Body Attack Sports Nutrition GmbH & Co. KG Body Attack GmbH&Co KG Contact Details:
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Woche 1 - Montag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 12 60 Sek.
LH Bankdrücken 3 12 60 Sek.
LH Kreuzheben 3 12 60 Sek.
Supersatz 1 60 Sek.
- Klimmzüge 3 12
- Dips 3 12
Vorgebeugtes LH Rudern
(Oberhandgriff)
3 12 60 Sek.
KH Schulterdrücken 3 12 60 Sek.
Supersatz 2 60 Sek.
- LH Bizepsbeugen 3 12
- Trizepsstrecken Kabelzug 3 12
Woche 1 - Mittwoch Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 5 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 5 180 Sek.
LH Kreuzheben 5 5 180 Sek.
Woche 1 - Freitag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 5 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 5 180 Sek.
LH Kreuzheben 3 5 180 Sek.
Supersatz 1 180 Sek.
- Klimmzüge 3 5
- Dips 3 5
Vorgebeugtes LH Rudern
(Oberhandgriff)
3 5 180 Sek.
KH Schulterdrücken 3 5 180 Sek.
Supersatz 2 180 Sek.
- LH Bizepsbeugen 3 5
- Trizepsstrecken Kabelzug 3 5

Woche 2 - Montag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 10 60 Sek.
LH Bankdrücken 3 10 60 Sek.
LH Kreuzheben 3 10 60 Sek.
Supersatz 1 60 Sek.
- Klimmzüge 3 10
- Dips 3 10
Vorgebeugtes LH Rudern
(Oberhandgriff)
3 10 60 Sek.
KH Schulterdrücken 3 10 60 Sek.
Supersatz 2 60 Sek.
- LH Bizepsbeugen 3 10
- Trizepsstrecken Kabelzug 3 10
Woche 2 - Mittwoch Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 4 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 4 180 Sek.
LH Kreuzheben 5 4 180 Sek.
Woche 2 - Freitag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 4 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 4 180 Sek.
LH Kreuzheben 3 4 180 Sek.
Supersatz 1 180 Sek.
- Klimmzüge 3 4
- Dips 3 4
Vorgebeugtes LH Rudern
(Oberhandgriff)
3 4 180 Sek.
KH Schulterdrücken 3 4 180 Sek.
Supersatz 2 180 Sek.
- LH Bizepsbeugen 3 4
- Trizepsstrecken Kabelzug 3 4

Woche 3 - Montag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 10 90 Sek.
LH Bankdrücken 3 10 90 Sek.
LH Kreuzheben 3 10 90 Sek.
Supersatz 1 90 Sek.
- Klimmzüge 3 10
- Dips 3 10
Vorgebeugtes LH Rudern
(Oberhandgriff)
3 10 90 Sek.
KH Schulterdrücken 3 10 90 Sek.
Supersatz 2 90 Sek.
- LH Bizepsbeugen 3 10
- Trizepsstrecken Kabelzug 3 10
Woche 3 - Mittwoch Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 4 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 4 180 Sek.
LH Kreuzheben 5 4 180 Sek.
Woche 3 - Freitag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 3 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 3 180 Sek.
LH Kreuzheben 3 3 180 Sek.
Supersatz 1 180 Sek.
- Klimmzüge 3 3
- Dips 3 3
Vorgebeugtes LH Rudern
(Oberhandgriff)
3 3 180 Sek.
KH Schulterdrücken 3 3 180 Sek.
Supersatz 2 180 Sek.
- LH Bizepsbeugen 3 3
- Trizepsstrecken Kabelzug 3 3

Woche 4 - Montag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 8 120 Sek.
LH Bankdrücken 3 8 120 Sek.
LH Kreuzheben 3 8 120 Sek.
Supersatz 1 120 Sek.
- Klimmzüge 3 8
- Dips 3 8
Vorgebeugtes LH Rudern
(Oberhandgriff)
3 8 120 Sek.
KH Schulterdrücken 3 8 120 Sek.
Supersatz 2 120 Sek.
- LH Bizepsbeugen 3 8
- Trizepsstrecken Kabelzug 3 8
Woche 4 - Mittowch Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 3 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 3 180 Sek.
LH Kreuzheben 5 3 180 Sek.
Woche 4 - Freitag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 1 300 Sek.
LH Bankdrücken 3 1 300 Sek.
LH Kreuzheben 3 1 300 Sek.

Woche 5 - Montag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 12 60 Sek.
LH Bankdrücken 3 12 60 Sek.
LH Kreuzheben 3 12 60 Sek.
Supersatz 1 60 Sek.
- Klimmzüge 3 12
- Dips 3 12
Vorgebeugtes LH Rudern
(Unterhandgriff)
3 12 60 Sek.
LH Schulterdrücken 3 12 60 Sek.
Supersatz 2 60 Sek.
- KH Bizepsbeugen 3 12
- SZ Stange Trizepsstrecken
Flachbank
3 12
Woche 5 - Mittwoch Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 5 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 5 180 Sek.
LH Kreuzheben 5 5 180 Sek.
Woche 5 - Freitag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 5 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 5 180 Sek.
LH Kreuzheben 3 5 180 Sek.
Supersatz 1 180 Sek.
- Klimmzüge 3 5
- Dips 3 5
Vorgebeugtes LH Rudern
(Unterhandgriff)
3 5 180 Sek.
LH Schulterdrücken 3 5 180 Sek.
Supersatz 2 180 Sek.
- KH Bizepsbeugen 3 5
- SZ Stange Trizepsstrecken
Flachbank
3 5

