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DIREKTEINSTIEG
  1. Muskelmasse und Hormone
  2. Die Muskelfasern
  3. Körperfettanteil
  4. Trainingsprinzipien
  5. Gewichtsreduktion
  6. Ernährung
  7. Schwangerschaft

Krafttraining für Frauen

Themen: Frauen Fitness Schlank Gewichtsreduktion

Schlank und trainiert sein – das wollen viele Frauen. Body Attack zeigt, wie das Projekt Strandfigur mit Krafttraining für Frauen langfristig funktioniert.

Es ist ein Irrglaube, dass Krafttraining nur was für Männer und Muskelprotze ist. Denn durch gezieltes Krafttraining sind Straffung und Figurformung überhaupt möglich. Und eine erhöhte Muskelmasse trägt zum Schlankwerden bei, da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett.

Die Annahme, dass Ausdauersport der einzige Weg ist, um abzunehmen ist auch falsch. Ausdauertraining ist für die Gewichtsreduktion von Vorteil, aber es ist trotzdem wichtig, Muskulatur aufzubauen bzw. zu erhalten, damit auch im Ruhezustand Kalorien verbrannt werden.

Von Natur aus gibt es physische Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Hören Frauen das Wort Krafttraining, haben die häufig das Bild eines typischen Bodybuilders im Kopf. Dass Frauen niemals so aussehen können, beweisen bereits die von der Natur gegebenen relevanten Unterschiede, wie Hormonhaushalt, Muskelmasse oder Körperfettanteil, zwischen den Geschlechtern.


1. Muskelmasse und Hormone

Frau mit Hanteln (Quelle: Shutterstock/Daniel_Dash)Die unter Frauen verbreitete Sorge, Frauen könnten durch Krafttraining zu dicke Oberarme oder ein breites Kreuz bekommen, ist in den meisten Fällen unbegründet. Die Ursache, dass Männer mehr sichtbare Muskulatur haben, liegt an dem unterschiedlichen Hormonhaushalt zwischen Mann und Frau.

Männer besitzen das anabole Hormon Testosteron in höherer Konzentration als Frauen. Testosteron ist ein Androgen, das sich auch in der Wirkungsweise bei Männern und Frauen unterscheidet. Außerhalb der Geschlechtsorgane spielt Testosteron für die Körper- und Bartbehaarung sowie den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Da Frauen weitaus weniger Testosteron ausschütten, bauen sie auch weniger deutlich Muskelmasse auf.

Die Muskelmasse wird anteilig vom Gesamtkörpergewicht berechnet und prozentual dargestellt. Während Männer einen Muskelmasseanteil von etwa 41 % haben, liegen Frauen je nach körperlicher Verfassung bei rund 35 %. Deshalb beträgt die Kraft der Frau, abhängig von der Muskelgruppe, nur etwa 50 bis 80 % der Kraft eines Mannes. Die Frau entfaltet also weniger Kraft im Vergleich zum Mann.

Die reduzierte Kraftfähigkeit zeigt, dass Frauen auch weniger Muskelmasse aufbauen können. Es gibt Muskelgruppen, die bei der Frau besonders schwach sind. Dazu gehören in der Regel die Armbeuge-, Armstreck-, Schulter- und Brustmuskulatur. Aus gesundheitlichen Gründen sind für Frauen Druck- und Zugübungen zur Kräftigung der Arm- und Schultergürtelmusklatur besonders empfehlenswert. Aufgrund des breiteren Beckens der Frau und der damit verbundenen leichten X-Bein-Stellung (lat. genu valgum) stehen Übungen wie z. B. Kniebeuge, Ausfallschritt und Beinpresse auf dem Trainingsplan der Frauen.


2. Die Muskelfasern

Die Kraft wird maßgeblich durch das Muskelfaserspektrum des Sportlers beeinflusst. Die Verteilung der Muskelfaserarten ist individuell und teils genetisch bedingt. Auch innerhalb der einzelnen Muskelgruppen findet man eine unterschiedlich prozentuale Verteilung der schnell- und langsam kontrahierenden Muskelfasern vor.

