Kniebeugen mit der Langhantel im engen Stand
Trainierte Muskulatur
Oberschenkel, Po, unterer Rücken, Adduktoren
Übungsbeschreibung
- Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen, die Stange des Gewichtsschlittens liegt angenehm auf dem Nacken.
- Senke Dich so weit in die Hocke ab, bis sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden.
- Richte Dich vom tiefsten Punkt der Kniebeuge durch den kraftvollen Einsatz der Bein-, Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur wieder auf.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
- Halte die Füße immer flach auf dem Boden.
- Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitemStand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.
- Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.
- Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.
- Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.
Ergänzende Übungshinweise
Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt. Wenn Du in erster Linie daran interessiert bist, Kniebeugen mit sehr schweren Gewichten zu trainieren, dann platziere die Hantel eher tiefer auf den hinteren Schultermuskeln als hoch im Nacken.
Halte in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg sind.
Bei schweren Gewichten, die zwischen vier und sechs Wiederholungen pro Satz erlauben, empfiehlt sich das Tragen eines Gewichthebergürtels.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 80 - 120 kg
Profis: 120 - 160 kg
Kniebeugen mit der Langhantel im engen Stand
Trainierte Muskulatur
Oberschenkel, Po, unterer Rücken
Übungsbeschreibung
- Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen, die Stange des Gewichtsschlittens liegt angenehm auf dem Nacken.
- Senke Dich so weit in die Hocke ab, bis sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden.
- Richte Dich vom tiefsten Punkt der Kniebeuge durch den kraftvollen Einsatz der Bein-, Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur wieder auf.
Tipps zur korrekten Technik
Halte die Füße immer flach auf dem Boden.
Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.
Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.
Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.
Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.
Ergänzende Übungshinweise
Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.
Durch die geführte Bewegung in der Multipresse ist es leichter, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten als bei Kniebeugen mit der Langhantel.
Halte in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg bist.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 80 - 120 kg
Profis: 120 - 160 kg
Kniebeugen an der Multipresse im engen Stand
Trainierte Muskulatur
Oberschenkel, Po, unterer Rücken
Übungsbeschreibung
- Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen, die Stange des Gewichtsschlittens liegt angenehm auf dem Nacken.
- Senke Dich so weit in die Hocke ab, bis sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden.
- Richte Dich vom tiefsten Punkt der Kniebeuge durch den kraftvollen Einsatz der Bein-, Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur wieder auf.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte die Füße immer flach auf dem Boden.
Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem
Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.
Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.
Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.
Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.
Ergänzende Übungshinweise
Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.
Durch die geführte Bewegung in der Multipresse ist es leichter, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten als bei Kniebeugen mit der Langhantel.
Halte in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg bist.
Bei sehr schweren Gewichten, die Dir zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz erlauben, empfiehlt sich das Training mit einem Gewichthebergürtel.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 80 - 120 kg
Profis: 120 - 160 kg
Kniebeugen an der Multipresse im breiten Stand
Trainierte Muskulatur
Oberschenkel, Po, unterer Rücken, Adduktoren
Übungsbeschreibung
- Die Füße stehen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Stange liegt angenehm auf dem Nacken.
- Senke Dich so weit in die Hocke ab, bis sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden.
- Richte Dich vom tiefsten Punkt der Kniebeuge durch den kraftvollen Einsatz der Bein-, Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur wieder auf.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte die Füße immer flach auf dem Boden.
Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem
Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.
Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.
Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.
Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.
Ergänzende Übungshinweise
Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.
Durch die geführte Bewegung in der Multipresse ist es leichter, den Rücken während der Bewegung gerade zu halten als bei Kniebeugen mit der Langhantel.
Halte in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg bist.
Bei sehr schweren Gewichten, die Dir zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz erlauben, empfiehlt sich das Training mit einem Gewichthebergürtel.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 80 - 120 kg
Profis: 120 - 180 kg
Frontkniebeugen mit der Langhantel im breiten Stand
Trainierte Muskulatur
Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren
Übungsbeschreibung
- Die Füße stehen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Die Hantel liegt auf den vorderen Schultermuskeln auf, die Hände sind über Kreuz und fassen die Hantelstange.
