Supersatztraining
05.10.2012
Kennen Sie das? Sie haben den Frühling verpasst? Der Sommer steht bevor und die Strandfigur lässt auf sich warten? Dann starten sie Durch. Maximieren Sie Ihre Erfolge bei geringerem Zeitaufwand. Wie das geht? Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings, in dem sie Supersätze in das Training integrieren und erhöhen so die Anzahl der verbrannten Kalorien.Was sind Supersätze?
Ein Supersatz besteht aus zwei unterschiedlichen Übungen für die gleiche oder eine andere Muskelgruppe. Führen sie zwei unterschiedliche Übungen (z.B. Bankdrücken und Butterfly) unmittelbar nacheinander OHNE PAUSE aus. In dem Sie die Gesamtpausenzeit des Trainings halbieren zwingen sie Ihren Körper automatisch mehr Kalorien zu verbrauchen. Nachfolgend beschreibe ich hier zwei verschiedene Formen des Supersatztrainings. Wichtig ist: Entscheiden Sie sich für ein Prinzip und bleiben sie für 4-6 Wochen dabei.
Supersätze für eine Muskelgruppe (Synergetisches Training)
Fügen Sie zwei Übungen für eine Muskelgruppe, optimaler weise in verschiedenen Winkeln (Vorteil hier: durch einen anderen Winkel kann ein scheinbar erschöpfter Muskel noch große Kraft entwickeln), zusammen und führen Sie sie unmittelbar nach einander aus.
Brust:Bankdrücken + Butterfly
Schrägbankdrücken + Kurzhantel Fliegende
Schultern:
Schulterdrücken + Seitheben
Arnoldpress + Frontheben
Rücken:
Kreuzheben + Vorgebeugtes Rudern
Latziehen + Überzüge am Kabel
Bizeps:
Langhantel Curls + Hammer Curls
Kurzhantel Curls + Scott Curls
Trizeps:
Dips + French press
drücken am Kabel + Kick backs
Quadrizeps:
Kniebeugen + Beinstrecken
Ausfallschritte + Beinpresse
Beinbizeps:
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung + Curls im liegen
Curls im sitzen + Curls im stehen
Supersätze für verschiedene Muskeln (antagonistisches Training)
Kombinieren Sie hier zwei Übungen für Spieler (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist) , und führen sie auch hier hintereinander ohne Pause aus.Brust und Rücken:
Bankdrücken + vorgebeugtes Rudern
Butterfly + Kabelrudern
Bizeps und Trizeps:
Kurzhantel Curls + Kickbacks
Sz Curls am Kabel + Trizepsdrücken am Kabel
Rumpf:
Crunches + Hyperextensions
Quadrizeps und Beinbizeps:
Kniebeugen + Kreuzheben
Beinstrecken im sitzen + Beinbeugen im sitzen
Ausführung und Wiederholungs- bzw. Satzzahlen
Setzten sie bei der Wahl der Gewichte auf eine korrekte Ausführung der Übung !!! Dies ist deshalb so wichtig, da bei der als zweites ausgeführten Übung schön eine gewisse Erschöpfung eingetreten ist.
Übungen: Große Muskeln 3, kleine Muskeln 2
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-12
ACHTUNG: Bei richtiger Ausführung wird Ihnen die Zunge aus dem Hals hängen, aber die Erfolge werden süchtig machen. Die Supersätze können mit jeder beliebigen Trainingsaufteilung kombiniert werden siehe z.B. 3er Split, 4er Split etc.
