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BODY ATTACK Magazin
› Training › ATP TOR® Trainingsplan
ATP TOR® Trainingsplan
Für optimale Trainingserfolge ist eine ausgewogene Kombination aus Training, Regeneration, Ernährung und wirkungsvollen Nahrungsergänzungen wichtig.
| Woche 1 - Montag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 12 | |
| - Dips | 3 | 12 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
3 | 12 | 60 Sek. |
| KH Schulterdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - LH Bizepsbeugen | 3 | 12 | |
| - Trizepsstrecken Kabelzug | 3 | 12 | |
| Woche 1 - Mittwoch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 5 | 5 | 180 Sek. |
| Woche 1 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 5 | 180 Sek. |
| Supersatz 1 | 180 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 5 | |
| - Dips | 3 | 5 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
3 | 5 | 180 Sek. |
| KH Schulterdrücken | 3 | 5 | 180 Sek. |
| Supersatz 2 | 180 Sek. | ||
| - LH Bizepsbeugen | 3 | 5 | |
| - Trizepsstrecken Kabelzug | 3 | 5 | |
| Woche 2 - Montag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 10 | 60 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 10 | 60 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 10 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 10 | |
| - Dips | 3 | 10 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
3 | 10 | 60 Sek. |
| KH Schulterdrücken | 3 | 10 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - LH Bizepsbeugen | 3 | 10 | |
| - Trizepsstrecken Kabelzug | 3 | 10 | |
| Woche 2 - Mittwoch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 5 | 4 | 180 Sek. |
| Woche 2 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 4 | 180 Sek. |
| Supersatz 1 | 180 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 4 | |
| - Dips | 3 | 4 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
3 | 4 | 180 Sek. |
| KH Schulterdrücken | 3 | 4 | 180 Sek. |
| Supersatz 2 | 180 Sek. | ||
| - LH Bizepsbeugen | 3 | 4 | |
| - Trizepsstrecken Kabelzug | 3 | 4 | |
| Woche 3 - Montag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 10 | 90 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 10 | 90 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 10 | 90 Sek. |
| Supersatz 1 | 90 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 10 | |
| - Dips | 3 | 10 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
3 | 10 | 90 Sek. |
| KH Schulterdrücken | 3 | 10 | 90 Sek. |
| Supersatz 2 | 90 Sek. | ||
| - LH Bizepsbeugen | 3 | 10 | |
| - Trizepsstrecken Kabelzug | 3 | 10 | |
| Woche 3 - Mittwoch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 5 | 4 | 180 Sek. |
| Woche 3 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 3 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 3 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 3 | 180 Sek. |
| Supersatz 1 | 180 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 3 | |
| - Dips | 3 | 3 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
3 | 3 | 180 Sek. |
| KH Schulterdrücken | 3 | 3 | 180 Sek. |
| Supersatz 2 | 180 Sek. | ||
| - LH Bizepsbeugen | 3 | 3 | |
| - Trizepsstrecken Kabelzug | 3 | 3 | |
| Woche 4 - Montag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 8 | 120 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 8 | 120 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 8 | 120 Sek. |
| Supersatz 1 | 120 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 8 | |
| - Dips | 3 | 8 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
3 | 8 | 120 Sek. |
| KH Schulterdrücken | 3 | 8 | 120 Sek. |
| Supersatz 2 | 120 Sek. | ||
| - LH Bizepsbeugen | 3 | 8 | |
| - Trizepsstrecken Kabelzug | 3 | 8 | |
| Woche 4 - Mittowch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 3 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 3 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 5 | 3 | 180 Sek. |
| Woche 4 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 1 | 300 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 1 | 300 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 1 | 300 Sek. |
| Woche 5 - Montag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 12 | |
| - Dips | 3 | 12 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff) |
3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Schulterdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - KH Bizepsbeugen | 3 | 12 | |
| - SZ Stange Trizepsstrecken Flachbank |
3 | 12 | |
| Woche 5 - Mittwoch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 5 | 5 | 180 Sek. |