Ein Leichtathlet hat in der Regel mehr rote, langsamzuckende (slow-twitch) Fasern, wohingegen ein Bodybuilder mehr weiße, schnellzuckende (fast-twitch) Fasern besitzt.

Um beim Krafttraining Muskulatur aufzubauen, sollte Dir bekannt sein, welche Art von Muskelfasern in Deinem Körper in überhöhter Menge vorhanden ist. Trainierst Du seit Monaten mit einer hohen Wiederholungszahl, baust jedoch keine Muskelmasse auf? Dann könnte es daran liegen, dass Du viele weiße Muskelfasern hast, welche eher auf wenig Wiederholungen reagieren.

Denn rote Muskelfasern werden zumeist mit vielen Wiederholungen (12-25 Whd.) und die weißen Muskelfasern mit einer geringeren Wiederholungszahl (5-12 Wdh.) stimuliert. Generell heißt es, dass diejenigen, die anteilig mehr weiße Fasern besitzen, schneller Muskulatur aufbauen und eine für den Muskelaufbau bessere Veranlagung haben.

Um Muskulatur aufzubauen, muss neben der Beachtung der Wiederholungszahl mit einem hohen Belastungsreiz trainiert werden. Also ist es wichtig, dass richtige Gewicht auszuwählen. Um einschätzen zu können, ob das Gewicht Wachstumsreize provoziert, sollte es Dir schwer fallen, die letzten Wiederholungen noch technisch korrekt auszuführen. Denn erst mit dem überschwelligen Trainingsreiz bewirkst Du eine Vergrößerung des physiologischen Muskelquerschnitts und damit Hypertrophie (Muskelaufbau).


3. Körperfettanteil

Frau beim Bauchmuskeltraining (Quelle: Shutterstock/Darren Hubley)Die Muskulatur ist das größte Organ, das Fett verbrennt. Viele Muskeln machen folglich schlank. Der Körperfettanteil ist von verschiedenen Faktoren wie z.B. Alter, Geschlecht und Körperbau abhängig. Generell haben Frauen mehr Körperfett als Männer. Je älter man wird, desto größer wird der Körperfettanteil. Eine sportlich aktive Frau, die zwischen 20 und 24 Jahren alt ist, hat einen guten bis mittleren Körperfettanteil, der zwischen 22,1 und 25 % liegt. Frauen im Alter von 30 bis 34 Jahren haben bei einem gesunden Körperbau immer noch einen guten bis mittleren Körperfettanteil bei 22,7 bis 26,4%.

Allgemein gilt: Wer dauerhaft schlank sein will, muss sich regelmäßig körperlich betätigen. Denn je größer die Muskelmasse ist, desto höher sind auch Stoffwechselaktivität und Energieverbrauch. Ein erhöhter Anteil an Muskelmasse bewirkt auch im Ruhezustand einen vermehrten Verbrauch von Kalorien.

Achtung: Ab zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr beginnt der physiologische Muskelschwund, die sogenannte Sarkopenie. Pro Jahr baut der Körper 1 % Muskelmasse ab. Deshalb ist Krafttraining für Frauen besonders wichtig um dem Rückgang der Muskelmasse entgegenzuwirken und schlank zu bleiben.

Bewegungsarmut, der Verlust von Muskelfasern, der Rückgang der Proteinsynthese sowie der Produktion von Testosteron verursachen die altersbedingte Reduzierung der Muskelmasse.

Das ist ein eindeutiges Plädoyer für ein regelmäßiges Krafttraining für Frauen. Durch Fitness-Training wird und bleibt Frau schlank, fit, straff und durchtrainiert.

