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Ausdauersport - Der Ernährungsratgeber

Läufer im Startblock (Quelle: Shutterstock/Milagli)Im Bereich des Ausdauersports spielt die Ernährung eine sehr große Rolle. Häufig heißt es, dass die Ausdauerleistung durch Optimierung der Ernährung um zehn bis 20 % verbessert werden kann. Besonders Ausdauersportler wie z.B. Schwimmer, Läufer, oder Radrennfahrer sollten also neben dem Training auch besonderes Augenmerk auf die Ernährung legen. Dabei spielen Kohlenhydrate eine übergeordnete Rolle. Sie dienen bei intensiven Ausdauerbelastungen neben Fett als Energiequelle für den Körper, können allerdings nur in begrenzter Menge in der Muskulatur abgespeichert werden. Die muskuläre Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten bei Erwachsenen liegt bei 400 bis 500 g. In der Leber können rund 100 g gespeichert werden, während im Blut nochmal etwa 5 g Kohlenhydrate vorliegen. Durch spezielles Training und eine angepasste Ernährung ist es für Sportler jedoch möglich, die Kohlenhydratspeicherfähigkeit in der Muskulatur noch etwas zu erweitern.

Ausdauersportler haben durch lange und intensive Trainingseinheiten einen sehr hohen Energieumsatz. Nicht selten haben Profis oder ambitionierte Hobbysportler einen Tagesbedarf von 4000 bis 5000 kcal. Davon sollten 60 bis 70 % in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Das gelingt nur, wenn möglichst viele kohlenhydratreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Der Verzehr von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Obst usw. trägt zur Deckung des täglichen Kohlenhydratbedarfs eines Ausdauersportlers bei. Wer Schwierigkeiten hat, ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, kann auch auf Nahrungsergänzungen wie den Body Attack Energy Loader zurückgreifen. Dieser eignet sich zudem gut für den Verzehr vor, während und nach dem Training, denn die enthaltene Form von Kohlenhydraten kann schnell über den Magen aufgenommen werden.

Radsportler Nils Koß (Quelle: Body Attack)
„Ich verwende am liebsten den Endurance Booster von Body Attack. Schon bei der ersten Verwendung merkt man, wie Körper und Muskeln selbst lange Belastungen schneller und besser verarbeiten können.“

Nils Koß, Radsportler und Body Attack Athlet


Durch die hohen Kohlenhydratmengen werden von vielen Ausdauersportlern folglich weniger Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte usw. aufgenommen. Wer besonders auf Fleisch verzichtet, für den kann zusätzlich Body Attack L-Carnitine Liquid 2000 eine sinnvolle Ergänzung sein. L-Carnitin ist hauptsächlich in Fleisch enthalten, weshalb L-Carnitin Liquid 2000 ein gutes Produkt für alle Ausdauersportler ist, die sich fleischarm ernähren.

Dennoch ist auch Eiweiß für Ausdauersportler wichtig, denn es gehört zu den essentiellen Makronährstoffen und kann zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. Ein Proteinshake wie das Body Attack Power Protein 90 hilft Ausdauersportlern mit geringem Eiweißverzehr, den täglichen Bedarf zu decken.



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DIREKTEINSTIEG
  1. Ausdauersport - Die Sportart
  2. Ausdauersport – Die Geschichte
  3. Ausdauersport – Die Athleten
  4. Ausdauersport – Die Training
  5. Ausdauersport – Das Höhentraining
  6. Ausdauersport – Wissenswertes
1. Ausdauersport - Die Sportart

Unter Ausdauer versteht man die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung während einer langandauernden Belastung, sowie eine anschließende rasche Regenerationsfähigkeit.

Der Begriff Ausdauersport umfasst unterschiedliche Sportarten, bei denen es darum geht, bestimmte Bewegungsabläufe über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Typische Ausdauersportarten sind beispielsweise Radrennen, Langstreckenlauf, Triathlon, Rudern, Skilanglauf und Langstreckenschwimmen. Durch regelmäßiges Training soll die Ausdauerfähigkeit des Körpers erhöht werden, damit die geforderte Strecke der jeweiligen Ausdauersportart möglichst schnell überwunden werden kann.


