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Trainingsplan Abnehmen


Abzunehmen ist eine der größten Motivationen für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Das Sixpack gilt als Attest für Willensstärke, Durchhaltevermögen und Ehrgeiz, doch nur die Wenigsten schaffen es, wirklich dauerhaft abzunehmen.

Ein ordentlicher Trainingsplan zum Abnehmen ist eine wichtige Voraussetzung für eine erfolgreiche Diät. Wie ein solcher Plan aussehen könnte, worauf Du achten musst und wie Du den besten Fettverbrennungs-Trainingsplan für Dich findest, erfährst Du in diesem Artikel.

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Grundlagen zum Abnehmen


Das Ziel sollte sein, nachhaltig und dauerhaft abzunehmen – nicht nur kurzfristig. Das gelingt am einfachsten durch das Zusammenspiel von Cardio- und Krafttraining, wobei das Krafttraining immer im Vordergrund stehen sollte. Krafttraining zum Abnehmen bringt folgende Vorteile mit sich:

  1. Wir erhalten unsere Muskulatur, was wiederum den Skinny Fat Look verhindert. Bei vielen Diäten ist es so, dass vorrangig Herz-Kreislauf-Training betrieben und somit Muskelmasse verbrannt wird. Dann hat man zwar sein Wunschgewicht erreicht, sieht aber trotzdem sehr weich aus, weil der Körper kein Fett, sondern Muskulatur abgebaut hat.

  2. Muskeln verbrennen im Ruhezustand Kalorien. Muskulatur ist aktives Körpergewebe, welches permanent arbeitet. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir zu jeder Tageszeit. Auch beim Schlafen.

Im Endeffekt sollten wir unseren Körper in einen regelrechten Heizofen verwandeln, welcher passiv viele Kalorien für uns verbrennt. Dennoch solltest Du auch dem Cardiotraining zum Abnehmen Beachtung schenken, da es eine einfache Methode ist, seinen Kalorienverbrauch zu steigern.


Trainingsplan Abnehmen für Fitnessstudio-Sportler


Ein Trainingsplan zum Abnehmen im Fitnessstudio kann sowohl ein Split- oder auch Ganzkörpertraining sein. Keiner der gängigen Trainingspläne ist wirklich besser als der andere. Es kommt vielmehr darauf an, wie Du Pausenzeiten, Intensität und Co gestaltest. Wenn Du also Spaß an einem 3er Split hast, kannst Du ihn gerne mithilfe der folgenden Punkte optimieren.

Ausschlaggebend für einen Trainingsplan zum Abnehmen ist vor allem die Intensität im Training. Für gewöhnlich sind die Trainingseinheiten kürzer, aber auch sehr viel intensiver. Ziel ist es, einen erhöhten Puls lange Zeit aufrechtzuerhalten, was wiederum viele Kalorien verbrennt.


Trainingsplan Abnehmen für zu Hause


Wer sich nicht im Fitnessstudio verpflichten möchte, kann auch effektiv von zu Hause aus Fett verbrennen. Das Prinzip ist dasselbe: Einen erhöhten Puls über längere Zeit aufrecht erhalten, damit das Herz das Blut permanent durch den Körper pumpen muss.

Eine beliebte Methode, um zu Hause abnehmen zu können, ist das sogenannte HIIT Training (High-Intensity Interval Training). Dabei handelt es sich um eine Art hochintensives Zirkeltraining, das Deinen Puls richtig in die Höhe schießen lässt.

Das Prinzip des HIIT Trainings:

  1. 20-30 Minuten Höchstbelastung mit kurzen Pause zwischen den Übungen.

  2. Idealerweise wird der gesamte Körper trainiert.

  3. Eine Runde besteht aus 4-5 Übungen, die hintereinander durchgeführt werden.

  4. Pausiere 10-15 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen.

  5. Nach einer Runde gibt es 45-60 Sekunden Pause, ehe eine neue Runde beginnt.

Für einen Trainingsplan zum Abnehmen zu Hause suchst Du Dir also 4-5 Körpergewichtsübungen (oder mit Gewichten, falls Du welche hast) heraus, welche den gesamten Körper einmal durchtrainieren, und absolvierst ebenfalls 4-5 Runden Zirkeltraining. Das Ganze kannst Du gut und gerne 3-4 Mal die Woche absolvieren, um ordentlich Fett zu verbrennen.

