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Muskelaufbau Training - Pläne und Tipps


Effizientes Muskelwachstum impliziert immer die drei Eckpfeiler: Ernährung, Training und Regeneration.
Das Muskelaufbau Training ist eine Subkategorie des Krafttrainings. Krafttraining bezeichnet im Allgemeinen komplexe physische Handlungen, die Kraftzuwachs fördern und gezielt Muskelmasse aufbauen sollen.

Primäres Ziel ist der Aufbau fettfreier Muskelmasse. Durch systematische Trainingsmethoden und angepasste Ernährungsstrategien wird der Körper geformt.

Im Folgenden findest Du eine Auswahl von effektiven und getesteten Trainingsplänen als Inspiration für Dein individuelles Muskelaufbau-Training.

Trainingspläne

4er Split Trainingsplan - Muskelaufbau für Fortgeschrittene 5er Split Trainingsplan - Trainieren wie die Profis Das ultimative Homeworkout - Training ohne Geräte Der Rückentraining Guide - Für ein imposantes V-Kreuz Der ultimative Sixpack Trainingsplan - in 8 Wochen zum Waschbrettbauch Für Sie: Schlank und durchtrainiert mit Body Attack Ganzkörper Trainingsplan Knackpo für Ihn Muskelaufbautraining Arme Wie Kanonenkugeln - Der Schultern Trainingsplan

Definition

Der Begriff Muskelaufbau bezeichnet eine Vergrößerung der Muskulatur. Dieses Wachstum wird durch erhöhte körperliche Widerstände oder gezieltes Muskelaufbau Training ausgelöst. Die Muskulatur passt sich äußeren Umständen an. Muskelwachstum ist die Folge.

Diese Anpassung erfolgt durch sogenannte Muskelhypertrophie. Damit ist die Verdickung bereits vorhandener Muskelfasern etwa durch gezielte Muskelaufbau Übungen gemeint. Der eigentliche Muskelaufbau findet nicht im Training, sondern in der anschließenden Regenerationsphase statt. Die beanspruchte Muskulatur regeneriert sich nach intensiven Belastungen bevor sie durch eine Zunahme an Kraft und Volumen auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet wird.

Grundübungen vs. Isolationsübungen

Die Übungen lassen sich in zwei Kategorien unterteilen. Je nach Zielsetzung und Trainingsstand liegt der Fokus auf Grundübungen oder auf Isolationsübungen.

Grundübungen werden auch als Mehrgelenkübungen bezeichnet. Sie umfassen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. So wird die intermuskuläre Koordination geschult. Das bedeutet, dass verschiedene Muskeln bei einer Bewegung zusammenwirken. Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge gehören in die Kategorie Muskelaufbau Training. Bei jeder dieser Übungen werden mehr als 50 Prozent der Gesamtkörpermuskulatur beansprucht. Der Körper baut beim Muskelaufbau Training ganzheitlich stabile Muskulatur auf, indem er viele Wachstumsreize aussendet. Anfänger sollten sich ausschließlich dieser Übungskategorie widmen, um sich ein solides Muskelgrundgerüst aufzubauen.

Das Gegenteil von Grundübungen sind Isolationsübungen. Dabei werden einzelne Muskelgruppen gezielt trainiert. Eine typische Isolationsübung im Rahmen von Muskelaufbau Training sind Armbeugen mit Kurzhanteln, auch Bizepscurlsgenannt. Ohne Grundlagentraining ist diese Übungskategorie wirkungslos. Der Körper benötigt eine stabilisierende Basismuskulatur und eine solide Stoffwechselgrundlage. Fehlt letzteres ist er unfähig, in die Phase der Superkompensation überzulaufen. Und Muskelaufbau findet lediglich in dieser Regenerationsphase statt. Isolationsübungen sind demnach Aufbauübungen, die Muskeldetails korrigieren sollen. Sie eignen sich nur für fortgeschrittene Kraftsportler.