Neben erhöhter Stoffwechselaktivität und gesteigertem Energieverbrauch sind gesundheitliche Faktoren wie die Erhöhung der HDL-Cholesterin-Konzentration (gefäßschonend) und der Senkung des LDL-Cholesterins (gefäßangreifend) weitere Gründe für Frauen dafür, Krafttraining zu betreiben.


4. Trainingsprinzipien

Um Zielen wie Gewichtsreduktion, Schlankwerden, Straffung und Formung des Körpers näherzukommen, sind folgende Prinzipien einzuhalten:
  1. Das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
    Ein Krafttraining verursacht im Idealfall kleinste Muskelfaserrisse zum Muskelwachstum. Sportlerinnen sollten mindestens 24 bis 48 Stunden zur Regeneration der Muskulatur einplanen ehe sie wiederholt mit dem Krafttraining beginnen. Die Regenerationszeit ist auch vom Leistungszustand abhängig.


  2. Das Prinzip des überschwelligen Trainingsreizes
    Ein überschwelliger Trainingsreiz ist erforderlich, um Muskulatur aufzubauen. Denn erst mit dem richtigen Trainingsreiz kann es zur Vergrößerung des physiologischen Muskelquerschnitts und damit zur Hypertrophie (Muskelaufbau) kommen. Deshalb sollte das Gewicht so ausgewählt werden, dass es schwer ist, mit diesem Gewicht zu trainieren, die Übung aber immer noch technisch korrekt ausgeführt werden kann.


  3. Das Prinzip der Belastungssteigerung
    Die Muskulatur passt sich schnell an den Trainingsreiz an. Deshalb ist es notwendig die Belastung zu steigern damit die Leistung nicht stagniert. Eine Belastungssteigerung kannst Du z. B. durch eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit, des Belastungsumfanges oder der Belastungsintensität bewirken.


  4. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
    Nur wer regelmäßig trainiert, erreicht sein Ziel, schlank und straff zu werden und die Gewichtsreduktion voranzutreiben. Ein Krafttraining von 2 – 3 Mal pro Woche und Du wirst spätestens nach spätestens drei Monaten sehen, dass sich Deine Figur verändert und Du Deiner Strandfigur näher kommst.


5. Gewichtsreduktion

Um das Ziel Gewichtsreduktion zu erreichen, benötigst Du eine negative Energiebilanz.

Zur Gewichtsreduktion muss weniger Energie mit der Nahrung aufgenommen werden als der Körper verbraucht. Ein Kaloriendefizit kann sowohl durch Ernährungsveränderungen als auch durch Krafttraining beziehungsweise einer Kombination aus beiden Komponenten erreicht werden.

Während der Gewichtsreduktion ist also das Erreichen eines Kaloriendefizits notwendig. Bei dieser unterkalorischen Versorgung ist der Körper dazu geneigt, Muskelmasse abzubauen. Das Krafttraining für Frauen hält diesen Muskelabbau auf. Der Erhalt der Muskelmasse durch Krafttraining kann in dieser Phase der Kalorienreduktion dem Rückgang der Stoffwechselrate entgegenwirken. Die durch das Krafttraining erhaltene und aufbauende Muskulatur verbrennt zusätzliche Kalorien. Gewichtsreduktion ist eine Folge.

Krafttraining zeigt eine Körperfett reduzierende Wirkung durch erhöhte Nachverbrennung. Nach der Trainingsbelastung kann der Grundumsatz im Sinne einer sogenannten Nachverbrennung noch für bis zu zwei Tage erhöht sein. Die Stoffwechselerhöhung unterstützt also die Gewichtsabnahme.


6. Ernährung

Krafttraining und gute Ernährung gehen Hand in Hand, um das Ziel der Gewichtsreduktion und Körperformung zu erreichen. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. In der Regel geht man von folgender Verteilung aus: 45 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine, 25 % Fette.

