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  1. Was tun bei diesen Symptomen?

Übertraining im Natural Bodybuilding

Themen: Natural Bodybuilding Natural Bodybuilding

Das Overreaching (Übertraining) ist ein schwerwiegendes Problem im Natural Bodybuilding und kann schnell entstehen, wenn das Volumen und die Intensität des Trainings über die Regenerationsfähigkeit hinausgehen. Jeder möchte seine Bestleistungen überbieten und trainiert bis zur völligen Erschöpfung. Das machen die Muskeln und Sehnen jedoch nicht lange mit. Viele Kraftsportler kennen die lange Liste an unangenehmen Symptomen. Eine Leistungssteigerung ist dann nicht mehr abzusehen – die Kraft nimmt stetig ab und je intensiver trainiert wird, desto schlechter geht es dem Sportler.

Beim Natural Bodybuilding ist daher nicht alleine das Training und die Ernährung wichtig, sondern auch ein Körpergefühl zu entwickeln, wann genug ist. Der Körper signalisiert ein Übertraining.

Es gibt zwei Formen des Overreachings: Das sympathische Übertraining, welches in schnellen Spielsportarten und im Kraftsport zu finden ist. Der Körper signalisiert ein Übertraining, wenn man die Lust am Training verliert und ein Leistungsabfall bemerkbar wird. Weitere Symptome können sein:
  • Reizbarkeit, Unausgeglichenheit bis hin zur Depression
  • Reduzierter Appetit bis hin zum Gewichtsverlust
  • Erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
  • gesteigerte Infektanfälligkeit und Infektionen
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte Verletzungsanfälligkeit
  • Schlafstörungen
Ein parasympathisches Übertraining wird häufig gar nicht erst bemerkt, denn manche Symptome würde man nicht mit einem Übertraining verbinden. Es tritt aber häufiger bei Ausdauersportlern auf, die sehr langen Belastungen mit niedriger Intensität ausgesetzt sind. Symptome können sein:
  • Unlust zum Training
  • Trägheit, Schlappheit
  • Niedrige Herzfrequenz nach der Belastung
  • Verminderte Belastbarkeit und schnelle Ermüdung
  • Kein Gewichtsverlust
  • Kaum Schlafstörungen
  • Normaler Appetit
Je intensiver das Übertraining ausgeprägt ist, desto länger dauert es, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Warte also nicht länger, bis die Symptome stärker werden, sondern handle gleich, ansonsten kann es sein, dass du lange im Training zurückgeworfen wirst.

1. Was tun bei diesen Symptomen?


RUHE. Das wichtigste ist, dem Körper eine Pause zu gönnen. Die Muskeln benötigen Zeit, um die Stoffwechselbalance wieder ins Gleichgewicht zu bringen, kleine Muskelfaserrisse zu regenerieren und sich an die Belastung anzupassen. Eine lange Regenerationsphase von mindestens 36 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit ist für die Genesung unbedingt notwendig. Gönne dir am besten 2 Tage Pause, manche Sportler legen auch eine ganze Woche Pause ein. Regeneriere nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Schalte einmal vollkommen ab und gib deinem Körper zurück, was er braucht. Um Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen eignen sich Saunagänge, Massagen, Spaziergänge, Wärmebehandlungen, Entspannungstechniken, ein heißes Bad, ausreichend Schlaf und alles andere, was Spaß macht und den Körper zur Ruhe bringt.

In leichten Fällen eines Übertrainings reicht es, die Intensität des Trainings für ein paar Tage zu reduzieren. Also 3 Sätze statt 5 und mal eine Ausdauereinheit wie Radfahren oder Laufen statt zwei Krafteinheiten pro Tag. Gleichzeitig ist es notwendig, zu überlegen, was schief gelaufen ist. Wie kannst du deinen Trainingsplan gestalten, um einem Übertraining aus dem Weg zu gehen?

Die folgenden kleinen Tipps können helfen, die Muskeln schnell zu regenerieren:
  • Ruhepause einlegen (mind. 36h)
  • Muskeln entspannen durch Wärme und Massage
  • Abschalten und entspannen
  • Mineralstoff- und proteinreiche Ernährung
  • Flüssigkeitsverluste ausgleichen
  • Training überdenken
  • Langsam wieder einsteigen



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