Body Attack Sports Nutrition GmbH & Co. KG Body Attack GmbH&Co KG Contact Details:
Main address: Schnackenburgallee 217-223 22525 Hamburg, Germany
Tel:+49 (0)40 / 4600360 - 0, Fax:+49 (0)40 / 4600360 - 99, E-mail: service@body-attack.de

Wonach suchst du?



Wechsel zur Filtersuche



Proteine BCAA Creatine Vitamine & mehr Fatburner Trainingsbooster Superfood





Das könnte dich auch interessieren


Warenkorb

Trainingsplan Muskelaufbau


Eine straffe, pralle Muskulatur ist der ultimative Beweis für Dein Durchhaltevermögen. So gut wie jeder träumt davon, aber nur die Wenigsten schaffen es wirklich zum Traumkörper.

Muskelaufbau erfordert in gleichen Maßen Fleiß, Ehrgeiz und eiserne Disziplin. Aber nur wer mit einem durchdachten Trainingsplan für den Muskelaufbau arbeitet, wird langfristig Erfolge haben. Klappt es bei Dir nicht so recht oder willst Du wissen, worauf es beim Muskelaufbau Trainingsplan ankommt? Dann ist das der richtige Artikel für Dich.

Muskelaufbau-Pakete >

Grundlagen zum Muskelaufbau


Es gibt ein paar Anhaltspunkte, die Du beim Muskelaufbau unbedingt beachten solltest. Diese gelten für jeden Trainingsplan.

  1. Progression ist unerlässlich
    Krafttraining und Muskelwachstum ist im Grunde genommen nichts weiter, als eine Adaption des Körpers an neue Umstände. Genauso, wie Du nicht brauner wirst, wenn Du monatelang für 10 Minuten bei der selben Stärke auf die Sonnenbank gehst, wird dein Körper kein neues Muskelgewebe bilden, wenn Du die Belastung nicht immer weiter in geringem Maße steigerst. Wenn Du nicht leicht über Deine Grenzen hinausgehst, besteht für den Körper auch kein Bedarf, sich anzupassen.

  2. Du musst Dich überkalorisch ernähren
    Muskulatur ist aktives Körpergewebe, welches Dein Körper bauen muss. Das funktioniert nur, wenn überschüssige Energie zur Verfügung steht, nachdem alle lebensnotwendigen Maßnahmen gedeckt wurden. Du musst mehr Energie aufnehmen, als Du brauchst, anders geht es nicht.

  3. Du benötigst ausreichend Proteine
    Ebenfalls unabdingbar ist eine erhöhte Zufuhr von Proteinen. Muskulatur besteht aus Eiweiß. Hat Dein Körper nicht die notwendigen Bausteine zur Verfügung, wird er sie nicht bauen können. Empfehlenswert sind mindestens 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

  4. Du musst ausreichend regenerieren
    Muskulatur wächst nicht während des Trainings. Tatsächlich beschädigen wir Muskelfasern beim Training, was wiederum zu Rissen in den Fasern führt, welche über Nacht repariert und stärker ausgebaut werden. Im Schlaf findet der eigentliche Prozess des Muskelaufbaus statt, weshalb ein guter Muskelaufbau Trainingsplan immer ausreichend Regeneration vorsieht.

Trainingsplan Muskelaufbau erstellen


Beim idealen Trainingsplan für Muskelaufbau scheiden sich seit langer Zeit die Geister. Die Oldschool-Bodybuilder waren schon immer und bleiben vermutlich auch immer Verfechter des 4er oder 5er Splits, um eine einzelne Muskelgruppe in einer Einheit sehr intensiv zu belasten.

Dem gegenüber steht die „neue Generation“ Kraftsportler, die überwiegend 2er oder 3er Splits für den Muskelaufbau propagiert, da man sich durch die optimale Ausnutzung der Proteinbiosynthese besseres Muskelwachstum erhofft.

Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau funktioniert mit jedem Split, solange man sich an die oben genannten Grundlagen hält. Wenn Du gerne einen 3er Split Trainingsplan ausführst, dann wird es funktionieren. Ebenso mit einem Ganzkörpertraining oder 5er Split.