2. Ausdauersport – Die Geschichte

Seit wann die Menschen Ausdauersport betreiben, ist heute nicht mehr exakt nachvollziehbar. Fest steht jedoch, dass der Langstreckenlauf einer der ersten Ausdauersportarten war. Bereits im 18. Jahrhundert wurden die ersten Langstreckenläufe als Wettkämpfe durchgeführt und wenig später wurden auch die ersten Marathonläufe absolviert.

Bei der Entstehungsgeschichte des noch heute populären Marathonlaufs erinnerte man sich an eine Legende, bei der ein Läufer nach dem Sieg der Athener in der Schlacht von Marathon (Ort in Griechenland) knapp 40 km nach Athen gelaufen ist, um dort die frohe Botschaft zu verkünden. Nach der Mitteilung soll er tot zusammengebrochen sein.

Bei den olympischen Spielen 1896 in Athen fand dann der erste olympische Marathon für Männer statt. Seinen Namen verdankt er noch heute der alten Sage aus Griechenland. Gewonnen hat der Sportler Spyridon Louis mit einer Zeit von 2:58:50h. Erst seit 1984 gibt es auch für Frauen den Marathonlauf bei der Olympiade. Der erste olympische Marathon war mit genau 40 km ausgeschrieben. Bei den folgenden olympischen Spielen war die genaue Strecke den Veranstaltern überlassen und sie durften sie den örtlichen Verhältnissen anpassen. Die exakte Marathonstrecke von 42,195 km wurde erst 1921 vom internationalen Verband für Leichtathletik offiziell festgelegt.

Der Radsport wurde ebenfalls im 18. Jahrhundert populär. Nach der Erfindung des Fahrrades wurden es zunächst als Fortbewegungsmittel für Abenteuerfahrten und Entdeckungsreisen genutzt und diente weniger der Sportausübung.

Schon bald nutzte man es aber auch für Rekordfahrten, bei denen bestimmte Langstrecken in möglichst kurzer Zeit zurück gelegt werden sollten.

Das erste Straßenrennen fand 1865 in der französischen Stadt Amiens statt.

1867 wurde dann das erste Eintagesrennen über 23 km auf der Avenue de Champs- Elysée in Paris ausgetragen. Ende des 18. Jahrhunderts wurden Distanzrennen immer populärer und es mussten meist mehr als 500 km auf dem Fahrrad zurück gelegt werden.

1903 wurde das erste Etappenrennen, die Tour de France, ausgetragen. Sie bestand aus sechs Etappen und insgesamt 2428 km.

Eine Kombination aus unterschiedlichen Ausdauersportarten wurde erst im 19. Jahrhundert durchgeführt, was heute als Triathlon bekannt ist.

1920 fand in Frankreich erstmals ein Rennen statt, bei dem 3 km gelaufen, 12 km Rad gefahren und ein Fluss überquert werden musste. Richtig populär wurde der Triathlon jedoch erst ab etwa 1975 als zwei Amerikaner ein Rennen in Kalifornien organisierten. Danach fanden immer häufiger auch besonders lange Varianten des Triathlons statt, wie der Ironman, Ultraman und Ultratriathlon.

Im Jahre 2000 wurde der Triathlon zur olympischen Disziplin, bei der 1,5 km im Wasser, 40 km auf dem Rad und 10 km im Laufen zurückgelegt werden müssen.


3. Ausdauersport – Die Athleten

Ausdauersportler haben meist einen athletischen, aber nicht zu muskulösen Körper. Sie zeichnen sich in erster Linie durch ein besonders leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System aus.

