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  1. 2er, 3er oder sogar 5er Split?

Ratgeber Splittraining

Themen: Trainingsart Spluittraining Aufteilen

Sogenanntes ‚Split-Training’ ist eine Übungsmethode im Bodybuilding. Dabei werden Trainingstage nach Muskelpartien aufgeteilt. Das bedeutet, dass das Training bestimmter Muskelgruppen auf ein Workout beschränkt ist. Am darauffolgenden Trainingstag werden andere Muskelgruppen beansprucht, sodass die Muskelpartien des Vortrainings regenerieren können.

Neben der höheren Intensitätsbelastung einzelner Muskelgruppen ist die Regeneration entscheidend. Bei klug gewählten Splits haben die Muskeln mehrere Tage Zeit, sich zu regenerieren. Und nur in Ruhephasen können gereizte Muskeln wachsen.

Je nach Trainingsziel, körperlicher Verfassung und Motivation kann Split-Training in 2er, 3er, 4er oder sogar 5er Splits unterteilt werden. Die Trainingsintervalle beim Split-Training sind kürzer und intensiver als beim konventionellen Ganzkörpertraining. Trainingssplits eignen sich lediglich für fortgeschrittene Kraftsportler. Bodybuilding-Anfänger und Wiedereinsteiger sollten mit einem Ganzkörpertraining beginnen, bevor sie ins Split-Training einsteigen.

Vorteile des Split-Trainings

Splittraining. Was ist das? Beim Split-Training wird der Fokus speziell auf einzelne Muskelpartien gesetzt. Dadurch werden diese wesentlich intensiver beansprucht. Auch kleine Muskelgruppen und schwache Körperstellen werden beim Split-Training Trainingsreizen ausgesetzt. So kann systematisch Muskelmasse aufgebaut werden. Das ist auch auf die verlängerte Regenerationszeit zurückzuführen. Durch Split-Trainingseinheiten haben die belasteten Körperteile mehr Zeit, sich zu erholen. Auch die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen sind länger. Trainingssplits haben deshalb aber auch einen größeren Trainingsumfang als Ganzkörpersequenzen.

1. 2er, 3er oder sogar 5er Split?



Abhängig von der Anzahl der Trainingseinheiten, die nötig sind, um insgesamt den kompletten Körper zu trainieren, wird von 2er, 3er, 4er oder 5er Splits gesprochen.

Entscheidend bei der Zusammenstellung eines Split-Plans ist, dass die Beanspruchung der Muskulatur innerhalb und auch zwischen den Trainingseinheiten gleichmäßig ist. Zudem sollten die einzelnen Trainingseinheiten gleichförmig über die Woche verteilt sein.

Viele Kraftsportler entscheiden sich daher für einen 3er Split. Damit trainieren sie in der Regel zwei verschiedene Muskelpartien pro Einheit bei meist drei Trainingstagen in der Woche. Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich daher durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf drei unterschiedliche Workouts aus. Bei einem gut gewählten 3er Split haben alle beanspruchten Muskeln exakt eine Woche zur Regeneration. Muskeln können in derartigen Regenerationszeiten bestmöglich wachsen.

3er Split – So wird es gemacht!

Effektiv ist es, die einzelnen Trainingseinheiten nicht zu überladen. Intensität ist wichtiger als Trainingsumfang. 60 Minuten gründliches Split-Training ist maximal produktiv und die gewählten Muskelgruppe werden bestmöglich belastet. Zudem sollte jedes Training in wöchentlich gleichen Abständen absolviert werden. Beim 3er Split wird empfohlen, Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren. So hat der Körper immer einen Ruhetag, um zu regenerieren. Weniger optimal wäre die Aufteilung Montag, Donnerstag und Freitag.

Idealerweise werden verwandte Muskelpartien gemeinsam trainiert. Verwandte Muskelgruppen können auch Antagonisten sein. Außerdem sollte jede Einheit große und kleine Muskeln beanspruchen. So könnten beispielsweise Montag Brust und Bizeps, Mittwoch Rücken und Trizeps und Freitag Beine und Bauch oder auch Beine, Bauch und Schulter trainiert werden. Die Verteilung ist variabel. Effektiv ist es, die schwachen Körperteile zuerst zu beanspruchen. Für die stärksten Körperteile bleiben dann optimale Reserven.

Bei einem 3er Split sind optimale Kombinationsaufteilungen möglich. Zudem wird bei maximalen Erholungszeiten intensiv trainiert.

Bildquelle: /BigStockPhoto


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