Was man sich davon verspricht? Eine bessere Nährstoffaufnahme, heißt es. Runterschlingen sei nicht besonders förderlich, wenn man alles auch wirklich zu sich nehmen und nicht nur einmal durch den Körper jagen möchte (kommt einem das nicht von der Oma bekannt vor?).
Egal ob nun traditionell geschlürft oder gelöffelt, sie enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die wir für eine gesunde Ernährung brauchen. Welche genau das sind, hängt vom Inhalt ab. Hier kannst Du sehr gut selbst steuern, was Du am meisten brauchst und was Dir schmeckt - vorausgesetzt, Du machst Deine selbst.
Blender, Mixer, Blender oder Küchenmaschine
Es gibt unterschiedliche Arten, wie man sie zubereiten kann, so viel ist klar. Allein eine kurze Recherche lässt einen jedoch etwas ratlos vor dem Bildschirm verharren. So viele Begriffe - für ein und dasselbe Gerät?! Smoothie-Maker sagt einem ja etwas. Aber ist das dasselbe wie ein Blender? Und ist ein Thermomix besser als ein Mixer ohne Thermo?
Wenn man als blutiger Anfänger in die Welt der Smoothies eintaucht, kommt man sicherlich erst mal eine zeitlang mit dem guten alten Pürierstab zurecht, der auch für Suppen und anderes herhalten muss.
Allerdings bringt das oft eine gewisse Unhandlichkeit, mitunter auch Sauerei in der Küche mit sich und die Leistungsfähigkeit des kleinen Messers kommt auch recht schnell an ihre Grenzen - spätestens dann, wenn Gräser, Nüsse, Eiswürfel und andere, festere Zutaten ebenfalls zerkleinert und beigemengt werden sollen. Daher bietet es sich durchaus an, sich eine etwas standhaftere maschinelle Variante zuzulegen, wenn man regelmäßig welche herstellen möchte. Hier findest Du drei Gerätetypen im Kurzportrait.
Der Smoothie-Maker
Diese gibt es als Einsteigergeräte, aber auch als Hochleistungsgeräte zu kaufen. Das oft in einem Atemzug mit ihnen genannte Wort "Blender" ist nichts anderes als der englische Begriff für "Mixer" - im Grunde beschreibt es also alle Geräte, in denen mithilfe eines Motors und rotierender Messer Obst und Gemüse zerkleinert werden kann. Da Herstellerfirmen in der Regel auch international tätig sind, enthalten ihre Produktnamen oft auch die englische Bezeichnung.
Vorteile: Sind explizit auf deren Herstellung ausgelegt; verfügen insbesondere im Profi-Bereich über Hochleistungsmotoren, die selbst bei härteren Zutaten ein cremiges Ergebnis hervorbringen können.
Nachteile: Der Markt ist sehr undurchsichtig. Es gibt immer mehr Geräte, eine fachliche Auswahl zu treffen wird für den Laien zunehmend schwerer.
Tipp: Sich vor dem Kauf unbedingt die Ergebnisse vertrauenswürdiger Test-Institute ansehen und hier bedarfsgerecht auf Watt-Zahl und Umdrehungen pro Minute achten!
Der klassische Standmixer
Die Werbung der 50er Jahre kommt einem bei diesem Gerät in den Sinn: die traditionelle Hausfrau, lächelnd, ihren ersten Küchenmixer in die Kamera haltend. Seitdem sind mehrere Jahrzehnte vergangen, in denen der Mixer zu einem erschwinglichen, klassischen Küchenutensil geworden ist.
Vorteile: Sind oft bereits im Haushalt vorhanden und wesentlich günstiger als Smoothie-Maker oder gar Küchenmaschinen.
Nachteile: Fallen in Testvergleichen im Gegensatz zu vielen Smoothie-Makern oft etwas ab, da sie geringere Motorleistungen aufweisen; gerade bei grünen Fruchtsäften, die meist festere Zutaten enthalten, kann sich dies auf das Ergebnis auswirken (mehr gehackt als gleichmäßig cremig, nicht alle Vitalstoffe können aus den Pflanzenzellen aufgebrochen werden).