Aufwärmen

Aufwärmübungen im Kraftsport sind mentale und körperliche Maßnahmen zur Vorbereitung und Durchführung von intensivem Muskelaufbau Training. Die Körpertemperatur steigt, die Muskeln werden auf kommende Belastungen vorbereitet und das Verletzungsrisiko sinkt. Grundsätzlich wird auch beim Muskelaufbau Training allgemeines Aufwärmen von spezifischem Aufwärmen unterschieden.

Vor jedem Muskelaufbau Training steht primär allgemeines Aufwärmen. Dabei werden sämtliche große Muskelgruppen sowie das Herz-Kreislauf-System aktiviert. Es kommt zu einer erhöhten Wärmeproduktion. Der Körper beginnt zu schwitzen. Dadurch werden die funktionellen Gegebenheiten erweitert. Typische allgemeine Aufwärmübungen können auf Ausdauergeräten wie Crosstrainern, Steppern oder Radergometern ausgeführt werden. Diese Aufwärmform wird langsam und kontrolliert durchgeführt. Der Puls ist lediglich leicht erhöht.

Auf das allgemeine Aufwärmen folgt spezifisches Aufwärmen. Es werden gezielt die Muskelgruppen erwärmt, die im anschließenden Training beansprucht werden sollen. Leichte Gewichte eignen sich für diese Aufwärmmethode. Der Bewegungsablauf ähnelt dabei dem der nachstehenden Krafteinheiten. Die Arbeitsmuskeln werden dabei systematisch durchblutet. Sauerstoff- und Nährstofftransport werden verbessert. Die Muskeltemperatur steigt an. Durch allgemeines Aufwärmen sind die großen Muskelgruppen bereits erwärmt. Die periphere Muskulatur benötigt dagegen mehr Zeit und Ausdauer, um warm zu werden.


Prinzipien

Trainingssätze
Die Aneinanderreihung einzelner Trainingswiederholungen wird im Kraftsport als Trainingssatz bezeichnet. Ein Satz kann beispielsweise aus acht oder auch 15 Wiederholungen bestehen und wird mit einer kurzen Erholungspause abgeschlossen. Anschließend folgt der nächste Trainingssatz. Im Schnitt werden zwei bis vier Trainingssätze pro gewähltes Gewicht durchgeführt. Die Anzahl variiert nach individuellem Trainingsplan.

Sixpack (Quelle: Shutterstock/lenetstan)Das Ziel eines Trainingssatzes ist es, eine vorher bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. Für bestmöglichen Muskelaufbau werden die Gewichte von Fortgeschrittenen so gewählt, dass die gesetzte Wiederholungsanzahl nur mit Mühe bewältigt werden kann. Jeder Trainingssatz führt zur körperlichen Erschöpfung. Es ist wichtig, in einzelnen Sätzen möglichst viele Muskelfasern zu reizen, das bedeutet zu ermüden. Der Organimus muss bei Erschöpfung Reservefasern aktivieren, um das Muskelaufbau Training fortzusetzen. Dadurch wird letztendlich der Muskelquerschnitt vergrößert.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte eine Minute nicht überschreiten. Bei längeren Pausen fällt die Herzfrequenz ab, die starke Muskeldurchblutung sinkt und die Muskeln erkalten. Dadurch lässt die Trainingsintensität nach. Beanspruchte Muskeln dürfen dafür zwischen den einzelnen Sätzen nie vollständig regenerieren. Muskelwachstum ist sonst nicht möglich.

Trainingswiederholungen
Kraftausdauer und Muskelwachstum sind die beiden Parameter. Die beiden Größen sind voneinander abhängig, können jedoch in ihrer Gewichtung individuell gesteuert werden.

Wird mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainiert, profitiert in erster Linie die Kraftausdauer. Die beanspruchten Muskeln werden kontinuierlich stärker. Wird dagegen beim Muskelaufbau Training mit hohen Gewichten und weniger Wiederholungen trainiert, profitiert insbesondere der Muskelquerschnitt. Muskelwachstum kann stattfinden.

