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Oberschenkel Training

Trainingsübungen

  1. Kniebeugen mit der Langhantel im breiten Stand
  2. Kniebeugen mit der Langhantel im engen Stand
  3. Kniebeugen an der Multipresse im engen Stand
  4. Kniebeugen an der Multipresse im breiten Stand
  5. Frontkniebeugen mit der Langhantel im breiten Stand
  6. Frontkniebeugen mit der Langhantel im engen Stand
  7. Frontkniebeugen an der Multipresse im breiten Stand
  8. Frontkniebeugen an der Multipresse im engen Stand
  9. Hackenschmidt-Kniebeuge im breiten Stand
  10. Hackenschmidt-Kniebeuge im engen Stand
  11. Sissy-Squat
  12. Beinpresse an der 45-Grad Beinpresse
  13. Beinpresse im liegen
  14. Beinpresse im sitzen
  15. Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien
  16. Beincurl liegend
  17. Beincurl sitzend
  18. Beincurl einbeinig im stehen
  19. Beinstrecken
  20. Ausfallschritt mit der Langhantel

Kniebeugen mit der Langhantel im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po, unterer Rücken, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie die Füße immer flach auf dem Boden. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuchen Sie es mit einem breitem Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten. Halten Sie den Rücken während der Bewegung immer gerade. Blicken Sie stets gerade nach vorne, nicht nach unten. Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, umso größer ist der Trainingseffekt. Wenn Sie in erster Linie daran interessiert sind, Kniebeugen mit sehr schweren Gewichten zu trainieren, dann platzieren Sie die Hantel eher tiefer auf den hinteren Schultermuskeln als hoch im Nacken. Halten Sie in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atmen Sie erst aus, wenn Sie über den schwersten Punkt hinweg sind. Bei schweren Gewichten, die zwischen vier und sechsWiederholungen pro Satz erlauben, empfiehlt sich das Tragen eines Gewichthebergürtels.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-30 kg Fortgeschrittene: 80 - 120 kg Profis: 120 - 160 kg


Kniebeugen mit der Langhantel im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po, unterer Rücken

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie die Füße immer flach auf dem Boden. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuchen Sie es mit einem breitem Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten. Halten Sie den Rücken während der Bewegung immer gerade. Blicken Sie stets gerade nach vorne, nicht nach unten. Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, umso größer ist der Trainingseffekt. Durch die geführte Bewegung in der Multipresse ist es leichter, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten als bei Kniebeugen mit der Langhantel. Halten Sie in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atmen Sie erst aus, wenn Sie über den schwersten Punkt hinweg sind.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-30 kg Fortgeschrittene: 80 - 120 kg Profis: 120 - 160 kg


Kniebeugen an der Multipresse im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po, unterer Rücken

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie die Füße immer flach auf dem Boden. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Halten Sie den Rücken während der Bewegung immer gerade. Blicken Sie stets gerade nach vorne, nicht nach unten. Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, umso größer ist der Trainingseffekt. Durch die geführte Bewegung in der Multipresse ist es leichter, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten als bei Kniebeugen mit der Langhantel. Halten Sie in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atmen Sie erst aus, wenn Sie über den schwersten Punkt hinweg sind. Bei sehr schweren Gewichten, die Ihnen zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz erlauben, empfiehlt sich das Training mit einem Gewichthebergürtel.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-30 kg Fortgeschrittene: 80 - 120 kg Profis: 120 - 160 kg


Kniebeugen an der Multipresse im breiten Stand

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po, unterer Rücken, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie die Füße immer flach auf dem Boden. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Halten Sie den Rücken während der Bewegung immer gerade. Blicken Sie stets gerade nach vorne, nicht nach unten. Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, umso größer ist der Trainingseffekt. Durch die geführte Bewegung in der Multipresse ist es leichter, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten als bei Kniebeugen mit der Langhantel. Halten Sie in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atmen Sie erst aus, wenn Sie über den schwersten Punkt hinweg sind. Bei sehr schweren Gewichten, die Ihnen zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz erlauben, empfiehlt sich das Training mit einem Gewichthebergürtel.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-30 kg Fortgeschrittene: 80 - 120 kg Profis: 120 - 180 kg