Tipp: Probieren geht über Studieren. Wenn Du bereits einen Standmixer zuhause hast, solltest Du ihn in jedem Fall auf seine Tauglichkeit testen, bevor Du Dir für viel Geld ein neues Gerät anschaffst. Mancher normale Mixer reicht auch den eigenen Ansprüchen.
Die Küchenmaschine
Sie ist die Multifunktionalität schlechthin. Wiegen, zerkleinern, mischen, kochen, rühren, schlagen, kneten - theoretisch kann die Maschine mit Obst und Gemüse alles anstellen, was man möchte. Sie ist die erste Wahl für jeden, der einen Allrounder sucht.
Vorteile: Es lassen sich auch bequem warme Smoothies herstellen, indem Früchte und Gemüse beim Zerkleinern direkt erwärmt werden.
Nachteile: Küchenmaschinen sind in der Regel sehr teuer.
Tipp: Prüfen, ob man auch für andere kulinarische Ambitionen eine Küchenmaschine gebrauchen kann. Nur für Smoothies alleine lohnt sich eine Anschaffung in der Regel nicht - hier lassen sich, zumindest laut einigen Testberichten, auch mit günstigeren, rein mixer- basierten Geräten ähnliche Ergebnisse erzielen.
Generell wichtig:: Früchte nicht zu heiß und zu lange schleudern! Dadurch sollen einige der wichtigen Nährstoffe, die enthalten sind, wieder zerstört werden, heißt es. Ebenso sollte man sie nach dem Zubereiten möglichst zeitnah trinken, da durch den Zerkleinerungsprozess manche Vitamine bereits recht schnell zerfallen - also lange im Kühlschrank aufbewahren solltest Du Deinen selbstgemachten eher nicht! (Tipp: Wenn Du es eher kalt magst, gib lieber Eiswürfel hinzu oder lege das Obst vorher eine zeitlang in den Kühlschrank.)
Von Erdbeer-Banane bis Ingwer-Spinat-Papaya
Deinem Geschmack sind bei Smoothies im Grunde keine Grenzen gesetzt. Theoretisch kannst Du einfach alles zusammenwerfen, was Du möchtest - solange dabei die bereits erwähnte cremige Konsistenz entsteht, hast Du, zumindest per Definition, einen hergestellt. Aber natürlich sind manche Kombinationen etwas harmonischer als andere. Und auch solche, die sich auf den ersten Blick sehr abenteuerlich anhören, schmecken oft besser, als die Zutaten es zunächst nahelegen.
Im Sprachgebrauch und auch im Handel unterscheidet man gemeinhin zwei Arten.
Rote Smoothies
? bestehen hauptsächlich aus Früchten wie Äpfel, Birnen, Bananen und vor allem Beeren, beispielsweise "Klassikern" wie Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren & Co., aber auch exotischeren Varianten wie Acai Beeren oder Goji Beeren. Mitunter zählen auch Fruchtsäfte aus roten Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika oder Rote Beete zu dieser Kategorie. Diese tragen als Zutat dazu bei, dass diese eine rote Grundfärbung bekommen, daher der Name.
Grüne Smoothies
? bestehen hauptsächlich aus grünem Gemüse wie beispielsweise Blattspinat, Rucola oder Kohl, jedoch immer kombiniert mit Früchten, die man auch in roten Smoothies verwendet. Entgegen der oft anzutreffenden, landläufigen Meinung bestehen diese Smoothies also gerade nicht nur aus Gemüse! Der grüne Farbstoff, der in Salaten und anderen Zutaten steckt, ist nur dominanter als der rote Farbstoff der Früchte - daher auch hier der Name.
Apropos, ein Wort noch zum Thema Handel: Die, welche es bereits fertig abgefüllt in Supermärkten zu kaufen gibt, insbesondere solche in Bio-Qualität, haben zwar auch ihre Berechtigung und sind ihren frisch daheim zubereiteten Artgenossen sicher auch nicht gääänzlich unterlegen - allerdings enthalten sie oft weit mehr Zucker, als einem lieb ist.