Die Anzahl der Trainingswiederholungen hängt stark vom Trainingsziel ab. Steht der Aufbau von Muskelmasse im Fokus, müssen schwere Gewichte weniger oft bewegt werden. Generalisierte Wiederholungszahlen sind mit Vorsicht zu genießen. Jeder Körper reagiert auf gegebene Reize verschieden. Männer bauen grundsätzlich mehr sichtbare Muskeln auf als Frauen. Und Softgainer sind gegenüber Hardgainer in der Massesynthese bevorzugt. Zudem trainieren Anfänger mit weniger Gewichten als Fortgeschrittene. Auch die Wiederholungszahl kann niedriger sein.

Einer von zahlreichen Annäherungswerten sind etwa acht bis fünfzehn Wiederholungen mit einem Gewicht, das ein Anfänger als mittelschwer, ein Fortgeschrittener als schwer empfindet. Das entspricht rund 20 bis 45 Sekunden pro Satz. Diese Werte sind lediglich als Näherungen zu betrachten. Mit professioneller Hilfe sollte sich jeder Kraftsportler einen Trainingsplan mit individuellen Wiederholungszahlen erstellen.

Frequenz und Intensität
Die sogenannte Trainingsfrequenz ist eine der beiden Hauptvariablen im Muskelaufbau Training. Sie wird immer mit benannter Trainingsintensität in Zusammenhang gebracht.

Die Trainingsfrequenz zeigt auf, wie oft ein Sportler bestimmte Konstanten im Krafttraining beziehungsweise Muskelaufbau Training durchführt. Damit können die Gesamtanzahl der einzelnen Muskelaufbau Übungen oder auch einzelne Workouts gemeint sein. Gemessen wird in festgelegten Abständen, wie beispielsweise einer Woche oder einem Monat.

Trainingsintensität bezeichnet dagegen die Menge an körperlichem Kraftaufwand, die ein Sportler aufwenden muss, um bestimmte Aktivitäten durchzuführen. Einfach gesagt: den Schwierigkeitsgrad des Trainings. Dieser Faktor ist nicht nur abhängig von Sportart und Trainingszielen, sondern auch von Alter, Geschlecht und physischer Verfassung.

Trainingsintensität im Kraftsport kann über unterschiedliche Methoden ermittelt werden. Die Messung der Herzfrequenz beziehungsweise des Pulses zählt zu den gebräuchlichen Messvarianten. Die Herzfrequenz steigt mit zunehmender Intensität an. Die Intensität wird in Prozent zur maximalen Herzfrequenz angegeben. Diese lässt sich annähernd mit der Formel 220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz errechnen. Wird der Puls kontrolliert, kann der punktuell gemessene Wert prozentual zur maximalen Herzfrequenz betrachtet werden. Je näher dieser Wert an der maximalen Herzfrequenz liegt, desto intensiver ist das Training.

Im Krafttraining kann Trainingsintensität auch über den Prozentsatz der Maximalleistung in Übungswiederholungen messen. Zudem kann die Variable auch über subjektives Anstrengungsempfinden kalkuliert werden. Dazu zählen Faktoren wie Schwitzen und Schnaufen. Dieser Grad des persönlichen Empfindens hängt auch mit der maximalen Herzfrequenz zusammen. Denn die Einschätzung eigener Anstrengung korrespondiert immer mit der Herzfrequenz.

Mit hoher Trainingsintensität beziehungsweise hoher Herzfrequenz trainieren lediglich fortgeschrittene Sportler. Anfänger sollten sich auf leichte Gewichte konzentrieren und versuchen, alle Bewegungen kontrolliert und mit Spannung durchzuführen. Auch bei niedrigerer Trainingsintensität wird Muskelmasse aufgebaut.

Ziel einer gründlichen Krafteinheit ist es, die beiden Trainingsvariablen Frequenz und Intensität auszubalancieren. Ist die Frequenz zu niedrig, können die gesetzten Wachstumsreize nicht lückenlos aufeinander aufbauen. Der Trainingseffekt ist dann nicht optimal. Ist die Frequenz dagegen zu hoch, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, den Organimus einem gefährlichen Übertraining zu unterziehen. Das Verletzungsrisiko steigt. Ähnliche Effekte können eintreten, wenn die Trainingsintensität zu hoch ist. Ein ausgewogenes Verhältnis beider Variablen ist daher Ziel einer jeden Krafteinheit.

