Zum Training: Knackpo für Sie

Knackig, fest und wohl geformt: So sieht das Optimalbild des Allerwertesten hierzulande aus. Viele arbeiten krampfhaft an ihrer Rückansicht – und oft auch vergeblich. BODY ATTACK hat ein paar Übungen für Euch parat, die Frau auf Vordermann bringen können.


Gesäßformer mit Gymnastikball
Diese Übungsvariante mit dem Gymnastikball trainiert nicht nur Deine Gesäßmuskulatur, sondern kräftigt auch die Rücken- und Rumpfmuskeln. Durch die langsame Vor- und Rückbewegung wird die gesamte Muskulatur vom Halswirbel bis zum Gesäß gestärkt.

1. Ausgangsposition:
Stütz Dich mit beiden Händen etwa schulterbreit auf den Gymnastikball, sodass Becken und Hüfte auf dem Ball aufliegen. Der Kopf ist dabei senkrecht zur Wirbelsäule und Deine Augen schauen nach vorne. Arme und Fußballen stützen Dein Körpergewicht, damit Du nicht vom Gymnastikball abrutschst.

2. Zwischenposition:
Beug die Arme leicht an und senk gleichzeitig den Oberkörper nach vorne ab. Der Bauch berührt bei der Abwärtsbewegung den Gymnastikball.

3. Endposition:
Dann streckst Du die Arme langsam wieder durch und drückst den Oberkörper so weit es geht nach hinten. Während der Bewegung spannst Du die Gesäß- und Beinmuskulatur an. Das Ganze wiederholst Du 10 Mal.


Ausfallschritt mit verschränkten Armen
Mit dieser Übung kräftigst Du die Gesäßmuskulatur und trainierst zugleich die Beine. Achte darauf, den Oberkörper während der Übung gerade zu halten.

1. Ausgangsposition:
Stell Dich gerade hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander, und nimm die Hände hinter den Kopf.

2. Zwischenposition:
Mach mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne, beug das vorgestellte Bein und geh so weit runter, dass das linke Knie (hintere Bein) fast den Boden berührt. Spann dabei den Gesäßmuskel an und halt den Körperschwerpunkt in der Mitte.

3. Endposition:
Geh dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und mach das Ganze dann mit dem linken Bein, abwechselnd 10 Mal pro Bein.


Beinbeuger in Rückenlage
Hiermit trainierst Du zum einen die Gesäßmuskulatur und zum anderen werden die Bauchmuskeln gestärkt.

1. Ausgangsposition:
Leg Dich mit dem Rücken auf den Boden und nimm die Hände hinter den Kopf. Stütz den Kopf mit beiden Händen nach vorne, sodass das Kinn in der Nähe der Brust liegt. Dadurch spannst Du die oberen geraden Bauchmuskeln an.

2. Zwischenposition:
Streck die Beine senkrecht in die Luft und zieh das rechte Knie zur Brust, sodass Du eine Spannung in der Gesäßmuskulatur verspürst. Halt den Kopf weiterhin mit den beiden Händen vom Boden, um zusätzlich die Bauchmuskeln zu trainieren.

3. Endposition:
Danach streckst Du das rechte Bein wieder in die Luft und ziehst anschließend das linke Knie zur Brust. Wiederhol diese Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein jeweils 15 Mal.


Diagonales Arm- und Beinheben
Mit dieser Übung wird die Gesäß-, Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt und die Oberschenkel werden gestrafft. Zudem fördert sie den Gleichgewichtssinn und die Koordination, da Du auf einem Bein stehst und die Arme abwechselnd seitlich nach oben ausstrecken musst.

1. Ausgangsposition:
Stell die Füße eng nebeneinander. Streck den rechten Arm seitlich zum Kopf und lass den linken Arm locker nach unten hängen. Parallel hebst Du das linke Bein soweit seitlich nach oben an, dass der rechte Arm und das linke Bein diagonal zueinander stehen.

2. Zwischenposition:
Halt den rechten Arm und das linke Bein für 2 bis 3 Sekunden gestreckt. Versuch in dieser Position die Balance zu halten, indem Du mit dem linken Arm mehr zum Knie gehst.

3. Endposition:
Führ den rechten Arm und das linke Bein langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurück. Wiederhol die Bewegung 15 Mal. Danach stellst Du Dich wieder in Ausgangsposition und wechselst auf den linken Arm und auf das rechte Bein.