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DIREKTEINSTIEG
  1. Kalorien als Brennwert-Maß
  2. Wie viele Kalorien braucht der Körper? Und wofür?
  3. Was ist ein Kalorienrechner?
  4. Wie hilft ein Kalorienrechner beim Abnehmen?
  5. Body-Mass-Index
  6. Bewertung des BMI
  7. Tipps zum Kalorien verbrennen

Kalorien und Nährwerte

Themen: Kalorien Bmi Kalorientabelle

Zu Beginn des 19. Jahrhunderts wurde die Kalorie auf der internationalen Generalkonferenz für Maß und Gewicht (CGPM) im Pariser Vorort Sévres als eine physikalische Einheit definiert. So ist 1 Kilokalorie die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 kg Wasser um einen Grad, von 14,5 auf 15,5 °C, zu erhöhen.

Apfel mit NährstoffinformationenAls veraltete Maßeinheit der Energie wird die Kalorie in kcal angegeben. Seit 2010 wird die Energiemenge eines Lebensmittels jedoch in Kilojoule (kJ)pro 100 g angegeben, die alte Angabe von kcal darf jedoch zusätzlich erscheinen. Häufig wird anstelle von Kilokalorien nur der Begriff Kalorien verwendet. 1 g Fett enthält 9,3 Kalorien, gemeint sind damit 9,3 kcal, also 9300 Kalorien. Eine Kalorie entspricht 4,1868 Kilojoule.

Die heutige Kalorienberechnung für den Energiegehalt von Lebensmitteln geht auf den amerikanischen Chemiker Wilbur Olin Atwater zurück. So zeichnete Atwater die Verbrennung von Nahrung und Sauerstoff zu Kohlendioxid (Atmung) auf dem von ihm erfundenen respiratorischen Kalorimeter auf.

Zur Energiemenge der drei Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate:
  • 1 g Eiweiß 4,1 kcal 17,1 kJ
  • 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal 17,1 kJ
  • 1 g Fett 9,3 kcal 38,9 kJ
Dabei sollten 40-50 g (8-10 %) der täglichen Ernährung aus Eiweißen bestehen. Die Hälfte der Lebensmittel (ca.250 g), die wir zu uns nehmen, bestehen aus Kohlenhydraten. Empfehlenswert sind außerdem ca. 65 g Fett am Tag (30 %). Diese Angaben variieren je nach Körpertyp und Trainingsziel.

Der Kalorienverbrauch pro Kopf ist auch ein Wohlstandsindikator zur Klassifizierung von Entwicklungsländern. Somit lässt sich ermitteln, wie die jeweilige Ernährungslage des Landes ist. Der tägliche Kalorienbedarf liegt durchschnittlich bei 2200 Kilokalorien, in Deutschland werden täglich ca. 3500 Kilokalorien pro Person verbraucht.


1. Kalorien als Brennwert-Maß

Der physiologische Brennwert von Lebensmitteln gibt die Energiedichte an, die durch die Verstoffwechslung im Körper entsteht. Der Begriff des Brennwerts für Nahrungsmittel ist somit nicht wörtlich zu verstehen, da Nahrungsbestandteile im Körper nicht verbrannt, sondern chemisch in ihre Einzelbestandteile gespalten und in die Zellen transportiert werden.

Um den physiologischen Brennwert eines Lebensmittels bestimmen zu können, wird mithilfe eines Kalorimeters der thermodynamische Brennwert ermittelt. Von der Energiemenge des zu Asche verbrannten Nahrungsmittels wird der geschätzte Brennwert der verdauten Überreste subtrahiert. Der physiologische Brennwert kann daher nur ein grober Richtwert sein, da das individuelle Verdauungssystem und die Art der Zusammensetzung von Lebensmitteln variieren. Der Gesamtbrennwert eines Lebensmittels ergibt sich aus der Addition des Energiegehaltes der einzelnen Nährstoffkomponenten.

