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In fünf Schritten den perfekten Trainingsplan erstellen


Kommst du im Training einfach nicht voran? Stören die kleinen Rettungsringe um den Bauch?

Der wohl größte Fehler für all jene, die ihren Körper formen möchten: Einfach nach Lust und Laune trainieren. Wer sich die Zeit nimmt und einen passenden Trainingsplan erstellt, wird seine Ziele schneller und zuverlässiger erreichen können.

Wie Du Dir einen passenden Trainingsplan erstellen kannst und worauf Du bei diesem achten solltest, erfährst Du in diesem Artikel.


Kenne Dein Ziel!
Der Dreh- und Angelpunkt Deines Trainingsplans ist Dein Ziel. Was möchtest Du erreichen? Dabei ist es wichtig, sein Ziel genau zu definieren. Stell Dir selbst die Frage, was Du mit diesem Trainingsplan erreichen und wieso Du überhaupt mit dem Training anfangen möchtest. Sinnvolle Ziele könnten beispielsweise so lauten: Du solltest Dir immer eine persönliche Deadline setzen, bis wann Du Dein Ziel erreicht haben möchtest. Wenn Du Dir unendlich viel Zeit einräumst, fällt das Anfangen sehr schwer.

Darüber hinaus musst Du natürlich wissen, wohin die Reise gehen soll: Möchtest Du Dein Körperfett reduzieren oder Muskulatur aufbauen? Je nach Wunsch ändert sich auch der Trainingsplan.

Trainingsplan erstellen zum Abnehmen

Wenn Du am Ende des Tages weniger Kalorien aufgenommen als verbrannt hast, wirst Du abnehmen. Die richtige Ernährung spielt dabei natürlich eine große Rolle, aber dennoch solltest Du Dir einen Trainingsplan erstellen, der Dich bei Deinem Vorhaben unterstützt.

Ein Trainingsplan zum Abnehmen sieht idealerweise zusätzliches Ausdauertraining vor, um ein paar extra Kalorien zu verbrennen. Dennoch solltest Du auch hier primär auf Krafttraining setzen. Ein Tipp am Rande: Ein Proteinpulver kann beim Abnehmen helfen, da es durch den hohen Eiweißgehalt die Muskulatur erhält und äußerst sättigend wirkt, was Hungerattacken vorbeugt.

Abnehmen

Trainingsplan erstellen für den Muskelaufbau

Beim Aufbau von Muskulatur verhält es sich gegenteilig: Du musst mehr Kalorien zuführen, als Du verbrauchst. Nur im Kalorienüberschuss kann der Körper Muskelmasse aufbauen.

Ein Trainingsplan für dieses Ziel sollte auf Progression ausgelegt sein. Das bedeutet, dass Du Dich kontinuierlich verbesserst und sich Deine Kraftwerte Woche für Woche steigern.

Muskelaufbau


Wie ist Dein Trainingslevel?
Nachdem Du Dein Ziel definiert hast, musst Du Deinen Trainingsstand ermitteln. Wie steht es um Deine körperliche Fitness? Hast Du in letzter Zeit Sport gemacht oder bist Du blutiger Anfänger?

Anfänger sollten grundlegend den Fokus auf das Erlernen der Übungen legen, damit sie sich beim Training nicht verletzen und auch wirklich ihre Muskulatur treffen, wenn sie mit Gewichten hantieren. Weiterhin solltest Du als Anfänger sogenannte Mehrgelenksübungen absolvieren. Dabei handelt es sich um Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und somit mehr Kalorien verbrennen.

Der Fortgeschrittene darf und sollte auch Isolationsübungen einsetzen, um eine bestimmte Muskelgruppe gezielter trainieren zu können. Abhängig von Deinem Trainingslevel ändert sich also auch die Auswahl der Übungen.


Wie oft willst Du trainieren?
Die nächste Frage, die man sich beim Trainingsplan erstellen stellen muss, ist die der Häufigkeit. Wie oft in der Woche möchtest Du ins Fitnessstudio gehen? Auch das ist natürlich wieder von Deinem Ziel abhängig. Auch hier solltest Du ehrlich zu Dir sein. Wenn Du Dir Training 3-mal die Woche zutraust, dann solltest Du Dir nicht mehr, aber auch nicht weniger vornehmen. Taste Dich langsam an das Training heran und falls es Dir Spaß macht, erhöhst Du die Frequenz.

