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Wie definiert man die Bauchmuskeln?

Muskeltraining gliedert sich in zwei Phasen: die sogenannte Aufbauphase und die Definitionsphase. Diese Phasen lassen sich auch auf den Sixpack-Aufbau übertragen. In der Aufbauphase wird Muskelmasse ‚aufgebaut‘. In der Definitionsphase wird die bereits antrainierte Muskelmasse dann ‚definiert‘ beziehungsweise geformt. Ein Sixpack wird definiert, indem Übungs- und Ernährungskonzept an diese Trainingsphase angepasst werden.

Eine Faustregel für Übungen in der Definitionsphase lautet: weniger Gewichte, aber mehr Wiederholungen und Übungsdurchgänge. Auch Ausdauertrainingseinheiten wie Intervalltraining sollten in der Definitionsphase vermehrt eingebaut werden. Der Nachbrenneffekt ist bei dieser Trainingsart besonders hoch. Und je mehr Fett verbrannt wird, desto besser können Muskeln zum Ausdruck kommen.
Definierte Bauchmuskeln

Zur Muskeldefinition wird auch der Ernährungsstrategie angepasst. Werden in der Muskelaufbauphase mehr Kalorien aufgenommen, als der Körper verbrauchen kann, wird in der Definitionsphase die Kalorienanzahl deutlich reduziert. Der Körperfettanteil wird gesenkt, damit die antrainierte Bauchmuskulatur freigelegt werden kann. Der Ernährungsfokus liegt auf den Proteinen. Die Kohlenhydratzufuhr wird heruntergefahren, aber keineswegs gänzlich gestoppt.