Eine kohlenhydratreiche energetische Nahrung ist zwei bis drei Stunden vor dem Krafttraining einzunehmen, um die gewünschte Leistung zu erbringen. Eine proteinreiche Nahrung, z. B. einen Eiweiß-Shake, ist nach dem Training optimal. Generell ist für Frauen, die Krafttraining ausüben, sinnvoll, proteinreich zu essen. Für Abnehmwillige sind Proteine und Nahrung, welche viele Ballaststoffe (z. B. Vollkornprodukte, Müsli, Salat) beinhalten wichtig, um für eine lange Sättigung zu sorgen.

Schlank und fit mit der richtigen Ernährung


Zur Gewichtsreduktion gilt allgemein, eine negative Energiebilanz zu schaffen. Spare pro Tag 500 Kalorien, aber nicht mehr als 1000 Kalorien unter den täglichen Bedarf ein, um abzunehmen und schlank zu werden.

Krafttraining sieht eine erhöhte Proteinzufuhr vor. Frauen, die regelmäßig Krafttraining absolvieren, sollten 1,4 bis 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Besonders sinnvoll ist die Proteinzufuhr nach dem Training oder nach dem Aufstehen. Denn zu diesen Zeitpunkt ist ein akuter Proteinabbau im Körper vorprogrammiert. Neben der unterstützenden Wirkung des Muskelaufbaus und der Fähigkeit, die Regenerationsphase zu verkürzen, sind Proteine auch für die Gewichtsreduktion von Vorteil. Eiweiß-Shakes oder Eiweiß-Riegel sind sättigend und halten lange vor. Vor allem das Protein Casein beugt Heißhungerattacken vor.


7. Schwangerschaft

Frau zeigt auf schwangeren Bauch (Quelle: Shutterstock/fotofactory)Du bist schwanger und bist Dir nicht sicher, ob und wie lange du Krafttraining ausführen darfst? Wenn Du vor der Schwangerschaft bereits aktiv warst, dann betrachte Deine Schwangerschaft nicht als Krankheit, sondern als einen besonderen körperlichen Zustand.

Sportlich aktive Frauen sollen mit Eintritt der Schwangerschaft lediglich das Krafttraining modifizieren. Denn der Körper verändert sich in der Schwangerschaft. Was mit Deinem Körper passiert und wie du trotzdem fit und aktiv bleibst, zeigen wir Dir mit dem Frauen-Krafttraining.
  • Gewichtszunahme
    Eine Gewichtszunahme verursacht höhere Belastungen für alle Gelenke. Moderates Krafttraining stärkt die Muskulatur und stabilisiert die Gelenke.


  • Gefahr von Hyperlordose
    Die durch die Uterusvergrößerung verursachte Verlagerung des Körperschwerpunktes stellt die Gefahr einer Hyperlordose (Hohlkreuz) im Bereich der Lendenwirbelsäule dar. Dieses Hohlkreuz ist für bis zu 50 % der Rückenschmerzen in der Schwangerschaft verantwortlich. Deshalb ist vermehrtes Krafttraining zur Kräftigung der autochtonen Rückenmuskulatur erforderlich.


  • Einfluss von Östrogen und Relaxin
    Die Ausschüttung der Hormone Östrogen und Relaxin sorgt für eine Abnahme der Bänderfestigkeit mit der resultierenden Gefahr überwiegend im Sprunggelenk umzuknicken. Ein Krafttraining der Muskeln im Unterschenkel beugt vor.
Krafttraining in der Schwangerschaft ist umfangsorientiert (15 bis 20 Wiederholungen) gestaltet. Überwiegend sitzende Varianten werden alternativ zum statischen Stehen angeboten. Bauch- und Beckenbodentraining unterstützt die Austreibungsphase während der Schwangerschaft. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel wird von längeren Rückenlagen abgeraten.

Für Krafttraining in der Schwangerschaft sollte man sich unbedingt vorher mit einem Arzt kurzschließen und dann anschließend zusammen unter professioneller Hilfe einen modifizierten Trainingsplan erstellen.


Bildquelle: Shutterstock (Daniel_Dash/Darren Hubley/fotofactory)