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Oberschenkel Training


Durch ein gezieiltes Oberschenktraining werden sowohl der Po als auch die Beine gestärkt. Beim Muskelaufbau Training sollten die Beine unbedingt berücksichtigt werden, denn einen dadurch erzeilten Kraftzuwachs macht sich auch bei anderen Übungen bemerkbar. Die aufgebauten Muskeln tragen auch dazu bei, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.

Trainingsübungen

  1. Kniebeugen mit der Langhantel im breiten Stand
  2. Kniebeugen mit der Langhantel im engen Stand
  3. Kniebeugen an der Multipresse im engen Stand
  4. Kniebeugen an der Multipresse im breiten Stand
  5. Frontkniebeugen mit der Langhantel im breiten Stand
  6. Frontkniebeugen mit der Langhantel im engen Stand
  7. Frontkniebeugen an der Multipresse im breiten Stand
  8. Frontkniebeugen an der Multipresse im engen Stand
  9. Hackenschmidt-Kniebeuge im breiten Stand
  10. Hackenschmidt-Kniebeuge im engen Stand
  11. Sissy-Squat
  12. Beinpresse an der 45-Grad Beinpresse
  13. Beinpresse im liegen
  14. Beinpresse im sitzen
  15. Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien
  16. Beincurl liegend
  17. Beincurl sitzend
  18. Beincurl einbeinig im stehen
  19. Beinstrecken
  20. Ausfallschritt mit der Langhantel

Kniebeugen mit der Langhantel im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po, unterer Rücken, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt. Wenn Du in erster Linie daran interessiert bist, Kniebeugen mit sehr schweren Gewichten zu trainieren, dann platziere die Hantel eher tiefer auf den hinteren Schultermuskeln als hoch im Nacken.

Halte in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg sind.

Bei schweren Gewichten, die zwischen vier und sechs Wiederholungen pro Satz erlauben, empfiehlt sich das Tragen eines Gewichthebergürtels.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 80 - 120 kg
Profis: 120 - 160 kg


Kniebeugen mit der Langhantel im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po, unterer Rücken

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Füße immer flach auf dem Boden.

Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.

Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.

Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.

Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.

Durch die geführte Bewegung in der Multipresse ist es leichter, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten als bei Kniebeugen mit der Langhantel.

Halte in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg bist.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 80 - 120 kg
Profis: 120 - 160 kg


Kniebeugen an der Multipresse im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po, unterer Rücken

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Füße immer flach auf dem Boden.

Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.

Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.

Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.

Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.

Durch die geführte Bewegung in der Multipresse ist es leichter, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten als bei Kniebeugen mit der Langhantel.

Halte in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg bist.

Bei sehr schweren Gewichten, die Dir zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz erlauben, empfiehlt sich das Training mit einem Gewichthebergürtel.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 80 - 120 kg
Profis: 120 - 160 kg


Kniebeugen an der Multipresse im breiten Stand

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po, unterer Rücken, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Füße immer flach auf dem Boden.

Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.

Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.

Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.

Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.

Durch die geführte Bewegung in der Multipresse ist es leichter, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten als bei Kniebeugen mit der Langhantel.

Halte in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg bist.

Bei sehr schweren Gewichten, die Dir zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz erlauben, empfiehlt sich das Training mit einem Gewichthebergürtel.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 80 - 120 kg
Profis: 120 - 180 kg


Frontkniebeugen mit der Langhantel im breiten Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Füße immer flach auf dem Boden.

Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.

Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.

Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.

Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.

Halte die Ellenbogen während der Bewegung stets nach oben gerichtet, um ein Abrollen der Hantel nach vorne zu vermeiden.

Halte am tiefsten Punkt der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg sind.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 90 - 120 kg


Frontkniebeugen mit der Langhantel im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Gesäß

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Füße immer flach auf dem Boden.

Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.

Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.

Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.

Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Falls Du Schwierigkeiten haben solltest, die Füße flach auf dem Boden zu halten, stelle die Füße etwas weiter auseinander.

Je tiefer Du in die Hocke gehen, umso größer ist der Trainingseffekt.

Halte die Ellenbogen während der Bewegung stets nach oben gerichtet, um ein Abrollen der Hantel nach vorne zu vermeiden.

Halte am tiefsten Punkt der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg sind.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 90 - 120 kg


Frontkniebeugen an der Multipresse im breiten Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Füße immer flach auf dem Boden.

Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.

Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.

Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.

Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Das Ausbalancieren des Gewichtes wie bei Frontkniebeugen mit der Langhantel entfällt aufgrund der geführten Bewegung in der Multipresse.

