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Trainingsplan Halbmarathon

Ein erfolgreiches Lauftraining zum Halbmarathon bringt eine Reihe mit Herausforderungen mit sich. Ein Jahr Lauferfahrungen haben zwar Viele, aber die Basis für einen Halbmarathon ist nicht nur das Lauftraining, sondern auch eine optimale Regeneration und Ernährung. Daher wird der Trainingsplan für einen Halbmarathon in vier Phasen unterteilt: Die Gewöhnungsphase, die Intensivierungsphase, die Wettkampfphase und die Regenerationsphase. Die Gewöhnungsphase umfasst zirka 6 Monate und ist der Laufbeginn. In der Intensivierungsphase zum Halbmarathon wird die Trainingsintensität erhöht. Hier kann das Training durch weitere Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Skilanglauf ergänzt werden. In der Wettkampfphase wird in Bezug auf die Distanz und die Schnelligkeit schon auf Wettkampfniveau gelaufen. Nach dem Wettkampf beginnt die Regenerationsphase. Hier wird das Training so reduziert, dass der Körper sich erholt und die Stoffwechselbilanz wieder ausgeglichen werden kann.

Einige Tipps für den Trainingsplan Halbmarathon:

7-10 Tage vor dem Halbmarathon sollten nur noch 50% des normalen Trainings trainiert werden. In den Tagen vor dem Wettkampf sollte auf Experimente verzichtet werden, um Verletzungen vorzubeugen. Während der Wettkampfvorbereitung sollte das Trinken geübt werden (jede 30 Minuten 200-300ml), denn 1g Kohlenhydrate speichern 3g Wasser. Das stabilisiert den Wasserhaushalt während des Wettkampfes.

Erstelle dir deinen eigenen Trainingsplan für den Halbmarathon:


Sehe den folgenden Trainingsplan als Grundgerüst und entwickle dir daraus deinen individuellen Trainingsplan für deinen Halbmarathon. Kein Mensch ist gleich. Durch unterschiedliche Größen, Gewicht, Trainingsniveaus und Ausgangssituationen passt nicht jeder Trainingsplan für den Halbmarathon für jeden Sportler. Nutze ihn jedoch als Anregung und optimiere ihn für dich individuell.