Frontkniebeugen mit der Langhantel im breiten Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie die Füße immer flach auf dem Boden. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Halten Sie den Rücken während der Bewegung immer gerade. Blicken Sie stets gerade nach vorne, nicht nach unten. Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, umso größer ist der Trainingseffekt. Halten Sie die Ellenbogen während der Bewegung stets nach oben gerichtet, um ein Abrollen der Hantel nach vorne zu vermeiden. Halten Sie am tiefsten Punkt der Kniebeuge den Atem kurz an und atmen Sie erst aus, wenn Sie über den schwersten Punkt hinweg sind.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert Fortgeschrittene: 60 - 90 kg Profis: 90 - 120 kg


Frontkniebeugen mit der Langhantel im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Gesäß

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie die Füße immer flach auf dem Boden. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Halten Sie den Rücken während der Bewegung immer gerade. Blicken Sie stets gerade nach vorne, nicht nach unten. Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Falls Sie Schwierigkeiten haben sollten, die Füße flach auf dem Boden zu halten, stellen Sie die Füße etwas weiter auseinander. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, umso größer ist der Trainingseffekt. Halten Sie die Ellenbogen während der Bewegung stets nach oben gerichtet, um ein Abrollen der Hantel nach vorne zu vermeiden. Halten Sie am tiefsten Punkt der Kniebeuge den Atem kurz an und atmen Sie erst aus, wenn Sie über den schwersten Punkt hinweg sind.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert Fortgeschrittene: 60 - 90 kg Profis: 90 - 120 kg


Frontkniebeugen an der Multipresse im breiten Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie die Füße immer flach auf dem Boden. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Halten Sie den Rücken während der Bewegung immer gerade. Blicken Sie stets gerade nach vorne, nicht nach unten. Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Das Ausbalancieren des Gewichtes wie bei Frontkniebeugen mit der Langhantel entfällt aufgrund der geführten Bewegung in der Multipresse. Halten Sie am tiefsten Punkt der Bewegung den Atem kurz an und atmen Sie erst wieder aus, wenn Sie über den schwersten Punkt hinweg sind. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, umso besser ist der Trainingseffekt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert Fortgeschrittene: 60 - 90 kg Profis: 90 - 120 kg


Frontkniebeugen an der Multipresse im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Po

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie die Füße immer flach auf dem Boden. Sollte das nicht möglich sein, stellen Sie die Füße weiter nach vorne oder wählen Sie einen breiteren Stand Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Halten Sie den Rücken während der Bewegung immer gerade. Blicken Sie stets gerade nach vorne, nicht nach unten. Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, umso besser ist der Trainingseffekt. Aufgrund der geführten Bewegung in der Multipresse entfällt das Ausbalancieren des Gewichtes wie bei der Übungsversion mit der Freihantel Halten Sie am tiefsten Punkt der Kniebeuge den Atem kurz an und atmen Sie erst wieder aus, wenn Sie über den schwersten Punkt hinweg sind.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert Fortgeschrittene: 60 - 90 kg Profis: 90 - 120 kg


Hackenschmidt-Kniebeuge im breiten Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie die Füße immer flach auf der Plattform. Sollte das nicht gehen, stellen Sie die Füße etwas weiter nach vorne. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Halten Sie den Rücken während der Bewegung immer gerade. Blicken Sie stets gerade nach vorne, nicht nach unten. Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der gestützten Position des Rückens entlasten Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine ausgezeichnet den unteren Rückenbereich. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, umso größer ist der Trainingseffekt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10 - 20 kg Fortgeschrittene: 30 - 60 kg Profis: 60 - 100 kg


Hackenschmidt-Kniebeuge im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie die Füße immer flach auf der Plattform. Sollte das nicht gehen, stellen Sie die Füße etwas weiter nach vorne. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Blicken Sie stets gerade nach vorne, nicht nach unten. Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der gestützten Position des Rückens entlasten Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine ausgezeichnet den unteren Rückenbereich. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, umso größer ist der Trainingseffekt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10 - 20 kg Fortgeschrittene: 30 - 60 kg Profis: 60 - 100 kg


Sissy-Squat

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fußspitzen. Halten Sie den Rücken während der Bewegung möglichst gerade.. Blicken Sie stets gerade nach vorne, nicht nach unten. Halten Sie die Knie und die Füße während der Bewegung immer dicht zusammen.

