Mehr Muskelmasse für Hardgainer - Teil 3
11.11.2011
Die effektivsten Hardgainerprodukte für maximalen MasseaufbauPower Weight Gainer
- Ideal für Morgenmuffel zum Frühstück oder als Zwischennack
- Vor und nach dem Training je 50 g mit 300 ml Milch (1,5%)
- Für Anfänger und Fortgeschrittene
- Ab dem 3. Monat kann die Einnahme des Weight Gainers mit Glutamin ergänzt werden
- Vor und nach dem Training 5 g (1 TL) mit einem Fruchtsaft trinken
- An trainingsfreien Tagen morgens und abends vor den Mahlzeiten
- Für Anfänger und Fortgeschrittene
- Für Anfänger erst nach 12 Monaten
- Vor oder nach dem Training jeweils 5 g (1 TL) mit einem Fruchtsaft einnehmen
- An trainingsfreien Tagen morgens und abends jeweils ½ TL
- Für Sportler und Schwerstarbeiter
- Multivitamin plus Omega-3
- 1 Tagesportion morgens nach dem Frühstück mit etwas Flüssigkeit verzehren
- Für Ausdauersportler wie Läufer, Radfahrer und Schwimmer
- 40 g (1 Messlöffel) in 400 ml Wasser einrühren und ca. 45 Minuten vor dem Ausdauertraining trinken
- An Tagen ohne Training eine Portion morgens nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen trinken
- „Gut gekaut ist halb verdaut" – daher die Nahrung gut durchkauen, um den Sättigungseffekt und das Völlegefühl zu minimieren.
- Die Shakes nicht einfach wegtrinken, sondern langsam trinken und im Mund schon einspeicheln, damit die Enzyme die Kohlenhydrate schon zum Teil aufspalten können und die Verdauung erleichtert wird.
- Vermeide Schlafdefizite, denn durch einen Mangel an Schlaf und Hormonen wird der Muskelaufbau gehemmt.
- Spare Energie ein, um nicht übermäßig viele Kalorien zu verbrennen. Dazu gehört: Stress vermeiden und die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten erweitern.
- Versorge dich regelmäßig mit Kalorien – übergehe nicht das Hungergefühl im Alltag, sondern versuche regelmäßig 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir zu nehmen, um ein Energiedefizit zu verhindern.
- Versorge dich mit ausreichend Mineralstoffen und Vitaminen, damit wirklich alle Nährstoffe vom Körper gut aufgenommen und als Energie und Muskelschutz verstoffwechselt werden können.
- Ergänze deine Kalorienaufnahme durch kleine Snacks zwischendurch wie z.B. eine Handvoll Trockenobst, Vollkornkekse, ein Honigbrötchen, Nüsse, Fruchtschnitten oder Energieriegel wie MET-Rx Big Collossal oder einen Oatsnack-Riegel.
Der Ernährungsplan für einen rund 70 kg schweren Hardgainer für einen Trainingstag (1 Stunde Krafttraining).
Kalorien: 3333 Kcal
Kohlenhydrate: 525 g
Fette: 70 g
Eiweiß: 130 g
| Mahlzeit | Menge/Lebensmittel pro Person |
| Frühstück | Italienisches Frühstücksbrot Mit Vollkornbrot, Tomate und Frischkäse. Dazu 250 ml Apfelfruchtsaft |
| 1. Zwischenmahlzeit | Müsli 150 g Früchtemüsli 300 ml Milch (1,5%) 1 Apfel |
| 2. Zwischenmahlzeit | BODY ATTACK Power Weight Gainer 50 g mit 300 ml Milch (1,5%) + 1 TL Glutamin (an Tagen ohne Sport) mit einem Fruchtsaft. Tipp: Wenn die Kalorienaufnahme noch erhöht werden soll, kann die Portion Weight Gainer mit 1 EL Walnussöl ergänzt werden (130 Kalorien). |
| Mittag | Brokkoliröschen in Kräutersoße Mit Nudeln, Brokkoli und leckerer Schmelzkäse-Kräutersoße. Dazu 250 ml Apfelfruchtsaft Dessert: 150 g rote Grütze 75 ml Vanillesoße |
| 3. Zwischenmahlzeit | Obstsalat 1 Apfel 1 Birne 1 Banane 1 Orange (oder Mango) 1 TL Honig 1 handvoll Trockenobst Tipp: Bevorzuge reifes Obst, das enthält mehr Zucker. Tipp: Wenn keine Zeit für einen Obstsalat bleibt, nehme den BODY ATTACK Power Weight Gainer als Zwischenmahlzeit. |