In ihnen steckt ja bereits von Natur aus viel Fructose, also Fruchtzucker, allerdings ist dieser geschmacklich weniger dominant als industriell gefertigter Zucker. Den Unterschied schmeckst Du sofort, wenn Du Deinen ersten selbst machst - das Fruchtpüree ist nicht so süß, wie man es erwarten würde, wenn man zuvor mal einen aus dem Supermarktregal probiert hat. Dafür kannst Du besser selbst entscheiden, wieviel Süße Du Deinem zusätzlich beisetzen möchtest, falls Du das brauchst - und vor allem aus welcher Quelle!
Alice im Smoothieland
Folge dem weißen Kaninchen, hinein in die kunterbunte Smoothiewelt...
Hier findest Du ein paar Rezeptideen zum Ausprobieren. Egal ob Herzkönigin oder Verrückter Hutmacher, ob Anfänger oder Profi - für jeden dürfte ein Fünkchen Inspiration dabei sein.
Kleiner Tipp: Rote Smoothies am besten mit etwas zeitlichem Abstand vor dem Sport trinken oder wenn Du weißt, dass Du noch ein Weilchen unterwegs bist und Dich bewegst. Bewegung fördert die Verbrennung der Fructose, die in besonders konzentrierter Form in den fruchtlastigen Saft steckt. Sitzt Du hingegen erst mal lange am Schreibtisch, muss Dein Körper selbst die Fructose abbauen, dadurch bekommt Deine Leber allerhand zu tun - und diese wandelt einen Überschuss an Fructose in Fett um! Besser also, man macht gerade einen Spaziergang oder powert sich mal richtig aus.
Sowohl bei dem Ansporn, Gewicht zu reduzieren, als auch dem Ziel, Muskeln aufzubauen und Top-Leistung zu bringen, eignen sich grüne Smoothies in der Regel am besten. Je grüner der Anteil, desto geringer der Fruchtanteil und somit der Fructosegehalt. Zudem liefert gerade Blattgemüse viele wichtige Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen, die bei einer Diät Mangelernährung vorbeugen und bei ausgiebiger sportlicher Betätigung die Belastbarkeit des Körpers erhöhen können.
Fit und schlank
Sie lassen sich gut in Deinen Ernährungsplan integrieren, wenn Du sie - ACHTUNG! - als Mahlzeitersatz verwendest. In diesem Fall können sie eine Diät sinnvoll ergänzen. Viele Menschen konsumieren sie jedoch on top, also zusätzlich zu anderen Mahlzeiten. Das treibt den Zeiger der Waage allerdings eher wieder nach oben, da sie den Kaloriengehalt einer ganzen Mahlzeit haben können und man so beispielsweise vier statt drei Mahlzeiten zu sich nimmt. Auch mindert der vor allem in roten Smoothies vermehrt enthaltene Fruchtzucker das Sättigungsgefühl - das kann zur Folge haben, dass Du doch lieber mehr trinkst und isst, als Du eigentlich wolltest. (Kleiner Tipp: Ein paar Chia Samen in den Fruchtsaft geben - diese quellen in Flüssigkeit auf, so kann der Fruchtsaft sättigender wirken!)
Nur seien wir mal ehrlich: Die eignen sich nicht besonders als Topping auf dem Morgenmüsli. Hier lässt sich hingegen eine ganze Bandbreite an exotischeren Superfoods, je nach persönlichem Geschmack, besser verwenden: allen voran Beeren, egal ob Goji, Acai oder Aronia, aber auch ein Esslöffel Chia Samen oder ein Teelöffel Maca Pulver können so manche Kombi mit Müsli-Klassikern wie Äpfeln, Pfirsichen oder Kiwis bereichern. Hier heißt es einfach, wie bei anderen Lebensmitteln auch, ruhig mal austesten. "Super" ist schließlich vor allem eins: was Dir schmeckt!
Bildquelle: Shutterstock (baibaz, Pixelbliss)
