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Ganzkörper Trainingsplan

Weitere Trainingspläne

Der Ganzkörper Trainingsplan ist der ideale Einstieg ins Krafttraining und eignet sich darüber hinaus auch ideal für eine Diät. Im Gegensatz zum klassischen Split-Training wird hier in jeder Trainingseinheit der gesamte Körper einmal durchtrainiert. An jedem Trainingstag werden also idealerweise Brust, Schultern, Beine, Arme, Rücken und gegebenenfalls noch die Bauchmuskeln bearbeitet.

Welche Vorteile dieses Trainingskonzept hat und wie ein solcher Plan aussieht, erfährst Du in diesem Artikel. Darüber hinaus gibt es auch noch einen kostenlosen Trainingsplan für Dich!

Zum Trainingsplan

Vorteile

Diese Konzeption des Krafttrainings erfreut sich nicht ohne Grund großer Beliebtheit.

  1. Bewegungsmuster werden eintrainiert.
    Gerade am Anfang ist es sehr wichtig, dass man die korrekte Technik der Übungen erlernt. Das funktioniert am besten, wenn man im Rahmen eines Ganzkörpertrainings zunächst eine Handvoll Übungen trainiert, anstatt viele verschiedene.

  2. Zu Beginn genügt eine geringe Muskelstimulation.
    Falls Du gerade erst mit dem Kraftsport beginnst, reicht ein geringer Reiz bereits aus, um Muskelwachstum zu erzeugen. Darüber hinaus benötigt Deine Muskulatur auch noch nicht lange, um zu regenerieren. Daher macht es Sinn, jede Muskelgruppe öfter pro Woche zu belasten.

  3. Ganzkörpertraining verbrennt viele Kalorien.
    Mit einem Ganzkörper Trainingsplan fokussiert man sich typischerweise auf Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Je mehr Muskelpartien involviert sind, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Aus diesem Grund ist ein solcher Plan auch beim Fettabbau beliebt.

Gerade Letzteres ist ein großer Anreiz für viele, einen solchen Plan zu testen.


Für wen?

Wie bereits erwähnt ist ein Ganzkörper Trainingsplan gerade für Anfänger geeignet, welche vorher noch nicht nach einem strukturierten Plan trainiert haben. Das Erlernen der Übungsausführungen sollte immer im Vordergrund stehen, um nicht nur verletzungsfrei, sondern auch korrekt trainieren zu können.

Dieses Workout ist aber nicht nur für Anfänger ideal geeignet, sondern auch für alle, die einfach nur fit bleiben möchten. Den gesamten Körper zu trainieren, treibt Dir die Schweißperlen ins Gesicht und fördert ebenfalls Dein Herz-Kreislauf-System.

Selbstredend ist auch ernsthafter Muskelaufbau mit diesem Trainingskonzept möglich. Fortgeschrittene Sportler favorisieren allerdings meist einen 2er Split oder 3er Split, da bei erhöhter Frequenz (beispielsweise Training 5-6 mal die Woche) der Körper nicht mit der Regeneration hinterherkommt, wenn jeden Trainingstag der gesamte Körper belastet wird.


Gestaltung

Wie könnte nun ein solcher Trainingsplan aussehen? Im Folgenden betrachten wir also die Übungsauswahl, die Pausenzeiten sowie auch die Satz- und Wiederholungszahl, damit Du Dir einen Eindruck davon machen kannst, was man bei einem Ganzkörper Trainingsplan beachten muss.



Kurze Zusammenfassung zum Ganzkörper Trainingsplan


Für Anfänger

Der folgende Trainingsplan ist für Anfänger ausgelegt und sollte mit steigender Erfahrung verändert werden. Trainingspläne sind immer individuell und auf jeden einzelnen anzupassen, daher kann es keinen allgemeingültigen Plan geben.

Verstehe diesen Plan also eher als Grundlage und passe ihn auf Deine Bedürfnisse an. Wichtig ist, dass Du alle Muskelpartien trainierst. Bizeps und Trizeps werden bei den anderen Übungen schon mit trainiert, sodass Du sie nicht zwingend separat isolieren musst. Scheue Dich auch nicht davor, eine Übung einzubauen, die Dir Spaß macht. Auch, wenn sie nicht direkt in den Plan passt. Die Freude am Training ist für die Aufrechterhaltung der Motivation wichtig!