In der Kalorientabelle sind einige ausgewählte Beispiele für den Brennwert von Nahrungsmitteln aufgelistet:

Lebensmittel-Nährwerte (pro 100 g) kcal kJ BE KH (g) Fett (g) EW (g)
Bauernbrot 223 837 4 47 1 5
Maiswaffeln 401 1683 7 86,1 1,6 7,8
Aal (geräuchert) 328 1378 0 0 28,5 17,9
Makrele (geräuchert) 222 925 0 0 15,5 20,7
Geflügelfleischwurst 213 893 0 1 17 12
Broccoli 26 111 0 2,5 0,2 3,3
Frühlingszwiebeln 24 104 0 3 0,5 2
Kürbis 24 101 0,5 4,6 0,1 1,1
Möhrensalat 35 147 0 7 0,4 0,6
Rahmspinat 68 285 0,5 5 3,5 3,5
Zucchini 18 76 0 2 0,4 1,6
Austern (ausgelöst) 66 279 0,5 4,8 1,2 9
Scampi 84 355 0 1,3 1,1 17,2
Hühnerei (gekocht) 161 677 0 0,7 11,2 12,9
Sonnenblumenkerne 580 2405 1 12,3 49 22,5


Im Supermarkt werden zunehmend Lebensmittel angeboten, die besonders kalorienarm oder energiearm sein sollen. Allerdings dürfen diese Nahrungsmittel nur geworben werden, wenn folgende Werte auch eingehalten werden:
  • höchstens 210 Kilojoule (kJ) oder 50 Kilokalorien (kcal) pro 100 g bei Lebensmitteln (außer Getränke, Suppen und Brühen)

  • höchstens 84 kJ (20 kcal) pro 100 ml bei Getränken, Suppen und Brühen
Steht auf dem Produkt kalorienreduziert oder energiereduziert muss der durchschnittliche Brennwert des Lebensmittels um mindestens 30 % geringer als bei einem herkömmlichen Erzeugnis sein.


2. Wie viele Kalorien braucht der Körper? Und wofür?

Kalorienrechner Der menschliche Organismus braucht Energie, um funktionieren zu können. Selbst im Schlaf finden lebenswichtige Prozesse wie Verdauung, Wundheilungsprozesse, Zellgeneration, Wachstum oder Stabilisierung des Immunsystems statt. Die dafür benötige Energie gewinnt der Körper, indem wir wichtige Nährstoffe wie Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette und Mineralstoffe durch Lebensmittel zu uns nehmen.

Im Verdauungstrakt wird die Nahrung so weit aufgeschlossen, dass die Nährstoffe in das Blut gelangen und alle menschlichen Zellen mit Energie versorgt werden können. Aminosäuren werden für den Aufbau von Muskelmasse bzw. als Baustoff für die Zellwände benötigt, Glukose dient vorrangig als Energiespender. Überschüssige Energie wird als Fettdepot gespeichert.

Für diese lebenswichtigen Funktionen benötigt der Körper Energie:
  • Regulation der Körperwärme
  • Befähigung zu körperlicher Bewegung wie Gehen, Laufen, Verdauung, Organfunktion oder Muskeltätigkeit
  • Regeneration
  • Wiederaufbau und Neubau von Zellen wie z.B. Haare, Fingernägel, Haut
  • geistige Funktionen wie Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis
Der Tagesbedarf an Kalorien ist von Geschlecht, Alter, Größe und Energieverbrauch abhängig. Wer viel Sport treibt oder einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht, benötigt auch mehr Kalorien. Jede weitere Energiemenge, die zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht wird, wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Arbeitsumsatz + Freizeitaktivität = Leistungsumsatz

Die Höhe des Leistungsumsatzes ist durch bestimmte Faktoren bestimmt. Dazu zählen
  • geistige Tätigkeit
  • Energiebedarf für Wachstum (insbesondere bei Kindern und Jugendlichen)
  • Wärmeregulation
  • Muskeltätigkeit (Bewegung und Sport)
Die durchschnittlich benötigte tägliche Energiemenge liegt bei 2000 bis 3000 Kilokalorien. Wer schwer arbeitet oder Hochleistungssportler ist, kann rund 1200 bis 1600 kcal dazu rechnen.

