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Ernährungsplan zum Abnehmen



Wenn Dein Ziel eine langfristige und gesunde Gewichtsabnahme ist, kommst Du um einen optimalen Ernährungsplan nicht herum. Ein Kaloriendefizit ist die Voraussetzung für den Fettabbau. Dieses lässt sich mit einem Plan zumindest zu Beginn wesentlich leichter erzielen.

In diesem Artikel lernst Du

Darüber hinaus erwartet Dich auch noch ein Gratis-Ernährungsplan zum Abnehmen, den Du zum Start Direkt verwenden kannst.

Zum Ernährungsplan

Grundlagen

Im Gegensatz zum Muskelaufbau hast Du beim Abnehmen wesentlich weniger Toleranz für Fehltritte. Du wirst nur dann abnehmen, wenn Du am Ende der Woche weniger Kalorien zu Dir genommen hast, als Dein Körper benötigt. Ein Kaloriendefizit ist absolute Grundvoraussetzung!

Weiterhin ist es in einer Diät wichtig, Deine Muskulatur zu erhalten. Ein wenig Muskelschwund ist vollkommen normal, allerdings solltest Du alles in Deiner Macht stehende unternehmen, diesen so gering wie möglich zu halten. Natürlich ist es ebenfalls wichtig, dass Du Deine Diät auch wirklich durchhalten kannst. Verpflichte Dich keinem Ernährungssystem, was nicht zu Dir passt. Auf Dauer wirst Du es einfach nicht durchhalten können und vorzeitig abbrechen. Ein Ziel und eine hohe Fitness Motivation helfen Dir dabei.


Kalorienbedarf bestimmen

Zunächst musst Du natürlich wissen, wie viele Kalorien Du ungefähr täglich verbrauchst, um einen geeigneten Ernährungsplan zu schreiben. Die genaue Anzahl schwankt je nach Aktivitätslevel und ist auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Um einen Annäherungswert zu ermitteln, solltest Du zunächst Deinen Grund- und Leistungsumsatz berechnen.


Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Gesamtheit aller Prozesse im Körper, um diesen am Leben und intakt zu halten. Dazu zählt beispielsweise die Versorgung der Organe oder die Verdauung. Dieser ist unter anderem abhängig von
  1. Alter
  2. Geschlecht
  3. Größe
  4. Körpertyp

Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Kalorien kannst Du auch zu Dir nehmen, da Muskeln aktives Gewebe sind, die mit Nährstoffen versorgt werden müssen. Damit der Körper Muskulatur erhalten kann, benötigt er also Energie.

Mit folgender Formel kannst Du Deinen Grundumsatz annähernd errechnen:

Grundumsatz = 10 x [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 x [Größe in cm] - 5 x [Alter in Jahren] + s

Für die Variable s fügen Männer den Wert 5, Frauen hingegen den Wert -161 ein.


Leistungsumsatz
Zu Deinem Grundumsatz muss natürlich noch die Energie hinzugerechnet werden, die Du für körperliche Aktivität benötigst. Dazu zählt neben Kraftsport auch das Spazierengehen, Laufen, Fahrradfahren und dergleichen. Diesen Wert nennt man Leistungsumsatz oder auch PAL-Wert (kurz für Physical-Activity Level).

Es leuchtet ein, dass ein Kellner mehr Kalorien in seinem Alltag verbraucht, als ein Schüler. Das muss natürlich mit eingerechnet werden. Anhand der folgenden Tabelle kannst Du sehen, wie hoch dein PAL-Level durchschnittlich ist, abhängig von Deinem Beruf.

Nutze am besten einfach einen Kalorienrechner.

Multiplikator Aktivitätslevel Beispiel
0,95Schlafen
1,2Übermäßig sitzen/stehendSenioren
1,2-1,4Sitzend, wenig BewegungBüroarbeiter
1,4-1,6Sitzend, gehend, teilweise stehend Studenten oder Schüler
1,7-1,9Stehend und gehend Kellner, Handwerker
2,0-2,3Körperlich anstrengende ArbeitBauarbeiter, Hochleistungssportler,Paketboten


Für jede Stunde intensiven Sport pro Woche kannst Du zusätzlich den Faktor um 0,05 erhöhen. Wie genau das alles berechnet wird, schauen wir uns jetzt an.