Woche 6 - Montag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 10 60 Sek.
LH Bankdrücken 3 10 60 Sek.
LH Kreuzheben 3 10 60 Sek.
Supersatz 1 60 Sek.
- Klimmzüge 3 10
- Dips 3 10
Vorgebeugtes LH Rudern
(Unterhandgriff)
3 10 60 Sek.
LH Schulterdrücken 3 10 60 Sek.
Supersatz 2 60 Sek.
- KH Bizepsbeugen 3 10
- SZ-Stange Trizepsstrecken Flachbank 3 10
Woche 6 - Mittwoch Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 4 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 4 180 Sek.
LH Kreuzheben 5 4 180 Sek.
Woche 6 - Freitag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 4 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 4 180 Sek.
LH Kreuzheben 3 4 180 Sek.
Supersatz 1 180 Sek.
- Klimmzüge 3 4
- Dips 3 4
Vorgebeugtes LH Rudern
(Unterhandgriff)
3 4 180 Sek.
LH Schulterdrücken 3 4 180 Sek.
Supersatz 2 180 Sek.
- KH Bizepsbeugen 3 4
- SZ Stange Trizepsstrecken
Flachbank
3 4

Woche 7 - Montag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 10 90 Sek.
LH Bankdrücken 3 10 90 Sek.
LH Kreuzheben 3 10 90 Sek.
Supersatz 1 90 Sek.
- Klimmzüge 3 10
- Dips 3 10
Vorgebeugtes LH Rudern
(Unterhandgriff)
3 10 90 Sek.
LH Schulterdrücken 3 10 90 Sek.
Supersatz 2 90 Sek.
- KH Bizepsbeugen 3 10
- SZ-Stange Trizepsstrecken Flachbank 3 10
Woche 7 - Mittwoch Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 4 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 4 180 Sek.
LH Kreuzheben 5 4 180 Sek.
Woche 7 - Freitag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 3 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 3 180 Sek.
LH Kreuzheben 3 3 180 Sek.
Supersatz 1 180 Sek.
- Klimmzüge 3 3
- Dips 3 3
Vorgebeugtes LH Rudern
(Unterhandgriff)
3 3 180 Sek.
LH Schulterdrücken 3 3 180 Sek.
Supersatz 2 180 Sek.
- KH Bizepsbeugen 3 3
- SZ Stange Trizepsstrecken
Flachbank
3 3

Woche 8 - Montag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 8 120 Sek.
LH Bankdrücken 3 8 120 Sek.
LH Kreuzheben 3 8 120 Sek.
Supersatz 1 120 Sek.
- Klimmzüge 3 8
- Dips 3 8
Vorgebeugtes LH Rudern
(Unterhandgriff)
3 8 120 Sek.
LH Schulterdrücken 3 8 120 Sek.
Supersatz 2 120 Sek.
- KH Bizepsbeugen 3 8
- SZ Stange Trizepsstrecken
Flachbank
8
Woche 8 - Mittwoch Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 3 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 3 180 Sek.
LH Kreuzheben 5 3 180 Sek.
Woche 8 - Freitag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 3 300 Sek.
LH Bankdrücken 5 3 300 Sek.
LH Kreuzheben 3 3 300 Sek.


Trainingsplan Phase 1 als PDF-Download




Woche 11 - Dienstag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 5 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 5 180 Sek.
LH Kreuzheben 5 5 180 Sek.
Woche 11 - Mittwoch Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 3-5 240 Sek.
LH Bankdrücken 3 3-5 240 Sek.
LH Kreuzheben 1 3-5 240 Sek.
Klimmzüge 1 3-5 240 Sek.
Vorgebeugtes LH Rudern
(Oberhandgriff)
1 3-5 240 Sek.
KH Schulterdrücken 1 3-5 240 Sek.
Supersatz 1 240 Sek.
- LH Bizepsbeugen 1 3-5
- Trizepsstrecken Kabelzug 1 3-5
Woche 11 - Freitag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 5 300 Sek.
LH Bankdrücken 5 5 300 Sek.
LH Kreuzheben 3 5 300 Sek.
Woche 12 - Montag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 3-5 240 Sek.
LH Bankdrücken 5 3-5 240 Sek.
LH Kreuzheben 1 3-5 240 Sek.
Klimmzüge 1 3-5 240 Sek.
Vorgebeugtes LH Ruder (Oberhandgriff) 1 3-5 240 Sek.
KH Schulterdrücken 1 3-5 240 Sek.
Supersatz 1 240 Sek.
- LH Bizepsbeugen 1 3-5
- Trizepsstrecken Kabelzug 1 3-5
Woche 12 - Mittwoch Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 5 5 180 Sek.
LH Bankdrücken 5 5 180 Sek.
LH Kreuzheben 5 5 180 Sek.
Woche 12 - Freitag Sätze Wiederholung Pause
LH Kniebeugen 3 1 300 Sek.
LH Bankdrücken 3 1 300 Sek.
LH Kreuzheben 3 1 300 Sek.


Trainingsplan Phase 3 als PDF-Download