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Diät – Fettabbau und Gewichtsreduktion

Du möchtest auf gesunde Weise abnehmen, Deinen Fettabbau ankurbeln und eine Gewichtsreduktion erreichen? Body Attack führt zahlreiche Diätprodukte wie Low-Carb Müslis oder Diät Drinks und Riegel, die eine Gewichtsreduktion optimal unterstützen. Produkte für die Diät, zum Fettabbau und zur Gewichtsreduktion jetzt bei Body Attack bestellen!


DIREKTEINSTIEG
  1. Die beliebtesten Diäten im Überblick
  2. Sind Diäten für den Körper schädlich?
  3. Wie sollte eine Diät aussehen?
  4. Die besten Tipps für Diät, Fettabbau und Gewichtsreduktion im Überblick
  5. Wie kann ich mich motivieren?
  6. Die Rolle der Entwässerung

Diät – Effektiv zum Wunschgewicht

Das Wort Diät bedeutet ursprünglich Lebensweise. Heute beschreibt die Bezeichnung die Reduktion von Nährstoffen mit dem Ziel der Gewichtsreduktion oder die Linderung einer Erkrankung.

Eine Diät wird in der Regel nicht dauerhaft durchgeführt – sie dient der kurzfristigen Gewichtsreduktion und dem Fettabbau. Nicht selten folgt auf eine Diät der sogenannte Jojo-Effekt, der das ursprüngliche Gewicht wieder ganz auf die Waage bringt.





1. Die beliebtesten Diäten im Überblick


Ob die Brigitte Diät, Low-Carb Diät, Kohlsuppendiät, Ananas Diät oder FDH etc. - die Anzahl der verschiedenen Diäten ist unbegrenzt. Body Attack stellt Dir die beliebtesten Diäten mit Vor- und Nachteilen vor, die Dich bei der Gewichtsreduktion und beim Fettabbau unterstützen können.
Obst (Quelle: Shutterstock/Julian Rovagnati)

Low-Carb Ernährung

Die Low-Carb Ernährung beinhaltet eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Kost. Es werden viel Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch, Ei, Milch- und Milchprodukte gegessen. Dafür stehen weniger Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot auf dem Speiseplan. Diese Ernährung soll zu einer schnellen Gewichtsreduktion führen.

Viele kennen diese Ernährung unter den Namen LOGI, das steht für Low Glycemic and Insulinemic Diet – also eine Diät bzw. Ernährungsumstellung zur Förderung niedriger Blutzucker- und Insulinwerte.

Vorteile:
  • Es kann sich satt gegessen werden und die Vielfalt von kohlenhydratarmen Lebensmitteln ist sehr groß
  • ein konstanter Blutzucker mindert Heißhungerattacken
  • durch die eiweißreiche Kost wird das Sättigungsgefühl erhöht
  • der hohe Eiweißkonsum kann den energetischen Grundumsatz erhöhen, denn der Körper benötigt für die Aufspaltung von Eiweiß mehr Kalorien als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten
  • kein lästiges Kalorienzählen während der Diät
Nachteile:
  • eine zu strenge Low-Carb Diät kann zur Unterzuckerung führen
  • phasenweise Müdigkeit, Schlaffheit und Unkonzentriertheit
  • bei einer zu langen und intensiven Low-Carb Diät kann es eventuell zur Trägheit des Darms durch zu wenig Ballaststoffe aus Getreide kommen

Atkins Diät

Bei der Atkins Diät wird die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert. Der Körper wandelt für die Energiegewinnung vermehrt Fette in Ketonkörper um und beschleunigt somit die Gewichtsreduktion. Hauptenergieträger dieser Ernährungsform sind Eiweiße und Fette durch Fleisch, Fisch, Ei, Gemüse und Salate. Kohlenhydratquellen wie Vollkorngetreide, Nudeln, Obst, Reis und Kartoffeln sollten besonders zu Beginn der Diät gemieden werden.