Kalorienbedarf zum Abnehmen: Beispiel
Jetzt weißt Du, welche Faktoren in die Kalorienmenge für Deinen Ernährungsplan einfließen. Um das Ganze zu verdeutlichen, rechnen wir ein Beispiel mit folgenden Personendaten durch:

Frau, 60 Kilogramm schwer, 19 Jahre alt, 162cm, Schülerin, Krafttraining 3 Mal die Woche

Im ersten Schritt würden wir den Grundumsatz mit der oben erwähnten Formel berechnen. Setzen wir die Werte in die Gleichung ein, ergibt sich folgender Wert:

( 10 x 60 ) + ( 6,25 x 162 ) - ( 5 x 19 ) + (-161) = 1356,5 Kalorien Grundumsatz

Als Nächstes müssen wir noch dem Leistungsumsatz Rechnung tragen. Als Schülerin hat unsere beispielhafte Person einen Multiplikator von 1,4. Diesen müssen wir noch um die Komponente Krafttraining erweitern, also 3 x 0,05 = 0,15. Der vollständige Multiplikator für den Leistungsumsatz beträgt also 1,55.

1356,5 x 1,55 = ca. 2102 Kalorien Gesamtbedarf

Mit ca. 2100 Kalorien würde unsere 19 jährige Schülerin weder zu- noch abnehmen. Daher müssen wir im nächsten Schritt noch ein Kaloriendefizit einrechnen, damit der Körper auf Fettreserven zurückgreifen muss, um seinen täglichen Bedarf zu decken.


Wenn Du etwas mehr wiegst, kannst Du ein aggressiveres Kaloriendefizit für Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen veranschlagen. Legen wir ein Defizit von 15% zugrunde, erhalten wir schlussendlich 1787 Kalorien zum Abnehmen.


Makronährstoffverteilung

Die nächste Frage ist nun, wie wir diese ca. 1780 Kalorien auf die verschiedenen Makronährstoffe verteilen. Die korrekte Verteilung der Makronährstoffe kann großen Einfluss auf Deinen Diäterfolg haben, daher solltest Du Dir hierfür Zeit nehmen.


Proteine

Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist unabdingbar für eine gesundes und erfolgreiches Abnehmen, denn Eiweiß


Protein ist zweifelsfrei der Makronährstoff, dem Du am Meisten Beachtung schenken solltest. Isst Du zu wenig, muss der Körper Aminosäuren aus Deiner Muskulatur beziehen, was wiederum zu Muskelabbau führt - genau das wollen wir vermeiden.

Darüber hinaus müssen Proteine erst in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden und erzeugen somit ein stärkeres Sättigungsgefühl, als Fette oder Kohlenhydrate. Dein Ernährungsplan zum Abnehmen sollte 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufweisen, um Hunger zu bekämpfen und den Muskelschwund möglichst gering zu halten.


Empfohlene Proteinquellen
Du solltest darauf achten, ein möglichst breites Spektrum an Aminosäuren aufzunehmmen. Das gelingt am einfachsten mit tierischen Proteinquellen, aber auch pflanzliche Proteine haben ihre Daseinsberechtigung.
  1. Mageres Fleisch oder Geflügel
  2. Magerquark
  3. Hüttenkäse
  4. Eier in Bioqualität
  5. Linsen, Kidneybohnen

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden gerne als Dickmacher verschrieen und daher von vielen beim Abnehmen gemieden. Tatsächlich sollten wir Kohlenhydrate in der Diät reduzieren, aber nicht aus dem Grund, dass sie dick machen.

Da wir unbedingt eine erhöhte Proteinzufuhr einhalten sollten und wir Fette nicht unendlich senken können (darunter würde der Hormonhaushalt leiden), müssen wir Kohlenhydrate zwangsweise reduzieren, um ein Kilokaloriendefizit zu erreichen.

Allerdings sollten wir diese nicht komplett verbannen. Das Gehirn ist auf Glukose angewiesen. Folglich kommt es zu Konzentrationsschwächen und schlechter Laune, wenn wir sie komplett auslassen. Weiterhin leidet auch das Training unter einer zu geringen Zufuhr von Carbs. Ein Mindestmaß von 120-150g Kohlenhydraten sollte also auch in der Diät vorhanden sein.


Empfohlene Kohlenhydratquellen
Im Rahmen einer Diät solltest Du auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate setzen, da diese den Insulinspiegel nicht plötzlich, sondern stetig ansteigen lassen. Darüber hinaus sättigen Ballaststoffe stark und helfen auch bei der Verdauung.
  1. Süßkartoffeln
  2. Brauner Reis
  3. Vollkornprodukte (Brot, Nudeln)
  4. Haferflocken
  5. Kidneybohnen, Linsen

Fette

Fette sind für den Hormonhaushalt essentiell und dürfen daher nicht zu stark gesenkt werden. Die berühmten Low Fat Ansätze, bei denen Fett so stark wie möglich gemieden werden, sind daher nicht zu empfehlen. Die Folge sind Stimmungsschwankungen, ein gesenkter Testosteronspiegel und absteigende Libido.

