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  1. Wie lange und wie oft sollte ich Joggen?
  2. Wie fange ich am besten mit dem Joggen an?

Joggen für Anfänger - Die ultimative Anleitung

Themen: Trainingsplan-X Ausdauer Trainingsplan-X Abnehmen Joggen

Lass mich raten.

Du willst …

  • abnehmen
  • fitter werden oder
  • etwas für Deine Gesundheit tun?

Habe ich recht? Nun, all das kannst Du mit dem Joggen erreichen. Und jetzt fragst Du Dich, wie Du damit am besten anfangen kannst, richtig?

Kein Problem! In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du am besten mit dem Laufen anfängst, wie Du es am besten zum Abnehmen benutzt und geben Dir sogar einen Trainingsplan für Anfänger an die Hand. Nach diesem Artikel werden sich all Deine Fragen zum Joggen erle-digt haben. Versprochen!


Mit Joggen abnehmen

Kaum einer mag es so wirklich, aber alle wissen: Wer abnehmen will, sollte das Joggen an-fangen. Das ist jedenfalls meist der erste Gedanke.

Warum? Nun, jeder kann es machen und jeder weiß, wie es funktioniert. Krafttraining er-scheint im direkten Vergleich immer etwas einschüchternd, da es hunderte verschiedene Übungen gibt und sich nicht jeder an die Maschinen traut.

Laufen ist zweifelsfrei eine effektive Methode, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Je nach Intensität kannst Du mit 500-600 Kalorien pro Stunde rechnen, was sich über Zeit zu mehre-ren Kilos addieren kann.


1. Wie lange und wie oft sollte ich Joggen?


Das kommt auf Deinen Laufstil an. Joggst Du mit geringem Tempo? Baust Du zwischendurch Sprints ein? Gibst Du von Anfang an Vollgas? Die Intensität nimmt hier maßgeblich Einfluss darauf, wie Du dein Lauftraining gestalten solltest.

Für Anfänger lautet eine allgemeine Startempfehlung 3 Mal die Woche für mindestens 30 Minuten. Falls Du vorher kaum sportlich aktiv warst, wird das bereits Wunder bewirken. Du wirst eine Menge Kalorien verbrennen, schwitzen und auch den ein oder anderen Kilo dabei verlieren (selbst, wenn Du hin und wieder eine kleine Pause einlegen musst).

Gerade zu Beginn ist das Anfangen die größte Hürde. Versteife Dich nicht zu sehr auf eine feste Anzahl oder Dauer. Wichtig ist, dass Du einfach anfängst und es nicht ständig vor Dir herschiebst.

An dieser Stelle sei mit dem Mythos aufgeräumt, dass der Körper erst nach 20-30 Minuten des Laufens mit der Fettverbrennung anfange. Das ist insofern falsch, als dass Du beim Jog-gen generell eine Menge Kalorien verbrennst. Wer viele Kalorien verbrennt, wird auch abnehmen - ob Du 15, 20 oder 30 Minuten aktiv bist.

Sobald Du eine gewisse Routine entwickelt hast und Dir das Joggen leichter fällt, gerätst Du womöglich in das sogenannte "Runner’s High”.

Dabei handelt es sich um einen Zustand, wo man alle um einen herum ausblendet, den Kopf frei hat und fast wie von selbst läuft. Wenn Leute davon berichten, dass sie beim Laufen den Kopf freikriegen und es sie entspannt, reden sie meist von dem Runner’s High.


2. Wie fange ich am besten mit dem Joggen an?


Laufschuhe anziehen, rausgehen, loslaufen.

An und für sich ist es wirklich so einfach, wie es klingt. Aber natürlich gibt es auch beim Lau-fen ein paar Dinge, auf die man achten sollte.

Sehr übergewichtige Menschen sollten beispielsweise nicht mit dem traditionellen Joggen anfangen, da die ständigen Sprungbewegungen auf der Knochen und Gelenke schädigen kön-nen. Bei jedem Schritt müssen diese das Gewicht abfedern und auffangen.

Hier empfiehlt sich als Alternative ein schnelles Gehen mit ständigem Bodenkontakt oder das Gehen mit einer Steigung, also bergauf. Das ist wesentlich intensiver und gelenkschonender.

Wenn Du Dich als "Sportmuffel” bezeichnen würdest und schnell aus der Puste bist, habe ich hier zwei verschiedene Herangehensweisen für Dich, falls Du mit dem Joggen anfangen willst:

  1. Lauf-Intervalle. Keine Lust, direkt zu Beginn 30 Minuten durchgängig zu joggen? Dann versuch es einmal mit Intervallen bzw. Pausen. Du könntest 1 Minute lang joggen und dann 1 Minute lang zügig gehen, so musst Du nicht an einem Stück durchlaufen, was zweifelsfrei zum Problem werden kann, wenn Deine Ausdauer noch nicht ausgebildet ist. Lauf-Intervalle verbrennen ebenfalls eine Menge Kalorien und ermöglichen es Dir, Dich langsam ans Laufen heranzutasten.
  2. Jogging Übungen. Falls Du das Laufen an sich einfach nicht magst, kannst Du auf verschiedene Laufübungen zurückgreifen, wie beispielsweise dem Treppentraining. Suche Dir eine Treppe in Deiner Umgebung und laufe diese 15 Minuten lang hinauf und hinab. Dabei kannst Du diese einbeinig erklimmen, seitlich hochspringen, hochhopsen oder traditionell hochlaufen.

