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BODY ATTACK Sports Nutrition GmbH & Co. KG

BODY ATTACK GmbH & Co KG Contact Details:

Main address: Schnackenburgallee 217-223 22525 Hamburg, Germany

Tel:+49 (0)40 / 4600360 - 0, Fax:+49 (0)40 / 4600360 - 99, E-mail: service@body-attack.de

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Start › BODY ATTACK Magazin › Training › ATP TOR^® Trainingsplan

Alles Muskelaufbau Ausdauer Sportarten Trainingspläne

ATP TOR^® Trainingsplan

Für optimale Trainingserfolge ist eine ausgewogene Kombination aus Training, Regeneration, Ernährung und wirkungsvollen Nahrungsergänzungen wichtig.



Woche 1 - Montag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	12	60 Sek.
LH Bankdrücken	3	12	60 Sek.
LH Kreuzheben	3	12	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	12
- Dips	3	12
Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	12	60 Sek.
KH Schulterdrücken	3	12	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- LH Bizepsbeugen	3	12
- Trizepsstrecken Kabelzug	3	12



Woche 1 - Mittwoch	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	5	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	5	180 Sek.
LH Kreuzheben	5	5	180 Sek.



Woche 1 - Freitag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	5	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	5	180 Sek.
LH Kreuzheben	3	5	180 Sek.
Supersatz 1			180 Sek.
- Klimmzüge	3	5
- Dips	3	5
Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	5	180 Sek.
KH Schulterdrücken	3	5	180 Sek.
Supersatz 2			180 Sek.
- LH Bizepsbeugen	3	5
- Trizepsstrecken Kabelzug	3	5



Woche 2 - Montag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	10	60 Sek.
LH Bankdrücken	3	10	60 Sek.
LH Kreuzheben	3	10	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	10
- Dips	3	10
Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	10	60 Sek.
KH Schulterdrücken	3	10	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- LH Bizepsbeugen	3	10
- Trizepsstrecken Kabelzug	3	10



Woche 2 - Mittwoch	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	4	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	4	180 Sek.
LH Kreuzheben	5	4	180 Sek.



Woche 2 - Freitag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	4	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	4	180 Sek.
LH Kreuzheben	3	4	180 Sek.
Supersatz 1			180 Sek.
- Klimmzüge	3	4
- Dips	3	4
Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	4	180 Sek.
KH Schulterdrücken	3	4	180 Sek.
Supersatz 2			180 Sek.
- LH Bizepsbeugen	3	4
- Trizepsstrecken Kabelzug	3	4



Woche 3 - Montag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	10	90 Sek.
LH Bankdrücken	3	10	90 Sek.
LH Kreuzheben	3	10	90 Sek.
Supersatz 1			90 Sek.
- Klimmzüge	3	10
- Dips	3	10
Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	10	90 Sek.
KH Schulterdrücken	3	10	90 Sek.
Supersatz 2			90 Sek.
- LH Bizepsbeugen	3	10
- Trizepsstrecken Kabelzug	3	10



Woche 3 - Mittwoch	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	4	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	4	180 Sek.
LH Kreuzheben	5	4	180 Sek.



Woche 3 - Freitag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	3	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	3	180 Sek.
LH Kreuzheben	3	3	180 Sek.
Supersatz 1			180 Sek.
- Klimmzüge	3	3
- Dips	3	3
Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	3	180 Sek.
KH Schulterdrücken	3	3	180 Sek.
Supersatz 2			180 Sek.
- LH Bizepsbeugen	3	3
- Trizepsstrecken Kabelzug	3	3



Woche 5 - Montag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	12	60 Sek.
LH Bankdrücken	3	12	60 Sek.
LH Kreuzheben	3	12	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	12
- Dips	3	12
Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff)	3	12	60 Sek.
LH Schulterdrücken	3	12	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- KH Bizepsbeugen	3	12
- SZ Stange Trizepsstrecken Flachbank	3	12



Woche 5 - Mittwoch	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	5	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	5	180 Sek.
LH Kreuzheben	5	5	180 Sek.