Halte am tiefsten Punkt der Bewegung den Atem kurz an und atme erst wieder aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg sind.

Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso besser ist der Trainingseffekt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 90 - 120 kg


Frontkniebeugen an der Multipresse im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Po

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Füße immer flach auf dem Boden.

Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.

Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.

Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.

Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso besser ist der Trainingseffekt.

Aufgrund der geführten Bewegung in der Multipresse entfällt das Ausbalancieren des Gewichtes wie bei der Übungsversion mit der Freihantel

Halte am tiefsten Punkt der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst wieder aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg sind.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 90 - 120 kg


Hackenschmidt-Kniebeuge im breiten Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Füße immer flach auf dem Boden.

Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.

Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.

Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.

Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der gestützten Position des Rückens entlasten Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine ausgezeichnet den unteren Rückenbereich.

Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10 - 20 kg
Fortgeschrittene: 30 - 60 kg
Profis: 60 - 100 kg


Hackenschmidt-Kniebeuge im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Füße immer flach auf der Plattform. Sollte das nicht gehen, stelle die Füße etwas weiter nach vorne.

Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen.

Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.

Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der gestützten Position des Rückens entlasten Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine ausgezeichnet den unteren Rückenbereich.

Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10 - 20 kg
Fortgeschrittene: 30 - 60 kg
Profis: 60 - 100 kg


Sissy-Squat

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Verlagere das Körpergewicht auf die Fußspitzen.

Halte den Rücken während der Bewegung möglichst gerade.

Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.

Halte die Knie und die Füße während der Bewegung immer dicht zusammen.

Ergänzende Übungshinweise

Sissy-Squats belasten sehr gezielt den vorderen Bereich der Beinmuskulatur und sollten eher mit Gewichten trainiert werden, die zwischen 10 und 15 Wiederholungen pro Satz erlauben. Die Verwendung von sehr schweren Gewichten ist bei dieser Übung aufgrund der spezifischen Bewegungsausführung nicht empfehlenswert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 10 -15 kg
Profis: 15 - 20 kg


Beinpresse an der 45-Grad Beinpresse

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Federe am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab, sondern drücke das Gewicht durch den kraftvollen Einsatz der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder nach oben.

Halte die Fersen während der Bewegung immer in Kontakt mit der Fußplatte, um eine Fehlbelastung der Füße zu vermeiden und volle Kraft aus den Beinmuskeln entfalten zu können. Weiter oben platzierte Füße erleichtern den Fersenkontakt zur Fußplattform.

Halte die Kniegelenke in einer Linie mit den Fußspitzen. Vermeide die zur Fehlbelastung der Knie führende X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Hebe das Gesäß am tiefsten Punkt der Bewegung nicht von der Sitzfläche ab, damit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vermieden werden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 60 - 100 kg
Fortgeschrittene: 100 - 200 kg
Profis: 250 - 350 kg


Beinpresse im liegen

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Federe am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab, sondern drücke das Gewicht durch den kraftvollen Einsatz der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder nach oben.

Halte die Fersen während der Bewegung immer in Kontakt mit der Fußplatte, um eine Fehlbelastung der Füße zu vermeiden und volle Kraft aus den Beinmuskeln entfalten zu können. Weiter oben platzierte Füße erleichtern den Fersenkontakt zur Fußplattform und trainieren noch intensiver die Gesäßmuskulatur.

Hebe das Gesäß am tiefsten Punkt der Bewegung nicht von der Sitzfläche ab, damit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vermieden werden.

Setze die Gewichtsscheiben beim Herunterlassen nicht auf dem Gewichtsschlitten auf, um ständige Spannung in der Muskulatur halten zu können.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 60 - 100 kg
Fortgeschrittene: 100 - 150 kg
Profis: 150 - 200 kg


Beinpresse im sitzen

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Federe am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab, sondern drücke das Gewicht durch den kraftvollen Einsatz der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder nach vorne.

Halte die Fersen während der Bewegung immer in Kontakt mit der Fußplatte, um eine Fehlbelastung der Füße zu vermeiden und volle Kraft aus den Beinmuskeln entfalten zu können. Weiter oben platzierte Füße erleichtern den Fersenkontakt zur Fußplattform und trainieren noch intensiver die Gesäßmuskulatur.

Halte die Kniegelenke in einer Linie mit den Fußspitzen. Vermeide eine X- oder O-Stellung der Knie.

Hebe das Gesäß am tiefsten Punkt der Bewegung nicht von der Sitzfläche ab, damit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vermieden werden.

