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Kreatin für den Muskelaufbau: Das solltest du Wissen

Kreatin ist eines der bekanntesten und am meisten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich Fitness und Muskelaufbau. Es hat sich als äußerst effektiv erwiesen, wenn es darum geht, die Muskelmasse zu erhöhen und die sportliche Leistung zu verbessern. Sowohl Kraftsportler*innen als auch Freizeitsport Enthusiasten sind immer mehr daran interessiert, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

In diesem Beitrag erhältst du eine Übersicht über die Wirkung von Kreatin auf die Muskelzellen, seine natürlichen Quellen in Lebensmitteln, den täglichen Bedarf und mögliche Nebenwirkungen bei Überdosierung.

Kreatin zum Muskelaufbau und Einfluss auf Muskelzellen

Kreatin ist eine körpereigene Säure, die vor allem in den Muskelzellen vorkommt. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln, insbesondere während kurzzeitiger, intensiver Belastungen wie Krafttraining oder Sprinten. Hier ist, wie Kreatin wirkt:

Studien zur Wirksamkeit

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit von Kreatin belegen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass Kreatin-Supplementierung bei kurzfristiger Einnahme (5-7 Tage) die Maximalkraft und die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training signifikant erhöht. Langfristige Studien bestätigen zudem, dass Kreatin die Muskelmasse und -kraft nachhaltig steigern kann.

Lebensmittel, die Creatin enthalten

Während Kreatin hauptsächlich als Nahrungsergänzungsmittel bekannt ist, kann es ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden. Es kommt in einigen Lebensmitteln vor, vor allem in tierischen Produkten. In pflanzlicher Nahrung ist es schwieriger, Kreatin auf natürliche Weise zu finden. Hier sind einige der besten natürlichen tierischen Quellen:

Generell gilt, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen. Jedoch reicht die Zufuhr durch Nahrung für Sportler, Athleten und Bodybuilder hilfreich oft nicht aus, weshalb sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Was ist der Tagesbedarf an Kreatin pro Tag?

Der Tagesbedarf an Kreatin kann je nach Zielsetzung und individueller Physiologie variieren. Während der Erhaltung braucht der menschliche Körper zwischen 2-3 Gramm pro Tag. Diese Menge reicht aus, um die körpereigenen Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.

Während der Ladephase jedoch braucht der Körper in den ersten 5-7 Tagen eine Supplementierung, weshalb oft eine höhere Dosis von 20 Gramm pro Tag empfohlen wird. Diese 20 Gramm werden in 4 Dosen zu je 5 Gramm aufgeteilt. Dies hilft, die Muskelspeicher schnell zu füllen.

In der Erhaltungsphase, die nach der Ladephase kommt, braucht der Körper 3-5 Gramm pro Trag, um die erhöhten Kreatinspeicher zu bewahren.

Diese Dosierungsempfehlungen basieren auf wissenschaftlichen Studien und gelten als sicher und effektiv für die meisten Menschen.

Arten von Nahrungsergänzungsmitteln

Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel gibt es verschiedene Darreichungsformen, die je nach individuellen Bedürfnissen und Vorlieben gewählt werden können. Zu den gängigsten Arten gehören Kapseln und Pulver. Beide Formen haben ihre eigenen Vorteile und können qualitativ hochwertige Ergänzungen bieten, um die Gesundheit und sportliche Leistung zu unterstützen.

Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel

Kapseln sind eine der beliebtesten Formen von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie bieten mehrere Vorteile:

Diese Eigenschaften machen Kapseln besonders praktisch und benutzerfreundlich. Sie sind eine ausgezeichnete Wahl für alle, die eine bequeme und geschmackneutrale Möglichkeit suchen, ihre Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.

Pulver

Pulverförmige Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls weit verbreitet und bieten einzigartige Vorteile:

Pulver sind besonders beliebt bei Sportlern und Fitness-Enthusiasten, die ihre Einnahme anpassen und in ihre täglichen Getränke integrieren möchten.

Qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel

Unabhängig davon, ob man sich für Kapseln oder Pulver entscheidet, ist die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel von entscheidender Bedeutung. Qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zeichnen sich durch folgende Merkmale aus:

Die Wahl zwischen Kapseln und Pulver hängt von den individuellen Präferenzen und dem spezifischen Bedarf ab. Wichtig ist jedoch, immer auf die Qualität der Produkte zu achten, um die besten Ergebnisse für Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erzielen.

Mögliche Nebenwirkungen bei einer zu hohen Dosierung

Kreatin gilt allgemein als sicher, aber wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel kann eine übermäßige Einnahme zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Mögliche Nebenwirkungen bei zu hoher Dosierung umfassen:

Menschen über 55 wird empfohlen, Kreatin mit Vorsicht zu verwenden und vorher Rücksprache mit einem Arzt zu halten, da der Stoffwechsel und die Nierenfunktion im Alter variieren können, was das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen könnte.

Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten und bei bestehenden gesundheitlichen Problemen die Einnahme von Kreatin ärztlich bestätigt bekommen.

Fazit: Kreatin in der richtigen Menge kann dir beim Muskelaufbau helfen

Kreatin ist eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau und die Verbesserung der sportlichen Leistung. Es hilft, die ATP-Produktion zu steigern, die Zellvoluminisierung zu erhöhen und die Proteinsynthese zu fördern. Natürliche Quellen wie Fleisch und Fisch enthalten Kreatin, aber für Sportler kann eine Supplementierung sinnvoll sein, um den Bedarf zu decken.

Vorteile von Kreatin:

Mögliche Nebenwirkungen:

Insgesamt ist Kreatin eine sichere und effektive Ergänzung, wenn es korrekt dosiert und eingesetzt wird. Für diejenigen, die ihre sportliche Leistung und Muskelmasse steigern möchten, bietet Kreatin eine hervorragende Unterstützung.

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FAQ - Häufig gestellte Fragen

Wann ist es sinnvoll, Kreatin für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen?

Kreatin ist besonders sinnvoll für den Muskelaufbau, wenn du deine Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training steigern und Ihre Muskelmasse erhöhen möchtest. Es unterstützt die ATP-Produktion, erhöht die Zellvoluminisierung und fördert die Proteinsynthese, was zu besseren Trainingsergebnissen führt.

Welche Lebensmittel sind natürliche Quellen für Kreatin?

Du findest Kreatin in natürlichen Quellen, vor allem in tierischen Produkte wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Hering) und Hühnchen. Diese Lebensmittel enthalten Kreatin in ausreichenden Mengen, um den Kreatinspiegel im Körper zu unterstützen.

Welche Nachteile gibt es, wenn man zu viel Kreatin einnimmt?

Eine übermäßige Einnahme von Kreatin kann zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Wassereinlagerungen und einer potenziellen Belastung der Nieren führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du die empfohlene Dosierung von 3-5 Gramm pro Tag nach der Ladephase nicht überschreitest.

Wie unterscheidet sich Kreatinpulver von Kreatinkapseln?

Kreatinpulver bietet dir mehr Flexibilität bei der Dosierung und kann leicht in Flüssigkeiten wie Wasser oder Smoothies gemischt werden. Kreatinkapseln hingegen ermöglichen eine präzise, geschmackneutrale Dosierung und sind einfach zu transportieren und einzunehmen.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich qualitativ hochwertige Kreatinprodukte kaufe?

Um sicherzustellen, dass du qualitativ hochwertige Kreatinprodukte kaufst, solltest du auf Produkte achten, die aus reinem Kreatin bestehen, durch unabhängige Labore getestet wurden und entsprechende Zertifikate besitzen. Transparente Informationen über die Herstellungsprozesse und die Herkunft der Inhaltsstoffe sind ebenfalls ein Indikator für hochwertige Produkte.


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