Die Ernährung während der Atkins Diät teilt sich in unterschiedliche Phasen auf. Innerhalb der ersten Phase werden Kohlenhydrate unter 20 g aufgenommen. Diese Menge wird langsam gesteigert. Es sollte bei der Steigerung der Kohlenhydratmenge zu keiner Gewichtszunahme kommen.

Vorteile:
  • kein lästiges Kalorienzählen
  • das Schlemmen von herzhaften Lebensmitteln ist erlaubt (Fleisch, Fisch, Ei)
  • kein Hungern
  • hoher Sättigungsgrad durch Eiweiß und Fett
Nachteile:
  • hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren (Cholesterin und Purine)
  • streckenweise Unterzuckerung und Müdigkeit
  • häufig Unterversorgung an Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen
  • wird oft abgebrochen

Anabole Diät

Die Anabole Diät wird auch als Bodybuilder Diät bezeichnet, da sie häufig von Kraftsportlern und Bodybuildern angewendet wird. Innerhalb dieser Diät wird ebenfalls die Kohlenhydratmenge drastisch reduziert, um eine Gewichtsreduktion, den Muskelaufbau und die Definition zu beschleunigen.

Es werden nicht mehr als 30 g Kohlenhydrate aufgenommen (rund fünf Prozent der Gesamtenergiemenge). Die Hauptnährstoffe sind Eiweiß aus magerem Fleisch, Fisch, Ei, Quark und fettarmem Käse sowie gute Fette aus Öl und Nüssen. Die Proteinzufuhr entspricht dabei rund 35 % der Gesamtenergiemenge. Fette werden zu rund 65 % der Gesamtenergiemenge aufgenommen. Das entspricht bei einer täglichen Energiezufuhr von 3000 kcal etwa 260 g Protein und 220 g Fett.

Bodybuilder und Kraftsportler nutzen die Anabole Diät für die Muskeldefinition und die schnelle Fettverbrennung. Besonders vor Wettkämpfen wollen viele Kraftsportler noch Körperfett abnehmen. Nach der Reduktion der Kohlenhydrate erfolgt eine Aufbauphase. Hier können zwei Tage lang reichlich Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis und Brot verzehrt werden, um die Insulinproduktion und den Nährstoffeinstrom in die Muskelzellen zu erhöhen. Dadurch wird die Muskelproteinsynthese angekurbelt und der Masseaufbau beschleunigt.

Vorteile:
  • schnelle Gewichtsreduktion und Definition
  • Abwechslung durch Aufbautage
Nachteile:
  • enorme Disziplin bei der Durchführung notwendig
  • gutes Ernährungswissen für eine optimale Durchführung benötigt
  • starke Belastung für den Stoffwechsel durch drastischen Wechsel

Formula Diät

Bei dieser Form der Gewichtsreduktion werden täglich ein bis drei Mahlzeiten durch einen Eiweiß Shake, der den Anforderungen der Diätverordnung entspricht, ersetzt. Der Shake muss dafür neben Eiweiß auch weitere Nährstoffe enthalten. Bei dieser Form des Abnehmens können etliche Kalorien eingespart werden. Begleitend wird die Ernährung umgestellt, um die Shake Mahlzeiten langsam zu reduzieren und das Gewicht zu halten.

Vorteile:
  • können als Mahlzeitenersatz dienen
  • volle Kontrolle über die Kalorienzufuhr
  • leicht in den Alltag integrierbar
  • haben einen hohen Sättigungseffekt
  • zeitsparend
  • schnelle Gewichtsreduktion
  • hemmen den Heißhunger
  • können den Muskel vor Abbau schützen
  • enthalten kaum Kohlenhydrate und kaum Fett
  • kann lange durchgehalten werden
Nachteile:
  • kann eintönig werden, daher immer wieder neue Geschmacksrichtungen probieren.
  • Ernährung muss danach tatsächlich umgestellt werden, ansonsten droht der gefürchtete Jojo-Effekt
Es gibt eine Reihe von Diäten. Jeder muss ausprobieren und entscheiden, welche Ernährungsform sinnvoll ist, um Gewicht zu halten oder langsam abzunehmen, denn eine zu schnelle Gewichtsreduktion kann für den Körper sehr belastend sein.