Ergänzende Übungshinweise

Sissy-Squats belasten sehr gezielt den vorderen Bereich der Beinmuskulatur und sollten eher mit Gewichten trainiert werden, die zwischen 10 und 15 Wiederholungen pro Satz erlauben. Die Verwendung von sehr schweren Gewichten ist bei dieser Übung aufgrund der spezifischen Bewegungsausführung nicht empfehlenswert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert Fortgeschrittene: 10 -15 kg Profis: 15 - 20 kg


Beinpresse an der 45-Grad Beinpresse

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Federn Sie am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab, sondern drücken Sie das Gewicht durch den kraftvollen Einsatz der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder nach oben. Halten Sie die Fersen während der Bewegung immer in Kontakt mit der Fußplatte, um eine Fehlbelastung der Füße zu vermeiden und volle Kraft aus den Beinmuskeln entfalten zu können.Weiter oben platzierte Füße erleichtern den Fersenkontakt zur Fußplattform. Halten Sie die Kniegelenke in einer Linie mit den Fußspitzen. Vermeiden Sie die zur Fehlbelastung der Knie führende X- oder O-Stellung der Kniegelenke. Heben Sie das Gesäß am tiefsten Punkt der Bewegung nicht von der Sitzfläche ab, damit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vermieden werden.

Ergänzende Übungshinweise

keine

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 60 - 100 kg Fortgeschrittene: 100 - 200 kg Profis: 250 - 350 kg


Beinpresse im liegen

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Federn Sie am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab, sondern drücken Sie das Gewicht durch den kraftvollen Einsatz der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder nach oben. Halten Sie die Fersen während der Bewegung immer in Kontakt mit der Fußplatte, um eine Fehlbelastung der Füße zu vermeiden und volle Kraft aus den Beinmuskeln entfalten zu können.Weiter oben platzierte Füße erleichtern den Fersenkontakt zur Fußplattform und trainieren noch intensiver die Gesäßmuskulatur. Heben Sie das Gesäß am tiefsten Punkt der Bewegung nicht von der Sitzfläche ab, damit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vermieden werden. Setzen Sie die Gewichtsscheiben beim Herunterlassen nicht auf dem Gewichtsschlitten auf, um ständige Spannung in der Muskulatur halten zu können.

Ergänzende Übungshinweise

keine

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 60 - 100 kg Fortgeschrittene: 100 - 150 kg Profis: 150 - 200 kg


Beinpresse im sitzen

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Federn Sie am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab, sondern drücken Sie das Gewicht durch den kraftvollen Einsatz der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder nach vorne. Halten Sie die Fersen während der Bewegung immer in Kontakt mit der Fußplatte, um eine Fehlbelastung der Füße zu vermeiden und volle Kraft aus den Beinmuskeln entfalten zu können.Weiter oben platzierte Füße erleichtern den Fersenkontakt zur Fußplattform und trainieren noch intensiver die Gesäßmuskulatur. Halten Sie die Kniegelenke in einer Linie mit den Fußspitzen. Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Knie. Heben Sie das Gesäß am tiefsten Punkt der Bewegung nicht von der Sitzfläche ab, damit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vermieden werden. Setzen Sie die Gewichtsscheiben beim Herunterlassen nicht auf dem Gewichtsschlitten auf, um ständige Spannung in der Muskulatur halten zu können.

