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Lisa läuft Marathon - Teil 3

Themen: Fitness Ausdauer Ausdauersport

14 Kilometer stehen also auf dem Trainingsplan. Mein erster langer Lauf. Ich bin noch nie solange gelaufen. Nervositaet und Neugier mischen sich Samstagmorgen letzter Woche zu einer guten Dosis Motivation. Ich setze mich aufs Fahrrad und strampel mich zur Hamburger Aussenalster warm. 7,4 Kilometer, google ich nachher im Internet, ist eine Runde lang. Sollte ich es zweimal rum schaffen, übertreffe ich das erste Ziel ja sogar ein bisschen. Perfekt. Gordon hatte unter den Lauf im Trainingsplan notiert: Zehn Minuten laufen, zwei Minuten gehen. "Muss das sein?”, hatte ich mich im ersten Moment gefragt. "Es geht um Kräfteeinteilung”, war seine Antwort. Gesagt, getan. Ich laufe also zehn Minuten und versuche in den Gehpausen dazwischen nicht so schnell wieder kalt zu werden. Das erste Mal ist auch ein Pulsmesser dabei. Die Uhr am Handgelenk, der Brustgurt am Körper. Er fuehlt sich anfangs noch komisch an, nach einer Stunde habe ich mich aber dran gewoehnt. Nur mein Puls spielt nicht richtig mit. Jedenfalls ist er nicht auf der Höhe, die Gordon eigentlich vorgesehen hatte. Meistens pendelt er zwischen 160 und 170. Viel zu hoch, aber meine Atmung ist entspannt und ich laufe auch ganz ruhig. In den Gehpausen sinkt er dann auf 145. Um die Pulswerte eventuell anzupassen, werde ich in Zukunft morgens und abends meinen Ruhepuls messen. Vielleicht ist er ja allgemein etwas hoeher als normal.

Lisa läuft MarathonDie erste Runde läuft super. Das Alsterszenario ist in weiss-grau getaucht, manchmal lassen Sonnenstrahlen den Schnee sogar glitzern. Schon ganz schoen. Als ich dann einmal rum bin und die zweite Runde beginnt, melden sich auf einmal meine Füsse. Wahrscheinlich sagt mein Unterbewusstsein: "Was, wirklich noch eine Runde? Muss das sein?” Und mein Körper reagiert. Aber die Rebellion hält nicht lange an, meine Laufphasen werden länger, ich gehe jetzt nur noch, wenn ich wirklich eine kurze Auszeit brauche. Ausserdem hält mich die Freude ueber das nahende Ziel bei der Stange. Irgendwann gucke ich runter auf meine Schultern und Arme und sehe, dass der Schweiss auf meiner Fleecejacke mittlerweile festgefroren ist. Wird Zeit, dass mein Fahrrad in Sichtweite kommt. Auf den letzten Metern melden sich dann auch meine Füsse wieder, sie ahnen schon das Ende. Aber da muessen sich jetzt durch, gegangen wird nicht mehr. Das Fahrrad kommt naeher und naeher, ich bin angekommen. Wow, knapp 15 Kilometer, ich, gelaufen, geschafft, relativ angenehm sogar. Hammer. So schnell wie möglich geht’s dann nach Hause um nicht abzukühlen. Bei einem spaeten Frühstück zwei Stunden später schütten sich auf einmal alle möglichen Glücksgefühle aus. Ich sitze meinem Mitbewohner gegenüber und kann nur noch debil grinsen – herrlich.