2. Sind Diäten für den Körper schädlich?


Eine Diät kann dem Körper ganz schön zusetzen. Viele Menschen haben einen schlechten Stoffwechsel und können – aufgrund ständiger Diäten – kein Gramm mehr abnehmen.

Trainierte Frau mit Maßband um Taille (Quelle: Shutterstock/Tony Northrup)Viele Übergewichtige essen extrem wenig und wundern sich, dass sie nicht mehr abnehmen. Grund dafür kann ein sehr niedriger Grundumsatz sein, also die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt. Das bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien für Herztätigkeit, Atmung und Stoffwechsel benötigt als jemand mit einem hohen Grundumsatz. Woran liegt das? Brauchen Übergewichtige nicht mehr Kalorien zum Leben? Eigentlich schon, aber der Körper hat sich an die niedrige Kalorienzufuhr gewöhnt und benötigt nicht mehr. Sobald der Übergewichtige nun wieder mehr Kalorien zu sich nimmt, werden alle überschüssigen Kalorien sofort ins Fettgewebe eingelagert – es könnte ja noch einmal zu einer solchen Hungersnot kommen.

Unser Körper ist auf Überleben getrimmt – Hunger bedeutet Stress und sobald wieder mehr Kalorien zur Verfügung stehen, wird alles gehortet und eingelagert. Der Jojo-Effekt ist somit vorprogrammiert.

Zudem kann bei einer radikalen Diät wertvolle Muskelmasse abgebaut werden. Bekommt das Gehirn zu wenig Glucose, kann der Körper Glucose aus Muskelaminosäuren (z.B. BCAA) herstellen. Das bedeutet Gewichtsreduktion durch Muskelabbau. Zusammen mit Muskelmasse verliert der Körper auch jede Menge Wasser. Der Blick auf die Waage erfreut jeden, jedoch ist der Wasserverlust für den Körper ungesund, da die Stoffwechselprozesse und damit die Fettverbrennung blockiert werden.

Ein weiterer Nachteil ist ein träger Darm. Bekommt der Darm zu wenig Nährstoffe und Ballaststoffe, kann er träge werden, was auf Dauer zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Da wertvolle Ballaststoffe nicht aufgenommen werden, ist die Besiedelung von Darmbakterien niedriger. Die gesunde Darmflora kann somit schnell zerstört werden.

Eine radikale Diät bringt also reichlich wenig. Im Gegenteil: radikale Diäten haben eine Reihe negativer Auswirkungen.

  • Muskelabbau
  • Wasserverlust
  • Verlangsamung des Stoffwechsels
  • Erniedrigung des Grundumsatzes
  • Häufiger Abbruch
  • Heißhungerattacken
  • Verdauungsprobleme
Um dauerhaft und effektiv abzunehmen, sollte eine Ernährungsform gewählt werden, die auch dauerhaft durchgehalten werden kann und die Freude am Essen wiederherstellt. Spaß am Essen, satt sein und trotzdem eine Gewichtsreduktion erzielen – so sollte eine Ernährungsform sein, die den Jojo-Effekt überlistet.


3. Wie sollte eine Diät aussehen?


Wie sollte eine Diät nun aussehen, die gesund und effektiv ist?

  1. Proteine
    Proteine sind die wahren Schlankmacher im Rahmen einer Diät, denn der Körper benötigt für die Aufspaltung mehr Energie als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten. Daher geht man davon aus, dass der Körper bei einer eiweißreichen Ernährung mehr Kalorien verbrennt als bei einer kohlenhydrat- oder fettbetonten Ernährungsweise.
    Durch eine eiweißreiche Kost wird zudem das Sättigungsgefühl verstärkt, was automatisch zu einer niedrigeren Kalorienzufuhr führt. Abnehmen ist vorprogrammiert.