Bedenke, dass das HIIT Training bewusst kurz, aber sehr intensiv sein sollte. Du wirst während der Übungen richtig ins Schwitzen kommen und auch ein wenig leiden, aber dafür ist es auch recht zügig vorüber. So bleibst Du eher am Ball!


Übungen zum Abnehmen
Wer zu Hause trainiert, kann nicht auf all die Maschinen und freien Gewichte aus dem Fitnessstudio zurückgreifen. Obwohl die schweren Verbundübungen ideale Übungen zum Abnehmen sind, kann man auch effektive Ergebnisse zu Hause erzielen.

Die perfekten Übungen zum Abnehmen sollten mehrere Muskelgruppen aktivieren – das geht nicht nur mit der Langhantel, sondern auch mit Körpergewichtsübungen. Beliebte Übungen sind unter anderem Burpees, Lunges, auslaufende Liegestütze, Wandsitzen oder auch einfache Hampelmänner. Die muskuläre Belastung ist hier zwar geringer, die kardiovaskuläre Belastung hingegen sehr viel höher.


Fitnessplan Abnehmen für Frauen


Die Zeiten, in denen sich Frauen für Stunden auf den Stepper oder das Laufband stellen, um abzunehmen, sind vorbei. Mittlerweile weiß man, dass auch für Frauen Krafttraining das A und O ist. Dieselben Prinzipien greifen auch bei Frauen: Je mehr Muskulatur wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir im Ruhezustand. Permanent.

Es ist im Übrigen ein Irrglaube, dass Frauen von Krafttraining übermäßig muskulös werden und ihre Weiblichkeit verlieren. Das Hormon Testosteron ist für das Potential des Muskelaufbaus verantwortlich. Frauen besitzen gerade mal 1/10 des Testosteronspiegels eines Mannes. Selbst, wenn Du es aktiv versuchst, ist es als Frau fast unmöglich, zu viel Muskulatur aufzubauen. Ein Trainingsplan zum Abnehmen für Frauen schreibt also zweifelsfrei Training am Eisen vor.

Eine beliebte Alternative ist das Kurstraining in den Fitnessstudios. Falls Du gerne in Gesellschaft trainierst und/oder Anfänger/in bist, schau Dir gerne einmal das Kursangebot an. Entgegen dem Glauben können Kurse sehr anstrengend sein und bürgen eine Menge Potential, lästiges Fett zu verbrennen.


Tipps für einen Trainingsplan Abnehmen


Damit Du Deinen Abnehm-Trainingsplan auch wirklich durchziehen kannst, sind hier drei wertvolle Tipps und Tricks:

  1. Krafttraining vor Cardio
    Du kannst gerne beides miteinander verbinden, allerdings sollte das Krafttraining immer an vorderster Stelle stehen. Wenn Du Dich bereits vor dem Training mit den Gewichten auf dem Laufband ausgepowert hast, bleibt keine Energie für Bestleistungen. Daher Cardio immer nach dem Hanteltraining.

  2. Erhöhe Deinen Kalorienverbrauch im Alltag
    Kleinvieh macht auch Mist. Wenn es das Wetter zulässt, dann fahre doch einfach mal mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio oder parke das Auto weiter weg. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs und mache ausgiebige Spaziergänge. All diese Kleinigkeiten haben alleine keine große Auswirkung, zusammengenommen allerdings schon.

  3. Mache nur, was Du durchhalten kannst
    Eine Diät kann ziemlich fordernd sein. Da hilft es nicht, wenn Dein Trainingsplan zum Abnehmen Übungen und Aktivitäten vorschreibt, die Du hasst. Am Ende des Tages kommt es immer darauf an, Deinen Trainingsplan durchhalten zu können. Wähle Deine Übungen also mit Bedacht.

Die richtige Ernährung


Kein Trainingsplan zum Abnehmen funktioniert, wenn Du Dich nicht zielgerecht ernährst. Deine Ernährung ist mindestens genauso, wenn nicht sogar wichtiger als Dein Training.

