Die 10 besten Übungen für zu Hause Xenia Minnich Xenia Minnich verrät dir ein paare einfache aber sehr effektive Übungen für zu Hause als Alternative zum Gym.

Die 10 besten Übungen für zu Hause

10.08.2017

Das Training in einem Fitnesscenter ist effektiv und macht auch super viel Spaß. Aber im Alltag ist es häufig zu knapp mit der Zeit, um ins Gym zu gehen. Und wenn das bei dir auch manchmal der Fall ist, dann probiere einfach die Eigengewichtübungen aus. Sie helfen dir dabei, fit zu bleiben und das nötige Equipment hast du garantiert zur Hand – deinen Body. Im Folgenden findet ihr meine 10 Lieblingsübungen, die mich zu Hause ins Schwitzen bringen.


Ein Bericht von Xenia Minnich

1. Jumping Jack
   Wer abnehmen will, muss etwas für seine Kondition tun. Hampelmänner sind dafür hervorragend geeignet. Versuche in einer Minute so viele wie möglich zu schaffen, achte dabei auf saubere Ausführung. Je leiser du auf der Stelle springst, desto anstrengender werden diese gemeinen Hampelmänner.
   
   
2. Sumo Squat
   Bei dem Sumo Squat stehen deine Füße weit auseinander, die Knie zeigen nach außen. Gehe langsam in die Hocke, beim Ausatmen wieder die Beine strecken. Probiere diese Übung auch auf Zehenspitzen aus. Beide Varianten zaubern tolle Beine! Mache hier 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
   
   
3. Lunges
   Für schöne muskulöse Beine sorgen auch die Ausfallschritte! Stehe aufrecht und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, beuge dabei das Knie. Komme in die Ausgangsposition, dann mache das Gleiche mit dem anderen Bein. Wichtig: halte deinen Oberkörper immer schön gerade! Mache hier drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen.
   
   
4. Bethaks
   Noch eine Form der Kniebeuge, die sehr effektiv ist und deine Waden in Form bringt. Stehe aufrecht, deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Gehe langsam möglichst tief in die Hocke und stelle dich dabei auf die Fußspitzen. Die Arme zeigen dabei nach unten. Nun strecke die Beine. Mache hier 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
   
   
5. Stuhl
   Dafür brauchst du doch ein Hilfsmittel, aber das wird wirklich kein Problem sein - eine Wand. Stelle dich mit dem Rücken an die Wand und gehe in die Kniebeuge, bilde mit deinen Knien einen 90-Grad-Winkel. In dieser Position bleibst du stehen – bis deine Oberschenkel glühen.
   
   Genug Beinübungen, jetzt kommen wir zum Oberkörper.
   
   
6. Liegestütze
   Liegestütze sind die besten Übungen für die Arme und deinen Oberkörper. Starte in der Plank-Position, stehe auf ausgestreckten Armen, Handgelenke unter den Schultern. Jetzt beuge die Ellbogen und atme ein, beim Ausatmen drücke dich wieder nach oben. Vergesse die Körperspannung nicht – halte deinen Körper die ganze Zeit unter Spannung und gerade wie ein Brett. Wenn du Abwechslung brauchst, stelle deine Hände weiter auseinander, oder lasse deine Fingerspitzen sich berühren.
   
   
7. Tisch
   Der Tisch trainiert den Rücken, wieder mal die Oberschenkel und den Po, davon hat man nicht genug. Setze dich auf dem Boden, strecke die Beine nach vorne, die Hände sind seitlich neben der Hüfte gestützt. Jetzt stelle deine Füße auf und drücke deine Hüfte nach oben und bilde mit deinem Körper die Form eines Tisches. Halte so lange wie möglich durch.
   
   
8. Bergsteiger
   Der Bergsteiger trainiert Kraft in deinen Armen und hält dabei den ganzen Körper auf Spannung. Starte in der Plank-Position, stütze die Hände unter den Schultern auf. Jetzt ziehe dein rechtes Knie Richtung Außenseite des rechten Ellbogens. Halte einen Moment, dann komme zurück in die Ausgangsposition. Mache das Ganze mit links. Auf dich warten 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite.
   
   
9. Crunches
   Crunches sind eine effektive Übung für einen durchtrainierten Bauch. Je nachdem, ob du gerade nach oben kommst oder seitwärts, werden unterschiedliche Muskelpartien deines Cores beansprucht. Ganz wichtig: niemals ein Hohlkreuz machen!
   
   
10. Side Plank
    Ebenfalls eine großartige Übung, um das Sixpack zu formen. Du stehst wieder in Plank-Position, aber dieses mal seitlich, das heißt, du verlagerst dein Gewicht auf eine Hand und die Außenseite deines Fußes. Dabei halte die Balance, es ist superschwierig, aber versuche mal, das Gleichgewicht zu halten. Bleibe in der Position, solange es nur möglich ist.
    
    

So geschafft! Du wirst sehen, danach bist du ganz schön ausgepowert!



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