Body Attack Sports Nutrition GmbH & Co. KG Body Attack GmbH&Co KG Contact Details:
Main address: Schnackenburgallee 217-223 22525 Hamburg, Germany
Tel:+49 (0)40 / 4600360 - 0, Fax:+49 (0)40 / 4600360 - 99, E-mail: service@body-attack.de
Freunde werben Freunde
Geprüfte Sicherheit neu
Start > Ratgeber > Zum Plan: Ausdauer

Ernährungsplan zur Steigerung der Ausdauer

Durch richtige Ernährung kann die Ausdauerleistung um ein vielfaches gesteigert werden. Dabei sollte besonders Wert auf Kohlenhydrate als Energielieferant gelegt werden, denn diese dienen der schnellen Energiegewinnung. Kohlenhydrate können in den Muskeln gespeichert werden und werden bei körperlicher Belastung verbrannt. Daher ist es wichtig, immer mit prall gefüllten Muskelspeichern ins Training zu gehen und diese bei einer Langzeitbelastung durch kohlenhydrathaltige Getränke aufzufüllen.

Auch Eiweiß spielt eine Rolle für Ausdauersportler, denn es ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau. Bei der Lebensmittelauswahl sollte auf einen geringen Fettgehalt und gesunde Fette geachtet werden. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin- und Mineralstoffen wichtig. Die körperliche Ausdauer kann außerdem durch unterschiedliche Nahrungsergänzungen unterstützt werden.

Beispielplan für 80 kg (ca. max. 3400 kcal)

Trainingstag

Frühstück

3 Scheiben Roggenbrot, dünn bestrichen mit Frischkäse und fettarmer Wurst, dazu Gurken- und Tomatenscheiben und 250ml Orangensaft

1,0 Liter Wasser bis zum Vormittag

Zwischenmahlzeit

Als zweites Frühstück eignet sich beispielsweise:
  • Ein Müsliriegel
  • Ein Stück Obst
  • 1 Handvoll Trockenobst
Proteinriegel Milk Bar
1,5 Liter Wasser bis zum Mittag

Mittagessen

200g Salat/Gemüse+ 80g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 200g gekochter Reis

Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen:

Nudelsalat mit saurer Sahne, Mais, Gewürzgurken und Fleischwurst

Zwischenmahlzeit

  • 3 Scheiben Toastbrot mit Marmelade
    ODER
  • 250g Fruchtjoghurt
2 Liter Wasser bis zum Abend

Vor dem Training

Nimm vor dem Training 1 Portion Body Attack Energy Loader (30 g in 300 ml Wasser). Das füllt die Kohlenhydratspeicherspeicher und gibt dem Körper Energie für das Training.

UND

30 Minuten vor der Belastung Body Attack L-Carnitin Liquid (1 Messbecher 7,5ml) – ideal geeignet für Sportler, die einen erhöhten Energieumsatz haben und über die tägliche Nahrung nicht genügend L-Carnitin zu sich nehmen.

Nach dem Training

Nimm direkt nach dem Training ein schnell verdauliches Molkeeiweiß: Body Attack Extreme Whey Deluxe (30 g Pulver in 300 ml fettarmer Milch).

Um auch die Kohlenhydratspeicher nach dem Training aufzufüllen, mische zusätzlich 40 g Energyloader in Deinen Post-Workout-Shake
Oder
40 - 60 g Instantflocken

Abendessen

200g Salat/Gemüse + 80g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 150g Nudeln

Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen:

Roggenbrötchen mit Frischkäse, Kochschinken, Blattsalat und Tomatenscheiben