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Muskelaufbau für die Frau

Krafttraining ist nur für Kraftprotze und total unweiblich? Von wegen - Korrekt ausgeführtes Krafttraining für Frauen bringt viele Vorteile. Die Haltung wird verbessert, die Silhouette gestrafft, die Muskeln definiert und der Fettabbau vorangetrieben. Fitnesstraining führt im Normalfall nicht zu dicken Muskelbergen, da Frauen viel weniger von dem Hormon Testosteron produzieren, das eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielt, da es für Einlagerung des Proteins in den Muskeln sorgt.

Mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung sowie unterstützenden Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du einen straffen, wohltrainierten Körper sowie eine gute Körperhaltung erreichen.

Body Attack hat die FEMLINE Serie mit innovativen Produkten erweitert, die speziell auf die Bedürfnisse der Frau auf dem Weg zu einem wohldefinierten Körper zugeschnitten sind.




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LIPO 100 FEM ist vegan und wurde speziell für Frauen konzipiert.
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Body Attack
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Der Body Attack Pre-Workout Booster FEM ist der ultimative Booster, der speziell für die Bedürfnisse von Frauen entwickelt wurde.
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DIREKTEINSTIEG
  1. Fitnesstraining - Forme Deinen Körper!
  2. Muskelaufbau während der Diät
  3. Die optimale Ernährung für einen straffen Körper
  4. Muskelaufbau Training während der Schwangerschaft
Mittlerweile legen immer mehr Frauen Wert auf einen wohlgeformten und trainierten Körper. Neben dem intensiven Krafttraining spielt dabei auch die Ernährung eine große Rolle. Es müssen ausreichend Nährstoffe aufgenommen werden, denn bei einem hohen Trainingspensum wird von vielen Nährstoffen mehr benötigt, die nicht immer über die tägliche Ernährung aufgenommen werden.


1. Fitnesstraining - Forme Deinen Körper!


Mit Krafttraining hast Du die Möglichkeit, Deinem Körper die optimale Proportionierung zu geben, die Du möchtest. Hast Du zum Beispiel ein etwas breiteres Becken? Dann kannst Du das durch etwas mehr Masse im Oberkörper ausgleichen. Sind hingegen die Schultern etwas breiter, lege den Fokus verstärkt auf Po und Beine. Durch gezieltes Training erhältst Du z. B. einen knackigen Po, eine wohlgeformte Taille sowie straffe Kurven, die Dich superweiblich aussehen lassen.

Im folgenden Video findest Du dazu Anleitung für das effektive Core Training, das de ganzen Körper formt.





Trainingsprinzipien

Um Zielen wie Gewichtsreduktion, einem straffen und wohlgeformten Körper näherzukommen, sind folgende Prinzipien entscheidend:
  1. Das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung Ein Krafttraining verursacht im Idealfall kleinste Muskelfaserrisse zum Muskelwachstum. Sportlerinnen sollten mindestens 24 bis 48 Stunden zur Regeneration der Muskulatur einplanen ehe sie wiederholt mit dem Krafttraining beginnen. Die Regenerationszeit ist auch vom Leistungszustand abhängig.

  2. Das Prinzip des überschwelligen Trainingsreizes Ein überschwelliger Trainingsreiz ist erforderlich, um Muskulatur aufzubauen. Denn erst mit dem richtigen Trainingsreiz kann es zur Vergrößerung des physiologischen Muskelquerschnitts und damit zur Hypertrophie (Muskelaufbau) kommen. Deshalb sollte das Gewicht so ausgewählt werden, dass es schwer ist, mit diesem Gewicht zu trainieren, die Übung aber immer noch technisch korrekt ausgeführt werden kann.

  3. Das Prinzip der Belastungssteigerung Die Muskulatur passt sich schnell an den Trainingsreiz an. Deshalb ist es notwendig die Belastung zu steigern damit die Leistung nicht stagniert. Eine Belastungssteigerung kannst Du z.B. durch eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit, des Belastungsumfanges oder der Belastungsintensität bewirken.

  4. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität Nur wer regelmäßig trainiert, erreicht sein Ziel, schlank und straff zu werden und die Gewichtsreduktion voranzutreiben. Ein Krafttraining von 2 – 3 Mal pro Woche und Du wirst spätestens nach drei Monaten sehen, dass sich Deine Figur verändert und Du Deiner Strandfigur näher kommst.


2. Muskelaufbau während der Diät


Um Abzunehmen bzw. den Fettanteil zu reduzieren muss über die Nahrung weniger Kalorien aufgenommen werden als verbraucht werden. Um dies zu erreichen, solltest Du vorwiegend nährstoffreiche Lebenmsmittel mit einer geringen Energiedichte aufnehmen. Weiterhin kannst Du auch durch regelmäßiges Training für eine negative Energiebilanz sorgen, denn dadurch werden mehr Kalorien verbraucht. Durch gezieltes Krafttraining baust Du Muskeln, die selbst im Ruhezustand wahre Kalorienverbrennungsmaschinen sind.

Regelmäßiges Muskelaufbautraining führt zu einer Reduktion des Körperfettanteils.