Zum Trainingsplan >

Diesen Trainingsplan für Anfänger kannst Du gute 8-12 Wochen benutzen. Danach kann es durchaus sinnvoll sein, einige Übungen auszutauschen oder, falls Du Gefallen am Training gefunden hast, auf ein Split-Training wechseln.

Falls es Dir nicht möglich ist, in Deinem Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen einzubauen (falls Du Dich möglicherweise noch nicht wohl dabei fühlst), kannst Du diese auch für Maschinenübungen austauschen. Bankdrücken kannst Du beispielsweise auch vorerst durch die Brustpresse ersetzen.


Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit (also wie oft pro Woche du ins Studio gehst) nennt man Frequenz. Bei einem Ganzkörperplan empfiehlt sich eine Frequenz von drei Tagen, beispielsweise Montag, Mittwoch, Freitag. Somit hast Du ausreichend Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen und kannst Dich erholen. Gleichzeitig werden erste Muskelreize gesetzt.

Wenn Du vor hast öfter zu trainieren, empfiehlt sich ein 2er oder 3er Split, damit Du ausreichend regenerieren kannst. Die Belastung wird für den Körper schlichtweg zu hoch, wenn Du 4-5 mal in der Woche Deinen gesamten Körper trainierst.


Training für zu Hause

Möchtest Du von zu Hause aus trainieren? Auch das ist möglich, wenngleich auch häufig nicht so effektiv. Es kommt ganz darauf an, welche Gerätschaften Dir zur Verfügung stehen. Mit einer Hantelbank und Kurzhanteln kannst Du vieles ersetzen.

Aber auch Übungen ganz ohne Geräte, also Körpergewichtsübungen können Dir erste Erfolge in Sachen Muskelaufbau erwirtschaften. Die wohl besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind:

  1. Push-Ups
  2. Crunches
  3. Klimmzüge
  4. Supermans
  5. Burpees

Falls Du Dir keine Hantelbank kaufen möchtest, solltest Du eventuell über ein TRX-Band oder auch einer Klimmzugstange nachdenken. Dadurch erweiterst Du Dein Repertoire um viele Übungen und kannst auch von zu Hause aus effektiv trainieren.


Fragen und Antworten

Eignet sich ein Ganzkörperplan auch für Fortgeschrittene?
Ja. Es gilt zwar als idealer Einstieg in das Krafttraining, aber auch Fortgeschrittene können damit Erfolge erzielen. Es kommt allerdings darauf an, wie oft man ins Training gehen möchte. Bei drei Trainingstagen die Woche kann man problemlos einen solchen Plan verfolgen. Wer aber öfter geht, wird vermutlich nicht ausreichend regenerieren können, weshalb oftmals zu einem Split-Training gewechselt wird.

Wie lange soll ich nach dem Plan trainieren?
Solange, bis Du entweder

Allgemein kann man sagen, dass man nach ca. 8-12 Wochen den Trainingsplan wechseln sollte, um Monotonie und Gewöhnungserscheinungen des Körpers zu vermeiden. An und für sich kannst Du aber so lange mit einem Ganzkörper Trainingsplan trainieren, wie Du möchtest. Oftmals reicht es auch schon, eine Übung durch eine andere für dieselbe Muskelgruppe auszutauschen, um keine Langeweile aufkommen zu lassen.

Welcher Split danach?
Es empfiehlt sich, stets einen Schritt weiterzugehen. Nach einem Ganzkörperplan macht es also Sinn, den Körper in zwei Bereiche einzuteilen, beispielsweise Oberkörper und Unterkörper – also einen 2er Split auszuprobieren.

Mit einem 2er Split verhält es sich ähnlich. Dazu findest Du allerdings mehr in unseren anderen Artikeln.


Abschließende Worte

Das Ganzkörper Training ist der ideale Einstieg ins Krafttraining. Fast jeder Einsteiger sollte vorerst nach einem solchen Plan trainieren, um Bewegungsabläufe einzuüben und ein Gefühl für das Training zu entwickeln.

Darüber hinaus eignet er sich für Diäthaltende, da man durch den Fokus auf Grundübungen viele Kalorien verbrennt. Sowohl in der Diät- als auch in der Massephase solltest Du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Gerade Anfängern sind die erhöhten Proteingaben nicht gewohnt. In einem solchen Fall empfehlen wir ein Proteinpulver nach dem Training zu trinken oder zum Einsparen von Kalorien einzusetzen (in Diätphasen).

Selbst ohne Geräte (oder auch von zu Hause aus) können erste Erfolge in Sachen Muskelaufbau und Fettabbau erzielt werden.


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