Alter Energiezufuhr beim Mann Energiezufuhr bei der Frau
15-19 3100 kcal 2500 kcal
19-25 3000 kcal 2400 kcal
25-51 2900 kcal 2300 kcal
51-65 2500 kcal 2000 kcal
über 65 2300 kcal 1800 kcal

Quelle: DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008), Umschau Verlag


3. Was ist ein Kalorienrechner?

Ein Kalorienbedarfsrechner stellt den kalorischen Grundumsatz und den Leistungsumsatz fest. Anhand der persönlichen Daten rechnet er den täglichen Gesamtumsatz aus.

Der Grundumsatz definiert sich nach nächtlicher körperlicher Ruhe und bei Zimmertemperatur. In der Regel haben Frauen einen niedrigeren Grundumsatz als Männer. Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Da der Fettanteil bei Frauen höher ist, fällt der Grundumsatz geringer aus. Im Alter sinkt der Grundumsatz ebenfalls, da Muskelmasse abgebaut wird. Wer selbst nachrechnen will, der kann nach der Formel nach Harris und Benedict (1919) vorgehen:

Männer: GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 * Körpergewicht [kg] + 5,003 * Körpergröße [cm] - 6,755 * Alter [Jahre]

Frauen: GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 * Körpergewicht [kg] + 1,850 * Körpergröße [cm] - 4,676 * Alter [Jahre]

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der Körper bei zusätzlicher Tätigkeit, wie z.B. Sport, Spazieren gehen oder geistiger Anstrengung benötigt. Je mehr wir uns also bewegen, desto größer ist der tägliche Leistungsumsatz und die verbrauchte Energie.

Zunächst ist es sinnvoll, eine Art körperliche Bestandsaufnahme zu machen. Dazu wird der Body Mass Index (BMI) berechnet, der ein erstes Indiz zur Bewertung des Gewichts ist. Er berechnet sich wie folgt:

Gewicht (kg)/Größe (m)2
(Beispiel: 70kg/1,75m2=22,85)

Der BMI kann auf mögliches Übergewicht hinweisen, Er berücksichtigt das Gewicht des Einzelnen, jedoch nicht die Zusammensetzung von Muskeln und Fettgewebe. Für Sportler, speziell für Bodybuilder und Kraftsportler, ist der BMI daher ungeeignet, weil der Anteil an Muskelmasse stark erhöht ist und die Berechnung daher verfälscht wird. In der Tabelle sind die BMI-Werte für Frauen und Männer aufgelistet.

BMI (männlich) BMI (weiblich) Alter Optimaler BMI
Untergewicht unter 20 unter 19 19-24 19-24
Normalgewicht 20-25 19-24 25-34 20-25
Übergewicht 26-30 25-30 35-44 21-26
Adipositas 31-40 31-40 45-54 22-27
starke Adipositas über 40 über 40 55-64 23-28


Sobald Du alle Fakten zum BMI herausgefunden hast, geht es hier zum Kalorienrechner. Der Kalorienrechner findet für Dich heraus, wie hoch Dein Gesamtumsatz täglich ist.

Und so einfach geht´s…

Die Basisdaten Geschlecht, Größe, Gewicht und Größe werden in den Online-Rechner eingetragen. Anschließend überlege, wie viele Stunden Du in Ruhe verbringst, z.B. schläfst oder wenig aktiv bist. Die restlichen Stunden des Tages, die Du mit leichter, mittlerer oder schwerer Arbeit und sportlichen Aktivitäten verbringst, müssen zusammen mit den Ruhestunden 24 Stunden ergeben.


Der Body Attack Kalorienrechner

Mit unserem Online-Kalorienrechner kannst Du Deinen persönlichen Kalorienbedarf* ermitteln. Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und täglicher Bewegung ergibt sich ein Gesamtumsatz, der Deinen täglichen Kalorienbedarf darstellt.

Geschlecht
Alter: Jahre
Gewicht: kg
Größe: cm

Wie bewegst Du Dich/arbeitest Du am Tag.
Ruhe Std.

leicht Std.
normal Std.
schwer Std.
sehr schwer Std.
  
Es müssen 24 Stunden sein Total



Grundumsatz
Gesamtumsatz

Grundumsatz: Der Grundumsatz zeigt die verbrauchten Kalorien ohne geleistete Arbeit an einem Tag an.

Gesamtumsatz: Der Gesamtumsatz zeigt die verbrauchten Kalorien mit geleisteter Arbeit an einem Tag an.


