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Aufwärmen – Ein Muss für jeden Bodybuilder

Themen: Bodybuilding Krafttraining Muskelaufbau

Aufwärmen ist im Sport zum festen Ritual geworden. Auch Bodybuilder erhoffen sich davon bessere Leistungen und geringeres Verletzungsrisiko. Body Attack erklärt, was physiologisch beim Aufwärmen passiert und welche Trainingsformen sinnvoll sind.

Allgemeines zum Aufwärmen

Der Begriff „Aufwärmen" erklärt bereits seine eigentliche Funktion. Die Körpertemperatur steigt an und heizt den gesamten Körper auf. Aufgewärmte Muskeln können schneller kontrahieren. Bewegungen werden dadurch effektiver. Jede Sportart setzt Aufwärmen für ein erfolgreiches Training voraus. Der Körper wird auf das eigentliche Training vorbereitet. Diese Vorbereitungsphase wird auch Aufwärmphase genannt. Verletzungen wird hiermit vorgebeugt. Sportler, die die Aufwärmeinheiten überspringen, arbeiten kontraproduktiv. Muskeln, die aufgewärmt sind, lassen sich effektiver nutzen. Trainingserfolge werden sich bei regelmäßigem Aufwärmen schneller einstellen. Training und Aufwärmen gehören für jeden Bodybuilder zusammen.

Was passiert im Körper beim Aufwärmen?

Sämtliche Stoffwechselaktionen werden durch Ansteigen der Körpertemperatur beschleunigt. Höhere Temperaturen innerhalb eines Muskels fördern das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven. Die Reizleitung zum Muskel wird beschleunigt. Und schnellere Reize lassen den Muskel schneller wachsen. Zudem wird das Gewebe innerhalb der Gelenke bei steigender Körpertemperatur dicker. Fließende, reibungsfreie Bewegungen sind ein erwünschter Nebeneffekt. Die trainierten Muskeln werden außerdem bei Belastung stärker durchblutet. Die belasteten Muskeln können besser mit Nährstoffen versorgt werden. Die gesamte Muskulatur arbeitet nach dem Aufwärmen effektiver, da der Körper mehr Sauerstoff aufnimmt, der Stoffwechsel beschleunigt wird und die körperliche Durchblutung ansteigt.

Konkretes zum Aufwärmen

Jeder Athlet muss für sich das richtige Aufwärmprogramm entwickeln. Body Attack gibt Anhaltspunkte, an denen sich Bodybuilder orientieren können, um ihr individuelles Aufwärmen zu gestalten. Als zeitlichen Richtwert schlägt der Sportnahrungsexperte die Formel „Alter multipliziert mit dem Faktor 0,5" vor. Damit kann eine individuelle Aufwärmzeit in Minuten errechnet werden. Ein 28-Jähriger sollte sich demnach an einer Aufwärmzeit von 14 Minuten orientieren (28 x 0,5 = 14 Minuten). Im fortgeschrittenen Alter sind längere Aufwärmphasen nötig. Neben dem zeitlichen Aspekt sollten auch die verschiedenen Formen des Aufwärmens beachtet werden.

Sportwissenschaftler unterscheiden sogenanntes aktives von passivem Aufwärmen. Beim aktiven Aufwärmen ist der Körper in Bewegung. Beim passiven Aufwärmen wird der Körper mittels Schoner warmgehalten. Jeder Bodybuilder sollte sich aktiv aufwärmen. Weiterhin wird das aktive Aufwärmen in einen allgemeinen und einen speziellen Part aufgeteilt. Ersterer schließt den kompletten Körper ein. Auf dem Laufband, am Rudergerät oder auf dem Cross-Trainer wird die Gesamtmuskulatur erwärmt und optimal auf das bevorstehende Krafttraining vorbereitet. In einem nächsten Schritt werden beim speziellen Aufwärmen einzelne Muskelgruppen aufgewärmt und damit besser durchblutet. Die entsprechende Muskulatur wird zudem auf schnelle Reaktionen vorbereitet.






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