Lisa läuft Marathon - Teil 2

Jetzt geht’s los. Keine Ausreden, keine Entschuldigungen und auch keine Zeit mehr zu verplempern. Der Trainingsplan ist da und ich zieh ihn durch. Letzte Woche bin ich meine übliche Runde durch Schrebergärten in meiner Nähe gelaufen, der Mond hat den Schnee blau zum Leuchten gebracht und ich dachte: Wow, für diesen Anblick lohnt es sich, mich abends noch mal raus zu bewegen. Aber weg von den angenehmen Seiten des Trainings, hin zu den harten Fakten. Im Folgenden könnt ihr euch den Trainingsplan ansehen. Gordon Wriedt, unter anderem Personal Coach und Ernährungsberater, außerdem Premium Store Supervisor und Schulungsleiter bei BODY ATTACK, hat ihn mir für zwölf Wochen ausgearbeitet und auf meine Gewohnheiten eingestellt. Es ist aber ganz einfach, ihn auf eure eigene Trainingssituation anzupassen.

Das Grundgerüst des Plans besteht aus vier wöchentlichen Laufeinheiten. Drei davon finden in der Woche, bzw. in einem Block statt. Eine Einheit ist der Tempowechsellauf. Hier geht es darum, verschiedene Geschwindigkeiten auszuprobieren, den Puls in die Höhe zu treiben, z.B. durch Sprints. Der Körper wird gereizt, will sich an die neuen Reize anpassen und wird dadurch leistungsfähiger. Die beiden anderen Einheiten sind ruhige Dauerläufe zwischen 30 und 40 Minuten. Nach jeder Einheit dehne ich mich ca. zehn Minuten und nach den beiden Dauerläufen kommt noch Gymnastik dazu. Die Übungen sind im Plan aufgelistet und kurz erklärt. Durch zwei trainingsfreie Tage abgegrenzt ist dann die vierte Einheit, der lange Lauf. Bei mir fängt er mit 14 km an und steigert sich Woche für Woche auf bis zu 30 km zwei Wochen vor dem Marathon. Dieses Gerüst könnt ihr natürlich auf eure Gegebenheiten anpassen. Der lange Lauf muss nicht am Samstag absolviert werden, sondern kann auch am Sonntag oder in der Woche stattfinden.

Hauptsache, vorher und nachher wird ein Ruhetag eingelegt. Für die langen Läufe habe ich mir vorgenommen, die Wettkampfsituation zu simulieren. Eigentlich laufe ich lieber abends, weil ich dann das Gefühl habe, mein Körper ist schon in Schwung und beweglich, aber der Marathon startet leider um neun Uhr morgens. Insofern werde ich mein Bestes geben, um jeden Samstagmorgen meinen Körper und Geist in freudige Erwartung auf die bevorstehenden Kilometer zu versetzen. Außerdem kann ich so testen, was ich vorher und währenddessen esse und trinke und es eventuell verbessern und anpassen. Die Kilometeranzahl der langen Läufe kann übrigens auch getauscht werden. Solltet ihr euch in einer Woche schlapp fühlen, dann lauft einfach wieder etwas kürzer anstatt länger und startet dann die Woche darauf wieder durch.

Neben den vier Lauftagen findet ihr am Mittwoch im Plan einen kurzen Regenerationslauf und Yoga oder Pilates. Gordon hat mir empfohlen, gleich nach dem Aufstehen für zehn bis 15 Minuten locker laufen zu gehen, um die Muskeln aufzuwärmen und zu durchbluten. Abends gehe ich zum Bikram Yoga. Eine Klasse besteht aus 26 Übungen, die bei 40 Grad 90 Minuten lang praktiziert werden. Im Laufe des Blogs werde ich noch einmal näher darauf eingehen. Das heißt natürlich nicht, dass dieses Yoga für jeden Marathon-Läufer unentbehrlich ist. Aber es ist ein guter Beitrag zu mehr Muskelaufbau und Beweglichkeit. Anstatt Yoga zu machen könnt ihr auch zum Pilates gehen oder andere Kräftigungsübungen machen. Es ist aber kein Muss, sondern nur ein Extra. Wenn ihr wollt, könnt ihr den Mittwoch auch ersatzlos streichen.

In der mittleren Spalte des Plans seht ihr die Angaben zur Pulsfrequenz. Um das Training auf den Puls abzustimmen, bietet es sich an mit einem Pulsmesser zu trainieren. Ich habe das am Samstag das erste Mal ausprobiert – erster Eindruck: gewöhnungsbedürftig, aber ich hab ja noch Zeit.

Ganz am Ende des Plans seht ihr Gordons Gymnastik-Übungen. Die meisten müssten bekannt sein, trotzdem noch ein paar Anmerkungen:

• Raupengang: Ich wusste nicht, was das ist und hab in diesem Video eine gute Erklärung gefunden.
• Wadenwippen: Erklärt sich von selbst, kann man auch gut auf einer Treppenstufe machen.
• Tiefe Kniebeugen: Immer darauf achten, dass die Knie nicht über die Fußspitzen reichen.
• Dynamische Ausfallschritte: Kann man hier ganz gut anschauen.
• Einbeinstand: Heißt wirklich einfach auf einem Bein stehen. Mit geschlossenen Augen eine Stufe schwieriger.
• Gerade Crunches / schräge Crunches: Genauso wie Sit-Ups, Beine werden aber im 90-Grad-Winkel in der Luft gehalten.
• U-Halte in Bauchlage: Man liegt auf dem Bauch, hält die Handflächen zwischen Boden und Stirn verschränkt. Die Zehenspitzen drücken in den Boden, Beine und Po sind angespannt. Dann mit Muskelkraft den Oberkörper nach oben ziehen.
• Vierfüßlerstand dynamisch: Auf Händen und Knien abstützen. Linke Hand und rechtes Bein ausstrecken und unter dem Bauch wieder zusammen führen, kurz halten. Nach 30 Sekunden Seitenwechsel.

Als Gordon und ich uns über mein Marathon-Vorhaben unterhalten haben, wurde schnell deutlich, dass drei Monate keine sehr lange Vorbereitungszeit sind, und dass das Training nur in einem fitten und gesunden Zustand absolviert werden sollte. Falls der letzte ärztliche Check-Up schon ein bisschen her ist, schadet es nicht, einen zu machen. Und auch was Genussmittel angeht, hat Gordon klare Worte gefunden: Möglichst verzichten. Das heißt für mich: Die nächsten drei Monate kein Nikotin, Koffein, Alkohol und Zucker mehr. Ich werde mich bemühen. „Frag dich einfach bei allem, was du zu dir nimmst, ob es förderlich für deinen Lauf am Samstag ist", meinte Gordon. Recht hat er.

Fast genauso wichtig, wie das Training ist natürlich auch die Ernährung. Im nächsten Eintrag stelle ich meinen Ernährungsplan vor, den mir Aneel Raza, lizenzierter Fitness Coach von BODY ATTACK, zusammen gestellt hat. Außerdem berichte ich von meinem ersten langen Lauf, den ich am Samstag hinter mich gebracht habe! 14 Kilometer – so lange bin ich vorher noch nie gelaufen!

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