Woche 5 - Freitag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	5	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	5	180 Sek.
LH Kreuzheben	3	5	180 Sek.
Supersatz 1			180 Sek.
- Klimmzüge	3	5
- Dips	3	5
Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff)	3	5	180 Sek.
LH Schulterdrücken	3	5	180 Sek.
Supersatz 2			180 Sek.
- KH Bizepsbeugen	3	5
- SZ Stange Trizepsstrecken Flachbank	3	5



Woche 6 - Montag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	10	60 Sek.
LH Bankdrücken	3	10	60 Sek.
LH Kreuzheben	3	10	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	10
- Dips	3	10
Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff)	3	10	60 Sek.
LH Schulterdrücken	3	10	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- KH Bizepsbeugen	3	10
- SZ-Stange Trizepsstrecken Flachbank	3	10



Woche 6 - Mittwoch	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	4	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	4	180 Sek.
LH Kreuzheben	5	4	180 Sek.



Woche 6 - Freitag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	4	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	4	180 Sek.
LH Kreuzheben	3	4	180 Sek.
Supersatz 1			180 Sek.
- Klimmzüge	3	4
- Dips	3	4
Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff)	3	4	180 Sek.
LH Schulterdrücken	3	4	180 Sek.
Supersatz 2			180 Sek.
- KH Bizepsbeugen	3	4
- SZ Stange Trizepsstrecken Flachbank	3	4



Woche 7 - Montag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	10	90 Sek.
LH Bankdrücken	3	10	90 Sek.
LH Kreuzheben	3	10	90 Sek.
Supersatz 1			90 Sek.
- Klimmzüge	3	10
- Dips	3	10
Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff)	3	10	90 Sek.
LH Schulterdrücken	3	10	90 Sek.
Supersatz 2			90 Sek.
- KH Bizepsbeugen	3	10
- SZ-Stange Trizepsstrecken Flachbank	3	10



Woche 7 - Mittwoch	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	4	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	4	180 Sek.
LH Kreuzheben	5	4	180 Sek.



Woche 7 - Freitag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	3	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	3	180 Sek.
LH Kreuzheben	3	3	180 Sek.
Supersatz 1			180 Sek.
- Klimmzüge	3	3
- Dips	3	3
Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff)	3	3	180 Sek.
LH Schulterdrücken	3	3	180 Sek.
Supersatz 2			180 Sek.
- KH Bizepsbeugen	3	3
- SZ Stange Trizepsstrecken Flachbank	3	3

Trainingsplan Phase 1 als PDF-Download



Woche 9 - Montag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	8	60 Sek.
LH Bankdrücken	3	8	60 Sek.
LH Kreuzheben	3	8	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	8
- Dips	3	8
Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	8	60 Sek.
KH Schulterdrücken	3	8	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- LH Bizepsbeugen	3	8
- Trizepsstrecken Kabelzug	3	12



Woche 9 - Dienstag	Sätze	Wiederholung	Pause
Beinpresse	3	8	60 Sek.
LH-Schräg-Bankdrücken	3	8	60 Sek.
Militä-Schulterdrücken	3	8	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	8
- Dips	3	8
Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	8	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- KH Bizepsbeugen Hammergriff	3	8
- LH Bankdrücken eng	3	8



Woche 9 - Mittwoch	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	12	60 Sek.
LH Bankdrücken	3	12	60 Sek.
LH Kreuzheben	3	12	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	12
- Dips	3	12
Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff)	3	12	60 Sek.
LH Schulterdrücken	3	12	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- KH Bizepsbeugen	3	12
- SZ-Stange Trizepsstrecken Flachbank	3	12



Woche 7 - Donnerstag	Sätze	Wiederholung	Pause
Beinpresse	3	12	60 Sek.
LH Schrägbankdrücken	3	12	60 Sek.
Militär-Schulterdrücken	3	12	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	12
- Dips	3	12
Vogebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	12	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- Bizepsbeugen (Hammergriff)	3	12
- Langhantelbankdrücken (enger Griff)	3	12	60 Sek.