Übungsauswahl beim Muskelaufbau


Wenn unser einziges Ziel optimales Muskelwachstum ist, dann würden uns Profis wohl dazu raten, viel Maschinentraining einzusetzen. Maschinen werden auf die Bewegungsbahnen eines Muskels konzipiert, sodass diese uns erleichtern, den Muskel auch wirklich zu treffen.

Dennoch solltest Du nach wie vor mindestens eine schwere Grundübung pro Muskelgruppe auswählen, die Du jede Woche ausführst und in welcher Du Dich stetig steigerst. So wird Progression, eine Grundvoraussetzung für Muskelwachstum, gesichert.

Neben Maschinentraining schreibt ein Trainingsplan zum Muskelaufbau allerdings auch den Einsatz von Isolationsübungen vor. Diese sind für den reinen Aufbau von Muskelmasse tatsächlich sehr beliebt und dürfen gerne eingesetzt werden, um den Muskel am Ende des Trainings vollzupumpen. Merke Dir also:


Trainingsdauer beim Muskelaufbau Trainingsplan


Die Dauer Deiner Trainingseinheit hängt von der Intensität ab. Nur weil jemand zwei Stunden im Studio verbracht hat, heißt das noch lange nicht, dass er einen Wachstumsreiz gesetzt hat.

Zu lange Pausen zwischen den Sätzen schmälern die Intensität. Eine Faustregel für das Training für den Muskelaufbau lautet: Kurz und schmerzvoll. Das bedeutet, dass Du eine sehr hohe Intensität durch eine hohe Trainingsdichte erzeugen solltest – kein Gerede mit dem Kumpel und auch kein zu langes Warten.

Wenn Du es richtig machst, hast Du einfach nicht genügend Energie, um 90 Minuten produktiv zu trainieren. Wer länger als 60-70 Minuten trainiert, trainiert nicht intensiv genug. Wenn Dein Muskelaufbau Trainingsplan also bislang keine zufriedenstellenden Ergebnisse produziert hat, solltest Du nicht versuchen länger, sondern intensiver zu trainieren.


Wiederholungsbereich beim Muskelaufbau Trainingsplan


Hypertrophie (Aufbau von Muskelgewebe) wird durch vielerlei Faktoren angeregt, welche Du mit verschiedenen Wiederholungsbereichen ansteuern kannst. Im Rahmen eines Muskelaufbau Trainingsplans für Fortgeschrittene macht es auch Sinn, sehr hohe als auch sehr niedrige Wiederholungsbereiche abzudecken.

Für den Laien genügt es allerdings, sich vorrangig in dem Wiederholungsbereich von 8-12 zu bewegen. Diese Anzahl stellt einen Kompromiss aus schwerem Gewicht und ausreichender Belastung (Time under Tension) dar.

Dein Ziel ist es, möglichst viele Muskelfasern möglichst stark zu verletzen. Bei zu hohem Gewicht ist die Zeit unter Spannung, bei zu leichtem Gewicht die Belastung zu gering. Daher gilt es, einen gesunden Mittelweg zu finden.


Pausenzeiten im Muskelaufbau Trainingsplan


Hier kommt die eingangs angesprochene Trainingsdichte ins Spiel. Ein Muskelaufbau Trainingsplan sieht kürzere Satzpausen vor als beispielsweise ein kraftorientierter Trainingsplan. Mithilfe der Pausenzeiten steuerst Du also unter anderem die Intensität.

Generell kannst Du Dich an folgenden Punkten orientieren:


Falls Du nicht mit Stoppuhr trainieren möchtest, kannst Du auch intuitiv Pausen machen und weitertrainierten, wenn Du Dich bereit fühlst. Das Problem dabei ist, dass man schnell gemütlich wird und zu viel Zeit zwischen den Sätzen verrinnen lässt. Gerade als Anfänger würde ich dazu raten, seine Pausen genau zu überwachen.


Volumen


Wie viel Volumen Du einem Muskel zumuten solltest, hängt ganz von Deinem Ziel und Leistungsstand ab. Laut Studien korreliert höheres Volumen mit erhöhtem Muskelwachstum, allerdings ist das nicht unendlich steigerbar. Früher oder später wirst Du an einem Punkt anlangen, an dem Du einfach nicht noch mehr trainieren kannst.

Generell kann man sagen, dass große Muskelgruppen mehr Volumen vertragen als kleine. Der Trizeps ist ein sehr viel kleinerer Muskel als die Brust, daher kannst Du hier mit weniger Volumen bereits einen Wachstumsreiz auslösen.