Es ist absolut unabdingbar, dass Du jede Woche ein Kaloriendefizit erzielst, andernfalls wirst Du schlichtweg nicht abnehmen. Nur wenn dem Körper weniger Energie zur Verfügung steht, als er benötigt, kann er die Fettreserven anzapfen.

Du musst also Deinen Kalorienverbrauch ausloten und ein kleines Defizit Tag für Tag erreichen. Um Deine Muskulatur zu erhalten, empfiehlt sich die Proteinzufuhr auf rund 2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Weiterhin sättigt Protein sehr stark, sodass Du durch eine höhere Gabe an Eiweiß auch den Hunger zügelst.

Ob Du nun 3, 4 oder 5 Mal am Tag isst, bleibt Dir überlassen. Setze vor allen Dingen auf naturbelassene Lebensmittel. Meide industriell verpackte oder verarbeitete Lebensmittel, diese haben oftmals zusätzliches Fett und Zucker.


Fragen und Antworten zum Fettabbau Trainingsplan


Abnehmen mit Joggen – ist das möglich?
Ja, es gibt auch einige Trainingspläne, die auf das Abnehmen mit Joggen abgestimmt sind. Joggen ist eine sehr einfache Methode, seinen Kalorienverbrauch zu steigern, allerdings sollte man nicht nur mithilfe vom Laufen abnehmen. Hier fehlt die Komponente Kraftsport. Joggen setzt keinen ausreichenden Wachstumsreiz für die Muskulatur. Auf Dauer würde man so also den Skinny Fat Look erzielen. Schau Dir einmal Jogger an – die meisten sind recht hager.

Kann man gezielt am Bauch abnehmen?
Nein, das ist ein Mythos. Mit Bauchübungen kann man nicht gezielt die Rettungsringe bekämpfen. Dein Körper entscheidet immer selbst, von welchen Stellen er das Körperfett abzieht. Die untere Bauchteil ist dabei meist einer der letzten Stellen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen?
Die Grundlage für eine gesunde und nachhaltige Diät ist ein solider Trainingsplan zum Abnehmen, richtige Ernährung und eiserne Disziplin. Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, den Prozess zu unterstützen, Mangelerscheinungen oder Hunger vorzubeugen. Empfehlenswert sind unter anderem:

  1. Proteine
    Eine sehr einfache und angenehme Methode, seine Proteinzufuhr zu erhöhen und den Hunger zu drücken sind Proteinshakes. Proteine, auch Eiweiße genannt, eignen sich ideal auch als leichtes Frühstück.

  2. Vitamine
    Je weniger Kalorien Du zu Dir nimmst, desto weniger Nährstoffe erhält unser Körper. In strengen Diäten kann es also durchaus Sinn machen, ein Multivitamin-Präparat zu sich zu nehmen, um Unterversorgungen vorzubeugen.

  3. Omega 3 Kapseln
    Im Laufe einer Diät ist Dein Fettkonsum vermutlich ohnehin sehr gering. Falls nicht regelmäßig roter fettiger Fisch auf dem Speiseplan steht, solltest Du Deine Ernährung um Omega 3 Kapseln ergänzen.

Kann man ohne Sport abnehmen?
Ja, das ist theoretisch möglich. Solange man ein Kaloriendefizit erzeugt, nimmt man ab. Das geht auch nur durch die Ernährung. Aber nur, weil man ohne Sport abnehmen kann, heißt das nicht, dass es auch sinnvoll ist. Wer sich nicht zum Sport motivieren kann, wird vermutlich auch nie die Disziplin aufbringen können, das Gewicht auf Dauer zu halten. Darüber hinaus geht es mit Sport wesentlich schneller.


Fazit


Ob man es nun mag oder nicht, aber ein Trainingsplan zum Abnehmen wird Dir einiges abverlangen. Folgende Punkte charakterisieren einen solchen Plan:


Wer keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio besitzt, kann auch auf z. B. HIIT Training zu Hause zurückgreifen und überwiegend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Egal, wofür Du Dich entscheidest: Sorge dafür, dass Dein Puls über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt und trainiere intensiv!


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