- Senke Dich so weit in die Hocke ab, bis sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden.
- Richte Dich vom tiefsten Punkt der Bewegung durch den kraftvollen Einsatz Deiner vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder auf.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte die Füße immer flach auf dem Boden.
Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem
Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.
Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.
Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.
Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.
Ergänzende Übungshinweise
Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.
Halte die Ellenbogen während der Bewegung stets nach oben gerichtet, um ein Abrollen der Hantel nach vorne zu vermeiden.
Halte am tiefsten Punkt der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg sind.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 90 - 120 kg
Frontkniebeugen mit der Langhantel im engen Stand
Trainierte Muskulatur
Vordere Oberschenkel, Gesäß
Übungsbeschreibung
- Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Die Hantel liegt auf den vorderen Schultermuskeln auf, die Hände sind über Kreuz und fassen die Hantelstange.
- Senke Dich so weit in die Hocke ab, bis sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden.
- Richte Dich vom tiefsten Punkt der Bewegung durch den kraftvollen Einsatz Deiner vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder auf.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte die Füße immer flach auf dem Boden.
Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem
Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.
Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.
Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.
Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.
Ergänzende Übungshinweise
Falls Du Schwierigkeiten haben solltest, die Füße flach auf dem Boden zu halten, stelle die Füße etwas weiter auseinander.
Je tiefer Du in die Hocke gehen, umso größer ist der Trainingseffekt.
Halte die Ellenbogen während der Bewegung stets nach oben gerichtet, um ein Abrollen der Hantel nach vorne zu vermeiden.
Halte am tiefsten Punkt der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg sind.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 90 - 120 kg
Frontkniebeugen an der Multipresse im breiten Stand
Trainierte Muskulatur
Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren
Übungsbeschreibung
- Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Die Stange des Gewichtsschlittens liegt auf der vorderen Schultermuskulatur auf, die Hände sind über Kreuz und fassen die Stange.
- Senke Dich so weit in die Hocke ab, bis sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden.
- Richte Dich vom tiefsten Punkt der Bewegung durch den kraftvollen Einsatz Deiner vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder auf.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte die Füße immer flach auf dem Boden.
Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem
Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.
Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.
Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.
Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.
Ergänzende Übungshinweise
Das Ausbalancieren des Gewichtes wie bei Frontkniebeugen mit der Langhantel entfällt aufgrund der geführten Bewegung in der Multipresse.
Halte am tiefsten Punkt der Bewegung den Atem kurz an und atme erst wieder aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg sind.
Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso besser ist der Trainingseffekt.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 90 - 120 kg
Frontkniebeugen an der Multipresse im engen Stand
Trainierte Muskulatur
Vordere Oberschenkel, Po
Übungsbeschreibung
- Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Die Stange des Gewichtsschlittens liegt auf der vorderen Schultermuskulatur auf, die Hände sind über Kreuz und fassen die Stange.
- Senke Dich so weit in die Hocke ab, bis sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden.
- Richte Dich vom tiefsten Punkt der Bewegung durch den kraftvollen Einsatz Deiner vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder auf.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte die Füße immer flach auf dem Boden.
Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem
Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.
Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.
Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.
Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.
Ergänzende Übungshinweise
Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso besser ist der Trainingseffekt.
Aufgrund der geführten Bewegung in der Multipresse entfällt das Ausbalancieren des Gewichtes wie bei der Übungsversion mit der Freihantel
Halte am tiefsten Punkt der Kniebeuge den Atem kurz an und atme erst wieder aus, wenn Du über den schwersten Punkt hinweg sind.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 90 - 120 kg
Hackenschmidt-Kniebeuge im breiten Stand
Trainierte Muskulatur
Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren
Übungsbeschreibung
- Stelle Dich auf die am Gerät angebrachte Plattform; die Füße stehen etwas weiter als schulterbeit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Die Schulterpolster liegen auf dem Schultergürtel auf.
