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Ernährungsplan für einen gesteigerten Muskelaufbau

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine sehr große Rolle, da die Muskeln zum wachsen Nährstoffe in ausreichender Menge benötigen. Vor allem Eiweiß ist sehr wichtig, da es der Baustein aller Zellen ist und ohne den kein Muskelaufbau stattfinden kann. Auch für die Regeneration der Muskelzellen wird Eiweiß benötigt, daher ist gerade nach dem Training die Eiweißzufuhr sehr wichtig. Außerdem kann die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training helfen, vermehrt Muskeln aufzubauen, indem es dem Körper mehr Energie zur Verfügung stellt und die Trainingsdauer so verlängert werden kann. Bei der Lebensmittelauswahl sollte auf einen geringen Fettgehalt und gesunde Fette geachtet werden. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin- und Mineralstoffen wichtig.

Beispielplan für 80 kg (ca. max. 3400 kcal)

Trainingstag

Frühstück

Rührei aus 4 Eiern, 80 g Schinkenwürfeln und 2 Tomaten
Dazu 3 Scheibe Roggenbrot
und 1 Apfelsine

1,0 Liter Wasser bis zum Vormittag

Zwischenmahlzeit

Als zweites Frühstück eignet sich beispielsweise:
  • 200 g Hüttenkäse, vermengt mit 50 g Thunfisch und einer gewürfelten Gewürzgurke
  • Ein Eiweißriegel
  • Schinkenröllchen mit Frischkäse gefüllt

1,5 Liter Wasser bis zum Mittag

Mittagessen

200g Salat/Gemüse + 200g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 150g gekochter Reis

Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen:

100g Fleischsalat vermengt mit 200 g Hüttenkäse

Zwischenmahlzeit

  • Wrap mit Salat und Geflügelfleisch
    ODER
  • 250 g Magerquark mit Erdbeeren
2 Liter Wasser bis zum Abend

Vor dem Training

Nimm 3 Body Attack Lean Fix Kapseln. Die beinhalten unter anderem Koffein, was ab einer Menge von 6 Kapseln dazu beitragen kann, die Ausdauer zu steigern.*

UND

2 Kapseln EFX Kre Alkalyn. Nimm 1 Kapsel morgens und 2 Kapseln 45 Minuten vor dem Training maximal 12 Wochen, danach eine Pause von 3-4 Wochen.

Nach dem Training

1 Shake Body Attack Whey Protein Plus (30 g Pulver in 300 ml fettarmer Milch).

Abendessen

200g Salat/Gemüse + 150g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 100g Nudeln

Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen:

2 gekochte Eier und 1 Scheibe Roggenbrot mit Hüttenkäse

Vor dem Schlafengehen

1 Shake Body Attack 100% Casein Protein (30 g Pulver in 300 ml fettarmer Milch). Das versorgt den Körper über bis zu 8 Sunden mit Aminosäuren und schützt somit vor einem Muskelabbau.



*Um eine gesteigerte Ausdauer zu erreichen, ist eine Menge von 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht 1 Stunde vor dem Training notwendig. Bei einem 70 kg schweren Erwachsenen entspricht das 210 mg Koffein etwa eine halbe Stunde vor dem Sport.