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Das starke Spurenelement Eisen

Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Obwohl Spurenelemente nur in sehr geringer Konzentration vorliegen, spielen sie für den Körper eine zentrale Rolle.

Sportler können aufgrund hoher Belastungen einen erhöhten Eisenbedarf haben. Auch Frauen und Schwangere sind auf eine gezielte Eisenzufuhr angewiesen. Eisenhaltige Lebensmittel sind z.B. Fleisch und Fisch, Haferflocken, Sojabohnen und Sonnenblumenkerne.

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Eisen wird etwa zum lebensnotwendigen Sauerstofftransport benötigt. Gerade für Sportler ist es wichtig, dass viel Sauerstoff über die Lungen ins Blut und weiter in die Zellen transportiert werden kann. Eisen ist zudem an der Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin beteiligt, in den Energiestoffwechsel involviert und für das Immunsystem wichtig.

Eisenbedarf bei Sportlern


Bei hohen und intensiven sportlichen Belastungen steigt der Bedarf an Mineralstoffen an. Mineralstoffe werden je nach vorliegender Menge in Spurenelemente (>50 mg/kg KG) und Mengenelemente (<50 mg/kg KG) unterteilt. Eisen gehört zu den Spurenelementen. Es liegt dem Körper nur in sehr geringer Konzentration vor, übernimmt aber essentielle Funktionen.

Sowohl Kraft- als auch Ausdauer- und Spielsportler haben hohe Mineralstoffverluste zu verzeichnen. Über Urin und Schweiß gehen auch Spurenelemente wie Eisen verloren. Die Eisenkonzentration im Schweiß hängt vom Individuum ab. Generell lässt sich aber sagen, dass Frauen mehr Eisen über den Schweiß verlieren, Männern dafür aber in der Regel mehr schwitzen. Solche Mineralstoffverluste können über ausgewählte Lebensmittel (insbesondere tierische Lebensmittel) oder adäquate Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.

Der Eisenbedarf steigt mit zunehmendem Kalorienbedarf an. Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind besonders auf eine gezielte Eisenzufuhr angewiesen, um einer Eisenunterversorgung vorzubeugen. Denn pflanzliches Nahrungseisen gilt als weniger gut bioverfügbar als tierisches Nahrungseisen.


Eisenbedarf und Eisenkonzentration bestimmen


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen im Alter von 19 bis 51 Jahren eine Eisenzufuhr von 15 mg pro Tag für Frauen und 10 mg pro Tag für Männer. Frauen haben generell einen höheren Eisenbedarf, was unter anderem auf die monatliche Regelblutung zurückzuführen ist.

Der Eisenspeicher kann im Blut über den Blutwert Ferritin bestimmt werden. Bei langfristiger Eisenunterversorgung können sich auch andere Blutwerte verändern. So gibt auch der Hämoglobinwert (Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff), der beim konventionellen Blutspenden gemessen wird, Rückschlüsse auf die Eisenversorgung.

Ursachen für eine Eisenunterversorgung können bei Frauen starke Monatsblutungen sein. Auch vorwiegend vegetarische oder vegane Kost und hohe sportliche Aktivitäten können Eisenverluste begünstigen. Weiterhin gibt es auch Erkrankungen, die eine gestörte Eisenaufnahme mit sich bringen.


Vitamin C begünstigt die Eisenaufnahme


Die Aufnahme von Eisen kann im Körper durch andere Nahrungskomponenten begünstigt werden. Dazu zählt etwa Vitamin C. Vitamin C ist in frischem Obst und Gemüse enthalten.

Vitamin C und Eisen sollten bestenfalls gemeinsam eingenommen werden, um die Aufnahme und damit auch die Wirkung zu verbessern. Wer durch seine Ernährungsgewohnheiten die notwendigen Mengen und Mischungen dieser Nahrungsmittelbestandteile nicht aufbringen kann, kann zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Gerade Sportler, die an vielen Nahrungsmittelbestandteilen einen erhöhten Bedarf haben, nutzen gern die praktische Form der Kapseln oder Brausetabletten. Es muss aber darauf geachtet werden, dass die Produkte von hoher Qualität sind, weil nicht alle Nahrungsmittelzusätze vom Körper tatsächlich verwertet werden können. Nur die besten Ergänzungen können eine Verwertbarkeit aufweisen, die mit der Wertigkeit frischer Nahrungsmittel vergleichbar ist. Eisenreiche Nahrungsergänzungsmittel enthalten aufgrund der besseren Aufnahme daher häufig auch Vitamin C.

Bildquelle: Shutterstock/Alan Poulson Photography