Ein gut organisierter Muskelaufbau Trainingsplan sieht für große Muskelgruppen 9-12 Sätze vor, wobei kleine schon mit 6-8 ausreichend stimuliert werden können. Bedenke, dass die Armmuskulatur bei vielen Übungen für die Brust oder den Rücken unterstützen arbeiten.


Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger


Wie im Ratgeber-Artikel 2er Split Trainingsplan oder auch Ganzkörpertraining erwähnt, sollte ein Anfänger immer darauf achten, eine korrekte Technik bei den Grundübungen zu erlernen. Immer. Daher macht es Sinn, einen Anfänger Muskelaufbau Trainingsplan mit höherer Frequenz und Volumen zu gestalten. Je öfter man die Übungen ausführt, desto besser lernt man die Technik.

Sobald Du Dich sicher genug fühlst und zumindest Dein eigenes Körpergewicht 5-6 Mal auf der Bank drücken kannst, steht Dir die Möglichkeit offen, auf einen höheren Split zu wechseln. Bis dahin aber solltest Du weiterhin die Technik verbessern, denn der beste Muskelaufbau Trainingsplan nützt nichts, wenn Du Deine Muskulatur im Training nicht triffst.


Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause


Ein Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause kann ein erstklassiger Einstieg in die Materie sein (immerhin hat Arnold Schwarzenegger auch zu Hause angefangen!), stößt allerdings irgendwann an seine Grenzen.

Die Prinzipien gelten zu Hause ebenso wie im Fitnessstudio. Wenn wir den Körper nicht Woche für Woche höherer Belastung aussetzen, findet keine Superkompensation bzw. Adaption statt. Die Folge: ausbleibendes Muskelwachstum. Wer es wirklich ernst meint, kommt an einem progressiven Krafttraining mit Gewichten nicht vorbei.

Solltest Du Dich dennoch entscheiden, mit einem Trainingsplan von zu Hause aus zu trainieren, dann bedenke, dass Deine Ernährung stimmen sollte. Achte auf ausreichend Protein und – je nach Ziel – auf einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit.


Ernährung für den Muskelaufbau


Zweifelsfrei wird ein Muskelaufbau Trainingsplan durch eine zielgerechte Ernährung unterstützt und optimiert. Beachte folgende Punkte bei Deiner Ernährung:

  1. Nutze verschiedene Proteinquellen
    Selbstredend benötigst Du ausreichend Eiweiß (ca. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht), allerdings solltest Du auch darauf achten, Deine Proteine aus verschiedenen Quellen zu beziehen. Fleisch, Fisch, Eier, Quark und Whey sind des Kraftsportlers beste Freunde.

  2. Keine Angst vor Kohlenhydraten
    Kohlenhydrate sind Brennstoff unserer Muskulatur und geben Dir die nötige Energie im Training, neue Bestleistungen zu erzielen. Daher sollten Kohlenhydrate 40-50% Deiner Ernährung ausmachen – je nach Körpertyp. Bist Du jemand, der nach Kohlenhydraten schläfrig wird und schnell zunimmt? Dann reichen vermutlich auch 40% zugunsten einer höheren Fettzufuhr.

  3. Überkalorische Ernährung
    Es führt kein Weg dran vorbei: Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr essen, als er gewohnt ist. Das kann für sehr schlanke Menschen, die nur schwer zunehmen („Hardgainer“) schwierig sein, aber es ist zwingend notwendig, da der Körper im Kaloriendefizit keine Muskulatur aufbauen kann. Greife notfalls auf flüssige Kalorien zurück.

Der beste Trainingsplan zum Muskelaufbau nutzt nichts, wenn Du diese Punkte bei Deiner Ernährung missachtest. Das eine funktioniert nicht ohne das andere.


Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau


Wenn Du Dich um eine stetige Progression bemüht hast, ausreichend viel und genügend Eiweiß isst, kannst Du Deinen Muskelaufbau durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützen.

Ein gutes Whey Protein liefert hochwertige Aminosäuren, welche Du für den Muskelaufbau benötigst. Ein Shake ist insbesondere nach dem Training schnell getrunken und schmeckt fantastisch.

Darüber hinaus sollte Kreatin in keinem Sportlerhaushalt fehlen. Kreatin kann die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen.

