Häufige Probleme beim Ausdauertraining

Aus der Sicht der Sportwissenschaftler zählen der Triathlon, das Schwimmen, Aerobic, Radfahren, Rudern, Laufen, Kanu fahren, sowie Ergometer, Inline Skaten, Tanzen, Bergsteigen oder auch Aqua Jogging und Nordic Walking zu den geeigneten Ausdauersportarten. Besonders Anfänger stehen bei diesen Sportarten häufiger vor Problemen. Wie fange ich an, wie hoch soll die Herzfrequenz sein, wie regeneriere ich richtig, was tun bei Verletzungen und wie motiviere ich mich dauerhaft – das sind nur einige Fragen, die häufig auftauchen. Einige Punkte sollen hier kurz angesprochen werden:

Die richtige Herzfrequenz

Für ein optimales Training sind zwei Dinge besonders entscheidend: Die richtige Herzfrequenz und das Trainingsziel. Die gängigste Formel für die Herzfrequenz ist:

220 – Lebensalter = Maximale Herzfrequenz

Diese Formel bietet aber nur einen groben Richtwert. Wichtig ist, dass man sich beim Training noch unterhalten könnte.

Sinnvoll ist es, direkt einen individuellen Trainingsplan aufzustellen, um das tägliche Training zu erleichtern. Möchte man an Gewicht abnehmen, die Kondition verbessern oder den Muskel aufbauen? Je nach Trainingsziel kann der Trainingsplan persönlich gestaltet werden.

Die Regeneration

Durch erhöhte Belastungen muss die Stoffwechselbalance durch eine ausreichende Regeneration wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Die Stoffwechselbalance ist vom Training durch erhöhte Brennstoffverluste wie Glykogen, Fette oder Aminosäuren und durch Verluste des Mineralstoffhaushaltes gestört. Auch der ph- Wert kann durch erhöhte Belastungen und Laktatbildung gesunken sein und belastet somit die Stoffwechselbalance. Laktat muss über die Nieren abgebaut werden, ansonsten kann es zur verminderten Leistungsfähigkeit kommen.
Besonders die Mineralstoffe Natrium und Kalium sind durch erhöhte Schweißverluste verloren gegangen. Calcium und Magnesium wurden für den Energiestoffwechsel verbraucht. Eisen für eine optimale Sauerstoffversorgung. All diese Mineralstoffe müssen wieder aufgefüllt werden um den Körper wieder leistungsfähig zu machen.
Kleine Muskelfaserrisse und zerstörte Zellmembranen muss der Körper reparieren, neu aufbauen und stärken. Durch die sogenannte Superkompensation passt sich der Muskel an die erhöhte Belastung an. 
Eine fehlende oder zu kurze Regenerationszeit zehrt den Körper aus. Das führt auf längere Sicht zu Leistungseinbrüchen, Mangelerscheinungen, Erkrankungen oder sogar Verletzungen.
Es gibt zwei Arten der Regeneration: Bei der lokalen Regeneration erholt sich der trainierte Muskel. Der Muskel kann durch Wärme, Massage oder leichte Dehnübungen schnell regeneriert werden. Viele Ausdauersportler kennen nur diese Art der Regeneration. Aber zu einer umfangreichen Erholung gehört noch eine andere Art.

Die zentrale Regeneration bezieht sich auf den ganzen Körper. Dazu gehören das Nervensystem, der Stoffwechsel und die Psyche, denn nicht nur der Muskel benötigt Erholung. Zur Zentralen Regeneration gehören Entspannungstechniken, Massagen, Sauna, ausgewogene Mahlzeiten und Supplemente.

Verletzungen und Schmerzen

Bei Verletzungen sollte schnell gehandelt werden, um Überlastungserscheinungen nicht chronisch werden zu lassen. Kein Training bei Schmerzen!! Maßnahmen können sein:

• Meiden von Überlastungen
• bei Muskelkrämpfen: Vorbeugend wirken neben Krafttraining auch Dehnungs- und

Lockerungsübungen, eine ausgewogene Ernährung, Magnesium oder Chinin

• Stützverbände wie Tapes
• Verringerung des Trainings und Ausweichen auf alternative Sportarten
• gezielte Übungen, um Koordination zu trainieren
• eine individuelle Bewegungsanalyse mit Fußdruckmessung, ggf. neue Laufschuhe oder

Einlegesohlen

• Variation der Bodenbeschaffenheit und alternative Sportarten
• Gelenkbeschwerden untersuchen lassen. Gelenknährstoffe: BODY ATTACK Gelenk Aktiv Plus

Fehlende Motivation

Um auch dauerhaft motiviert zu bleiben, hier einige Tipps:

• Kaufe dir etwas, was dich zum Laufen motiviert (T-Shirt, Laufschuhe, …).
• Spüre die Naturgewalten und laufe auch bei Wind, Regen und Schnee
• spüre, dass du mehr drauf hast als Couchpotatoes
• laufe ab und zu ohne Uhr – das nimmt den Druck und du kannst so lange laufen, wie du magst.
• laufe neue Wege (Straße, Waldweg, Wiese,…) und lasse dich von Neuen inspirieren.
• pro km werden ca. 70 Kalorien verbrannt – eine große Motivationshilfe (7km= 525kcal= 1 Schokolade).
• ersetze den Dauerlauf ab und zu mit einem Speedgame (Sprint bis zum Baum, gehen bis zur Parkbank,…).
• Mit einem Partner steigt die Motivation. Suche die Gleichgesinnte oder ein Fitnessstudio, wo du dich in Ruhe auf dein Kraft- und Ausdauertraining vorbereiten kannst.
• Nicht nachdenken, ob du laufen gehst oder nicht – Plan ist Plan, Schuhe an und los!
• Bei Müdigkeit und Lustlosigkeit trotzdem raus – du kannst immer wechseln zwischen laufen und gehen oder einen anderen Sport wählen wie Fußball, Basketball, Schwimmen oder Frisbee spielen
• Setze dir jede Woche ein Ziel – und belohne dich bei Erreichen des Ziels.