Falls Du Dir nicht sicher bist, wie oft Du trainieren möchtest, dann fang mit 3-mal die Woche an und entscheide danach, wie Du fortfahren möchtest. Falls Du gelegentlich unmotiviert bist, kann Dir ein Trainingsbooster helfen, Phasen der Unlust zu überstehen, welchen wir alle ausgesetzt sind.

Trainingsbooster ATTACK²

Welchen Split solltest Du wählen?
Als Split bezeichnet man die Aufteilung der einzelnen Trainingstage nach Muskelpartien. Ein Ober-/Unterkörper Split sähe beispielsweise an Tag A ein Oberkörper- und an Tag B ein Unterkörpertraining vor.

Welcher Split für Dich geeignet ist, richtet sich weniger nach dem Ziel, sondern nach Deinem Leistungsstand. Anfänger und mittelmäßig Fortgeschrittene sollten komplexe Übungen erlernen und diese dementsprechend häufiger in der Woche trainieren. Dafür eignet sich ein Ganzkörper-Trainingsplan oder auch eine Unterkörper-/Oberkörper-Aufteilung, bis man ein gewisses Gefühl für das Training und seine Muskulatur entwickelt hat.

Achte also darauf, nicht zu viele Isolationsübungen in Deinen Trainingsplan einzubauen und konzentriere Dich auf Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips oder Kreuzheben.


Wie lange solltest Du trainieren?
Du kannst bereits sehr gute Ergebnisse mit kurzen Trainingseinheiten erzielen, sofern die Intensität hoch genug ist. Eine beliebte Trainingsmethode ist beispielsweise H.I.T. (high-intensity Training), wo mit kurzen Pausen und hohem Belastungsgrad gearbeitet wird. Das bringt Dich ordentlich ins Schwitzen und verbrennt eine Menge Kalorien – und Du bist meist nach 20 – 30 Minuten fertig.

Entscheidest Du Dich aber für einen Bodybuilding-Trainingsplan, also ein klassisches Krafttraining mit Gewichten und an Maschinen, solltest Du 45 – 60 Minuten anstreben. Wer deutlich länger trainieren kann, trainiert nicht intensiv genug.

Natürlich kannst Du ein anschließendes Ausdauertraining absolvieren, welches Dich beim Fettabbau unterstützt. Dein Fokus sollte aber auf einem anstrengendem Krafttraining liegen.

Wann den Trainingsplan wechseln?

Zum einen solltest Du nicht andauernd die Übungen wechseln, weil Du sonst nie wirklich verlässlich erkennen kannst, ob Du Dich verbesserst. Zum anderen ist es allerdings sinnvoll, den Trainingsplan hin und wieder zu wechseln, um Monotonie und einen Gewöhnungseffekte zu vermeiden. Wechsel Deinen Trainingsplan, wenn: Nach guten 12 – 16 Wochen ist es sinnvoll, eventuell auf einen höheren Split zu wechseln oder die Übungen einmal auszutauschen.

Trainingsplan für Anfänger

Wie könnte man also einen Trainingsplan in der Praxis erstellen? Nehmen wir also an, eine junge Frau hat sich das Ziel gesetzt, dass sie innerhalb der nächsten zwölf Wochen 8 Kilo verlieren möchte. Sie hat vorher keinen Sport betrieben und traut sich zu, 3-mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

Nachdem also das Ziel, Leistungsstand und Trainingshäufigkeit bestimmt wurden, gilt es, einen geeigneten Split zu bestimmen. Da wir es mit einer Anfängerin zu tun haben, würde sich ein Ganzkörper-Trainingsplan empfehlen, damit die Abnehmwillige ein Gefühl für das Training und ihre Muskulatur entwickelt. Der Trainingsplan sollte Übungen beinhalten, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und weniger auf Isolationsübungen (wie den Bizeps-Curl) setzen.


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Zusammenfassung
Den einen idealen Trainingsplan für jedermann gibt es leider nicht. Jeder sollte sich die Zeit nehmen und einen individualisierten Trainingsplan erstellen. Hier noch einmal die wichtigsten Faktoren für einen Trainingsplan im Schnelldurchlauf:
  1. Kenne Dein Ziel. Was willst Du erreichen?

  2. Wie ist Dein Leistungsstand?

  3. Wie oft willst Du trainieren?

  4. Wähle den richtigen Split!

  5. Wie lange möchtest Du trainieren?
Mit der hier vorgestellten Methodik kannst Du Dir einen eigenen Trainingsplan erstellen, der Dich an Dein Ziel führt. Begehe nicht den Fehler vieler Fitnessstudio-Besucher und trainiere einfach drauf los!


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