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Proteine, Proteine, Proteine

Themen: Masse Aufbau Muskelaufbau

Je eiweißhaltiger die Ernährung, desto schneller und gesünder werden Muskeln aufgebaut. Proteinreiche Kost stillt den Heißhunger und fördert effizient das Muskelwachstum. Body Attack erklärt, wie Bodybuilder ihren täglichen Eiweißbedarf berechnen und welche Produkte sich besonders gut als Ergänzungspräparate eignen.

Muskeln zählen zum menschlichen Körpergewebe. Das setzt sich zu einem Großteil aus Proteinen (Eiweißen) zusammen. Ein Muskel besteht zu rund einem Viertel aus Proteinen. Proteine setzen sich wiederum aus sogenannten Aminosäuren zusammen. Das sind die kleinsten Bestandteile eines Proteins. 20 Aminosäuren bilden ein Protein, von denen der Körper nur zwölf selbst bilden kann. Die fehlenden Aminosäuren müssen dem Körper durch Nahrung bzw. Ergänzungspräparate zugeführt werden. Da Proteine vom Körper nicht gespeichert werden können, braucht der Körper ständig Nachschub. Um Muskelmasse aufzubauen, ist eine ausreichende Proteinversorgung entscheidend. Proteine unterstützen aber nicht nur den Muskelaufbau, sondern intensivieren auch den Stoffwechsel. Proteinreiche Mahlzeiten lassen die Stoffwechselrate steigen. Zudem bedingen eiweißreiche Ernährungsformen ein reduziertes Hungergefühl.

Wie wird der Eiweißbedarf berechnet?

Körpergewebe besteht aus Proteinen. Dazu zählen nicht nur Muskeln, sondern auch Haare, Haut und Nägel. Allein durch Ausscheidung und Haarausfall verliert der Körper täglich rund 0,45 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der durchschnittliche Freizeitsportler hat einen Tagesbedarf von rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Bodybuildern und trainierten Ausdauersportlern kann der Eiweißbedarf auf bis zu zwei Gramm pro Tag ansteigen – gerade dann, wenn Muskelgewebe verstärkt aufgebaut wird. Ein 80 Kilogramm schwerer Freizeitsportler braucht demnach täglich rund 64 Gramm Eiweiß. Ein Bodybuilder hat bei gleichem Körpergewicht einen Bedarf von rund 160 Gramm Eiweiß. Dieser Mehrbedarf muss gedeckt werden. Bodybuilder müssen daher mehr Eiweiße zu sich nehmen, als Freizeitsportler. Eine abwechslungsreiche Ernährung und zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind erforderlich, um den natürlichen Verlust zu kompensieren und zusätzlich genug Proteine zur Verfügung zu haben, die den Muskelaufbau forcieren können. Mehr als zwei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht sollte aber auch kein Bodybuilder zu sich nehmen. Das kann der Körper nicht für den Muskelaufbau nutzen. Der Überschuss wird als Fett abgespeichert und übersäuert den Körper.

Welche Eiweiße eignen sich für Bodybuilder?

Zum Muskelaufbau eignen sich tierische Proteine besonders gut. Dazu zählen etwa Eier, aber auch Hühner- oder Putenbrust oder auch Thunfisch. Als Ergänzungspräparate empfiehlt Body Attack Proteinprodukte in pulverisierter Form. Noch besser eignen sich Aminosäurepräparate, die vom Körper schneller aufgenommen werden können, als komplette Proteine. In flüssiger Form (z.B. Eiweißshakes) kann der Körper Aminosäuren in weniger als 15 Minuten aufnehmen. Gerade nach Trainingseinheiten zum Muskelaufbau ist das wichtig, da der Körper an einem Aminosäuredefizit leidet, das es auszugleichen gilt. Maximale Trainingserfolge sind ohne ausreichend Proteine gefährdet.







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