    Eine hohe Eiweiß Aufnahme verstärkt durch die Aminosäure Trypthophan die Bildung von Serotonin (das sogenannte Glückshormon) und verschafft uns ein angenehmes Sättigungsgefühl.

    Eiweiß dient zudem der Straffung des Gewebes, zum Aufbau von Abwehrkörpern, schöner Haut und festen Nägeln. Daher sollten in jede Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel eingebaut werden. Um den Eiweißgehalt in der Nahrung zu erhöhen, kann zu jeder Mahlzeit Fleisch, Quark, Joghurt, Käse oder Ei gereicht werden. Kommt man aus Zeitgründen jedoch nicht dazu, regelmäßig Eiweißprodukte zu essen, kann der Eiweißbedarf mit einem Protein-Shake gedeckt werden.

  2. Ballaststoffe
    Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Pflanzenstoffe. Zu den Ballaststoffen gehört etwa die Zellulose aus Getreide, das Lignin aus Gemüse, Pektin aus Obst und Inulin. Ballaststoffe haben folgende Funktionen:
    • sie binden Wasser (viel trinken!)
    • sie quellen auf und erhöhen das Sättigungsgefühl
    • konstanter Blutzucker
    • sie bauen die Darmflora auf
    Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, alle Gemüse, frisches Obst (Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren), Nüsse und Kerne.

  3. Kohlenhydrate in Maßen
    Kohlenhydrate werden heutzutage als wahre Übeltäter deklariert. Sie sollen Übergewicht begünstigen und an den Fettpölsterchen schuld sein. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Der Körper benötigt Kohlenhydrate für die Energiegewinnung. Ohne Kohlenhydrate fühlen wir uns müde und schlapp und Ausdauereinheiten im Training sind nur schwer zu bewerkstelligen. Hat der Körper zu wenig Kohlenhydrate, können die Regenerationsprozesse eingeschränkt sein.

    Kohlenhydrate sollten daher nicht generell abgelehnt werden. Es gilt aber: Alles in Maßen und zu bestimmten Tageszeiten. Kohlenhydrate können morgens und mittags aufgenommen werden, um den Organismus zu versorgen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Zwischendurch und am Abend sollten nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden. Ausnahme sind intensive Trainingseinheiten mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen. Hier ist es sinnvoll, den Körper auch nach dem Training mit kleinen Mengen an Kohlenhydraten zu versorgen.

  4. Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen
    Gemüse ist besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, welche den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln und das Abnehmen fördern.Vitamine stärken nicht nur das Immunsystem, sondern wehren freie Radikale und oxidativen Stress ab und verhindern damit Schäden am Körpergewebe. Sie beeinflussen die Verwertung der Nährstoffe und verbessern deren Transport. Somit unterstützen Vitamine den Stoffwechsel, fördern Konzentration und Gedächtnisleistungen.

    Obst (Quelle: Shutterstock)Mineralstoffe sind besonders für Sportler notwendig, da über die Belastung viel Schweiß und somit wertvolle Mineralstoffe verloren gehen. Mineralstoffe halten den Wasserhaushalt des Körpers aufrecht, unterstützen fast alle Stoffwechselprozesse und aktivieren Enzyme und Hormone, ohne die der Stoffwechsel zusammenbrechen würde. Die Muskelkontraktionen könnten ohne Mineralstoffe nicht stattfinden und der Sauerstoff- und Nährstofftransport zu den Muskelzellen wäre nicht gewährleistet. Auch die Mineralstoffe sind wie die Vitamine an der Bildung von weißen Blutkörperchen beteiligt und stärken die körpereigenen Abwehrkräfte.

    Daher sollte in jede Mahlzeit ausreichend Gemüse integriert werden. Ob roh oder schonend gegart, vom Gemüse kann sich sattgegessen werden.

  5. Fette
    Natürlich hat Fett mit neun Kalorien pro Gramm eine Menge Energie, die nur sparsam eingesetzt werden sollte. Es ist richtig, die gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen, denn diese können den Fettabbau sogar begünstigen.