Zuletzt sei noch auf essentielle Aminosäuren (kurz EAA) hingewiesen, mithilfe derer Du Deine Aminosäurebilanz aufwerten kannst.


Häufige Fehler beim Muskelaufbau Traiingsplan


Um das meiste aus Deinem Muskelaufbau Trainingsplan herauszuholen, solltest Du folgende Fehler möglichst vermeiden.

  1. Du dokumentierst Dein Training nicht.
    Bedenke immer, dass Du für optimale Hypertrophie Progression gewährleisten musst. Wie willst Du diese sicherstellen, wenn Du Deine Trainingsgewichte nicht genau kennst? Schreibe Dir Deine Gewichte auf, sodass Du diese in der kommenden Woche übertreffen kannst.

  2. Du isst zu viel.
    Keine Frage, in der Aufbauphase darf man sich ruhig etwas gönnen und muss sich nicht strikt an seinen Plan halten. Es wird nur dann zum Problem, wenn Du die Muskelaufbauphase als Freifahrtschein zum Essen ausnutzt. Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht. Die zusätzlichen Kalorien werden in der Regel als Körperfett gelagert, welches Du im Nachhinein wieder abnehmen musst.

  3. Du regenerierst nicht ausreichend.
    Ein ordentlicher Muskelaufbau Trainingsplan ist anstrengend. Dein Körper muss sich ausreichend von den Strapazen erholen, welche Du ihm zumutest. Zu wenig Schlaf führt unweigerlich zu Verletzungen und Übertraining. Erholung ist ein genauso wichtiger Faktor wie Training und Ernährung.

Fragen und Antworten zum Muskelaufbau Trainingsplan


Wie viele Kalorien für den Muskelaufbau?
Wie bereits erwähnt ist ein Trainingsplan zum Muskelaufbau keine Erlaubnis, alles zu essen, was nicht bei drei auf den Bäumen ist. Deine Ernährung sollte leicht überkalorisch sein und ausreichend Proteine beinhalten. Ein Überschuss von 15-20% reicht in den meisten Fällen schon aus, um maximales Muskelwachstum zu begünstigen.

Welcher Trainingsplan für Muskelaufbau?
Es gibt nicht den einen Trainingsplan für den Muskelaufbau. Viele Profis schwören auf einen 5er Split, allerdings funktioniert auch jeder andere Trainingsplan, wenn die oben genannten Faktoren berücksichtigt werden. Solange Du die Belastung stetig erhöhst, intensiv genug trainierst und ausreichend (Protein) isst, wirst Du Muskulatur aufbauen.

Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?
Gut Ding will Weile haben. Kein Trainingsplan dieser Welt kann Wunder bewirken. Wenn Du Dich für diesen Sport entschieden hast, musst Du Dich mit der Idee anfreunden, dass sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau eine gewisse Geduld erfordern. Pauschal kann man keine Antwort auf diese Frage geben, da Deine Ausgangsposition eine große Rolle spielt. Wer aber stets am Ball bleibt, hart trainiert und gut isst, kann nach 12-16 Monaten schon erste richtig gute Erfolge sehen.

Ist ein Muskelaufbau Trainingsplan auch für Frauen geeignet?
Ja, definitiv! Auch Frauen müssen ans Eisen, um einen straffen, schlanken und athletischen Körper aufzubauen. Es ist fast unmöglich, als Frau zu viele Muskeln aufzubauen – selbst, wenn Du es aktiv versuchst. Das Potential zum Muskelwachstum ist maßgeblich vom Hormon Testosteron abhängig. Der Testosteronspiegel bei Frauen ist um 90% geringer als bei Männern. Somit wird man als Frau niemals gigantische Muskelberge aufbauen, sondern eher einen schlanken, straffen Körper erreichen.


Fazit


Der ideale Muskelaufbau Trainingsplan setzt voraus, dass Du beständig und intensiv trainierst, dabei stets Deine Gewichte im Auge behältst und dem Körper jede Woche einem höheren Reiz aussetzt als zuvor.

Im Zuge dessen ist es unerheblich, für welche Art Trainingsplan Du Dich entscheidest, solange Du diese Grundlagen einhältst. Ein Ganzkörper Trainingsplan funktioniert ebenso gut wie ein 5er Split oder 3er Split.