| Vor dem Training | Anfänger: BODY ATTACK Power Weight Gainer 1 Stunde vor oder direkt nach dem Training: 50 g mit 300 ml Milch (1,5%). Weniger Flüssigkeit beschleunigt die Verdauung und Energiebereitstellung. BODY ATTACK Glutamin (nach 3 Monaten) 1 TL (5 g) vor dem Training mit 100ml Traubenfruchtsaft trinken Fortgeschrittene: BODY ATTACK Creatin Monohydrate 15 Minuten vor dem Training: 1 TL (5 g) Creatin Monohydrate mit 100 ml Traubenfruchtsaft einnehmen. BODY ATTACK Cell Reloader 15 Minuten vor oder während dem Training: 1 Portion (40 g) mit Wasser einnehmen. |
| Nach dem Training | Anfänger und Fortgeschrittene: BODY ATTACK Power Weight Gainer Direkt nach dem Training: 50 g mit 300ml Milch (1,5%). Weniger Flüssigkeit beschleunigt die Verdauung und die Muskelaufbauprozesse. BODY ATTACK Glutamin 1 TL (5 g) nach dem Training mit 100 ml Traubenfruchtsaft trinken. BODY ATTACK Creatin Monohydrate 15 Minuten nach dem Training: 1 TL (5 g) Creatin Monohydrate mit 100 ml Traubenfruchtsaft einnehmen. |
| Abendessen | Gemüse-Hackfleischtopf Mit Basmatireis, Tomaten, Hackfleisch und leckeren Gewürzen. |
Die besten und leckersten Rezepte für Hardgainer:
Rezepte modifiziert aus: Patrick Heizmann, „Ich bin dann mal schlank"-das Koch-und Rezeptbuch, 2010. Rezepte von dem Fitnesskoch Hajo Jäger. Weitere Rezepte zum Zunehmen finden Sie bei BODY ATTACK TV.Italienische Frühstücksbrote
Utensilien:Reibe, Schneidebrett, großes Messer, Küchenpapier, Esslöffel, Küchenwaage
Zutaten für 2 Personen: 2 handvoll Rucolasalat
2 mittelgroße Tomaten
2 Scheiben Vollkornbrot
4 EL fettarmer Frischkäse
1 EL dunkler Balsamico-Essig
Gewürze: bunter Pfeffer
Zubereitung:
Rucola waschen, ungefähr 4 Minuten im kalten Wasser liegen lassen, um die Bitterstoffe Nitrat und Oxalsäure zu reduzieren. Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Den Rucolasalat aus dem Wasser nehmen und mit Küchenpapier trocknen. Die Vollkornbrotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen, den Rucola gleichmäßig darauf verteilen und mit Balsamicio-Essig beträufeln. Danach die Tomaten schichtweise darauflegen. Das ganze mit buntem Pfeffer bestreuen. Wer es gerne noch herzhafter mag, kann auch eine Scheibe Hähnchenbrust-Bratenaufstrich und Parmesan auf die Scheibe Vollkornbrot legen.
Tipp: Statt pikantem Rucola passen auch Feldsalat, Eisberg-oder Kopfsalat.
Für Vegetarier: Vegetarier sollten statt des Hähnchenbrust-Bratenaufstrichs geröstete Pinienkerne, Walnüsse oder eingelegten Tofu (z.B. Paprika-oder Nusstofu) ausprobieren.
Nährwerte pro Person:
Energie: 259 Kcal
Fett: 1,8 g
Kohlenhydrate: 48,7 g
Eiweiß: 9,19 g
Brokkoliröschen in Kräutersoße
Utensilien:Topf, Schneidebrett, großes und kleines Messer, Schaumkelle, Sieb, Wasserglas, Teelöffel, Esslöffel, Kochlöffel, Schneebesen
Zutaten für 2 Personen:
400 g Nudeln (gekocht)
2 Köpfe Brokkoli
1 Wasserglas Brokkoli-Kochsud
½ TL Gemüsebrühe (Instant)
1 Schale fettarmer Schmelzkäse (200 g)
1 EL Magerquark
Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, ...
Gewürze: schwarzer Pfeffer, Muskat
Zubereitung:
Einen Topf mit heißem Wasser aufsetzen, aufkochen lassen und die Nudeln darin gar kochen. Einen weiteren Topf mit Wasser für den Brokkoli aufsetzen. Den Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen schneiden. Die Brokkoliröschen in das kochende Wasser geben und etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Anschließend mit einer Schaumkelle die Brokkoliröschen aus dem Topf heben, in das Sieb geben und abtropfen lassen. Einen Teil des Kochsuds für die Soße wegstellen.
