Zum Training: Beine

Mit BODY ATTACK effektiv die Beine trainieren

Durch gezieltes Beintraining wird die Muskulatur in Ober- und Unterschenkel gestärkt und an Kraft zugelegt. Die Beine beim Fitnesstraining zu vernachlässigen oder gar außer acht zu lassen, ist wohl der größte Fehler den man machen kann. Denn eine erhöhte Kraft in den Beinen macht sich auch bei anderen Übungen bemerkbar, bei denen die Beine unterstützend mit helfen können. Mehr Kraft bedeutet außerdem mehr Muskeln und mehr Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien. Ihr seht also es lohnt sich, beim Workout auch die untere Körperregion mit einzubeziehen.

In der Folge werden Grundübungen für eine kräftige Beinmuskulatur vorgestellt. Unsere Personal Trainer Shagel und Till erklären worauf es bei den jeweiligen Übungen ankommt und welcher Muskel wie richtig trainiert wird.

Beinbeuger am Gerät
Diese Übung eignet sich besonders gut, um isoliert die Kraft an der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur sowie an den Waden zu trainieren. Für den Legcurl an der Beinbeugermaschine legt Ihr euch in Bauchlage auf das Gerät. Dabei befinden sich die Knie auf Höhe der Drehachse des Gewichtbügels und die Rolle liegt auf den Fußgelenken. Haltet euch an den Griffen fest und bleibt mit dem Rücken flach.

Am Anfang des Curls sollten die Knie leicht gebeugt sein (an den meisten Maschinen kann man den Beugewinkel des Lasthebels einstellen). In einer gleichmäßigen Bewegung beugt Ihr die Beine zum Gesäß und führt sie kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Achtet darauf stabil liegen zu bleiben und nicht in eine Schaukelbewegung zu verfallen. Es ist hilfreich, sich auf die Oberschenkel-Rückseiten-Muskulatur zu konzentrieren und nicht mit den Füßen das Gewicht zu heben.

Beinstrecker am Gerät
Wenn Ihr isoliert die vorderseitige Muskulatur im Oberschenkel (Quadrizeps) trainieren möchtet, eignet sich die Beinstrecker Maschine sicherlich am besten. Wir können hier nur sehr allgemeine Hinweise geben, da sich die genaue Sitzposition nach dem jeweiligen Gerät sowie Eurer Größe richtet.



Achtet immer darauf, dass sich die Knie wenn möglich auf Höhe der Drehachse des Gewichthebels befinden. Je näher sich die Rolle am Knie befindet, um so geringer ist der druck im Kniegelenk. Beim Strecken der Beine, solltet Ihr die Kraft bewusst aus den Beinen holen und nicht aus den Füßen heraus arbeiten. Vermeidet es auch den Oberkörper als Schwunghebel zu nutzen. Bleibt mit dem Rücken an der Lehne und nutzt die Griffe um Euch am Polster zu halten. Wenn Ihr die Beine streckt, arbeitet langsam und gleichmäßig bis Ihr ganz in der Streckung des Gelenks seid. Wenn Ihr die Beine wieder beugt, arbeitet bewusst langsam und konzentriert.

Kniebeuge
Ganz gleich ob man funktionell als Anfänger oder im Schwerkraft-Bereich trainiert, die Kniebeuge ist eine hervorragende Freigewichtsübung, bei der nicht nur die Beinmuskulatur beansprucht, sondern im hohen Masse auch die Rumpfstabilität verbessert wird. Durch regelmäßige Kniebeugen werdet Ihr nicht nur funktionell kräftiger, sondern steigert auch Eure Beweglichkeit.

In der Ausgangsstellung steht Ihr schulterbreit, Füße leicht nach außen gedreht und die Langhantel ruht im weiten Griff bequem auf Euren Schultern. Zu beginn der Übung beugt Ihr die Knie und schiebt die Hüfte zurück, als ob Ihr Euch auf eine etwas zu weit entfernte Bank setzen wolltet. Die Brust ist während der ganzen Zeit geweitet. Ein leichtes Einziehen des Bauchs stabilisiert zusätzlich den Lendenwirbelsäulen-Bereich. Besonders wichtig ist, dass sich die Knie, von der Seite betrachtet, stets hinter den Fußspitzen befinden. Wenn Ihr eine Kniebeuge ausführt, bei der Eure Knie nach vorn gleiten erzeugt Ihr einen zu hohen Druck im Gelenk.

Während der Ausführung der Kniebeuge verteilt sich das Gewicht auf Eure Ferse und den Mittelfuß. Je nach Erfahrung und Flexibilität könnt Ihr die Beine auch über 90 Grad ninaus beugen. Achtet aber darauf, dass Ihr Euren Oberkörper nicht zusätzlich aktiv nach vorn neigt.

Tipp: Anfänger können tatsächlich eine Bank hinter sich stellen. Dies gibt zusätzliche Sicherheit: wenn man das Gleichgewicht verliert, oder das Gewicht zu schwer wird, kann man sich einfach hinsetzen. Darüber hinaus ist die Bank ein gutes Ziel, das man seitlich im Spiegel sehen und anvisieren kann. So bleibt die Bewegung stets sauber.

Ausfallschritt
Der Ausfallschritt hat als Übung seinen Platz sowohl im Kraft- und Reha-, als auch im funktionellem Athletik-Training. Für eine korrekte Ausgangsstellung steht Ihr mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hantel ruht wie bei der Kniebeuge auf Euren Schultern. Mit den Händen greift Ihr so breit, wie es für Euch angenehm ist. Nun stellt Ihr ein Bein vor, so dass das Knie des vorderen Beins senkrecht über dem Fuß steht und sich die Ferse des hinteren Beins anhebt. Jetzt beugt Ihr das vordere Bein bis das Kniegelenk ca. 90 Grad erreicht (das hintere Knie sollte nun kurz vor dem Boden sein). Achtet darauf im Oberkörper stets stabil und aufrecht zu bleiben.

Aus dieser Position geht Ihr wieder in die Ausgangslage zurück. Ihr könnt entweder ganz zurück und nun das andere Bein nach vorn nehmen, oder ihr bearbeitet erst das eine Bein – je nach Intensität 5-25 Wiederholungen – und dann das andere. Im Athletik-Training wird auch mobil gearbeitet. Das bedeutet Ihr geht durch den Raum und macht tiefe Ausfallschritte über eine bestimmte Streckenlänge.

Training am Gymnastikball
Wer glaubt, dass Gymnastikbälle in die Reha gehören und nicht zum Krafttraining gehören, der hat die Entwicklung der Trainingswissenschaft der letzten 15 Jahre verschlafen. Die folgende Übung trainiert exzellent die gesamte hintere Kette der Beinmuskulatur auf funktionelle Art und Weise.

In Rückenlage werden die Hacken in einen Gymnastikball gedrückt und das Becken angehoben. Ihr zieht den Ball so weit Ihr könnt Richtung Gesäß. Dabei bleibt die Hüfte in der Luft und die Zehenspitzen sind angezogen. Wenn Ihr den Ball in die Ausgangslage zurück drückt, achtet darauf, dass Ihr die Beine nicht ganz streckt. Diesen Bewegungsablauf wiederholt ihr bis zur Erschöpfung.

Tipp: Zur Steigerung des Schwierigkeitslevels kann diese Übung auch einbeinig ausgeführt werden.