- Die Hände greifen die dafür vorgesehenen Griffe, die sich etwas oberhalb der Schultern befinden.
- Der Rücken hat vollständig Kontakt mit der Rückenlehne.
- Senke Dich so weit in die Hocke ab, bis sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden.
- Richte Dich vom tiefsten Punkt der Bewegung durch den kraftvollen Einsatz der vorderen Oberschenkel-, Gesäß- und Adduktorenmuskulatur wieder auf.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte die Füße immer flach auf dem Boden.
Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen. Geht das nicht, dann versuche es mit einem breitem
Stand, dann fällt es leichter, die Füße flach auf dem Boden zu halten.
Halte den Rücken während der Bewegung immer gerade.
Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.
Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.
Ergänzende Übungshinweise
Aufgrund der gestützten Position des Rückens entlasten Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine ausgezeichnet den unteren Rückenbereich.
Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 10 - 20 kg
Fortgeschrittene: 30 - 60 kg
Profis: 60 - 100 kg
Hackenschmidt-Kniebeuge im engen Stand
Trainierte Muskulatur
Vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren
Übungsbeschreibung
- Stelle Dich auf die am Gerät angebrachte Plattform; die Füße stehen etwas weiter als schulterbeit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Die Schulterpolster liegen auf dem Schultergürtel auf.
- Der Rücken hat vollständig Kontakt mit der Rückenlehne.
- Senke Dich so weit in die Hocke ab, bis sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden.
- Richte Dich vom tiefsten Punkt der Bewegung durch den kraftvollen Einsatz der vorderen Oberschenkel-, Gesäß- und Adduktorenmuskulatur wieder auf.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte die Füße immer flach auf der Plattform. Sollte das nicht gehen,
stelle die Füße etwas weiter nach vorne.
Verlagere das Körpergewicht auf die Fersen.
Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.
Vermeide eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.
Ergänzende Übungshinweise
Aufgrund der gestützten Position des Rückens entlasten Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine ausgezeichnet den unteren Rückenbereich.
Je tiefer Du in die Hocke gehst, umso größer ist der Trainingseffekt.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 10 - 20 kg
Fortgeschrittene: 30 - 60 kg
Profis: 60 - 100 kg
Sissy-Squat
Trainierte Muskulatur
Vordere Oberschenkel
Übungsbeschreibung
- Die Füße stehen zusammen, die Zehen zeigen gerade nach vorne.
- Halte mit der einen Hand eine Gewichtsscheibe auf Deinem Brustkorb, mit der freien Hand festhalten, zum Beispiel an einer Hantelablage.
- Senke den Körper so weit nach unten, bis sich Deine Schienbeine mindestens parallel zum Boden befinden, und schiebe dabei die Knie nach vorne.
- Richte Dich vom tiefsten Punkt der Bewegung durch den kraftvollen Einsatz der vorderen Oberschenkelmuskulatur wieder auf.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Verlagere das Körpergewicht auf die Fußspitzen.
Halte den Rücken während der Bewegung möglichst gerade.
Blicke stets gerade nach vorne, nicht nach unten.
Halte die Knie und die Füße während der Bewegung immer dicht zusammen.
Ergänzende Übungshinweise
Sissy-Squats belasten sehr gezielt den vorderen Bereich der Beinmuskulatur und sollten eher mit Gewichten trainiert werden, die zwischen 10 und 15 Wiederholungen pro Satz erlauben. Die Verwendung von sehr schweren Gewichten ist bei dieser Übung aufgrund der spezifischen Bewegungsausführung nicht empfehlenswert.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 10 -15 kg
Profis: 15 - 20 kg
Beinpresse an der 45-Grad Beinpresse
Trainierte Muskulatur
Oberschenkel, Po
Übungsbeschreibung
- Platziere die Füße ca. schulterbreit auf der Plattform der Beinpresse.
