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Ernährungsplan für Masseaufbau und Gewichtszuwachs

Wer vermehrt Masse aufbauen möchte, für den ist eine energiereiche Ernährung sehr wichtig. Vor allem Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel müssen regelmäßig Energie zuführen, damit der Körper keine Muskelmasse zur Energiegewinnung abbaut. Wichtige Nährstoffe für die Gewichtszunahme sind sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate in ausreichender Menge. Oft ist es schwer, die benötigte Kalorienanzahl über die normale Nahrung aufzunehmen. Unterschiedliche Produkte können die Energiezufuhr erhöhen und unterstützen somit den Masseaufbau und die Gewichtszunahme.

Beispielplan für 80 kg (ca. max. 4000 kcal)

Trainingstag

Frühstück

2 Körnerbrötchen mit fettreichem Frischkäse bestrichen, belegt mit 2 Scheiben Kochschinken. Dazu 1 Handvoll Gurkenscheiben und 2 Tomaten 300ml Orangensaft

1,0 Liter Wasser bis zum Vormittag

Zwischenmahlzeit

Als zweites Frühstück eignet sich beispielsweise: 200g Früchtemüsli mit 250ml Milch und eine Banane

Oder
  • 250g Quark mit Früchten
  • 3 Hände voll Studentenfutter
1,5 Liter Wasser bis zum Mittag

Mittagessen

200g Salat/Gemüse + 100g fettarmes Fleisch oder Fisch + 250g gekochter Reis

Außerhaus? Dann kannst du dir folgendes mitnehmen:

400g Kartoffelsalat mit 1 Roggenbrötchen

Zwischenmahlzeit

250g Milchreis mit Kirschen
Oder
1 Shake Power Weight Gainer

2 Liter Wasser bis zum Abend

Vor dem Training

Mach eine Creatinkur mit Body Attack Creatin. Beginne mit der Aufladephase über 5-7 Tage mit täglich 0,3g Creatin pro kg Körpergewicht. Danach folgt die Erhaltungsphase mit 0,03g Creatin pro kg Körpergewicht. Die Creatinmenge solltest du auf mehrere Einzeldosen über den Tag verteilt aufnehmen. Nach maximal 12 Wochen legst du eine Pause von 3-4 Wochen ein, um einen Gewöhnungseffekt zu vermeiden.

UND

1 Portion Body Attack Energy Loader (30 g in 300 ml Wasser). Das füllt die Kohlenhydratspeicher.

Nach dem Training

1 Shake Body Attack Power Weight Gainer (50 g in 500 ml Milch). Das enthaltene Protein trägt zum Muskelaufbau und -Erhalt bei.

Abendessen

200g Salat/Gemüse + 100g Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 250g Nudeln

Außer Haus? Dann kannst du dir folgendes mitnehmen:

Gemischter Salat mit Käse und hart gekochten Eiern und Joghurtdressing.
Dazu 1 Weizenbrötchen