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Ernährungsplan für einen gesteigerten Muskelaufbau

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine sehr große Rolle, da die Muskeln zum wachsen Nährstoffe in ausreichender Menge benötigen. Vor allem Eiweiß ist sehr wichtig, da es der Baustein aller Zellen ist und ohne den kein Muskelaufbau stattfinden kann. Auch für die Regeneration der Muskelzellen wird Eiweiß benötigt, daher ist gerade nach dem Training die Eiweißzufuhr sehr wichtig. Außerdem kann die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training helfen, vermehrt Muskeln aufzubauen, indem es dem Körper mehr Energie zur Verfügung stellt und die Trainingsdauer so verlängert werden kann. Bei der Lebensmittelauswahl sollte auf einen geringen Fettgehalt und gesunde Fette geachtet werden. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin- und Mineralstoffen wichtig.

Beispielplan für 80 kg (ca. max. 3400 kcal)

Trainingstag

Frühstück

Rührei aus 4 Eiern, 80 g Schinkenwürfeln und 2 Tomaten
Dazu 3 Scheibe Roggenbrot
und 1 Apfelsine

1,0 Liter Wasser bis zum Vormittag

Zwischenmahlzeit

Als zweites Frühstück eignet sich beispielsweise:
  • 200 g Hüttenkäse, vermengt mit 50 g Thunfisch und einer gewürfelten Gewürzgurke
  • Ein Eiweißriegel
  • Schinkenröllchen mit Frischkäse gefüllt

1,5 Liter Wasser bis zum Mittag

Mittagessen

200g Salat/Gemüse + 200g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 150g gekochter Reis

Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen:

100g Fleischsalat vermengt mit 200 g Hüttenkäse

Zwischenmahlzeit

  • Wrap mit Salat und Geflügelfleisch
    ODER
  • 250 g Magerquark mit Erdbeeren
2 Liter Wasser bis zum Abend

Vor dem Training

Nimm 3 Body Attack Lean Fix Kapseln. Die beinhalten unter anderem Koffein, was ab einer Menge von 6 Kapseln dazu beitragen kann, die Ausdauer zu steigern.*

UND

2 Kapseln EFX Kre Alkalyn. Nimm 1 Kapsel morgens und 2 Kapseln 45 Minuten vor dem Training maximal 12 Wochen, danach eine Pause von 3-4 Wochen.

Nach dem Training

1 Shake Body Attack Whey Protein Plus (30 g Pulver in 300 ml fettarmer Milch).

Abendessen

200g Salat/Gemüse + 150g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 100g Nudeln

Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen:

2 gekochte Eier und 1 Scheibe Roggenbrot mit Hüttenkäse

Vor dem Schlafengehen

1 Shake Body Attack 100% Casein Protein (30 g Pulver in 300 ml fettarmer Milch). Das versorgt den Körper über bis zu 8 Sunden mit Aminosäuren und schützt somit vor einem Muskelabbau.



Mit welchem Muskelaufbau Ernährungsplan erreiche ich am besten meine Ziele?

Der ideale Ernährungsplan für den Muskelaufbau hängt vor allem von Deiner körperlichen Beschaffenheit ab. Hast Du bereits Muskeln und eine gute Veranlagung zum Muskelaufbau? Oder zählst Du zu den Hardgainern, die nur schwer überhaupt an Gewicht zunehmen? Wichtig bei der Wahl des passenden Ernährungsplans ist eine körpertypengerechte Wahl, die an Deine individuellen Bedürfnisse angepasst ist. Finde zunächst heraus, welcher Körpertyp Du bist und welche Nährstoffe und Supplemente für Dich ideal sind, um gezielt Muskelmasse aufzubauen. Dazu beraten wir Dich gern.

Wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau

Um den Muskelaufbau gezielt voranzutreiben, muss die Ernährung stimmen. Dein Körper benötigt zu gewissen Tageszeiten bestimmte Nährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Für das Frühstück eignen sich besonders Kohlenhydrate. Auch nach einer Trainingseinheit solltest Du Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Fett kannst Du über den Tag verteilt zu Dir nehmen. Wichtig für die Muskelaufbau-Ernährung ist jedoch vor allem die Zufuhr von Eiweiß. Am besten sorgst Du für eine Aufnahme, die sich über den gesamten Tag gut verteilt. Natürlich ist neben den Mahlzeiten auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Denn die sorgt dafür, dass die aufgenommenen Nährstoffe auch in die Muskelzellen transportiert werden. Unser Tipp: Mindestens zwei bis drei Liter Wasser solltest Du pro Tag zu Dir nehmen. Wer Sport treibt, sollte für jede Stunde, die er in Bewegung ist, noch einmal ein Liter extra trinken. Außerdem wichtig für den Muskelaufbau ist die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Proteine für den Muskelaufbau

Proteine haben vielfältige Funktionen und sind unter anderem für den Zellaufbau und die Reparatur des Gewebes zuständig. Für den Muskelaufbau sind Proteine, also Eiweiß, unbedingt notwendig, da sie den Hauptbaustoff liefern. Wie viel Protein Du am Tag zu Dir nehmen solltest, hängt von Deinem Kalorienbedarf ab. Diesen gilt es individuell zu bestimmen, da von Faktoren wie dem Körperfettanteil, dem Gewicht und Deiner sportlichen Betätigung abhängt. Sportlern, die insbesondere trainieren, um ihren Muskelaufbau voranzutreiben, wird eine Zufuhr von 1,8–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei der Eiweißaufnahme ist es immer wichtig, auf die biologische Wertigkeit zu achten. Denn die gibt an, wie gut sich das Protein in Körpereiweiß umwandeln lässt. Das Protein, was in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist, ist dem Eiweiß im menschlichen Körper ähnlicher als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Du regelmäßig trainierst, hast Du einen erhöhten Proteinbedarf. Das bedeutet: Du solltest Deinem Körper tagsüber kontinuierlich Proteine zuführen.

Proteinreiche Nahrungsmittel
  • Eier – besitzen die höchste biologische Wertigkeit
  • Magerquark – enthält wertvolles Molkeprotein, das vom Körper besonders langsam aufgenommen wird und damit lange mit Protein versorgt
  • Fleisch – reich an Protein, aber auf den Wasseranteil achten. Denn je höher dieser ist, desto geringer ist der Proteingehalt
  • Fisch – enthält viel Protein und ungesättigte Fettsäuren
Ist Dir eine proteinreiche Ernährung aus bestimmten Gründen nicht möglich, kannst Du auf proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel von Body Attack wie Proteinpulver oder Proteinriegel setzen. Damit wird die proteinreiche Ernährung zum Kinderspiel.

Fett und Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Bei einer guten Muskelaufbau-Ernährung kommt es jedoch nicht nur auf die Zufuhr von Proteinen an, sondern auch Fett und Kohlenhydrate müssen Bestandteil der Ernährung sein. Um einen Richtwert zu haben, sagt man, dass sich die Ernährung zu 30% aus Proteinen, zu 50% aus Kohlenhydraten und zu 20% aus Fett zusammensetzen soll.

Die meistgekauften Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau

Für die Einnahme am Morgen:
Body Attack Iso Whey Professional, Body Attack Omega-3 Kapseln und Body Attack Vitamin C Depot

Für die Einnahme vor dem Training:
Body Attack Nitro Pump 2.0, Body Attack BCAA 9700 und EFX Kre-Alkalyn 3000

Für die Einnahme nach dem Training:
Body Attack Muscle Creatine, Body Attack BCAA 9700, Body Attack Pure L-Glutamine

Für die Einnahme vor dem Schlafengehen:
Body Attack Casein Protein, Body Attack Weight Gainer, Body Attack Omega-3 Kapseln und Body Attack 3-XT Protein

*Um eine gesteigerte Ausdauer zu erreichen, ist eine Menge von 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht 1 Stunde vor dem Training notwendig. Bei einem 70 kg schweren Erwachsenen entspricht das 210 mg Koffein etwa eine halbe Stunde vor dem Sport.