- Fasse mit beiden Händen die seitlich angebrachten Griffe.
- Drücke das Gewicht aus der Halterung.
- Senke die Knie so weit nach unten ab, bis diese Kontakt mit Deinem Brustkorb bekommen.
- Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Beine wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Federe am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab, sondern drücke das Gewicht durch den kraftvollen Einsatz der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder nach oben.
Halte die Fersen während der Bewegung immer in Kontakt mit der Fußplatte, um eine Fehlbelastung der Füße zu vermeiden und volle Kraft aus den Beinmuskeln entfalten zu können. Weiter oben platzierte Füße erleichtern den Fersenkontakt zur Fußplattform.
Halte die Kniegelenke in einer Linie mit den Fußspitzen. Vermeide die zur Fehlbelastung der Knie führende X- oder O-Stellung der Kniegelenke.
Hebe das Gesäß am tiefsten Punkt der Bewegung nicht von der Sitzfläche ab, damit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vermieden werden.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 60 - 100 kg
Fortgeschrittene: 100 - 200 kg
Profis: 250 - 350 kg
Beinpresse im liegen
Trainierte Muskulatur
Oberschenkel, Po
Übungsbeschreibung
- Platziere die Füße ca. schulterbreit auf der Plattform der Beinpresse.
- Fasse mit beiden Händen die seitlich angebrachten Griffe.
- Drücke das Gewicht aus der Halterung.
- Bewege die Knie so weit in Richtung Brustkorb, bis sich Deine Oberschenkel mindestens senkrecht zum Boden befinden.
- Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Beine wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Federe am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab, sondern drücke das Gewicht durch den kraftvollen Einsatz der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder nach oben.
Halte die Fersen während der Bewegung immer in Kontakt mit der Fußplatte, um eine Fehlbelastung der Füße zu vermeiden und volle Kraft aus den Beinmuskeln entfalten zu können. Weiter oben platzierte Füße erleichtern den Fersenkontakt zur Fußplattform und trainieren noch intensiver die Gesäßmuskulatur.
Hebe das Gesäß am tiefsten Punkt der Bewegung nicht von der Sitzfläche ab, damit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vermieden werden.
Setze die Gewichtsscheiben beim Herunterlassen nicht auf dem Gewichtsschlitten auf, um ständige Spannung in der Muskulatur halten zu können.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 60 - 100 kg
Fortgeschrittene: 100 - 150 kg
Profis: 150 - 200 kg
Beinpresse im sitzen
Trainierte Muskulatur
Oberschenkel, Po
Übungsbeschreibung
- Platziere die Füße ca. schulterbreit auf der Plattform der Beinpresse.
- Fasse mit beiden Händen die seitlich angebrachten Griffe.
- Drücke das Gewicht aus der Halterung.
- Bewege die Knie so weit in Richtung Brustkorb, bis sich Deine Oberschenkel mindestens senkrecht zum Boden befinden.
- Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Beine wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Federe am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab, sondern drücke das Gewicht durch den kraftvollen Einsatz der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder nach vorne.
Halte die Fersen während der Bewegung immer in Kontakt mit der Fußplatte, um eine Fehlbelastung der Füße zu vermeiden und volle Kraft aus den Beinmuskeln entfalten zu können. Weiter oben platzierte Füße erleichtern den Fersenkontakt zur Fußplattform und trainieren noch intensiver die Gesäßmuskulatur.
Halte die Kniegelenke in einer Linie mit den Fußspitzen. Vermeide eine X- oder O-Stellung der Knie.
Hebe das Gesäß am tiefsten Punkt der Bewegung nicht von der Sitzfläche ab, damit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vermieden werden.