| Woche 5 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 5 | 180 Sek. |
| Supersatz 1 | 180 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 5 | |
| - Dips | 3 | 5 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff) |
3 | 5 | 180 Sek. |
| LH Schulterdrücken | 3 | 5 | 180 Sek. |
| Supersatz 2 | 180 Sek. | ||
| - KH Bizepsbeugen | 3 | 5 | |
| - SZ Stange Trizepsstrecken Flachbank |
3 | 5 | |
| Woche 6 - Montag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 10 | 60 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 10 | 60 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 10 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 10 | |
| - Dips | 3 | 10 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff) |
3 | 10 | 60 Sek. |
| LH Schulterdrücken | 3 | 10 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - KH Bizepsbeugen | 3 | 10 | |
| - SZ-Stange Trizepsstrecken Flachbank | 3 | 10 | |
| Woche 6 - Mittwoch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 5 | 4 | 180 Sek. |
| Woche 6 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 4 | 180 Sek. |
| Supersatz 1 | 180 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 4 | |
| - Dips | 3 | 4 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff) |
3 | 4 | 180 Sek. |
| LH Schulterdrücken | 3 | 4 | 180 Sek. |
| Supersatz 2 | 180 Sek. | ||
| - KH Bizepsbeugen | 3 | 4 | |
| - SZ Stange Trizepsstrecken Flachbank |
3 | 4 | |
| Woche 7 - Montag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 10 | 90 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 10 | 90 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 10 | 90 Sek. |
| Supersatz 1 | 90 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 10 | |
| - Dips | 3 | 10 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff) |
3 | 10 | 90 Sek. |
| LH Schulterdrücken | 3 | 10 | 90 Sek. |
| Supersatz 2 | 90 Sek. | ||
| - KH Bizepsbeugen | 3 | 10 | |
| - SZ-Stange Trizepsstrecken Flachbank | 3 | 10 | |
| Woche 7 - Mittwoch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 4 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 5 | 4 | 180 Sek. |
| Woche 7 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 3 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 3 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 3 | 180 Sek. |
| Supersatz 1 | 180 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 3 | |
| - Dips | 3 | 3 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff) |
3 | 3 | 180 Sek. |
| LH Schulterdrücken | 3 | 3 | 180 Sek. |
| Supersatz 2 | 180 Sek. | ||
| - KH Bizepsbeugen | 3 | 3 | |
| - SZ Stange Trizepsstrecken Flachbank |
3 | 3 | |
| Woche 8 - Montag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 8 | 120 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 8 | 120 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 8 | 120 Sek. |
| Supersatz 1 | 120 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 8 | |
| - Dips | 3 | 8 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff) |
3 | 8 | 120 Sek. |
| LH Schulterdrücken | 3 | 8 | 120 Sek. |
| Supersatz 2 | 120 Sek. | ||
| - KH Bizepsbeugen | 3 | 8 | |
| - SZ Stange Trizepsstrecken Flachbank |
8 | ||
| Woche 8 - Mittwoch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 3 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 3 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 5 | 3 | 180 Sek. |
| Woche 8 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 3 | 300 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 3 | 300 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 3 | 300 Sek. |
Trainingsplan Phase 1 als PDF-Download
| Woche 9 - Montag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 8 | 60 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 8 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 8 | |
| - Dips | 3 | 8 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
3 | 8 | 60 Sek. |
| KH Schulterdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - LH Bizepsbeugen | 3 | 8 | |
| - Trizepsstrecken Kabelzug | 3 | 12 | |
| Woche 9 - Dienstag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| Beinpresse | 3 | 8 | 60 Sek. |
| LH-Schräg-Bankdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. |
| Militä-Schulterdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 8 | |
| - Dips | 3 | 8 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
3 | 8 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - KH Bizepsbeugen Hammergriff | 3 | 8 | |
| - LH Bankdrücken eng | 3 | 8 | |
| Woche 9 - Mittwoch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 12 | |