    Darüber hinaus gibt es viele verschiedene Übungen, wie Du als Anfänger das Joggen interes-santer gestalten kannst. In diesem Video werden Dir 10 verschiedene Varianten des Laufens vorgestellt, die Du alle problemlos auf einem Sportplatz oder in freier Natur ausführen kannst:


    Tipp: Allgemein kann man sagen: Kurze, intensive Laufeinheiten mit Pausen sind für Anfänger ideal. Falls Du nicht direkt stundenlang joggen willst, dann taste Dich langsam heran. Zügiges Gehen oder sogar Spazierengehen ist allemal besser, als auf der Couch sitzen zu bleiben!


    Joggen für Anfänger: Trainingsplan

    Wie könnte also ein Trainingsplan aussehen für jemanden, der mit dem Joggen anfangen möchte?

    Vor allem anderen sei auf folgendes hingewiesen: Egal, wofür Du Dich entscheidest - bleib dran! Der Sinn hinter dem Joggen ist es, fitter zu werden und etwas abzuspecken. Das schaffst Du nur, wenn Du beständig dranbleibst. Es ist Unsinn, Dich zu 5 Mal die Woche Laufen zu je 60 Minuten zu verdonnern, wenn Du gerade erst anfängst. Das wirst Du vermut-lich nicht durchhalten.

    Fang daher leicht an, gegebenenfalls mit dem Intervall-Joggen oder sogar mit zügigem Gehen. Erhöhe die Dauer Deiner Sporteinheiten alle 2 Wochen um 5 Minuten oder ziehe das Tempo ein wenig an, bis Du irgendwann für mindestens 30 Minuten zügig Joggen kannst.

    Wir haben Dir hier einen Trainingsplan zum Download zur Verfügung gestellt, der speziell auf Anfänger zugeschnitten ist. Er sieht zwei Laufeinheiten (oder zügiges Gehen) vor und einmal den Treppenlauf. Wenn Du Dich daran hältst, wirst Du abnehmen, versprochen.


    Zum Trainingsplan >


    Joggen für Anfänger - Tipps

    1. Nutze passende Schuhe. Das passende Schuhwerk ist beim Laufen wirklich wichtig. Ist die Schuhsohle zu hart, der Schuh zu eng oder zu abgenutzt, läufst Du Dir nicht nur die Füße wund, sondern schädigst auch noch Deinen Gelenken. Deine Schuhsohle sollte nicht zu hart sein und dein Fuß darf in dem Schuh nicht herumrutschen. Es muss nicht das teuerste Modell sein, aber bei den Schuhen zu sparen ist ein Fehler!

    2. Hörbücher. Du kannst natürlich während dem Joggen Musik hören, aber hast Du es schon einmal mit einem Hörbuch versucht? Meine Empfehlung: Lade Dir ein Krimi als Hörbuch herunter und höre es jedes Mal beim Laufen. Das gibt Dir etwas, worauf Du Dich konzentrie-ren kannst und gestaltet das Laufen wesentlich spannender. So verbindest Du das nervige Laufen mit einer angenehmen Aktivität.

    3. Betreibe nebenbei Krafttraining. Hast Du Dir Langstreckenläufer einmal genauer ange-schaut? Die meisten sind äußerst hager. Der Reiz auf die Muskulatur ist beim Laufen sehr gering, weshalb es über lange Zeit zum Verlust der Muskelmasse kommt. Betreibe also ideal-erweise nebenbei Krafttraining, um wertvolle Muskulatur zu schützen.

    4. Iss genügend Protein. Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß - auch Läufer. Isst Du zu wenig, begünstigst Du Muskelabbau. Genauso wie beim Krafttraining eignet sich auch hier nach dem Sport ein Proteinshake ideal, um Deine Muskulatur mit den nötigen Aminosäu-ren zu versorgen.

    5. Bring Abwechslung rein. Es musst nicht immer das Joggen sein. Abnehmen und fitter werden funktioniert auch mit anderen Sportarten. Eine Runde Badminton, Squash, Fußball, Schwimmen oder was auch immer sind willkommene Abwechslungen und bringen etwas Pepp in den grauen Alltag.





    Abschließende Worte zum Joggen

    Das Beste am Joggen ist, dass es jeder machen kann. Jeder. Schuhe an, rausgehen und loslaufen. Mehr braucht es nicht. Und genau das ist auch das Wich-tigste: Zerbrich Dir nicht tagelang den Kopf darüber, wie man am besten anfängt, sondern fang einfach an.

    Drei Mal die Woche für 20-30 Minuten Joggen bewirken schon wahre Wunder. Falls es Dir zu anstrengend sein sollte, kannst Du immer noch auf die Intervall-Methode zurückgreifen. Was auch immer Du tust: Fang an!




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