    Fette erhöhen das Sättigungsgefühl und können (wie die essentielle Fettsäure CLA) den Fettstoffwechsel ankurbeln. Sie verbessern den Blutfluss und erhöhen somit die Nährstoff- und Sauerstoffaufnahme in die Muskelzellen. Gute Fette befinden sich in hochwertigen Pflanzenölen (Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl). Aber auch diese Öle sollten niedrig dosiert werden, denn mit ein Esslöffel Öl können schnell 130 Kalorien aufgenommen werden. Achte auf die versteckten Fette in Wurst, Fleisch und Backwaren – sie enthalten viele Kalorien und können die Gewichtsreduktion behindern.


4. Die besten Tipps für Diät, Fettabbau und Gewichtsreduktion im Überblick


Apfel und Hanteln mit Maßband (Quelle: Shutterstock/Ioana Davies (Drutu))Für eine Diät gibt es ganz unterschiedliche Gründe. Während einige Menschen einfach nur ihre kleinen oder größeren Fettpolster überwiegend aus optischen Gründen loswerden möchten, müssen andere Personen aus gesundheitlichen Gründen abnehmen. Und es gibt Sportler, die eine Diät machen, weil sie entweder ihr Wettkampfgewicht erreichen müssen (z.B. Boxer) oder weil ihre Muskeln nicht von einer Fettschicht verdeckt werden sollen (z.B. Bodybuilder).

Was auch immer der Grund der Diät ist – alle Personen, die abnehmen wollen, können sich an diesen Punkten orientieren:

1. Eine Diät wird nur dann wirklich von Erfolg gekrönt sein, wenn der Organismus mehr Energie verbrennt, als ihm gegeben wird.

2. Bei einer Diät sollte immer darauf geachtet werden, dass es keine Mangelerscheinungen durch eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen gibt. Eine einseitige Ernährung ist nicht gesund.

3. Es sollte möglichst das Fett bei einer Diät abgebaut werden – und nicht die Muskulatur. Darum sollte die Muskulatur während einer Diät mit Proteinen versorgt werden. Denn Proteine tragen zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse bei.

Body Attack Diät-Tipp 1: Energie verbrennen

Eine Diät wird nur dann wirklich von Erfolg gekrönt sein, wenn der Körper mehr Energie verbrennt, als ihm gegeben wird. Nur dann kann Gewichtsreduktion stattfinden.

Die beste Methode dafür ist die Kombination aus kalorienreduzierter Ernährung und dem sogenannte Fatburner-Training, das den Fettstoffwechsel angekurbelt. Besonders Ausdauersportarten wie Nordic Walking, langsames Joggen, Biken und Schwimmen eignen sich gut zur Fettverbrennung. Aber auch das Training auf dem Crosstrainer oder dem Stepper ist von Vorteil. Bei einem Puls zwischen 125 und 130 über einen Zeitraum von 25 Minuten ist das Fatburner Training am effektivsten.

Body Attack Diät-Tipp 2: Nährstoff-Unterversorgung vermeiden


Bei einer Diät sollte immer darauf geachtet werden, dass es keine Mangelerscheinungen durch eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen gibt. Eine einseitige Ernährung ist nicht gesund.

Bei einer kalorienreduzierten Ernährung muss die Nährstoffversorgung sichergestellt werden. Daher auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte achten. Obst und Gemüse beispielsweise haben wenig Kalorien versorgen den Körper jedoch mit Vitaminen und Mineralstoffen. Bei einigen Diäten (z.B. Ananas-Diät) kommt es zu einer sehr einseitigen Ernährungsweise, dies sollte unbedingt vermieden werden. Nur ein abwechslungsreicher Ernährungsplan mit unterschiedlichen Produkten kann Dich vor einer Unterversorgung schützen, denn Vitamine, Mineralstoffe & Co. dürfen nicht fehlen. Ergänzend zu einer kalorienarmen und gewichtskontrollierenden Ernährung können auch Produkte wie der Body Attack Diät Shake zum Einsatz kommen. Das Produkt entspricht den Anforderungen der Diät-Verordnung (§§ 14a Abs. 2, 21a Abs. 4 und 6 und Anlage 17) – um während einer Diät einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen vorzubeugen.