Dauer
Das Muskelaufbau Training ist generell von kurzer Dauer. Eine Krafteinheit sollte eine Stunde nicht übersteigen. Je nach Trainingsstand und -gewohnheiten dauert es auch nur 45 Minuten. Wird über diesen Zeitabschnitt kontinuierlich mit hoher Intensität trainiert, verbraucht der Körper viel Energie. Nach etwa einer Stunde sind die Energiespeicher erschöpft. Wird der Ermüdungszustand ignoriert und intensiv weitertrainiert, schlägt das Muskelverhalten in eine muskelabbauende Phase um. Wertvolle Muskelmasse wird dann abgebaut.

Übertriebene Trainingseinheiten sind gefährlich. Sogenannte Muskelatrophie ist eine mögliche Folge. Diese Muskelschwäche zieht hohen Zellschwund mit sich. Muskelmasse geht verloren. Zudem ist der Körper anfällig für Infekte und Krankheiten, da das Immunsystem unter Übertraining leidet. Wer gesunden Muskelaufbau betreiben will, sollte sich auf etwa 45 Minuten konzentrieren.

Geschwindigkeit
Beim Heben und Senken von Trainingsgewichten wendet der Sportler unterschiedliche Kräfte auf. Konzentrische Bewegungen unterscheiden sich in ihrer Geschwindigkeit daher oftmals von exzentrischen Bewegungen. Beide Abläufe werden immer kontrolliert ausgeführt. Um bestmöglich Muskelaufbau zu betreiben, wird das Gewicht explosiv, aber kontrolliert angehoben. Der konzentrische Arbeitsgang dauert höchsten zwei Sekunden. Im Gegensatz dazu wird das Gewicht langsam abgesenkt. Die exzentrische Bewegung kann bis zu vier Sekunden in Anspruch nehmen.

Konzentrische Bewegungen werden schneller, aber nicht unkontrollierter als ihre exzentrischen Gegenläufer ausgeführt. Aufgrund dieser Geschwindigkeitsdivergenz werden die verschiedenen Muskelfasertypen bestmöglich gefordert. Zu unterscheiden sind weiße und rote Muskelfasern.

Weiße Fasern sind schnell kontrahierende Muskelzellen. Sie sind deutlich dicker als ihre roten Gegenspieler und haben größeres Wachstumspotenzial. Weiße Muskelfasern werden in der konzentrischen Phase aktiviert. Sie werden durch schnelles Anheben der Gewichte optimal stimuliert. Rote Fasern werden dagegen beim langsamen Absenken ökonomisch angeregt. Durch intensive kontrollierte Bewegungen können auch sie leicht verdickt werden.

Durch explosives Anheben und langsames Senken wird ein Maximum an weißen und roten Muskelfasern aktiviert. Die mobilisierten Fasern werden bei diesen Trainingsgeschwindigkeiten bestmöglich gefordert und führen so zu schnellem Muskelwachstum.


Superkompensationsprinzip

Der Begriff Superkompensation meint den physischen Anpassungsprozess in Form von Leistungssteigerung. Er wird auch als Überkompensation bezeichnet. Der Körper passt sich im Muskelaufbau Training hohen physischen Belastungen an, indem er sich verändert. Für Kraftsportler ist diese Adaption mit Muskelwachstum gleichzusetzen.

Das Superkompensationsprinzip ist eine Symbiose aus hoher Belastung und ausreichender Erholung. Während der Erholungsphase wird die körperliche Verfassung soweit wiederhergestellt, dass der Körper nicht nur die gleiche Leistung im nächsten Workout erneut abrufen, sondern über das ursprüngliche Niveau hinaus steigern kann. Die Muskeln werden durch Wachstumsreize an dieses neue Niveau angepasst. Muskelwachstum kann stattfinden.