Setze die Gewichtsscheiben beim Herunterlassen nicht auf dem Gewichtsschlitten auf, um ständige Spannung in der Muskulatur halten zu können.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 60 - 100 kg
Fortgeschrittene: 100 - 150 kg
Profis: 150 - 200 kg
Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien
Trainierte Muskulatur
Hintere Oberschenkel, Po, unterer Rücken
Übungsbeschreibung
- Stehe mit engem Fußabstand aufrecht vor der Langhantel.
- Beuge den Oberkörper nach vorne und winkle die Knie an.
- Drücke das Gewicht aus der Halterung.
- Fasse die Hantel ca. schulterbreit im Obergriff.
- Richte sich wieder auf.
- Beim Anheben ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte den Rücken während der gesamten Bewegung stets gerade und den unteren Rücken durchgedrückt (nicht ins Hohlkreuz fallen!).
Blicke während des Kreuzhebens immer nach vorne, nie nach unten.
Verlagere beim Anheben der Langhantel Dein Körpergewicht auf die Fersen. So fällt es leichter, den Rücken gerade zu halten.
Ergänzende Übungshinweise
Wenn Du in der Endposition die Schultern leicht nach hinten ziehst, erhöhst Du den Trainingseffekt für die Nackenmuskulatur.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Bei dieser Übung kommt es nicht darauf an, schwere Gewichte zu nehmen, sondern sich voll und ganz auf die Dehnung und Kontraktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens für eine höhere Anzahl an Wiederholungen zu konzentrieren.
Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 60 - 80 kg
Profis: 90 - 130 kg
Beincurl liegend
Trainierte Muskulatur
Hintere Oberschenkel, Gesäß
Übungsbeschreibung
- lege Dich auf dem Beintisch, Deine Kniegelenke befinden sich dabei ca. zwei bis drei Zentimeter frei über dem Bankende.
- Die Fußrolle liegt am unteren Ende der Wadenmuskulatur auf.
- Fasse die seitlich angebrachten Griffe des Beintisches.
- Ziehe die Fußrolle durch den Einsatz der hinteren Oberschenkelmuskulatur so weit nach oben, bis diese Kontakt mit dem Gesäß bekommt.
- Senke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Beine nach unten ab.
- Beim Anbeugen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte das Gesäß und den unteren Rückenbereich während der Bewegung immer möglichst flach auf dem Beintisch, damit die hinteren Beinmuskeln möglichst intensiv arbeiten müssen.
Achte beim Absenken der Gewichte darauf, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, sondern stoppe die Bewegung kurz vorher, um die Spannung in den Oberschenkelmuskeln zu halten.
Ergänzende Übungshinweise
Wenn Du die Zehen während der Bewegung in Richtung Schienbeine anziehst, dann werden auch die Wadenmuskeln trainiert.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 15 -20 kg
Fortgeschrittene: 25 - 40 kg
Profis: 40 - 55 kg
Beincurl sitzend
Trainierte Muskulatur
Hintere Oberschenkel
Übungsbeschreibung
- Sitze auf dem Beincurler, Deine Knie befinden sich dabei ca. zwei bis drei Zentimeter über dem Bankende.
- Die Füße liegen auf der vorne am Beincurler angebrachten Fußrolle, die Oberschenkel sind durch die Beinstütze fixiert.
- Fasse die an der Beinstütze angebrachten Griffe.
- Ziehe die Fußrolle durch den Einsatz der hinteren Oberschenkelmuskulatur so weit nach unten, bis sich Deine Unterschenkel in senkrechter Position zum Boden befinden.
- Bewege die Beine wieder bis in die Ausgangsposition zurück.
- Beim Nachuntenziehen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte das Gesäß und den unteren Rückenbereich während der Bewegung immer in Kontakt mit dem Sitzpolster bzw. der Rückenlehne, damit die hinteren Beinmuskeln möglichst intensiv belastet werden.
Achte beim Zurückbewegen der Beine in die Ausgangsposition darauf, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen. Stoppe die Bewegung kurz vorher, um die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln halten zu können.