3. Die optimale Ernährung für einen straffen Körper


Gezieltes Training und optimale Ernährung gehen Hand in Hand, um auf einen straffen und wohlgeformten Körper hinzuarbeiten bzw. diesen zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung bildet hier die Basis. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wird idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Krafttraining eingenommen, um genug Energie für das Training zu haben. Nach dem Training ist ein Eiweiß Shake wie zum Beispiel das Power Protein 90 ideal, um die Muskeln mit Protein zu versorgen.

Zink für straffes Muskel- und Bindegewebe

Ein Defizit an Zink schränkt wiederum die normale Kollagenbildung der Haut, Knorpel und Knochen ein, die besonders wichtig für eine glatte und straffe Haut ist. Werden stark restriktive Diäten durchgeführt, um überschüssiges Fett loszuwerden, werden häufig nicht nur weniger Nahrungskalorien zugeführt, sondern auch wichtige Mikronährstoffe wie Zink kommen zu kurz. Zur Unterstützung zur täglichen Ernährung kann hierbei das Body Attack Zinc FEM eingenommen werden, dass neben dem Beauty Mineralstoff Zink noch Vitamin C, Vitamin B6 und Biotin liefert. Zink spielt außerdem im normalen Stoffwechsel der Fette und Kohlenhydrate eine Rolle, wobei Eisen den Sauerstofftransport fördert, womit die Nährstoffe wie Fette besser als Energie verbrannt werden.

Das Biotin und auch Vitamin B 6 unterstützen den normalen Eiweiß- und Energiestoffwechsel. Deshalb eignet sich Body Attack Zinc FEM mit seiner ausgewählten Vitaminen ebenso zur Unterstützung des Fettabbaus und des Muskelaufbaus unter der Voraussetzung dass ausreichend Protein aufgenommen wird und regelmäßiges Training auf dem Plan steht, wobei aber eine ausreichende Proteinzufuhr sowie regelmäßige Bewegung mit dazu gehören. Und zugleich unterstützt das Body Attack Zinc FEM den Beauty-Faktor, indem für den Stoffwechsel und zur Erhaltung der normalen Haut, Haare und Nägel wichtige Bausteine in der täglichen Ernährung bereitgestellt werden.

Proteinbedarf von Frauen für den effektiven Muskelaufbau

Frauen, die intensives Krafttraining betreiben, haben einen erhöhten Proteinbedarf von ca. 1,4 g/kg Körpergewicht, der über eine proteinreiche Ernährung gedeckt werden sollte. Proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Ist es nicht möglich genügend Protein über die Nahrung aufzunehmen, kannst Du auf Protein Shakes zurückgreifen. Eine Unterversorgung kann wiederum auch den Fettabbau, aber auch den Muskelaufbau erschweren. Um den erhöhten Proteinbedarf zu decken, werden ausreichend Vitamin B6 und Zink benötigt. Beide sind am normalen Eiweiß-Stoffwechsel sowie die Eiweiß Neubildung beteiligt. Das heißt, bei einer ausreichenden Versorgung mit Proteinen, Vitamin B6 und Zink, kann das Ernährungs- und Trainingsprogramm für festes und straffes Bindegewebe bzw. Muskeln unterstützt werden.


4. Muskelaufbau Training während der Schwangerschaft


Du bist schwanger und bist Dir nicht sicher, ob und wie lange Du Muskelaufbautraining betreiben darfst? Wenn Du vor der Schwangerschaft bereits aktiv warst, dann betrachte Deine Schwangerschaft nicht als Krankheit, sondern als einen besonderen körperlichen Zustand. Sportlich aktive Frauen sollen mit Eintritt der Schwangerschaft lediglich das Muskelaufbautraining modifizieren. Denn der Körper verändert sich in der Schwangerschaft. Was mit Deinem Körper passiert und wie du trotzdem fit und aktiv bleibst, zeigen wir Dir mit dem Frauen-Krafttraining.
  • Gewichtszunahme
    Eine Gewichtszunahme verursacht höhere Belastungen für alle Gelenke. Moderates Krafttraining stärkt die Muskulatur und stabilisiert die Gelenke.


  • Gefahr von Hyperlordose
    Die durch die Uterusvergrößerung verursachte Verlagerung des Körperschwerpunktes stellt die Gefahr einer Hyperlordose (Hohlkreuz) im Bereich der Lendenwirbelsäule dar. Dieses Hohlkreuz ist für bis zu 50 % der Rückenschmerzen in der Schwangerschaft verantwortlich. Deshalb ist vermehrtes Krafttraining zur Kräftigung der autochtonen Rückenmuskulatur erforderlich.


  • Einfluss von Östrogen und Relaxin
    Die Ausschüttung der Hormone Östrogen und Relaxin sorgt für eine Abnahme der Bänderfestigkeit mit der resultierenden Gefahr überwiegend im Sprunggelenk umzuknicken. Ein Krafttraining der Muskeln im Unterschenkel beugt vor.
Krafttraining in der Schwangerschaft ist umfangsorientiert (15 bis 20 Wiederholungen) gestaltet. Überwiegend sitzende Varianten werden alternativ zum statischen Stehen angeboten. Bauch- und Beckenbodentraining unterstützt die Austreibungsphase während der Schwangerschaft. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel wird von längeren Rückenlagen abgeraten.

Für Krafttraining in der Schwangerschaft sollte man sich unbedingt vorher mit einem Arzt kurzschließen und dann anschließend zusammen unter professioneller Hilfe einen modifizierten Trainingsplan erstellen.




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