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DIREKTEINSTIEG
  1. Übungen und Trainingsplan für Bizeps und Trizeps
  2. Langhantel Curls
  3. Concentration Curls
  4. Kurzhantel Curls
  5. Trizepsdrücken mit SZ-Stange
  6. Hammercurls
  7. Kurzhantel-Drücken hinter dem Kopf
  8. Kick backs
  9. Pulldown am Kabelzug
  10. Armmuskulatur aufbauen – Ein Trainingsplan

Muskelaufbautraining für die Arme


1. Übungen und Trainingsplan für Bizeps und Trizeps

Die Muskulatur des Oberarms untergliedert sich im Wesentlichen in Bizeps, Trizeps und Deltamuskel. Der Bizeps befindet sich an der Vorderseite des Oberarmes, der Trizeps an der Hinterseite und der Deltamuskel im Schulterbereich. Das Armtraining hat zum Ziel, die Muskulatur zu entwickeln und zu kräftigen. Dazu gehört in erster Linie das Training der Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps. Wer einen prallen Oberarm haben möchte, für den sind die folgenden Übungen genau richtig.

Body Attack und seine Personal Trainer zeigen Grundübungen für eine kräftige Oberarmmuskulatur. Wir erklären worauf es bei den jeweiligen Übungen ankommt und welcher Muskel wie richtig trainiert wird.

2. Langhantel Curls

Curls mit der Langhantel sind äußerst effektiv. Ihr steht stabil, die Füße nebeneinander. Die Langhantel wird Schulterbreit gegriffen, die Daumen zeigen nach außen.

Zum Curl beugt Ihr die Arme maximal, die Ellenbogen bleiben während der Übung neben dem Körper und gehen lediglich am Schluss des Curls leicht nach vorn. Beim Strecken der Arme dürft Ihr die Hantel nicht einfach fallen lassen und mit den Oberschenkeln abfedern. Auch dieser Teil der Übung muss stets kontrolliert ausgeführt werden.

Tipp1: Greift ihr weiter als Schulterbreite, so legt ihr den Schwerpunkt auf den inneren Anteil des Bizeps. Greift ihr die Stange sehr eng, so liegt eine höhere Belastung auf dem äußeren Kopf des Muskels.

Tipp2: Anfänger sollten darauf achten keinen Schwung aus dem Rücken zu holen. Für sie bietet es sich an, die Übung in Schrittstellung auszuführen. Fortgeschrittene können den kontrollieren Schwung aus dem Rücken jedoch auch nutzen (das sogenannte "cheating") um mit sehr hohem Gewicht, bzw. bewusst exzentrisch zu arbeiten. Dies bedarf aber einer langen Erfahrung im Freihantel-Training um sich nicht zu verletzten. Also VORSICHT.

3. Concentration Curls

Concentration Curls sind zum Kraftaufbau hervorragend geeignet, da Ihr sehr intensiv und isoliert auf Euren Bizeps einwirken könnt. In der Ausgangsposition sitzt Ihr vorgebeugt auf einer Bank, die Beine sind ca. 45 Grad nach außen gestellt und der Ellenbogen des zu trainierenden Arms wird an die Innenseite des Oberschenkels gedrückt und dadurch stabilisiert.

Arbeitet beim Curl, also dem Beugen des Arms, bewusst aus dem Bizeps und nicht aus der Hand. In der maximalen Beugung spannt Ihr noch mal bewusst und maximal den Bizeps an(1-2 sek). Danach äußerst langsam die Hantel wieder ablassen.

Tipp: Die freie Hand kann den Trainingspartner simulieren und bei Erschöpfung des Muskels den Curl unterstützen.


4. Kurzhantel Curls

Bei den Kurzhantel Curls gibt es eine Vielzahl von Varianten. Die gebräuchlichste Form ist der Curl aus dem Stand heraus. Eure Füße befinden sich in Schrittstellung, um den Rücken in stabiler Position zu halten. Im Wechsel werden nun die Kurzhanteln durch Beugen des Ellenbogengelenks maximal gehoben. Dabei drehen sich Eure Hände so, dass am Anfang der Bewegung der Daumen nach vorn zeigt und am Ende die Handflächen zur Schulter deuten. Diese Übung beansprucht alle Teile des Bizeps sowie die Unterarm-Muskulatur.

5. Trizepsdrücken mit SZ-Stange

Für diese intensive Trizeps-Übung liegt Ihr in Rückenlage auf einer Kurzhantel-Bank. Eure Füße sind wahlweise auf dem Boden oder auf der Bank abgestellt. Ihr greift die Stange Schulterbreit und haltet die Arme so gestreckt, dass die Ellenbogen ungefähr in Höhe der Augen sind. Nun beugt Ihr die Arme im Ellenbogengelenk, so dass die Stange hinter den Kopf gelangt. Hierbei bleiben die Oberarme in ihrer Ausgangsposition, werden also nicht bewegt.



Nach der maximalen Beugung streckt Ihr die Ellenbogen wieder. Da die Stange sich immer hinter dem Kopf befindet, bleibt die Spannung im Muskel erhalten und ihr erzeugt einen hohen Input auf den Trizeps-Muskel.