Ergänzende Übungshinweise
Wenn Du die Zehen während der Bewegung in Richtung Schienbeine anziehst, werden auch die Wadenmuskeln trainiert.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 15 -20 kg
Fortgeschrittene: 25 - 40 kg
Profis: 40 - 55 kg
Beincurl einbeinig im stehen
Trainierte Muskulatur
Hintere Oberschenkel
Übungsbeschreibung
- Stehe aufrecht mit einem Fuß auf der Plattform des Beincurlers und fasse mit beiden Händen die vorne auf Brusthöhe angebrachten Griffe des Gerätes.
- Drücke den oberen Bereich Deiner vorderen Oberschenkel gegen das dafür vorgesehene Polster.
- Die Fußrolle des Beincurlers befindet sich in Kontakt mit der Wadenmuskulatur des freien Beines, das Knie ist leicht angewinkelt.
- Beuge das Bein so weit nach oben, bis sich Dein Unterschenkel mindestens parallel zum Boden befindet.
- Bewege das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Beim Nachobenziehen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Beuge während der Bewegung den Oberkörper nicht nach vorne und halte den Rücken gerade.
Achte beim Zurückbewegen des Beines in die Ausgangsposition darauf, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen. Stoppe die Bewegung kurz vorher, um die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur halten zu können.
Ergänzende Übungshinweise
Wenn Du die Zehen während der Bewegung in Richtung Schienbeine anziehst, werden auch die Wadenmuskeln trainiert.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 15 - 25 kg
Profis: 25 - 40 kg
Beinstrecken
Trainierte Muskulatur
Vordere Oberschenkel
Übungsbeschreibung
- Setz Dich so auf dem Beintisch, dass der Rücken Kontakt mit der Lehne hat.
- Die Fußrolle befindet sich am unteren Ende der Schienbeine.
- Die Füße zeigen geradeaus.
- Fasse mit den Händen die seitlich am Beintisch angebrachten Griffe.
- Bewege die Beine bis zur vollen Streckung der Kniegelenke nach oben.
- Senke die Beine wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Drücke das Gesäß während der Bewegung immer in das Sitzpolster, hebe es nicht aus dem Polster ab, um Fehlbelastungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
Senke die Gewichtsscheiben in der Abwärtsphase nicht so weit ab, dass Du Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommst, sondern stoppe die Bewegung kurz vorher, damit die Spannung in den Oberschenkelmuskeln gehalten wird.
Ergänzende Übungshinweise
Wenn Du in der Position mit gestreckten Beinen für zwei bis drei Sekunden verharrst, dann erzielst Du eine besonders hohe Muskelspannung in den vorderen Oberschenkeln.
Nach innen gerichtete Fußspitzen trainieren besonders intensiv den äußeren Bereich der vorderen Oberschenkel.
Nach außen gerichtete Fußspitzen trainieren sehr effektiv den inneren Bereich der vorderen Oberschenkel.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 20 - 30 kg
Fortgeschrittene: 35 - 60 kg
Profis: 69 - 90 kg
Ausfallschritt mit der Langhantel
Trainierte Muskulatur
Oberschenkel, Gesäß
Übungsbeschreibung
- Stehe aufrecht mit zusammengehaltenen Füßen und positionieren eine Langhantel so auf dem Nacken, dass diese nicht unangenehm drückt.
- Setze einen Fuß so weit nach vorne, bis sich das Knie des anderen Beines kurz vor dem Boden befindet.
- Ziehe das nach vorne gesetzte Bein wieder nach hinten in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte den Rücken während der Bewegung stets gerade.
Setze den Fuß zuerst mit der Ferse auf und rolle ihn dann über die Zehenspitzen ab.
Ergänzende Übungshinweise
Je weiter Du den Fuß nach vorne setzt, umso größer ist der Trainingseffekt für die Gesäßmuskulatur.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 40 - 60 kg
Profis: 70 - 90 kg
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