Die Regenerationsphase und das Training müssen perfekt aufeinander abgestimmt sein. Ist die Erholungsphase zu lang, findet lediglich Kompensation, aber keine Superkompensation statt. Die Muskulatur ist ausgeruht, wird aber nicht unmittelbar wieder gefordert. Das Muskelwachstum stagniert. Sind die Regenerationsphasen passend, aber die Trainingseinheiten nicht anspruchsvoll genug, ist die Muskulatur keinen Wachstumsreizen ausgesetzt. Auch das führt zur Stagnation. Sind die Erholungsphasen dagegen zeitlich zu kurz gewählt, besteht die Gefahr von gesundheitsschädlichem Übertraining. Muskelwachstum findet nur dann statt, wenn Training und Regeneration bestmöglich miteinander kombiniert werden.


Trainingslog

Ein Trainingslog ist eine Art Trainingstagebuch. Es ist ein Tool, in dem bei jedem Workout die Übungen, Sätze, Wiederholungen, Gewichte und Fortschritte dokumentiert werden.

Trainingslog(Quelle: Shutterstock/Pakhnyushcha)In einem Trainingslog werden diese wichtigsten Trainingseckdaten festgehalten. Der Kraftsportler weiß bei , welche Gewichte er beim letzten Mal verwendet und wie viele Wiederholungen er geschafft hat. Leistungsfortschritte sind so anhand von Zahlen nachweisbar.

Monatlich sollten die Trainingsergebnisse aus dem Trainingslog ausgewertet werden. Die Daten zeigen, ob tatsächlich eine konstante Leistungssteigerung stattgefunden hat. Deutlich belegbare Leistungssteigerungen schaffen zusätzliche Trainingsmotivation. Stagniert die Leistung dagegen oder fällt sogar zum Monatsende ab, muss der Trainingsplan professionell überarbeitet werden. Ohne Trainingslog werden Fort- oder Rückschritte häufig nicht bemerkt.

Es dient nicht nur eine Trainingsdokumentation, sondern zugleich ein Kontrollinstrument, das die Effektivität von Krafteinheiten überwacht und den Körper vor Übertraining schützt.
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Regeneration

Viele Kraftsportler trainieren mehrmals pro Woche. Einige kommen sogar wöchentlich auf bis zu fünf Einheiten. Durch trainingsfreie Tage, die in jedem professionellen Trainingsplan integriert sind, ist die kurzzeitige Erholung verschiedener Muskelgruppen gesichert. Eine Erholung aller Muskelpartien kann mit diesen kurzen Pausen nicht gewährleistet werden. Experten empfehlen daher, etwa alle drei Monate eine geplante, mindestens einwöchige Trainingspause einzulegen.

In dieser mehrtägigen Trainingspause können sämtliche Muskelgruppen regenerieren. Der Kraftsportler kann zudem neue Energie und Motivation schöpfen. Derartige Pausen sollten daher im Vorfeld in jeden Trainingsplan eingearbeitet werden. Und wenn zuvor konstant auf hohem Niveau trainiert wurde, geht auch keine Muskelmasse verloren. Im Gegenteil können alle Muskeln in dieser längeren Regenerationsphase die Superkompensation erreichen und durch Anpassung sogar an Masse gewinnen. Muskelwachstum ist die Folge.

Die Angst vor Muskelschwund kann mit einfachen Ernährungsmaßnahmen eingedämmt werden. Eine ausreichende Kalorienzufuhr mit hohem Proteinanteil schützt bereits aufgebaute Muskelmasse vor katabolen Prozessen.

Eine mehrtägige Trainingspause wirkt sich nicht nur körperlicher Ebene positiv aus. Auch auf mentaler Stufe profitiert der Sportler von einer integrierten Entspannungsphase. Die Motivation auf anstehende Krafteinheiten steigt an, was sich wiederum auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Bildquellen: Shutterstock (Julien Tromeur/Linda Bucklin/rajunk/Monkey Business Images/Eduard Harkonen/lenetstan/Rido)