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Creatinkur - sinnvoll oder Unsinn?

Creatinkur - sinnvoll oder Unsinn?

30.10.2012

Was ist Creatin?

Creatin wird vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet. So produziert der Körper etwa ein Gramm Creatin täglich, der Bedarf liegt allerdings bei rund drei Gramm. Etwa 95 % des Creatins wird in der Skelettmuskulatur gespeichert. Ein durchschnittlicher Mann mit einem Gewicht von ca. 70 kg verfügt über etwa 120 Gramm Kreatin, das über die gesamte Muskulatur verteilt ist. Da Kreatin auch mit der Ernährung über Fleisch und Fisch aufgenommen wird, aber kaum in pflanzlichen Lebensmitteln steckt, haben Vegetarier meist einen geringeren Kreatin-Gehalt im Körper.

Creatinkur für Sportler

Sportler nehmen Creatin ein, um ihre Leistung im Training und im Wettkampf zu steigern. 3 g Creatin täglich erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

Die Creatin-Speicher im Körper sind begrenzt, daher bietet sich eine Kur an. Dabei nimmst Du über acht bis zwölf Wochen eine Menge von 3g Creatin pro Tag zu Dir. Anschließend legst Du eine Pause von mindestens vier Wochen ein. So vermeidest Du, dass sich Dein Körper an das Supplement gewöhnt. Ein solcher Gewöhnungseffekt würde sich als eine abschwächende Leistung bemerkbar machen. Das kennt jeder Sportler, der sein Training nicht kontinuierlich verändert und wochenlang mit gleicher Intensität und gleicher Wiederholungszahl trainiert. Auf Dauer wird da nicht mehr viel passieren.

Während der Creatinkur kann es zu einer vermehrten Wassereinlagerung in den Muskelzellen kommen, deswegen solltest Du darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen.

Kapseln, Tabletten oder Pulver bei der Creatinkur?

Creatin gibt es als Kapseln, Pulver oder Tabletten. Welche Form Du einnimmst, bleibt Deinen Vorlieben überlassen. Creatin als Pulver etwa lässt sich gut in den Protein Shake oder einen kohlenhydrathaltigen Fruchtsaft einrühren. Für Sportler, die viel unterwegs sind, bietet sich Creatin als Tabletten oder Kapseln an, denn die lassen sich einfach in die Tasche stecken, sind gut zu dosieren und können schnell eingenommen werden. Die Wirkung von Kapseln setzt allerdings etwas später ein, da sich die Kapselhülle erst auflösen und den Wirkstoff freigeben muss.

Für Vegetarier und Veganer bietet Body Attack speziell geeignete Creatin-Produkte an, zum Beispiel das vegane Muscle Creatine.

Was ist eine Transportmatrix beim Creatin?

Ein Teil des Creatins wird bereits vor der Absorption in das Abfallprodukt Creatinin umgewandelt und vom Körper wieder ausgeschieden. Das Creatinin kann Nebenwirkungen wie Magen- und Darmbeschwerden oder Durchfall auslösen. Viele Creatinprodukte enthalten deshalb eine Transportmatrix, die die Aufnahme des Creatins verbessern soll.

Eine Transportmatrix ist ein spezieller Nährstoff oder eine Kombination, die die Aminosäuren schnell in die Muskelzellen transportiert. Sie kann die Aufnahme des Creatins in den Körper verbessern und den Abbau zu Creatinin minimieren. Aufgrund des ph-Wertes von Creatin (unter 6,9) kann es beim Kontakt mit Wasser zu Creatinin abgebaut und ausgeschieden werden. Dann verliert das Creatin an Wirkung. Durch die Transportmatrix soll das Creatin kann schneller direkt in die Muskulatur gelangen und die Aufnahme insgesamt verbessert werden.

Woraus besteht diese Transportmatrix?

Die Transportmatrix besteht zum Beispiel aus hochmolukularen Kohlenhydraten wie Maltodextrin, Dextrose oder Saccharose, die einen hohen glykämischen Index haben. Diese Zucker sind besonders schnell im Blut und lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen. Eine hohe Insulinausschüttung bewirkt, dass die Nährstoffe wie Aminosäuren und das Creatin schneller in die Zellen geschleust werden können. Eine andere Möglichkeit ist die Kombination von Creatin mit einem Ethyl Ester und Alpha-Ketoglutarat, wodurch das Creatin noch sicherer in den Körper geschleust wird, ohne dass es vorher zu Creatinin abgebaut wird. Diese Kombination findet sich zum Beispiel im MET-Rx CEE AKG.