Ergänzende Übungshinweise

keine

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 60 - 100 kg Fortgeschrittene: 100 - 150 kg Profis: 150 - 200 kg


Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien

Trainierte Muskulatur

Hintere Oberschenkel, Po, unterer Rücken

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung stets gerade und den unteren Rücken durchgedrückt (nicht ins Hohlkreuz fallen!). Blicken Sie während des Kreuzhebens immer nach vorne, nie nach unten. Verlagern Sie beim Anheben der Langhantel Ihr Körpergewicht auf die Fersen. So fällt es leichter, den Rücken gerade zu halten.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Sie in der Endposition die Schultern leicht nach hinten ziehen, erhöhen Sie den Trainingseffekt für die Nackenmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Bei dieser Übung kommt es nicht darauf an, schwere Gewichte zu nehmen, sondern sich voll und ganz auf die Dehnung und Kontraktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens für eine höhere Anzahl an Wiederholungen zu konzentrieren. Anfänger: nicht empfehlenswert Fortgeschrittene: 60 - 80 kg Profis: 90 - 130 kg


Beincurl liegend

Trainierte Muskulatur

Hintere Oberschenkel, Gesäß

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie das Gesäß und den unteren Rückenbereich während der Bewegung immer möglichst flach auf dem Beintisch, damit die hinteren Beinmuskeln möglichst intensiv arbeiten müssen. Achten Sie beim Absenken der Gewichte darauf, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, sondern stoppen Sie die Bewegung kurz vorher, um die Spannung in den Oberschenkelmuskeln zu halten.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Sie die Zehen während der Bewegung in Richtung Schienbeine anziehen, dann werden auch die Wadenmuskeln trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15 -20 kg Fortgeschrittene: 25 - 40 kg Profis: 40 - 55 kg


Beincurl sitzend

Trainierte Muskulatur

Hintere Oberschenkel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie das Gesäß und den unteren Rückenbereich während der Bewegung immer in Kontakt mit dem Sitzpolster bzw. der Rückenlehne, damit die hinteren Beinmuskeln möglichst intensiv belastet werden. Achten Sie beim Zurückbewegen der Beine in die Ausgangsposition darauf, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen. Stoppen Sie die Bewegung kurz vorher, um die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln halten zu können.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Sie die Zehen während der Bewegung in Richtung Schienbeine anziehen, werden auch dieWadenmuskeln trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15 -20 kg Fortgeschrittene: 25 - 40 kg Profis: 40 - 55 kg


Beincurl einbeinig im stehen

Trainierte Muskulatur

Hintere Oberschenkel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Beugen Sie während der Bewegung den Oberkörper nicht nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Achten Sie beim Zurückbewegen des Beines in die Ausgangsposition darauf, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen. Stoppen Sie die Bewegung kurz vorher, um die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur halten zu können.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Sie die Zehen während der Bewegung in Richtung Schienbeine anziehen, werden auch die Wadenmuskeln trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert Fortgeschrittene: 15 - 25 kg Profis: 25 - 40 kg


Beinstrecken

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Drücken Sie das Gesäß während der Bewegung immer in das Sitzpolster, heben Sie es nicht aus dem Polster ab, um Fehlbelastungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Senken Sie die Gewichtsscheiben in der Abwärtsphase nicht so weit ab, dass sie Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, sondern stoppen Sie die Bewegung kurz vorher, damit die Spannung in den Oberschenkelmuskeln gehalten wird.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Sie in der Position mit gestreckten Beinen für zwei bis drei Sekunden verharren, dann erzielen Sie eine besonders hohe Muskelspannung in den vorderen Oberschenkeln. Nach innen gerichtete Fußspitzen trainieren besonders intensiv den äußeren Bereich der vorderen Oberschenkel. Nach außen gerichtete Fußspitzen trainieren sehr effektiv den inneren Bereich der vorderen Oberschenkel.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20 - 30 kg Fortgeschrittene: 35 - 60 kg Profis: 69 - 90 kg


Ausfallschritt mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Gesäß

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten Sie den Rücken während der Bewegung stets gerade. Setzen Sie den Fuß zuerst mit der Ferse auf und rollen Sie ihn dann über die Zehenspitzen ab.

Ergänzende Übungshinweise

Je weiter Sie den Fuß nach vorne setzen, umso größer ist der Trainingseffekt für die Gesäßmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert Fortgeschrittene: 40 - 60 kg Profis: 70 - 90 kg