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Zum Training: Wadentraining

Das Wadentraining ist eines der wichtigsten, wenn es um die Beinmuskulatur geht. Ohne ein effektives Wadentraining, wird man nie die Unterschenkel bekommen, die man sich wünscht.

Menschen haben von Geburt an sehr hohe Belastungen auf den Waden, da diese das Gewicht vom Oberkörper tragen müssen. Das bedeutet, dass diese sehr intensiv trainiert werden müssen, gerade für die Personen, die von Natur aus sehr dünne Waden haben. Eine gute Möglichkeit die Waden im Volumen zu vergrößern wäre das anhängen von Gewichtsmanschetten beim Joggen, oder Laufen. Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei Muskeln (pro Bein). Sie kann im Wadentraining ebenfalls statisch im stehen, oder im sitzen trainiert werden. Der Unterschied liegt darin, dass man aufgrund eines Beinwinkels von ca. 90 Grad weniger den oberen und mehr den unteren Bereich trainiert.

Um die kompletten Waden im Wadentraining zu beanspruchen hat man eine hüftbreite und parallele Fußstellung (im stehen). Bei Defiziten in Teilbereichen kann man auch die Fußstellung ändern um den äußeren, oder den inneren Bereich der Wade mehr zu beanspruchen. In dem man die Fußspitzen nach außen positioniert, trainiert man den äußeren Bereich und wenn man sie nach innen positioniert, wird mehr die innere Region trainiert. Auch empfiehlt sich im Wadentraining Grundübungen für die komplette Beinmuskulatur (Kniebeugen, oder Beinpresse) durchzuführen, da hier die kompletten Wadenmuskeln auch sehr belastet werden.

Die Beinmuskulatur kann man im Groben in vier verschiedenen Muskelgruppen einteilen - quadriceps femoris (Oberschenkelvorderseite), biceps femoris, Halbsehnenmuskel und Plattsehnenmuskel ( Oberschenkelrückseite), glutaeus maximus (Po) und die Wadenmuskulatur. Für den Muskelaufbau im Krafttraining sind Übungen empfehlenswert die, die ganze Beinmuskulatur beanspruchen, mit komplexen Übungen wie z.B. Kniebeugen, Ausfallschritten oder die Beinpresse (die Übungen sind jeweils in unterschiedlichen Varianten möglich). Auch ein isoliertes Beintraining wie (z.B. nach einer Verletzung für das Aufbautraining) kann mit der Beinstreckmaschine für die vordere Oberschenkelmuskulatur oder mit der Beinbeugemaschine für die hintere Oberschenkelmuskulatur durchgeführt werden.

Das Training der Beinmuskulatur ist mit freien Übungen (z.B. Ausfallschritte mit der Langhantel) oder mit festen Geräten (z.B. Beinpresse) möglich. Eine ausgeglichene Relation zwischen der Beinmuskulatur und dem Oberkörper muss miteinander im Einklang sein, um Rückenbeschwerden, oder körperliche Disbalancen vorzubeugen. Am besten man kombiniert die verschiedenen Übungen miteinander um starke Beine zu bekommen und den bestmöglichsten Erfolg zu erzielen.

Trainingsübungen

  1. Wadenheben im stehen
  2. Vorgebeugtes Wadenheben mit Partner
  3. Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse
  4. Einbeiniges Wadenheben im stehen

Wadenheben im stehen

Trainierte Muskulatur

Waden

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Knie während der Bewegung immer leicht gebeugt, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Drücke am höchsten Punkt der Übung noch einmal kräftig nach, um eine möglichst intensive Kontraktion in den Wadenmuskeln zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

Beim Wadenheben stehend kann mit sehr viel Gewicht trainiert und damit ein hoher Wachstumsreiz für die oftmals widerspenstigen Wadenmuskeln erzielt werden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 60 - 80 kg
Fortgeschrittene: 150 - 200 kg
Profis: 250 - 350 kg


Vorgebeugtes Wadenheben mit Partner

Trainierte Muskulatur

Waden

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie während der Bewegung leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Halte den Rücken stets gerade, mache keinen Rundrücken.

Ergänzende Übungshinweise

Du kannst die Bewegung intensivieren, indem sich statt eines zwei Trainingspartner auf Ihren Rücken setzen. Nach innen gerichtete Zehen trainieren besonders den äußeren Bereich der Wadenmuskulatur. Nach außen gerichtete Zehen trainieren besonders die innere Wadenmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 80 - 120 kg
Profis: 80 - 200 kg


Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse

Trainierte Muskulatur

Waden

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Knie während der Bewegung immer leicht gebeugt, um die Kniegelenke nicht zu überlasten. Drücke am höchsten Punkt der Bewegung noch einmal kräftig nach, um eine möglichst intensive Kontraktion in der Wadenmuskulatur zu erzeugen.

Ergänzende Übungshinweise

Beim Wadenheben an der Beinpresse kann mit sehr hohen Gewichten trainiert und damit ein sehr guter Wachstumsreiz für die Wadenmuskulatur erzielt werden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 80 - 100 kg
Fortgeschrittene: 180 - 250 kg
Profis: 300 - 350 kg


Einbeiniges Wadenheben im stehen

Trainierte Muskulatur

Waden

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkel das Knie während der Bewegung leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Halte den Rücken gerade. Blicke immer gerade nach vorne, nicht nach unten.

Ergänzende Übungshinweise

Einbeiniges Wadenheben im Stehen erlaubt das sehr effektive Training der Wade eines Beines zurzeit.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10 - 15 kg
Fortgeschrittene: 20 - 30 kg
Profis: 30 - 40 kg