Body Attack Diät-Tipp 3: Auf den Erhalt der Muskelmasse achten

Es sollte möglichst Fett bei einer Diät abgebaut werden – und nicht die Muskulatur. Darum sollte die Muskulatur während einer Diät mit ausreichend Protein versorgt werden. Denn Proteine tragen zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse bei.

Eine proteinreiche Mahlzeit (Quelle: Shutterstock/Dmitry Melnikov)Es ist von Vorteil, wenn während der Diät auf eiweiß haltige Nahrungsmittel (z.B. Eier, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milch, Käse oder Joghurt) oder eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel bzw. Fitness-Produkte (z.B. Body Attack Power Protein 90 mit L-Carnitin, Body Attack Casein Protein oder Body Attack Carb Control) nicht verzichtet wird.


5. Wie kann ich mich motivieren?


Häufig wird eine Diät nur kurzfristig durchgehalten, weil die Ziele zu hoch sind und Diätnahrung häufig nicht schmeckt. Das muss jedoch nicht so sein. Mit 500 Kalorien weniger pro Tag kann die Ernährung durchaus lecker sein. Rezepte dazu gibt es wie Sand am Meer. Hier bekommst du noch einige Motivations-Tipps:
  • realistische Wochenziele
  • Belohnungen, wenn das Ziel erreicht ist
  • Verbündete suchen und sich gegenseitig motivieren
  • das abgenommene Gewicht mit sich herumtragen (z.B. als Wasserflasche)
  • nicht öfter als 1x pro Woche wiegen
  • Selbstreflektion – wann esse ich, wie esse ich, warum esse ich? Ein Tagebuch kann helfen
  • Eigene Alternativen zu Schlemmereien aufschreiben (z.B. Rezepte für Abendessen oder gesunde Süßigkeiten)



6. Die Rolle der Entwässerung


Der Körper besteht zu rund 65 % aus Wasser. Ohne Wasser kann der Mensch nicht überleben. Wasser dient nicht nur dazu, Stoffe zu transportieren, sondern auch als Lösungsmittel, zur Regulierung der Körpertemperatur, als Quellmittel oder Reaktionsstoff. Es kann jedoch sein, dass der Körper überschüssiges Wasser gespeichert hat.

Entwässerungstabletten können dabei helfen, sich von überflüssigen Wassereinlagerungen zu befreien. Auch wenn Wasser lebensnotwendig ist, können überschüssige Einlagerungen den Organismus belasten und das Gewicht ansteigen lassen.

Natürliche Lebensmittel können die Entwässerung beschleunigen, wie Spargel, Löwenzahn, Brennnessel oder Petersilie – jedoch ist von diesen Lebensmitteln eine höhere Menge für eine effektive Entwässerung notwendig. Aus Zeitgründen greifen daher viele Diätbewusste auf Entwässerungstabletten zurück.

Nimm die Entwässerungstabletten gewissenhaft der Verzehrempfehlung ein, um den erwünschten Effekt zu erreichen und den Körper vor einer Dehydrierung zu schützen.

Du möchtest wissen, was in welcher Form für Dich und Deine Abnehm- bzw. Diätziele am sinnvollsten ist? Ein Anruf genügt – wir beraten Dich gern unter 0800 20 60 30 90


Body Attack weist darauf hin, dass es ratsam ist, sich zum Thema Diät auch ärztlich beraten zu lassen. Dies gilt vor allem, wenn Personen eine Diät aus gesundheitlichen Gründen angeraten wird.

Bildquellen: Shutterstock (Ioana Davies (Drutu)/Dmitry Melnikov/Julian Rovagnati/Tony Northrup)


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