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Übungen für den Muskelaufbau: Bankdrücken mit Kurzhanteln


Die besten Brustübungen
Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau:

Bankdrücken mit Kurzhanteln


Trainierte Muskulatur

Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung, um die Brust-, vordere Schulter- und Trizepsmuskulatur zu trainieren.

Übungsbeschreibung

  • Sie liegen auf der Flachbank und halten mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel.
  • Die Oberschenkel sind angehoben, die Füße gekreuzt und die Knie in Richtung Brustkorb gezogen.
  • Senken Sie die Gewichte so weit nach unten ab, bis die Kurzhanteln auf jeder Seite Kontakt mit der vorderen Schultermuskulatur bekommen.
  • Drücken Sie die Kurzhanteln wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
  • Beim Hochdrücken ausatmen.
Bankdrücken mit mit Kurzhanteln

Tipps zur korrekten Technik

  • Sie können die Füße während der Übung auch auf den Boden stellen. Sollten Sie jedoch zu starker Hohlkreuzbildung neigen, empfiehlt sich die Position der Oberschenkel wie auf den Fotos.
  • Ziehen Sie die Ellenbogen während des Absenkens der Gewichte leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung in der Brustmuskulatur zu erzielen.
  • Vermeiden Sie die Bildung eines starken Hohlkreuzes, das Gesäß sollte stets auf der Bank bleiben.

Ergänzende Übungshinweise

  • Bankdrücken mit Kurzhanteln erlaubt ein noch tieferes Absenken der Gewichte als das Bankdrücken mit der Langhantel.
  • Bei der Verwendung von sehr schweren Gewichten empfiehlt es sich, die Hanteln von einem Trainingspartner anreichen zu lassen.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: 10 - 20 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 25 - 35 kg je Kurzhantel
Profis: 40 - 55 kg je Kurzhantel
weitere Übungen:
Bankdrücken mit der Langhantel
Bankdrücken mit Kurzhanteln
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Schrägbankdrücken mit der Langhantel
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Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten an der Multipresse
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Kabelziehen über Kreuz kniend
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