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  1. Grundausdauertraining
  2. Intervalltraining
  3. Intensives Intervalltraining

Varianten des Ausdauertrainings

Themen: Ausdauer Varianten Laufen

Unterschiedliche Ausdauerleistungen können auf verschiedene Art trainiert werden. Der Trainingsplan sollte dabei immer den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen des Sportlers angepasst sein.

Angehende Ausdauersportler sollten sich zunächst mit dem sogenannten Grundausdauertraining an die jeweilige Sportart herantasten. Auf Grundlage dieses Trainingstyps kann später Intervall- oder sogar intensives Intervalltraining aufgebaut worden. Auch die sogenannte Wiederholungsmethode, die hauptsächlich zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt, sollte erst im Anschluss an das Grundausdauertraining durchgeführt werden.

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Ausdauerathleten mit Herzbeschwerden sollten sich auf einfaches Grundausdauertraining beschränken. Zu beachten ist außerdem, dass Ausdauertraining Krafteinheiten lediglich unterstützen sollen. Werden beide Trainingstypen kombiniert, sollten einige Grundregeln beachtet werden. Im Anschluss an Krafteinheiten sollte beispielsweise kein intensives Ausdauertraining betrieben werden. Zu diesem Zeitpunkt sind die Kohlenhydratspeicher, aus denen der Körper Energie bezieht, erschöpft. Der Körper müsste für intensive Cardio-Einheiten auf die Proteinspeicher als Energiequellen zurückgreifen. Muskelabbau ist eine Folge.

1. Grundausdauertraining


Mit dem Grundausdauertraining wird eine solide Basis für die Ausdauerfähigkeit geschaffen. Neulinge im Ausdauerbereich können sich mit Hilfe dieser Trainingsvariante an die neue Sportart herantasten. Einfache Trainingseinheiten verbessern das Kreislauf- und Atemsystem und stellen den Körper auf die ungewohnte Belastung ein.

Bei einem Puls von 110 bis 140 wird mit niedriger Belastung trainiert. Die Pulsfrequenz variiert je nach körperlicher Verfassung und sollte bei rund 60 Prozent der Maximalfrequenz liegen. Die Trainingszeit liegt bei mindestens einer halben Stunde und höchstens 45 Minuten. Pausen sollten vermieden werden.

Grundausdauertraining ist auch die ideale Ergänzung zum Krafttraining. Besonders Bodybuildern fehlt es häufig an einer soliden Grundausdauer. Diese ist im Hinblick auf den Trainingsfortschritt im Krafttraining wichtig. Um das Muskelwachstum zu stimulieren und intensivere Krafteinheiten entwickeln zu können, ist eine gewisse körperliche Ausdauerkapazität notwendig. Zudem fördert Ausdauertraining das Regenerationsverhalten nach dem Sport. Der Körper ist schneller wieder einsatzbereit.

Für Grundausdauertraining eignen sich Schwimmen, Joggen und Walken, aber auch Inline Skating. Durch lange Ausdauereinheiten bei niedriger Intensität wird auch der Fettstoffwechsel aktiviert.

2. Intervalltraining


Intervalltraining hat das Ziel, die Ausdauerfähigkeit von Sportlern schneller zu steigern und verschiedene Körperreize anzuregen. Diese Trainingsform eignet sich ausschließlich für Sportler, die eine ihre Grundausdauer trainiert haben.

Trainiert wird mit wechselnder Belastung bei einer Pulsfrequenz von mindestens 120, die sich im Trainingsverlauf steigert. Am besten für Intervalleinheiten eignet sich Joggen. Trainiert wird in kurzen, intensiven Einheiten, sogenannten Intervallen. Experten schlagen vor, sich bei rund 60 Prozent der Maximalherzfrequenz fünf Minuten lang warmzulaufen. Direkt darauf folgen drei Minuten Sprinttraining. Die Pulsfrequenz sollte bei 180 liegen. Nach dieser Sprinteinheit folgen erneut fünf Minuten bei mittlerer Pulsfrequenz. Darauf schließen sich erneut drei Minuten Sprints an. Das gesamte Training ist von diesem Muster geprägt und dauert knapp 45 Minuten. Kurze Pausen sind eingeplant, allerdings ist damit keine vollständige Erholung gemeint.

Um den Körper zu stimulieren und Trainingserfolge zu erzielen, sollte pro Woche ein Intervall hinzugefügt werden. Die Pausenzeiten verkürzen sich derweil.

Intervalltraining bewirkt eine derart starke körperliche Belastung, dass der Stoffwechsel bis zum darauffolgenden trainingsfreien Tag bedeutend erhöht bleibt. Ein konstant hoher Stoffwechsel löst auch verstärkt Fettverbrennungsprozesse aus.

3. Intensives Intervalltraining


Intensives Intervalltraining wird auch als ‚High Intensity Intervall Training‘ bezeichnet. Die Übungsmethode ist stark an die des einfachen Intervalltrainings angeschlossen. Der Unterschied zwischen beiden Ausdauertrainingsvarianten liegt in der Intensität. Beim intensiven Intervalltraining wird intensiver und in kürzeren Einheiten trainiert.

Experten empfehlen, sich nur noch zwei Minuten bei mittlerer Pulsfrequenz warmzulaufen. Darauf folgt nach gleichem Schema eine Sprinteinheit. Der Sprint dauert allerdings nur noch 30 Sekunden. Dafür soll der die Maximalherzfrequenz erreicht werden. Nach dem Sprint folgt eine Minute einfaches Joggen, erneut bei mittlerer Pulsfrequenz. Drei Mal sollte sich dieses Schema wiederholen.

Um den Körper weiter zu fordern, kann das Training bei Erfolg gesteigert werden. Erfolgreich ist diese Trainingsvariante dann, wenn sie ohne Unterbrechung über mehrere Wochen durchgehalten wird und der Puls beim Sprint bei 100 Prozent liegt. Erst dann sollten weitere Intervalle hinzugefügt und die ‚Pausen‘ zwischen den Sprints verkürzt werden.


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