Im Bereich des leistungsorientierten Ausdauersports stellen Ärzte bei den Athleten häufig ein sogenanntes Sportlerherz fest, das im Vergleich zu Herzen von Nicht-Sportlern etwas vergrößert ist. Regelmäßiges und intensives Ausdauertraining hat eine Hypertrophie des Herzmuskels zur Folge, denn dieser passt sich der vermehrten Belastung an. Die funktionelle Leistungsfähigkeit des Herzens verbessert sich, was vor allem durch ein höheres Schlagvolumen gekennzeichnet ist. Folglich wird dadurch die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen optimiert, was die Ausdauerfähigkeit positiv beeinflusst. Trainierte Ausdauersportler haben häufig eine Herzfrequenz von 40 oder weniger, während die von weniger aktiven Menschen zwischen 70 und 80 Schlägen pro Minute liegt.

Darüber hinaus unterscheiden sich Ausdauersportler von beispielsweise Kraftsportlern durch ihre Muskelfasern. Es gibt zwei Arten von Muskelfasern: die roten und die weißen. Bei Ausdauerathleten überwiegt die Anzahl roter Muskelfasern, denn diese sind eher für langandauernde Belastungen zuständig. Die roten Muskelfasern sind dünner, weshalb Ausdauersportler neben Kraftsportlern auch häufig eher schlank und schmächtig erscheinen. Sie kontrahieren langsamer, dafür aber langanhaltender. Die Versorgung der roten Muskelfasern mit Sauerstoff kann aufgrund des höheren Myoglobin-Gehaltes leichter aufrechterhalten werden, weshalb sie bei Ausdauerbelastungen vermehrt zum Einsatz kommen.


4. Ausdauersport – Die Training

Zur Steigerung der Ausdauerleistung wurden unterschiedliche Trainingsmethoden entwickelt, die sportartenunabhängig angewendet werden können.

Dauermethode:
Bei der Dauermethode findet eine gleichbleibende Ausdauerbelastung über einen längeren Zeitraum ohne Pausen statt. Dauer und Intensität variiert je nach Zielsetzung, Trainingsstand und Sportart.

Mit Hilfe der Dauermethode soll hauptsächlich die aerobe Ausdauer verbessert werden. Meist wird sie angewendet zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und ist häufig der Einstig für Anfänger und Untrainierte in den Ausdauersport.

Wiederholungsmethode:
Die Wiederholungsmethode kommt eher im Leistungssport zum Einsatz. Hierbei wird mit hohen Intensitäten trainiert (90-100%) und anschließend werden lange Pausen von bis zu 45 Minuten für eine vollständige Erholung eingelegt.

Trainiert wird dadurch vor allem die Schnelligkeit bzw. Schnelligkeitsaudauer. Die Wiederholungsmethode dient der Verbesserung der aerob-anaeroben Energiebereitstellung und wird häufig zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung eingesetzt.

Intervallmethode:
Bei der Intervallmethode werden zwischen den Belastungseinheiten ebenfalls Pausen eingelegt, die jedoch wesentlich kürzer sind als bei der Wiederholungsmethode und dadurch nicht zur vollständigen Erholung führen. Sie werden als „lohnende Pausen“ bezeichnet und sollten genau so lange andauern, dass die gleiche Belastung gerade eben wieder absolviert werden kann.

Bei der Intervallmethode unterscheidet man zwischen extensiver und intensiver Intervallmethode. Die extensive Methode ist gekennzeichnet durch eine eher geringere Belastungsintensität von ca. 60-80 % und mehr Wiederholungen. Die intensive Intervallmethode wird bei einer höheren Intensität von ca. 80-90% durchgeführt und umfasst dafür weniger Wiederholungen. Ersteres trainiert vor allem die aerobe Ausdauer, während die intensive Methode zur Verbesserung der Erholungsfähigkeit und Laktattoleranz angewendet wird.

Wettkampfmethode:
Bei der Wettkampfmethode wird das Training ähnlich einer Wettkampfsituation gestaltet. Sie besteht aus einer einmaligen Belastung mit hoher Intensität, bei der entweder die genaue Wettkampfdistanz, eine Unterdistanz (-10-25 %) oder eine Überdistanz (+10-25 %) absolviert wird.