*Alle Werte sind lediglich hypothetische Angaben, die von Deinen tatsächlichen Körperwerten abweichen können. Die errechneten Werte dienen daher nur als Orientierungshilfe im Training, schließen Varianzen aber nicht aus.


4. Wie hilft ein Kalorienrechner beim Abnehmen?

Wer abnehmen will, darf nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Doch wie viele darf man denn eigentlich täglich verbrauchen? Hierbei ist der Kalorienrechner ideal und einfach zu handhaben, um sich einen Überblick über Essgewohnheiten und Möglichkeiten sportlicher Einheiten zum Ausgleich der Energiebilanz zu verschaffen.

Um unsere Energiebilanz aufrecht zu erhalten, hilft nicht nur regelmäßiges Sporttreiben, sondern auch langfristiger Muskelaufbau. Erhöht sich der Anteil der Muskelmasse, verbrennt der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

Für effektives Abnehmen bietet es sich an, rund 500 Kalorien unter dem errechneten Grundbedarf aufzunehmen. Anhand des Kalorienrechners kann man sich ganz bequem seine eigenen Diätpläne mit den Lieblingszutaten zusammenstellen. Dabei ist auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die möglichst aus folgender Verteilung besteht: 45 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 25 % Fett. Zusätzliches Training verschafft mehr Spielraum bei den Mahlzeiten und begünstigt den Diäterfolg. Vor dem Training sollte kohlenhydratreich gegessen werden, nach dem Training proteinhaltig. Nahrungsmittel, die reichlich Ballaststoffe enthalten, sorgen für eine lange Sättigung. Diese sind u.a. in Vollkornprodukten, Müsli oder Salat zu finden.


5. Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index (BMI), auch als Körpermasseindex bezeichnet, ist eine Messgröße für die Körpergewichtsanalyse. Im Jahr 1832 von Adolphe Quetelet entwickelt, ist zu der Größe und dem Gewicht für den BMI auch das Alter und das Geschlecht ausschlaggebend. Männer haben normalerweise einen höheren BMI als Frauen, da der Anteil der Muskelmasse höher ist. Die Ober- und Untergrenzen sind daher anders aufgebaut. Der BMI bei Normalgewichtigen liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Männern zwischen 20-25, bei Frauen von 19-24.

Mit zunehmendem Alter verschieben sich die Grenzen des BMI. Menschen im Alter von 45-54 Jahren haben einen idealen BMI von 22-27. Wer älter als 65 ist, darf die Spanne von 24-29 ziehen.

Die BMI-Formel lautet: Gewicht (kg)/Größe (m)2

Wer einen BMI von über 25 errechnet, sollte mit Ausdauersportarten wie Laufen, Joggen oder Walking vorsichtig sein. Ein hoher BMI kann Prädikator für sich entwickelnde Krankheiten sein, aber auch das Risiko für Sportverletzungen erhöhen. Des Weiteren sind Hüft- oder Gelenkverschleißerscheinungen wahrscheinlicher, da diese aufgrund des hohen Gewichts besonders strapaziert werden.

BMI Tabelle

Übergewicht steht auch im Zusammenhang mit Bluthochdruck. Wer Gewicht verliert, kann gleichzeitig mit einer Senkung des Blutdrucks rechnen (5-20 mmHg/10 kg Gewichtsabnahme). Es lohnt sich also, mit einer Gewichtsreduktion nicht nur etwas gegen die überschüssigen Pfunde zu tun, sondern gleichzeitig auch andere Risikofaktoren wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck zu minimieren.


6. Bewertung des BMI

Bisher gilt der BMI als die moderne Methode, wenn es um eine Analyse des Körpergewichts und damit eventuell einhergehendes Gesundheitsrisiko geht. Für Normalgewichtige und Laiensportler ist die Überprüfung des BMI sinnvoll. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass der BMI nicht für alle Personengruppen geeignet ist.

Body-Mass-Index (BMI)Anhand des BMI kann keine Unterteilung in Fett-und Muskelmasse vorgenommen werden. So würden Sportler, Bodybuilder oder Schwerstarbeiter, die in einer guten körperlichen Verfassung sind, in die Kategorie übergewichtig fallen, da sie einen hohen Anteil an Muskelmasse besitzen.