Setze die Gewichtsscheiben beim Herunterlassen nicht auf dem Gewichtsschlitten auf, um ständige Spannung in der Muskulatur halten zu können.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 60 - 100 kg
Fortgeschrittene: 100 - 150 kg
Profis: 150 - 200 kg


Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien

Trainierte Muskulatur

Hintere Oberschenkel, Po, unterer Rücken

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Rücken während der gesamten Bewegung stets gerade und den unteren Rücken durchgedrückt (nicht ins Hohlkreuz fallen!).

Blicke während des Kreuzhebens immer nach vorne, nie nach unten.

Verlagere beim Anheben der Langhantel Dein Körpergewicht auf die Fersen. So fällt es leichter, den Rücken gerade zu halten.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Du in der Endposition die Schultern leicht nach hinten ziehst, erhöhst Du den Trainingseffekt für die Nackenmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Bei dieser Übung kommt es nicht darauf an, schwere Gewichte zu nehmen, sondern sich voll und ganz auf die Dehnung und Kontraktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens für eine höhere Anzahl an Wiederholungen zu konzentrieren. Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 60 - 80 kg
Profis: 90 - 130 kg


Beincurl liegend

Trainierte Muskulatur

Hintere Oberschenkel, Gesäß

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte das Gesäß und den unteren Rückenbereich während der Bewegung immer möglichst flach auf dem Beintisch, damit die hinteren Beinmuskeln möglichst intensiv arbeiten müssen.

Achte beim Absenken der Gewichte darauf, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, sondern stoppe die Bewegung kurz vorher, um die Spannung in den Oberschenkelmuskeln zu halten.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Du die Zehen während der Bewegung in Richtung Schienbeine anziehst, dann werden auch die Wadenmuskeln trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15 -20 kg
Fortgeschrittene: 25 - 40 kg
Profis: 40 - 55 kg


Beincurl sitzend

Trainierte Muskulatur

Hintere Oberschenkel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte das Gesäß und den unteren Rückenbereich während der Bewegung immer in Kontakt mit dem Sitzpolster bzw. der Rückenlehne, damit die hinteren Beinmuskeln möglichst intensiv belastet werden.

Achte beim Zurückbewegen der Beine in die Ausgangsposition darauf, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen. Stoppe die Bewegung kurz vorher, um die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln halten zu können.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Du die Zehen während der Bewegung in Richtung Schienbeine anziehst, werden auch die Wadenmuskeln trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15 -20 kg
Fortgeschrittene: 25 - 40 kg
Profis: 40 - 55 kg


Beincurl einbeinig im stehen

Trainierte Muskulatur

Hintere Oberschenkel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Beuge während der Bewegung den Oberkörper nicht nach vorne und halte den Rücken gerade.

Achte beim Zurückbewegen des Beines in die Ausgangsposition darauf, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen. Stoppe die Bewegung kurz vorher, um die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur halten zu können.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Du die Zehen während der Bewegung in Richtung Schienbeine anziehst, werden auch die Wadenmuskeln trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 15 - 25 kg
Profis: 25 - 40 kg


Beinstrecken

Trainierte Muskulatur

Vordere Oberschenkel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Drücke das Gesäß während der Bewegung immer in das Sitzpolster, hebe es nicht aus dem Polster ab, um Fehlbelastungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Senke die Gewichtsscheiben in der Abwärtsphase nicht so weit ab, dass Du Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommst, sondern stoppe die Bewegung kurz vorher, damit die Spannung in den Oberschenkelmuskeln gehalten wird.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Du in der Position mit gestreckten Beinen für zwei bis drei Sekunden verharrst, dann erzielst Du eine besonders hohe Muskelspannung in den vorderen Oberschenkeln.

Nach innen gerichtete Fußspitzen trainieren besonders intensiv den äußeren Bereich der vorderen Oberschenkel.

Nach außen gerichtete Fußspitzen trainieren sehr effektiv den inneren Bereich der vorderen Oberschenkel.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20 - 30 kg
Fortgeschrittene: 35 - 60 kg
Profis: 69 - 90 kg


Ausfallschritt mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Gesäß

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Rücken während der Bewegung stets gerade.

Setze den Fuß zuerst mit der Ferse auf und rolle ihn dann über die Zehenspitzen ab.

Ergänzende Übungshinweise

Je weiter Du den Fuß nach vorne setzt, umso größer ist der Trainingseffekt für die Gesäßmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 40 - 60 kg
Profis: 70 - 90 kg