Hauptsächlich soll dadurch die wettkampfspezifische Ausdauer trainiert werden, wobei gleichzeitig Erfahrungen unter Wettkampfbedingungen, sowie taktische Verhaltensweisen erworben werden.


5. Ausdauersport – Das Höhentraining

Im Bereich des Ausdauersports fällt häufig der Begriff Höhentraining. Dieses gilt als sinnvolle Trainingsmethode und soll die Ausdauerfähigkeit von Sportlern effektiv steigern. Beim Höhentraining trainieren die Sportler in Gebirgsgebieten, meist im Bereich zwischen 2000 m und 2500 m Höhe. Die dort herrschende verminderte Sauerstoffkonzentration in der Luft soll eine Anpassung des Körpers an die neuen Gegebenheiten hervorrufen, die dem Sportler bei einem anschließenden Wettkampf zu Gute kommen soll. Die Adaption erfolgt durch eine vermehrte Produktion roter Blutkörperchen, wodurch die Sauerstoffaufnahme sowie der Transport verbessert werden.

Eingesetzt wird es zur Vorbereitung auf Wettkämpfe in höher liegenden Gebieten, aber auch zur Wettkampfvorbereitung im Flachland. Ob Letzteres sinnvoll ist, wird noch immer kontrovers diskutiert. Die Erfolge vieler aus dem Hochland stammender Ausdauersportler sprechen dafür und lassen vermuten, dass der Aufenthalt und das Training in der Höhe durchaus positive Effekte auf die Leistung im Flachland nimmt. So sind beispielsweise Läufer aus hochliegenden Ländern wie Kenia und Äthiopien besonders häufig siegreich, was deutlich für eine Effektivität des Höhentrainings spricht.

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass bei höhentrainierten Sportlern ein Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu verzeichnen ist.

Andere Studien zeigen jedoch keine signifikante Leistungssteigerung durch Höhentraining. Das wird von den Wissenschaftlern auf das Überwiegen der leistungsmindernden Faktoren in Hochgebieten geschoben. Dazu gehört beispielsweise ein erhöhtes Atemminutenvolumen, reduziertes Herzminutenvolumen, verminderte Pufferkapazität des Blutes, sowie eine verringerte Trainingsintensität.

Es gibt unterschiedliche Formen des Höhentrainings. Beim Live High-Train High Konzept lebt der Sportler eine gewisse Zeit in einem Hochgebiet und trainiert auch dort. Um die Leistungsmindernden Faktoren des Höhentrainings zu kompensieren, wurde ein weiteres Konzept entwickelt: Live High-Train Low. Dabei lebt und schläft der Sportler in der Höhe, trainiert jedoch im Flachland. Auch Live Low – Train High wird angewendet, sowie Mischformen mit abwechselnden Trainingseinheiten in Hoch- und Tiefgebieten. Das Live High – Train Low Konzept gilt zurzeit als die effektivste Methode, jedoch hängt der Trainingserfolg auch von der Sportart, sowie den individuellen Gegebenheiten des Sportlers ab.


6. Ausdauersport – Wissenswertes

Die längste Strecke im Ausdauersport wird bei dem Radrennen Race Across America zurückgelegt. Die Distanz beträgt ca. 4800 km und muss in einem Zeitlimit von zwölf Tagen und fünf Stunden zurückgelegt werden. Jeder Teilnehmer entscheidet dabei selbst, wann und wo er Schlafpausen einlegen möchte. Durchschnittlich wird dabei nur etwa zwei Stunden pro Nacht geschlafen.

Der sogenannte Double Deca Ultratriathlon ist mit einer Gesamtstrecke von 4520 km fast ebenso lang. Davon müssen 76 km geschwommen, 3600 km Rad gefahren und 844 km gelaufen werden.

Den Rekord in dieser Ausdauerdisziplin stellte 1998 der litauische Extremsportler Vidmantas Urbonas mit einer Zeit von 18,22 Tagen auf. Die beste Frau ist Sylvia Andonie mit einer Zeit von 26,79 Tagen.


Bildquelle: Shutterstock/Milagli