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DIREKTEINSTIEG
  1. Butterfly-Reverse
  2. Kurzhantel-Nackenziehen
  3. Kabelzug hinter der Schulter
  4. Frontheben mit Kurzhanteln
  5. Kurzhantel-Seitheben
  6. Langhantel Schulterpressen vor der Brust
  7. Langhantel-Schulterdrücken hinter dem Kopf

Effektives Schultertraining mit Body Attack


Die Schultermuskulatur ist eine hochgradig komplexe Anordnung unterschiedlicher Muskelfasern und Muskelstränge. Wenn man seine Schultern oft großen Belastungen durch Beruf oder Hobby aussetzt, sind Höchstleistungen der Muskulatur erforderlich. Eine gut trainierte Schulter mit einem beweglichen Gelenk schützt vor Verletzungen.

Dafür stellen unsere Personal Trainer Till und Shagel Grundübungen für eine kräftige Schultermuskulatur vor. Sie erklären worauf es bei den jeweiligen Übungen ankommt und welcher Muskel wie richtig trainiert wird.

1. Butterfly-Reverse

Beim Butterfly-Reverse trainiert Ihr die hinteren Schultermuskeln, die Zwischenschulterblatt-Muskeln, sowie den Trapezmuskel.

Ihr haltet die Griffe in Schulterhöhe (oder leicht darunter), habt die Ellenbogengelenke minimal gebeugt, die Handgelenke sind gerade (keine Pfötchen-Stellung!). Nun zieht Ihr die Griffe in einer langsamen Bewegung nach hinten. Arbeitet in eurer maximalen Bewegungs-Amplitude, jedoch ohne Schwung. Achtet darauf, nicht mit dem oberen Rücken nach hinten zu fallen, denn sonst wird die Belastung im unteren Rücken zu hoch.


2. Kurzhantel-Nackenziehen

Diese Übung legt ihren Fokus ganz klar auf einen Massezuwachs der Schulter- bzw. des Trapezmuskels. Seitlich am Körper werden zwei schwere Kurzhanteln gehalten. Nun zieht Ihr die Schultern zu den Ohren, als wenn ihr ein „Keine-Ahnung-Schulterzucken“ ausführt, nur viel langsamer. Zur maximalen Spannung der Muskeln könnt Ihr am Ende der Bewegung noch die Ellenbogen leicht nach hinten beugen. Danach die Hanteln kontrolliert wieder ablassen.

Info: Falls Ihr unter Nackenverspannungen leidet, und Euer Orthopäde empfiehlt euch ein Training der Schulter- und Nackenregion, so gehört diese Übung nicht in euren Trainingsplan.

3. Kabelzug hinter der Schulter

Wenn Eurer hinterer Delta-Muskel im Vergleich zur vorderen und seitlichen Muskulatur der Schulter zu schwach ausgeprägt sein sollte, so ist dies eine gute Möglichkeit den schwächeren Muskel gezielt zu trainieren. Ihr steht im schulterbreiten Stand seitlich zum Kabelzug und der Oberkörper ist vorgebeugt. Dabei bleibt der Brustkorb geweitet und die Wirbelsäule ist stabil in neutraler Position.


Zum vorgebeugten Seitheben zieht Ihr das Kabel unter euren Körper bis Ihr den Arm maximal nach hinten, bzw. oben gestreckt habt. Dabei bleibt Euer Handgelenk gerade, der Ellenbogen ist minimal gebeugt und der Kabelzuggriff auf der Achse des Schultergürtels.

Tipp: Um den Muskel auszubelasten, bietet sich hier die Trainingsform des Supersatzes an. Das heißt, ihr brecht nach der letzten Wiederholung eures Startgewichtes die Übung nicht ab, sondern verringert das Gewicht um ein bis zwei Platten und trainiert weiter (maximale Wiederholungszahl). Solltet ihr nun erschöpft sein, verringert ihr das Gewicht erneut. Dies kann bis zur endgültigen Erschöpfung, bzw. bis zum kleinsten gewicht des Kabelzugs wiederholt werden.

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Beim Frontheben steht Ihr stabil, ob in Schrittstellung oder Schulterbreit ist Euch überlassen. Ihr arbeitet mit leicht gebeugten Ellenbogen. Hebt die Arme im Wechsel vorwärts bis auf Schulterhöhe und senkt dann die Hantel langsam wieder ab. Diese Übung trainiert schwerpunktmäßig den vorderen Anteil des Schultermuskels. Wie immer ist darauf zu achten, dass der Rücken in neutraler Position bleibt und ihr ohne Schwung arbeitet.




5. Kurzhantel-Seitheben

Das Kurzhantel-Seitheben ist eine hervorragende Übung zur Ausprägung des Delta-Muskels. Ihr steht schulterbreit, die Ellenbogen ganz leicht gebeugt und hebt die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe. Hierbei ist darauf zu achten, dass Ihr keinen Schwung aus dem unteren Rücken holt, die Handgelenke gerade und die Hanteln in der Körperachse bleiben. Solltet Ihr die Ellenbogen eher vor dem Körper haben, oder gar auf 90 Grad gebeugt, so wirkt ihr nicht mehr optimal auf Euren Deltamuskel ein. Darüber hinaus ist diese Gelenkstellung oft ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu schwer ist.

6. Langhantel Schulterpressen vor der Brust

Bei dieser Übung wirkt Ihr auf die vordere Schultermuskulatur und die vordere Brust, sowie den Trizeps, Trapez und Serratus anterior ein. In der Startposition befindet sich die Hantelstange über der oberen Brust. Ihr haltet die Stange im weiten Griff. Durch das Strecken der Arme hebt Ihr die Hantel über den Kopf und senkt sie dann wieder auf Brusthöhe ab. Haltet den unteren Rücken die ganze Zeit in neutraler Position und helft nicht mit Schwung aus der Wirbelsäule nach. Solltet Ihr nicht stabil genug im Rücken sein, könnt Ihr die Übung auch mit einer Bank mit Lehne an der Multipresse durchführen. Es ist ebenfalls möglich, das Schulterpressen vor der Brust im Stehen auszuführen.

Die stehende Variante sollte jedoch nur von Fortgeschrittenen mit guter Rumpfmuskulatur gewählt werden.

7. Langhantel-Schulterdrücken hinter dem Kopf

Das Langhantel-Drücken hinter dem Kopf erfordert eine gute Beweglichkeit im Schultergürtel. Solltet Ihr Schwierigkeiten haben die Stange hinter den Kopf zu führen, dann führt das Nackendrücken erst einmal an der Maschine oder mit Kurzhanteln (kleines Gewicht) aus. In der Startposition ruht die Langhantel-Stange auf den Schultern und dem Trapez-Muskel. Durch strecken der Arme drückt Ihr die Stange über den Kopf. Dann beugt Ihr die Ellenbogen, um zurück in die Ausgansposition zu kommen. Jedoch legt Ihr die Stange während des Satzes nicht erneut auf dem Nacken ab.

Das Langhantel-Drücken hinter dem Kopf trainiert eure Nacken und Schultermuskulatur sowie den Trizeps Brachii und den Serratus anterior.