| - Dips | 3 | 12 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff) |
3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Schulterdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - KH Bizepsbeugen | 3 | 12 | |
| - SZ-Stange Trizepsstrecken Flachbank | 3 | 12 | |
| Woche 7 - Donnerstag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| Beinpresse | 3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Schrägbankdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Militär-Schulterdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 12 | |
| - Dips | 3 | 12 | |
| Vogebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - Bizepsbeugen (Hammergriff) | 3 | 12 | |
| - Langhantelbankdrücken (enger Griff) | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Woche 9 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 1 | 300 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 1 | 300 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 1 | 300 Sek. |
| Woche 10 - Montag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 8 | 60 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 8 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 8 | |
| - Dips | 3 | 8 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
3 | 8 | 60 Sek. |
| KH Schulterdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - LH Bizepsbeugen | 3 | 8 | |
| - Trizepsstrecken Kabelzug | 3 | 8 | |
| Woche 10 - Dienstag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| Beinpresse | 3 | 8 | 60 Sek. |
| LH Schräg-Bankdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. |
| LH Militär-Schulterdrücken | 3 | 8 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 8 | |
| - Dips | 3 | 8 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
3 | 8 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - Bizepsbeugen Hammergriff | 3 | 8 | |
| - LH Bankdrücken eng | 3 | 8 | |
| Woche 10 - Mittwoch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 12 | |
| - Dips | 3 | 12 | |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff) |
3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Schulterdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - KH Bizepsbeugen | 3 | 12 | |
| - SZ-Stange Trizepsstrecken Flachbank | 3 | 12 | |
| Woche 10 - Donnerstag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| Beinpresse | 3 | 12 | 60 Sek. |
| LH Schrägbankdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Militär-Schulterdrücken | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 1 | 60 Sek. | ||
| - Klimmzüge | 3 | 12 | |
| - Dips | 3 | 12 | |
| Vogebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Supersatz 2 | 60 Sek. | ||
| - Bizepsbeugen Hammergriff | 3 | 12 | |
| - LH Bankdrücken eng | 3 | 12 | 60 Sek. |
| Woche 10 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 1 | 300 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 1 | 300 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 1 | 300 Sek. |
Trainingsplan Phase 2 als PDF-Download
| Woche 11 - Dienstag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 5 | 5 | 180 Sek. |
| Woche 11 - Mittwoch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 3-5 | 240 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 3-5 | 240 Sek. |
| LH Kreuzheben | 1 | 3-5 | 240 Sek. |
| Klimmzüge | 1 | 3-5 | 240 Sek. |
| Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff) |
1 | 3-5 | 240 Sek. |
| KH Schulterdrücken | 1 | 3-5 | 240 Sek. |
| Supersatz 1 | 240 Sek. | ||
| - LH Bizepsbeugen | 1 | 3-5 | |
| - Trizepsstrecken Kabelzug | 1 | 3-5 | |
| Woche 11 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 5 | 300 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 5 | 300 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 5 | 300 Sek. |
| Woche 12 - Montag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 3-5 | 240 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 3-5 | 240 Sek. |
| LH Kreuzheben | 1 | 3-5 | 240 Sek. |
| Klimmzüge | 1 | 3-5 | 240 Sek. |
| Vorgebeugtes LH Ruder (Oberhandgriff) | 1 | 3-5 | 240 Sek. |
| KH Schulterdrücken | 1 | 3-5 | 240 Sek. |
| Supersatz 1 | 240 Sek. | ||
| - LH Bizepsbeugen | 1 | 3-5 | |
| - Trizepsstrecken Kabelzug | 1 | 3-5 | |
| Woche 12 - Mittwoch | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Bankdrücken | 5 | 5 | 180 Sek. |
| LH Kreuzheben | 5 | 5 | 180 Sek. |
| Woche 12 - Freitag | Sätze | Wiederholung | Pause |
| LH Kniebeugen | 3 | 1 | 300 Sek. |
| LH Bankdrücken | 3 | 1 | 300 Sek. |
| LH Kreuzheben | 3 | 1 | 300 Sek. |
Trainingsplan Phase 3 als PDF-Download