6. Hammercurls

Der Hammercurl entspricht in seiner Ausführung der des Kurzhantel Curls, jedoch wird die Hantel nicht gedreht, so dass die Daumen Richtung Schulter gezogen werden. Das Ablassen der Hantel ähnelt so der Bewegung eines Hammerschlages, daher der Name der Übung. Der Hammercurl hat einen höheren Impact auf die Unterarmmuskulatur und den Bizeps Brachioradiales.

7. Kurzhantel-Drücken hinter dem Kopf

Diese traditionelle Trizeps-Übung erfordert eine hohe Stabilität im Rumpf, insbesondere in der Bauchmuskulatur.

Ihr haltet eine Kurzhantel hinter dem Kopf, sitzt aufrecht auf einer Bank (ohne Lehne) und stellt die Füße vor den Körper. Der Bauch ist aktiv angespannt und der Ellenbogen zeigt nach vorn eng neben dem Kopf. Nun senkt ihr die KH nach unten ab, wobei sich die Stellung des Oberarms nicht verändert. Aus der maximalen Beugung geht ihr zurück in die Streckung. Ohne Ruhepause die Hantel wieder absenken.

Tipp1: Diese Übung lässt sich auch gut mit beiden Händen an der Hantel ausführen.

Tipp2: Sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene (wenn sie mit hohem Gewicht arbeiten) sollten diese Übung zusammen mit einen Trainingspartner ausführen, der das Gewicht anreicht und abnimmt. Wenn man unter Nackenverspannung leidet, sollte diese Übung nicht im Trainingsplan auftauchen.

8. Kick backs

Diese Übung eignet sich besonders um den bereits vorbelasteten Trizeps weiter und sehr intensiv zu beanspruchen. Als Ausgangsstellung kniet Ihr mit einem Bein auf einer Bank und stützt Euch mit dem Arm der gleichen Seite ab. Euer Rücken ist gerade, die Wirbelsäule in neutraler Position, der Blick zum Boden gerichtet. Ihr haltet Euren Ellenbogen seitlich am Körper, so dass der Oberarm sich parallel zum Boden befindet. Aus der 90 Grad Stellung des Ellenbogens geht Ihr ohne Schwung in die Streckung des Gelenks und langsam wieder zurück.

Wichtig ist, dass der Ellenbogen an der Seite stationär bleibt und Ihr den Arm bzw. die Schulter zum Schwungholen nutzt. Arbeitet am besten seitlich zu einem Spiegel, um eure Haltung kontrollieren zu können.

9. Pulldown am Kabelzug

Der sogenannte Kabel-Pulldown ist eine Basis-Übung für den Trizeps, die sowohl von Anfängern, als auch von Fortgeschrittenen gleichermaßen intensiv trainiert werden sollte.

Ihr steht in Schrittstellung vor dem Zugturm. Euer Gewicht ist dabei auf dem vorderen Bein, so dass Ihr leicht nach vorn geneigt steht. Die Ellenbogen sind fest an der Körperseite.

Achtet darauf, nicht den Nacken hochzuziehen. Der Brustkorb ist und bleibt geweitet. Eure Handgelenke bleiben während der Übung stets gerade. Für die optimale Bewegung drückt Ihr die Stange kontrolliert nach unten in die Streckung des Trizeps und geht dann wieder zurück in die maximale Beugung. Es gibt für das gesunde Gelenk keinen Grund die Bewegung bei 90 Grad zu stoppen.

Tipp: Die Griffhaltung der Stange entscheidet, welchen Anteil des Trizeps ihr schwerpunktmäßig trainiert. Im Rissgriff wird mehr der mediale Anteil angesprochen. Im Kammgriff habt Ihr einen höheren Input auf den äußeren Anteil des Trizeps.

10. Armmuskulatur aufbauen – Ein Trainingsplan

Da es Sportler mit unterschiedlichen Trainingserfahrungen gibt, hat Body Attack das Armtraining in drei Stufen aufgeteilt.

Bei dem Anfänger handelt es sich um einen Sportler, der nur wenige Wochen (max. zwei Monate) Trainingserfahrung hat. Anfänger trainieren etwa 2-3 Sätze bei 12-15 Wiederholungen (Wdh.).

Die Übungszahl ist bei den mäßig Fortgeschrittenen und Fortgeschrittenen im Gegensatz zum Anfänger höher. Zudem steigt der Trainingsumfang (Intensität) an, d.h. die Satzzahl wird erhöht, während die Wiederholungszahl reduziert wird. So kann mit höheren Gewichten gearbeitet werden.

Dazu sind bei mäßig Fortgeschrittenen und Fortgeschrittenen synergistische Supersätze eingebaut, um dem Muskel die letzte Kraft zu nehmen. Nach diesen Empfehlungen können sich Athleten richten, die ihre eigenen Grenzen kennen oder die diese Programme nicht allzu sehr überfordern.

Übung Sätze Wdh.
Anfänger
Kabelcurls beidarmig liegend 2-3 12-15
Pulldown am Kabelzug 2-3 12-15
Mäßig Fortgeschrittene
KH Curls wechselseitig sitzend 3 10
KH Konzentrationscurls 3 10
French Press 3 10
KH Kickback`s 3 10
Fortgeschrittene
SZ-Curls 46-10
KH Curls Schrägbank + Supersatz KH-Konzentrationscurls 4 6-10
Dips mit Zusatzgewicht 4 6-10
KH Curls einarmig hinter d. Kopf + Supersatz mit engem Bankdrücken 4 6-10