Dennoch muss bedacht werden, dass Fett 9 Kalorien auf 1g liefert und somit nicht sonderlich stark sättigt. Weiterhin kommen viele Kalorien auf kleinem Raume, wodurch man leicht sein Kalorienlimit sprengen kann.

Im Rahmen einer Diät empfehlen wir 0,6 - 0,8g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist ein Kompromiss zwischen Aufrechterhaltung des Hormonhaushaltes und Kalorienzufuhr.


Empfohlene Fettquellen
Bedenke, dass Öle zwar hochwertige Fettquellen sind, aber fast gar nicht sättigen und sehr kalorienreich sind. Idealerweise benutzt Du zum Kochen ein Kochspray.
  1. Macadamianüsse
  2. Mandeln
  3. Avocado
  4. Eier in Bioqualität
  5. Roter, fettiger Fisch wie Lachs

Lebensmittel, die Du meiden solltest

Gerade in einer Diät gibt es einige Lebensmittel, die auf Deinem Ernährungsplan zum Abnehmen nichts verloren haben. Dazu zählen unter Anderem:
Hier gilt die Regel: Die Menge macht das Gift. Dein Vorhaben abzunehmen wird nicht an einem Schokoriegel scheitern. Er wird Dir allerdings zum Verhängnis, wenn Du regelmäßig darauf zurückgreifst.

Als Faustregel kannst Du Dir merken, dass industriell verarbeitetem, abgepackten Essen oftmals Fetten und Zucker beigemischt wurde, um die Haltbarkeit künstlich zu erhöhen. Das sind zusätzliche Kalorien, welche Dir einen Strich durch die Rechnung machen können, wenn Du nicht aufpasst.


Exemplarischer Ernährungsplan - Beispiel

Da Du jetzt weißt, wie viele Kalorien Du zu Dir nehmen solltest, wie Du die Makronährstoffe verteilen musst und welche Lebensmittel zu meiden sind, gilt es, einen echten Ernährungsplan zum Abnehmen zu gestalten.

Sowohl für Fette als auch Proteine haben wir genaue Vorgaben, nämlich 2,5g Protein und ca. 0,8g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Du musst nun ausrechnen, wie viel Kalorien für Fette bzw. Proteine verwendet werden müssen und füllst den Rest mit Kohlenhydraten auf.


Legen wir den Kalorienbedarf der 19 jährigen Schülerin mit 60 Kilogramm Körpergewicht von vorhin zugrunde - ca. 1780 Kalorien zum Abnehmen. Diese benötigt also 60 x 2,5 = 150g Protein täglich, was ungefähr 600 Kalorien entspricht.

Die erlaubte Fettmenge ergibt sich aus 60 x 0,8 = 48g Fett täglich. Multipliziert mit 9 ergibt das einen Kalorienwert von 432. Diese beiden Werte (600 Kalorien durch Protein, 432 Kalorien durch Fett) müssen wir addieren und im Anschluss von der Gesamtkalorienmenge abziehen, um die Menge der Kohlenhydrate ermitteln zu können.

1780 - (600 + 432) = 748 Kalorien, die auf Kohlenhydrate entfallen. Im letzten Schritt müssen wir noch 748 durch 4 teilen (da Kohlenhydrate 4 Kalorien auf 1g aufweisen), um die Grammanzahl herauszufinden. Unter dem Strich bleiben dann 187g Kohlenhydrate übrig.

Zusammenfassend sähe der Ernährungsplan wie folgt aus:


Wichtig: Bitte behalte immer im Hinterkopf, dass Du diese Zahlen (und den Gratis-Ernährungsplan) noch individuell auf Dich abändern musst.

Zum Ernährungsplan

Rezepte zum Abnehmen

Die Body Attack Rezepte zum Abnehmen lassen sich im Handumdrehen zubereiten. Du kannst sie auch schon im Vorfeld auch in größeren Mengen vorbereiten und einfrieren. So hast Du immer leckere und gesunde Gericht fürs Büro zur Hand.

Die Gerichte sollten schmecken. Monotonie kann ein Faktor sein, der zum Abbruch der Diät führt. Daher solltest Du Dich um Vielfalt und Abwechslung bei den Mahlzeiten bemühen.

