Ratgeber Regeneration

Intensives Training erfordert hinreichende Pausen. Ohne derartige Regenerationsphasen ist kein Muskelaufbau möglich. Muskelzellen werden ausschließlich in Ruhephasen aufgebaut.

Erholung und Regeneration sind daher feste Komponenten eines jeden strukturierten Trainingsaufbaus. Stimmt das Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration überein, ist maximale Leistungssteigerung möglich. Sind die Regenerationszeiten zu kurz, besteht riskante Übertrainingsgefahr.

Das Verhältnis zwischen intensiver Trainingsbelastung und ausreichender Regeneration ist nicht einfach zu bestimmen.

BODY ATTACK hilft weiter.

Von welchen Faktoren hängt die Dauer von Regenerationsphasen ab?

Die Dauer von Regenerationsphasen hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Dazu zählen interne und externe Einflüsse. Letztere beziehen sich beispielsweise auf die Intensität und Dauer körperlicher Belastungen. Interne oder auch individuelle Faktoren meinen dagegen die physischen Voraussetzungen. Die Regenerationsdauer hängt stark von Alter, Geschlecht und körperlicher Verfassung ab. Auch der Fitnesszustand spielt für die Erholungsdauer eine entscheidende Rolle.

Körperliche Fitness beeinflusst Regenerationsdauer

Trainierte Sportler erholen sich wesentlich schneller als ihre untrainierten Mitstreiter. Wer seit dem Kindesalter regelmäßig aktiv Sport betreibt, kann bei gleicher Belastung schneller regenerieren. Der Körper ist an Belastungen gewöhnt. Aus diesem Grund regenerieren Leistungssportler sehr schnell. Der Fitnesszustand zählt daher zu maßgebenden Erholungsfaktoren.

Gesundheitszustand beeinflusst Regenerationsdauer

Grundsätzlich gilt, je erschöpfender und zeitintensiver das Training, desto mehr Zeit muss auch für die anschließende Erholungsphase eingeplant werden. Bei körperlichen Überlastungen entsteht im Körper ein Ungleichgewicht, das in Ruhesequenzen kompensiert wird. Dieses biologische Ungleichgewicht ist nicht riskant. Im Gegenteil – es gehört zu jeder erfolgreichen Trainingseinheit dazu. Problematisch wird dieses Ungleichgewicht erst dann, wenn es nicht mehr ausgeglichen wird. Krankheitsbedingte Infekte oder Entzündungen beeinflussen Regenerationsprozesse negativ. Etwa zwei bis drei Wochen dauert es, bis Regenerationsphasen nach einer einfachen Erkältung wieder normal verlaufen. Es bedarf daher mehr Zeit, um das biologisch gestörte Gleichgewicht wieder einzuebnen. Werden derartige körperliche Warnzeichen missachtet, bricht die Leistungsfähigkeit radikal ein. Physische Schwächen wie Erkältungen haben daher direkten Einfluss auf die Regenerationsdauer.

Verschiedene Muskeln regenerieren unterschiedlich schnell

Die Regenerationszeit hängt außerdem von der beanspruchten Muskelgruppe ab. Die unterschiedlichen Muskelpartien haben nämlich divergierende Erholungszeiten. Der Bizeps (lat. musculus biceps brachii) benötigt bei gleicher Beanspruchung weniger Zeit zur vollständigen Regeneration als beispielsweise die untere Rückenpartie. Als Richtwert bei gemäßigten Trainingseinheiten gilt etwa eine Regenerationszeit von 48 Stunden. Bei Muskelkater verlängert sich der Erholungsbedarf.

Regenerationsmaßnahmen beeinflussen Erholungsdauer

Einfluss auf die Regenerationsdauer haben auch regenerative Maßnahmen. Die Regeneration beginnt bereits beim Abwärmen. Dabei können Muskelspannungen gelockert und giftige Stoffwechselprodukte verbraucht werden. Auch Saunabesuche, Massagen und Wärmebäder beschleunigen die Regenerationszeit. Zudem spielt Regenerationstraining eine wichtige Rolle. Leichte aktive Bewegung hilft, Muskelheilungsprozesse zu beschleunigen.

Bildquelle: Phase4Photography/BigStockPhoto