Woche 9 - Freitag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	1	300 Sek.
LH Bankdrücken	3	1	300 Sek.
LH Kreuzheben	3	1	300 Sek.



Woche 10 - Montag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	8	60 Sek.
LH Bankdrücken	3	8	60 Sek.
LH Kreuzheben	3	8	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	8
- Dips	3	8
Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	8	60 Sek.
KH Schulterdrücken	3	8	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- LH Bizepsbeugen	3	8
- Trizepsstrecken Kabelzug	3	8



Woche 10 - Dienstag	Sätze	Wiederholung	Pause
Beinpresse	3	8	60 Sek.
LH Schräg-Bankdrücken	3	8	60 Sek.
LH Militär-Schulterdrücken	3	8	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	8
- Dips	3	8
Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	8	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- Bizepsbeugen Hammergriff	3	8
- LH Bankdrücken eng	3	8



Woche 10 - Mittwoch	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	12	60 Sek.
LH Bankdrücken	3	12	60 Sek.
LH Kreuzheben	3	12	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	12
- Dips	3	12
Vorgebeugtes LH Rudern (Unterhandgriff)	3	12	60 Sek.
LH Schulterdrücken	3	12	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- KH Bizepsbeugen	3	12
- SZ-Stange Trizepsstrecken Flachbank	3	12



Woche 10 - Donnerstag	Sätze	Wiederholung	Pause
Beinpresse	3	12	60 Sek.
LH Schrägbankdrücken	3	12	60 Sek.
Militär-Schulterdrücken	3	12	60 Sek.
Supersatz 1			60 Sek.
- Klimmzüge	3	12
- Dips	3	12
Vogebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	3	12	60 Sek.
Supersatz 2			60 Sek.
- Bizepsbeugen Hammergriff	3	12
- LH Bankdrücken eng	3	12	60 Sek.



Woche 10 - Freitag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	1	300 Sek.
LH Bankdrücken	3	1	300 Sek.
LH Kreuzheben	3	1	300 Sek.

Trainingsplan Phase 2 als PDF-Download



Woche 11 - Dienstag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	5	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	5	180 Sek.
LH Kreuzheben	5	5	180 Sek.



Woche 11 - Mittwoch	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	3-5	240 Sek.
LH Bankdrücken	3	3-5	240 Sek.
LH Kreuzheben	1	3-5	240 Sek.
Klimmzüge	1	3-5	240 Sek.
Vorgebeugtes LH Rudern (Oberhandgriff)	1	3-5	240 Sek.
KH Schulterdrücken	1	3-5	240 Sek.
Supersatz 1			240 Sek.
- LH Bizepsbeugen	1	3-5
- Trizepsstrecken Kabelzug	1	3-5



Woche 11 - Freitag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	5	300 Sek.
LH Bankdrücken	5	5	300 Sek.
LH Kreuzheben	3	5	300 Sek.



Woche 12 - Montag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	3-5	240 Sek.
LH Bankdrücken	5	3-5	240 Sek.
LH Kreuzheben	1	3-5	240 Sek.
Klimmzüge	1	3-5	240 Sek.
Vorgebeugtes LH Ruder (Oberhandgriff)	1	3-5	240 Sek.
KH Schulterdrücken	1	3-5	240 Sek.
Supersatz 1			240 Sek.
- LH Bizepsbeugen	1	3-5
- Trizepsstrecken Kabelzug	1	3-5



Woche 12 - Mittwoch	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	5	5	180 Sek.
LH Bankdrücken	5	5	180 Sek.
LH Kreuzheben	5	5	180 Sek.



Woche 12 - Freitag	Sätze	Wiederholung	Pause
LH Kniebeugen	3	1	300 Sek.
LH Bankdrücken	3	1	300 Sek.
LH Kreuzheben	3	1	300 Sek.

Trainingsplan Phase 3 als PDF-Download

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