Rezepte zum Abnehmen

Nahrungsergänzungsmittel

Kein Supplement kann Dir das harte Training oder den strikten Ernährungsplan abnehmen, allerdings können Dir ein paar Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Deine Diät durchzuhalten.
  1. Diät Shakes helfen Dir dabei schnell und einfach Kalorien einzusparen. Sie liefern hochwertiges Protein, das verhindert, dass während einer Diät Muskelmasse abgebaut wird. Für das Shaping Training wird auch gerne L-Carnitin eingesetzt.
  2. Proteinshakes
    Gerade in der Diät müssen wir sehr genau auf unsere Proteinzufuhr achten. Ein Shake hilft dabei, diese zu erreichen. Darüber hinaus kann er als Mahlzeitenersatz fungieren und Dir somit eine Menge Kalorien einsparen. Definitiv für jede Diät zu empfehlen.
  3. Fatburner
    Zur Unterstützung Deines Fatburner Trainings eignet sich auch der Einsatz von Fatburnern. Diese helfen Dir aufgrund des enthaltenen Koffeins dabei, Dein Training länger durchzuhalten.
  4. Multivitamin
    Dein Ernährungsplan sollte zwar immer Gemüse beinhalten, allerdings kann es aufgrund der geringen Kalorienzufuhr zu Unterversorgung der Mineralien und Vitamine kommen. Um auf Nummer Sicher zu gehen, empfiehlt sich ein Multivitamin-Präparat.
  5. Trainingsbooster
    Wenn Deine Kalorien immer weniger werden, kannst Du nicht mehr die gewohnte Leistung im Gym erbringen. Für die letzten Wochen kann sich daher ein Trainingsbooster lohnen, damit Du trotz weniger Kohlenhydrate noch Dampf im Training hast.

Fragen und Antworten

Warum nehme ich nicht weiter ab?
Das kann eine Vielzahl von Gründen haben. Du kannst Fett verloren haben, obwohl die Waage die selbe Zahl anzeigt, wie vor einer Woche. Falls Du beispielsweise ungewohnt viel Salz zu Dir genommen hast, speichert dein Körper mehr Wasser. Das schlägt sich dann auf der Waage nieder.

Falls Du nach 2 Wochen immer noch nicht weiter abgenommen hast, solltest Du Deine Kalorienzufuhr um 10% reduzieren. Sei allerdings ehrlich zu Dir: Hast Du Dich wirklich an Deinen Ernährungsplan gehalten? Nur, wenn Du wirklich weniger isst, als Du benötigst, nimmst Du ab.


Wie kann ich schnell abnehmen?
Um gesund und nachhaltig ohne Jojo-Effekt abzunehmen, solltest Du maximal 1 Kilogramm pro Woche anpeilen. Selbst das ist schon sehr ambitioniert.

Verlierst Du deutlich mehr als 1 Kilogramm, handelt es sich hierbei um Wasser und gegebenenfalls sogar Muskulatur. Reduziere die Kalorien nicht zu stark und sei geduldig. Wenn Du mittels Crash Diäten zu schnell abnimmst, wirst Du sehr wahrscheinlich dem Jojo-Effekt anheim fallen.

Dein Ziel sollte es weniger sein, eine Diät für einen bestimmten Zeitraum zu halten, sondern dein Essverhalten dauerhaft zu ändern.


Was ist die beste Diätform?
Die, die Du am besten durchhalten kannst. Darauf kommt es am Ende des Tages immer an. Der beste Ernährungsplan zum Abnehmen hilft Dir nicht, wenn Du ihn nicht durchstehen kannst.

Stell Dir immer die Frage, ob Du Dich so dauerhaft ernähren könntest. Eine Crash-Diät mit wenigen hundert Kalorien pro Tag ist nichts für die Ewigkeit.


Gibt es Unterschiede beim Ernährungsplan für Mann und Frau?
Lediglich in den Mengen. Männer haben aufgrund des höheren Muskelanteils einen erhöhten Grundumsatz und dürfen daher auch etwas mehr essen. Der Prozess des Abnehmens ist aber für beide Geschlechter gleich.

Sowohl Mann als auch Frau müssen ein Kaloriendefizit einhalten, ausreichend Protein zu sich nehmen und zusätzlichen Sport betreiben.


Fazit

Ein Ernährungsplan speziell zum Abnehmen kann sehr sinnvoll sein. Wer nach Gefühl isst, riskiert oftmals, sein Kalorienlimit zu überschreiten und damit auch seinen Diäterfolg. Dafür musst Du lediglich:
  1. Deinen Grund- und Leistungsumsatz ermitteln
  2. Deine Makronährstoffverteilung ausrechnen
  3. Einen Plan mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln erstellen

Dein Ziel sollte es sein, eine langfristige Ernährungsumstellung zu erreichen. Bei Crash-Diäten mit sehr wenigen Kalorien wird Dich früher oder später der Jojo-Effekt einholen. Natürlich solltest Du Dich ebenfalls einen Trainingsplan zum Abnehmen befolgen und Deine Aktivität im Alltag erhöhen, dann klappt es auch mit dem Fettabbau!


Quellen: Acker, Frank-Holger: Ernährung für (Kraft-)sportler: Intermittent Fasting 2.0