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Ernährungsplan zur Verbesserung der Muskelkraft

Muskelaufbau wird einerseits durch gezieltes Muskelaufbautraining und durch eine angepasste Ernährung erreicht. Vor allem Eiweiß ist sehr wichtig, da es der Baustein aller Zellen ist und ohne den kann kein Muskelaufbau stattfinden. Auch für die Regeneration der Muskelzellen wird Eiweiß benötigt, daher ist gerade nach dem Training ein Proteinshake wichtig. Außerdem kann die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training helfen, mehr Kraft zu entwickeln, da dem Körper durch Kohlenhydrate mehr Energie zur Kraftaufwendung zur Verfügung steht. Es kann länger und intensiver trainiert werden und der Muskelaufbau wird gesteigert. Das Training kann zudem mit Aminosäuren wie BCAA, L-Arginin und L-Glutamin und Creatinprodukten unterstützt werden.

Beispielplan für 80 kg (ca. max. 3400 kcal)

Trainingstag

Frühstück

2 Scheiben Vollkornbrot mit je 2 TL Magerquark oder Frischkäse und belegt mit 1 Scheibe fettarmer Wurst- oder Käsesorte und dazu 1 Hand voll Gurkenscheiben und 2 Tomaten.

Toast ist lecker, aber liefert nur kurze Energie. Das gilt auch für Konfitüre. Dadurch bekommst Du ebenfalls schnell wieder Hunger. Daher iss lieber sattmachende Nährstoffe wie Quark, Joghurt und auch Ballaststoffe wie Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel verzögern die Blutzuckeraufnahme in die Blutbahn.

1,0 Liter Wasser (bis zum Vormittag)

Zwischenmahlzeit

Als zweites Frühstück eignet sich beispielsweise:
  • 150 g Joghurt mit Früchten
  • Vollkornbrötchen mit fettarmen Frischkäse und Salat
  • Ein Proteinriegel

Mittagessen

200 g Salat/Gemüse+ 150 g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 60 g Reis (roh)

Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen:

200g Hühnchen mit 100 g fettarmem Frischkäse, Frühlingszwiebeln u. Tomaten

Zwischenmahlzeit

  • Obst der Saison
    ODER
  • 150 g Joghurt oder Quark
300 ml Wasser mit 200 ml Apfelsaft

Vor dem Training

1 Portion Cell Reloader 30 Minuten vor dem Training –ideal als Pre-Workout-Drink, versorgt Dich mit schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten, Kreatin und Arginin).

Für Frauen

Wie oben oder:
1-2 Kapseln pro Tag Kre-Alkalyn 30–60 Minuten vor dem Training.

Nach dem Training

Wenn Du abends noch eine Mahlzeit isst, dann ein schnelles Molkeeiweiß: Extreme Whey Deluxe.

zusätzlich Kohlenhydrate:
1 Banane nach dem Training mit 300 ml Milch

Abendessen

200 g Salat/Gemüse + 150 g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 60 g Nudeln

Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen:

Blattsalat mit Thunfisch, Tomaten, Mais, Zwiebeln, ...