Mit dem ersten langen Lauf habe ich auch angefangen, meine Ernährung umzustellen. Mit Aneel von Body Attack habe ich meine Essgewohnheiten auseinander genommen und nach Möglichkeiten gesucht, ohne allzu tiefgreifende Veränderungen, mich auch mit Hilfe meiner Ernährung gut auf den Marathon vorzubereiten. Grundsätzlich gilt ab jetzt: Weniger Fett, weniger Zucker, mehr trinken.
  • Fettige Lebensmittel werden durch weniger fette ersetzt, Butter z.B. durch Hüttenkaese, Salami durch Putenbrust, fetthaltiger Käse durch mageren.
  • Zucker werde ich, so gut es geht, vermeiden. "Zucker schüttet im Körper Insulin aus, das ist ein Hormon, welches die zugeführten Nährstoffe im Körper speichert. Je hoeher diese Ausschüttung, desto höher die Nährstoffspeicherung. Ein häufig hoher Insulinspiegel kann auch zu einem höheren Hungergefühl über den Tag führen”, schreibt mir Aneel. Also keine zuckerhaltigen Getränke mehr, nur noch mit Suessstoffen suessen, sich am Besten aber an den zuckerfreien Geschmack gewöhnen. Das dauert ein bisschen, aber danach schmeckt alles Süsse viel intensiver.
  • Lisa läuft Marathon
  • "An trainingsfreien Tagen solltest du mindestens 2,5 Liter, an Trainingstagen 3,5 Liter trinken”, rät Aneel. Das ist eine echte Herausforderung fuer mich. Oft vergesse ich einfach zu trinken, abends faellt es mir dann ein und ich versuche das Defizit immerhin noch mit viel Tee auszugleichen. Ueber den Tag verteilt mineralhaltiges Wasser zu trinken ist aber sinnvoller, Gerolsteiner oder Fachinger etwa.
  • Mehr Gemüse essen! Sie enthalten Ballaststoffe, die in Verbindung mit Wasser im Magen aufquellen und ein gutes Sättigungsgefuehl hervorrufen koennen. Ausserdem sind sie reich an Mineralien und Vitaminen, also sehr gesund. Als Snack eignen sich etwa Karotten oder Gurken gut als Suessigkeitenersatz. Mahlzeiten, in denen Gemüse enthalten sind, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Reis am besten nach dem Zubereiten noch ein bisschen stehen lassen, da dies zu einer langsameren Verdauungszeit und demnach ebenso zu einer besseren Sättigung führt.
  • Kein Alkohol, kein Nikotin, kein Koffein mehr. Seit zwei Wochen etwa bin ich jetzt schon dabei und es fällt mir leichter als gedacht. Okay, ein Glas Sekt war zwischendurch drin, aber kein morgendlicher Kaffee und auch keine genüssliche Nach-dem-Abendessen-Zigarette mehr. Ich glaube, mit dem Marathon-Ziel vor Augen ist der Verzicht leichter, als ohne triftigen Grund.
Neben der Ernährung durch Lebensmittel hat mir Aneel auch noch ein Paket mit Nahrungsergänzungen von Body Attack geschnürt. Hier sind die Zutaten und Aneels Anwendungsempfehlungen:

Der Body Attack Carbo Loader liefert schnellverdauliche Kohlenhydrate, die um das Training genommen werden sollten, weil sie dem Körper schnell zur Verfügung stehen und im Training wieder verbrannt werden. Wenn man versucht, die Kohlenhydrate über die Mahlzeiten einzunehmen, kann das Problem entstehen, dass diese nicht rechtzeitig verdaut werden und dem Körper noch nicht als Energie zur Verfügung stehen. Ca. 45 Min vor dem Training würde ich dir 0,5 g pro Kg Deines Körpergewichtes empfehlen, und direkt nach einem Training dieselbe Menge. Das gilt für einen Lauf, welcher ca. 30 – 45 Min dauert. Bei Läufen die 60 Min, oder länger dauern, solltest Du die Menge auf 1 g pro Kg Deines Körpergewichts erhöhen. Immer in Verbindung mit 300 ml Wasser einnehmen. Wenn Du vor dem Training nicht ausreichend Mahlzeiten zu dir genommen hast, dann würde ich Dir vor dem Training zusammen mit dem Carbo Loader 30 g vom Body Attack Extreme Whey Deluxe empfehlen.

Lisa läuft MarathonDas Body Attack Beef Amino Liquid besteht aus Gelenk- und Knorpelproteinen. Die Gelenke werden durch das Laufen schwer belastet. Nach dem Training solltest Du diese Aminosäuren (40 ml) zu Deinen Carbo Loader zugeben.

Unser Body Attack Casein Protein eignet sich sehr gut am Abend. Hier kann man auch wieder Fette, bzw. Kalorien über die Nahrung einsparen und erhöht somit die allgemeine Protein Zufuhr, um durch den Sport Muskeln vor dem Abbau zu schützen. An Trainingstagen würde ich es Dir ca. 60 Min nach einem Training empfehlen und an trainingsfreien Tagen abends.

Der Body Attack Protein Pudding und der Body Attack Carb Control Riegel eignen sich hervorragend für zwischendurch. Mit ihnen kannst Du Kuchen oder Schokolade ersetzen, weil sie besser sättigen können, hochwertiger, proteinreicher und so gut wie keinen Einfachzucker enthalten.

Ueber den Tag verteilt den Body Attack Isotonic Sports Drink trinken. Das Pulver kann in Leitungswasser gemischt werden und erhöht dessen Mineralstoffgehalt.

Soweit für’s Erste. Ich bin am Probieren und Trainieren und werde Euch im nächsten Text hoffentlich nicht allzu neidisch machen, aber für die kommenden drei Wochen habe ich mein Training spontan nach Australien verlegt. Ich schlafe bei meiner besten Freundin in der Nähe von Perth in einem Zelt im Garten, stelle mich nach und nach auf den Temperaturunterschied ein und laufe mit der Sonne im Nacken einige Kilometer. Schon ein bisschen irreal: Letzte Woche kämpften sich meine Schuhsolen noch durch Schnee und Eis um die Alster, morgen dann durch weissen Sand am Indischen Ozean. Die Details folgen!

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