Für die Soße das heiße Brokkoliwasser, Gemüsebrühe und Schmelzkäse in den Topf geben und zum Kochen bringen. Kurz vor dem Servieren den Quark zur Bindung und die Kräuter unterrühren. Den Brokkoli und den Basmatireis auf den Tellern anrichten und mit der Schmelz-Käse-Kräutersoße garnieren.
Tipp 1: Keine Lust auf Gemüseputzen? Dann nehmen Sie anstatt des frischen Brokkolis einfach tiefgefrorenen oder eine Gemüsemischung. Der Brokkoli kann auch durch anderes Kohlgemüse wie etwa Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi oder Romanesco ersetzt werden. Je nach Jahreszeit passen auch Aubergine, Kürbis, Zucchini oder Pilze dazu.
Tipp 2: Die Käsesoße schmeckt auch ohne Schinken. Sie können alternativ dazu verschiedene Gartenkräuter (so z.B. Kerbel, Petersilie oder Majoran) unter die Soße rühren.
Tipp 3: Wer die Soße gerne sämig isst, gibt mehr Käse hinein. Es schmecken auch Gouda Greyerzer oder Appenzeller. Wem diese Varianten zu fett sein, der kann, um Kalorien zu sparen, 2 Teelöffel pflanzliches Bindemittel wie Johannesbrotkernmehl zu der Flüssigkeit geben.
Bei Laktoseintoleranz: statt Quark Sour Creme, Joghurt, saure Sahne oder laktosefreien Quark nehmen.
Nährwerte pro Person:
Energie: 597 Kcal
Fett: 13,7 g
Kohlenhydrate: 77,7 g
Eiweiß: 30,7 g
Gemüse-Hackfleischtopf
Utensilien:Schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, Schüssel, Esslöffel, Pfanne mit Deckel, Kochlöffel, Teelöffel, Messbecher
Zutaten für 2 Personen: 500 g Basmatireis (gekocht)
1 Zwiebel
½ kleiner Speisekürbis
4 große Tomaten
2 EL Olivenöl
200 g mageres Hackfleisch
1 EL Tomatenmark
1 TL Paprikapulver rosenscharf
1 TL Majoran
½ TL Currypulver
½ TL Curcuma
500 ml Gemüsebrühe
Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Muskat
Zubereitung:
Den Basmatireis in einem Kochtopf bei mittlerer Hitze gar kochen. Zwiebel schälen. Kürbis waschen, schälen, entkernen, das Kürbisfleisch zusammen mit der Zwiebel würfeln. Die Tomaten waschen, Stielansatz entfernen, Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden. Das Hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Öl in der Pfanne erhitzen, Hack zusammen mit dem Kürbis und den Zwiebeln etwa 3 Minuten bei größter Hitze braten. Dabei gelegentlich umrühren. Anschließend Tomatenstücke, Tomatenmark, Paprikapulver, Majoran, Curry-und Curcumapulver hinzugeben und weitere 2 Minuten braten. Alles mit der Gemüsebrühe auffüllen und 5 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen. Anschließend den Gemüse-Hackfleischtopf mit dem Basmatireis servieren.
Tipp 1: Am besten eignet sich Hackfleisch aus halb Rind und Schwein, aber besonders lecker – und mal etwas anderes-ist Lammhackfleisch. Unbedingt ausprobieren!
Tipp 2: Kürbis ist nicht jedermanns Sache – und manchmal ist eben auch einfach nicht die Jahreszeit dafür. Dann durch Steckrübe, Kohlrabi, Sellerie oder Möhren austauschen.
Tipp 3: Der Hackfleischeintopf schmeckt auch ohne die exotischen Gewürze wie Curcuma lecker. Wer es lieber ordentlich scharf haben möchte, der kann auch mit getrockneten Chilischoten oder Paprika rosenscharf würzen.
Tipp 4: Für noch mehr Würze die Zwiebeln durch frischen Knoblauch ersetzen.
Für Vegetarier: Als Ersatz für das Hackfleisch können Vegetarier rote Bohnen mit den Tomaten pürieren, kräftig würzen und für den deftigen Geschmack Räucher-Tofu ergänzen.
Nährwerte pro Person:
Energie: 772 Kcal
Fett: 28,4 g
Kohlenhydrate: 84,2 g
Eiweiß: 42,8 g
Rezepte modifiziert aus: Patrick Heizmann, „Ich bin dann mal schlank"-das Koch-und Rezeptbuch, 2010.