Ausdauersportler haben häufig einen BMI von rund 20-21 und fallen damit in die medizinische Diagnose untergewichtig, Kraftsportler dagegen besitzen häufig einen BMI von 26-29. Ein niedriger bzw. hoher BMI muss daher kein Indikator für Gewichtsprobleme sein. Deshalb ist die Messung mit einer speziellen Körperfettwaage geeigneter, um genauere Informationen über den persönlichen Fettanteil herauszufinden.

Für Kinder im Wachstum, besonders kleine oder große Menschen, Schwangere, Stillende, kranke oder alte Menschen ist die Bestimmung des BMI ebenfalls nicht empfehlenswert, da die Werte durch einzelne spezifische Parameter wie kleine(s)/ große(s) Gewicht, -Größe oder -Körperbau verfälscht werden.

Eine neuere Methode ist die Messung des WHtR (waist-to-height-ratio). Dabei wird die Relation Taille-Größe betrachtet. Haben sich nämlich überschüssige Fette an Bauch oder Hüfte angelagert, ist der WHtR-Wert ein günstigerer Faktor, um Rückschlüsse auf eventuelle Gesundheitsrisiken wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck.

Das Verhältnis Taille-Größe wird wie folgt berechnet:

WHtR= Taillenumfang/Körpergröße

Die folgende Tabelle zeigt die verschiedenen Grade von Unter-bzw. Übergewicht bei bis 40-Jährigen.

WHtR-IndexGewicht
< 0,40Untergewicht
0,40 - 0,50Normalgewicht
0,51 - 0,56Übergewicht
0,57 - 0,68Fettleibigkeit (Adipositas)
> 0,68Schwere Adipositas


Der WHtR-Index von 0,51 würde einem BMI von 25 entsprechen. Pro 5 BMI-Punkte verändert sich der WHtR-Wert um 0,06.


7. Tipps zum Kalorien verbrennen

Für Abnehmwillige kann die langfristige Umstellung der Ernährung, das tägliche Kalorien zählen und der Verzicht auf die abendliche „Knusperstunde“ auf Dauer belastbar und quälend werden. Damit die Gewichtsreduktion nicht zur Qual wird, gibt es hier ein paar wertvolle Sattmacher-Tipps, um die Diät-Tage auch ohne Hungern gut zu überstehen.

Das Essen genießen
Die Mahlzeit sollte mit einem Glas Wasser begonnen werden, denn dies verringert das Hungergefühl und man nimmt weniger Nahrung zu sich. Nach ca. 20 bis 30 Minuten nach der Mahlzeit setzt das Sättigungsgefühl ein. Wer zu schnell isst, läuft Gefahr, sich zu sehr aufzufüllen. Darum lieber ein paar Minuten warten und die zweite Portion auch mal weglassen. Langfristig führt dies zum Erfolg.

Wasserhaltige Lebensmittel bevorzugen
Wasserhaltige Lebensmittel haben weniger Kalorien und sind oft auch ballaststoff- bzw. eiweißreich. Gurke, Wassermelone oder Salat haben einen Wasseranteil von 96 % und sind damit Spitzenreiter. Andere Varianten sind Apfel, Spinat, Grapefruit, Tomate oder Broccoli mit einem Wasseranteil von 88 bis 96 %.

Zuckerhaltige Lebensmittel reduzieren
Um Heißhungerattacken zu vermeiden, gehören Vollkornprodukte auf den Speiseplan. Diese lassen den Blutzuckerspiel nicht so stark ansteigen bzw. abfallen.

Speisen mit niedriger Energiedichte bevorzugenbr> Eine große Portion an magerem Fleisch, Gemüse oder Obst füllen den Magen mit weniger Kalorien als ein kleiner Hamburger, der gleich jede Menge Kalorien enthält. Andere Sattmacher sind Kartoffeln (0,7 kcal/g), Eier (1,5 kcal/g), Beeren (ca.0,3 kcal/g) oder Gemüse (ca.0,2 bis 0,4 kcal/g).


Bildquelle: Shutterstock (Elizabeth Chapman/Dukes/Zerbor/nasirkhan)